Deload to czas strategicznego roztrenowania, czyli krótki okres, podczas którego sportowiec wykonuje nieco lżejsze treningi. Istnieje kilka sposobów, aby przeprowadzić deload, jednak niezależnie od wykorzystanej metody, celem przemyślanego roztrenowania jest wielopłaszczyznowe zregenerowanie organizmu, zmniejszenie ryzyka kontuzji, a także przyspieszenie progresu w przyszłości. Jak przeprowadzić deload i ile powinien trwać? Jak często go stosować? Jak powinna wyglądać dieta sportowca w czasie roztrenowania?
Deload - co to?
Deload to okres strategicznego roztrenowania. Inaczej mówiąc, jest to czas, w którym zawodnik skupia się na regeneracji, nie rezygnując jednak z wykonywania aktywności fizycznej. Deload polega na zmniejszeniu objętości czy intensywności treningowej wówczas, gdy w organizmie kumuluje się zmęczenie nagromadzone w wyniku podejmowania regularnych i wymagających wysiłków fizycznych.
Wśród osób aktywnych fizycznie można określić zwykle stopień sprawności fizycznej, a także poziom wyeksploatowania organizmu. Gdy pierwszy wskaźnik jest wyższy od drugiego, można zaobserwować pożądane efekty - poprawę kondycji czy wzrost siły. Natomiast wówczas, gdy stopień wyeksploatowania organizmu przewyższa poziom sprawności, forma spada, a ryzyko kontuzji i przetrenowania ulega zwiększeniu. Dlatego też deload warto zrobić wówczas, gdy dochodzi do utraty zapału i energii do podejmowania aktywności fizycznej, a dodatkowo obserwuje się, brak efektywności wykonywanych treningów. Roztrenowanie warto zaplanować także wtedy, gdy zawodnikowi zaczynają doskwierać dolegliwości bólowe, a wyniki sportowe ulegają pogorszeniu.
Wśród osób początkujących rzadko słyszy się o deloadzie, gdyż roztrenowanie nie jest im zwykle potrzebne. Jednak od pewnego poziomu zaawansowania, kiedy osiągnięcie postępów staje się coraz trudniejsze, a ryzyko przetrenowania się zwiększa, deload może okazać się pomocny w dalszym rozwoju sylwetki i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia urazów.
Jak przeprowadzić deload?
Trudno jednoznacznie stwierdzić, jak zrobić deload. Zależy on bowiem od kilku czynników, takich jak np. stan zdrowia, poziom zaawansowania czy okres treningowy, w jakim obecnie znajduje się zawodnik. Ważne jednak, aby zdać sobie sprawę, że rozsądne roztrenowanie nie oznacza całkowitej przerwy i nie polega na omijaniu siłowni szerokim łukiem, i leżeniu na kanapie. Podczas deloadu dalej należy wykonywać ćwiczenia, jednak nie na tym samym poziomie. Kluczowe jest bowiem, aby przez pewien okres czasu (zwykle przez 7-14 dni), wykonywać nieco lżejszy trening.
Deload może polegać na obniżeniu intensywności - wówczas można wykonywać taką samą ilość serii i powtórzeń, jednak przy mniejszym obciążeniu. Rozwiązaniem może być również zmniejszenie objętości treningowej - wówczas wykorzystuje się takie same obciążenia jak podczas normalnego treningu, jednak uwzględniając mniejszą liczbę serii czy powtórzeń, albo redukcję obu wartości. W przypadku gdy zawodnik balansuje na granicy przetrenowania, rozwiązaniem może być zarówno obniżenie objętości, jak i intensywności treningów. Warto jednak mieć wówczas na uwadze, że taka postać deloadu może sprawić, że forma sportowca się pogorszy.
Podczas deloadu zwykle zmniejsza się objętość treningową o 30-50%. Dlatego też jeśli do tej pory sportowiec wykonywał wyciskanie sztangi w 4 seriach po 10 powtórzeń, przy deloadzie powinien wykonywać 2-3 serie po 5-7 powtórzeń, uwzględniając jednocześnie mniejsze obciążenie.
Deload - korzyści
Deload może zmniejszyć ryzyko przeciążenia układu nerwowego oraz mięśniowego. Ponadto może pozytywnie oddziaływać na stawy i ścięgna, które regenerują się znacznie wolniej niż mięśnie. Dobrze zaplanowany i prawidłowo przeprowadzony deload może zmniejszyć ryzyko kontuzji i przetrenowania. W gronie doświadczonych sportowców, wśród których tempo rozrostu komórki mięśniowej zwalnia po pewnym okresie trenowania, deload może sprawić, że nowe jądra komórkowe będą ponownie tworzone we włóknach mięśniowych w szybkim tempie. Dodatkowo strategiczne roztrenowanie może umożliwić progres w poprawie siły po zakończeniu deloadu, umożliwiając dalszy rozwój i przełamywanie własnych barier.
