Mikroelementy to grupa składników mineralnych, które biorą udział w wielu istotnych procesach metabolicznych. Choć zwane są również pierwiastkami śladowymi, rola, jaką odgrywają w organizmie człowieka, jest nieoceniona.
Spis treści
Co to są mikroelementy?
Mikroelementy razem z makroelementami tworzą składniki mineralne, czyli pierwiastki, które pozostają po mineralizacji tkanek w postaci popiołu i nie stanowią źródła energii.
Dokładniej mówiąc, mikroelementy to pierwiastki śladowe występujące w minimalnych ilościach w organizmach zwierząt i roślin. U człowieka ich obecność szacuje się na mniej niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie na ten składnik nie przekracza 100 mg.
Mikroelementy - przykłady
Do mikroelementów zalicza się pierwiastki, takie jak:
Mikroelementy w organizmie - jakie pełnią funkcję?
Mikroelementy są niezbędnymi składnikami diety, gdyż regulują pracę wszystkich narządów wewnętrznych i odpowiadają za właściwe funkcjonowanie całego organizmu. Każdy z pierwiastków zaliczany do tej grupy pełni indywidualnie inne zadania, a razem tworzą spójną całość, dzięki której organizm człowieka pracuje prawidłowo.
Chrom
Chrom bierze udział w wielu procesach metabolicznych, m.in. odpowiada za metabolizm lipidów, białek i węglowodanów. Ponadto pierwiastek może wpływać na regulację poziomu cholesterolu we krwi, a jego odpowiednia podaż zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.
Jest składnikiem enzymów trawiennych, reguluje apetyt oraz zmniejsza łaknienie, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Badania naukowe sugerują, że chrom nie tylko zwiększa odpowiedź komórek na insulinę, ale również obniża poziom glikemii na czczo. Co więcej, zmniejsza poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) na korzyść cholesterolu HDL ("dobrego").
Żelazo
Żelazo to składnik hemoglobiny odpowiada więc za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Poza tym mikroelement wchodzi w skład wielu enzymów, chroniąc tym samym przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, pierwiastek ten wspiera układ odpornościowy i nerwowy. Jest również składnikiem mioglobiny, czyli białka, które magazynuje i dostarcza tlen do mięśni.
Z pokarmem do organizmu dostarczane są dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe, dwuwartościowe, pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego, oraz żelazo niehemowe, trójwartościowe, pochodzące głównie z produktów roślinnych.
Cynk
Cynk bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie białek, a także biosyntezie RNA i DNA. Wchodzi w skład wielu enzymów. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspiera także właściwy wzrost i rozwój, dba o dobrostan włosów i paznokci, a także pomaga w procesie gojenia się ran i regeneracji tkanek.
Polecane produkty z mikroelementami
Mangan
Mangan to składnik wielu enzymów, niezbędny jest do syntezy białek i kwasów nukleinowych. Pierwiastek bierze udział w erytropoezie, czyli w procesie namnażania i różnicowania erytrocytów. Co więcej, reguluje metabolizm kostny, wspiera proces wzrostu i poprawia pamięć.
Uczestniczy też w syntezie tyroksyny - hormonu syntetyzowanego przez tarczycę. Podwyższony poziom manganu powoduje zmniejszenie poziomu dopaminy, a ta odpowiada z kolei za hamowanie syntezy TSH. Dlatego też mangan odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
Miedź
Miedź wraz z żelazem umożliwia tworzenie krwinek czerwonych, co więcej pierwiastek jest wykorzystywany przy tworzeniu tkanki łącznej i kostnej. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie lipidów, wpływa na zdolność myślenia, na koncentrację i kreatywność. Dodatkowo odpowiada za przesyłanie impulsów nerwowych i neuroprzekaźników.
Jod
Jest niezbędnym pierwiastkiem do produkcji hormonów tarczycy - tyroksyny i trójjodotyroniny. Hormony te są niezbędne do utrzymania homeostazy ustroju i metabolizmu komórkowego. Co więcej, wpływają na kondycję skóry i rozwój mózgu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Fluor
Fluor buduje szkliwo zębów, wzmacnia je oraz zwiększa jego odporność na uszkodzenia. Co więcej, pierwiastek zapobiega próchnicy, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania kości. Wzmacnia też struktury włosów, skóry i ścięgien.
Selen
Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wpływa na działanie układu immunologicznego. Dodatkowo wchodzi w skład wielu enzymów regulujących metabolizm komórkowy. Wspomaga także płodność.
Molibden
Molibden uczestniczy w procesach detoksykacji, wchodzi w skład wielu enzymów. Jest niezbędny do prawidłowego przyswajania żelaza, dzięki czemu chroni organizm przed anemią, a także zapobiega próchnicy.
Choć jest to najrzadziej występujący na Ziemi pierwiastek, znajduje się we wszystkich tkankach ludzi i zwierząt.