Ile powinien trwać deload?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie dotyczące czasu trwania deloadu. To kwestia indywidualna, która zależy od osobniczych predyspozycji i potrzeb organizmu, a także od poziomu zmęczenia i intensywności treningów poprzedzających deload. Warto więc wsłuchać się we własne potrzeby pamiętając, że ścięgna i stawy potrzebują długiego czasu regeneracji. Dlatego też dwa lżejsze treningi mogą nie być wystarczające, aby wzmocnić organizm. Powszechnie przyjmuje się, że czas trwania strategicznego roztrenowania, który m.in. umożliwi naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, powinien trwać od jednego do dwóch tygodni. Zazwyczaj trwa 7-10 dni, jednak przy intensywnych treningach może trwać nawet 14 dni.
Dieta w trakcie deloadu
Dieta w trakcie deloadu, tak jak i przed roztrenowaniem, powinna być zdrowa, prawidłowo zbilansowana i bogata w makro- oraz mikroskładniki. Rozbieżne zdania wśród sportowców pojawiają się jednak w kontekście odpowiedniej podaży kalorii. Jedna z teorii głosi, że skoro trenujesz mniej, to spalasz mniej energii, dlatego też powinieneś zmniejszyć dobową podaż kalorii. Inni natomiast uważają, że nieznaczna nadwyżka energetyczna, wynosząca ok. 200 kcal w ciągu doby, nie stanowi istotnej różnicy w dobowym bilansie, a może wspomóc proces regeneracji.
Wybór czy delikatnie zmniejszyć podaż energii w czasie deloadu, czy też nie, należy do Ciebie. Ważne jednak, aby w okresie roztrenowania nie rezygnować ze zbilansowanej diety, i nie spożywać niebotycznych ilości jedzenia, gdyż wówczas zamiast wsparcia procesu regeneracji, można doprowadzić do zniweczenia dotychczasowych osiągnięć.
Co jest ważne w czasie deloadu?
W trakcie deloadu oprócz zmniejszenia objętości wykonywanych aktywności oraz zwrócenia uwagi na zdrową i zbilansowaną dietę o odpowiedniej energetyczności, ważne jest również wsparcie organizmu w procesie regeneracji i odpoczynku. Dlatego też w trakcie strategicznej przerwy należy zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu, a także o efektywny wypoczynek. Dobrym rozwiązaniem może być wówczas korzystanie z sauny, masażu czy rekreacyjne pływanie. Nie należy zapominać także o prawidłowym nawodnieniu i wyciszeniu organizmu - pomocna może być wówczas joga czy medytacja.
Jak często stosować deload?
Częstotliwość stosowania deloadu, to podobnie jak czas jego trwania, kwestia indywidualna, która powinna być dostosowana do potrzeb organizmu. Ponadto rozważając częstotliwość strategicznego roztrenowania warto wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak np.:
- Wiek sportowca - im starszy zawodnik, tym częściej warto uwzględniać deloady w planie treningowym. Młodzi miłośnicy aktywnego trybu życia mogą robić deload raz na kilka miesięcy, natomiast starsi - co kilka tygodni;
- Intensywność treningów - im bardziej wymagające ćwiczenia zawodnik praktykuje, tym częściej powinien uwzględniać w planie treningów czas na regenerację. Zaawansowani sportowcy zwykle praktykują deload raz na cztery tygodnie;
- Rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego - sportowcy wyczynowi, którzy niekiedy trenują nawet dwa razy w ciągu dnia, powinni częściej korzystać z deloadu. Rekomenduje się stosowanie strategicznego roztrenowania nawet raz na trzy tygodnie.
Wsłuchując się we własne potrzeby, na pewno nie przeoczysz momentu, w którym należy zwolnić i zregenerować organizm. Wyznacznikiem może być również utrzymujący się przez dłuższy czas gorszy nastrój, brak chęci do podejmowania aktywności fizycznej, a także brak progresu.
Czy deload jest konieczny?
Wiele osób zastanawia się, czy praktykowanie deloadu jest konieczne. Oczywiście nie ma obowiązku uwzględniania w planie treningowym roztrenowania, jednakże warto rozważyć jego stosowanie, szczególnie w czasie intensywnych treningów. Deload może nieść ze sobą szereg korzyści, zapewniając organizmowi pełną regenerację i zmniejszając ryzyko urazów, a także zwiększając szansę na poprawę wyników sportowych.
Jeżeli jednak wykonywane aktywności nie obciążają istotnie organizmu, a samopoczucie sportowca jest zadowalające, nie ma konieczności wykonywania roztrenowania.
Jak wrócić do treningów po deloadzie?
Po okresie przerwy treningowej bez problemu można wrócić do ciężarów wykorzystywanych przed roztrenowaniem organizmu. Ponieważ zmniejszenie intensywności wykonywanych ćwiczeń może pozytywnie wpływać na progres treningowy, wcześniejsze obciążenie może niekiedy wydawać się zawodnikowi za lekkie. Wówczas bez obaw można zwiększyć wykorzystywany w trakcie aktywności ciężar.
Choć wiele osób obawia się, że po okresie deloadu stosowane wcześniej obciążenia okażą się za duże, to twierdzenie nie ma nic wspólnego z prawdą. Ponieważ deload to krok w tyłu, który pomoże zawodnikowi zrobić dwa kroki do przodu, po roztrenowaniu od razu można wrócić na właściwe tory treningowe.
Nasze bestsellery