Kobalt
Kobalt pełni funkcję regulującą w produkcji czerwonych krwinek. Bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i białek. Jest kofaktorem niektórych enzymów, uczestniczy w tworzeniu kobalaminy i kwasu foliowego. Ponadto wpływa na odporność i koncentrację, wspomaga układ kostny i pobudza apetyt.
Zapotrzebowanie na mikroelementy
Mikroelementy to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg na dobę. W zależności od wieku, sytuacji fizjologicznej i trybu życia zwiększa się jednak indywidualne zapotrzebowanie na niektóre pierwiastki.
Tym samym, najważniejsze mikroelementy dla seniora to np. cynk i żelazo. Składniki te wpływają korzystnie na organizmy osób starszych, gdyż zwiększają koncentrację, poprawiają pamięć, a także wspierają proces gojenia się ran i hamują stres oksydacyjny, dzięki czemu opóźniają procesy starzenia.
Z kolei wśród kobiet w ciąży obserwuje się większe zapotrzebowanie na selen, cynk czy miedź ze względu na potrzeby rozwijającego się płodu. Istotna jest także prawidłowa podaż jodu, którego niedobory mogą prowadzić do uszkodzeń mózgu dziecka.
Wśród sportowców natomiast obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na składniki takie jak żelazo, cynk czy miedź. Pierwiastki te korzystnie wpływają na kondycję fizyczną, wzmacniają kości i stawy, a także przyspieszają procesy gojenia się ran, co jest niezwykle istotne przy urazie i kontuzji.
Źródła mikroelementów w żywności
Wszystkie mikroelementy powszechnie występują w żywności, w różnych produktach spożywczych. Dobrze zbilansowana dieta sprawia, że nie powinieneś mieć problemów z pokryciem zapotrzebowania na te pierwiastki.
Do najbogatszych, naturalnych źródeł chromu możemy zaliczyć drożdże, grzyby, orzechy i szparagi. Z kolei żelazo znajdziemy w produktach takich jak czerwone mięso, podroby, a także siemię lniane i pestki dyni. Pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, jaja, mleko i produkty mleczne, a także mięso to natomiast dobre źródła cynku.
Świetnym źródłem manganu w diecie są nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzechy włoskie, a także migdały, otręby pszenne, płatki owsiane i warzywa liściaste. W orzechach znajdziemy także dużo miedzi. Pierwiastek ten dostarczą do naszego organizmu również buraki, grzyby, cebula i szpinak, a nawet czekolada.
Wśród produktów spożywczych źródłem jodu są ryby morskie i owoce morza, a także w szpinak, cebula, estragon i płatki owsiane. Z kolei do fluor możemy dostarczyć do organizmu raze z wodą, ziemniakami, warzywami liściastymi i produktami zbożowymi.
Bogactwo selenu występuje w otrębach pszennych, drożdżach, kukurydzy, mleku, nasionach słonecznika i orzechach, a molibden to pierwiastek, którego źródłem jest ryż naturalny, ser, nasiona roślin strąkowych i mleko. Z kolei kobalt występuje w mleku i produktach mlecznych, grzybach i drożdżach. Do jego źródeł zaliczyć możemy też zielone warzywa np. szpinak.
Jak więc widzisz, mikroelementy dostępne są w przeróżnych produktach, dlatego też stosując różnorodną, urozmaiconą dietę bez problemu dostarczysz do organizmu wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania pierwiastki. W razie problemów, z właściwym zbilansowaniem jadłospisu, zawsze możesz skorzystać z dodatkowej suplementacji.
Należy pamiętać, że odpowiednia podaż mikroelementów jest niezwykle istotna, gdyż niedobór pierwiastków (tak jak i nadmiar), nie jest korzystny dla zdrowia i może przyczynić się do zaburzenia pracy całego organizmu.
Objawy niedoboru mikroelementów i nadmiaru poszczególnych pierwiastków
Choć zapotrzebowanie na mikroelementy wydaje się niewielkie, bardzo częstym zjawiskiem są niedobory tych składników. Wynika to ze stosowania złej diety bądź występowania zaburzeń w procesie wchłaniania substancji.
Aby zapobiegać niedoborom, warto stosować dobrze zbilansowaną dietę, a w okresach wzmożonego zapotrzebowania bądź po stwierdzeniu występowania konkretnych braków pierwiastków, skorzystać z dobrodziejstw suplementacji.
Nadmiary mikroelementów zdarzają się dużo rzadziej niż niedobory, jednak również są możliwe. Trudno doprowadzić do nadmiernej podaży pierwiastków z pożywienia. Najczęściej do nadmiaru mikroelementów przyczynia się nieprzemyślana suplementacja.
Niedobór i nadmiar żelaza
Żelazo to pierwiastek, którego bardzo często brakuje w organizmie człowieka. Niedobór żelaza prowadzi do wystąpienia niedokrwistości (anemii), której objawami jest szorstkość skóry, bladość, łamliwość włosów i paznokci, a także bóle i zawroty głowy. Jednocześnie następuje obniżenie sprawności fizycznej, pogorszenie koncentracji i zaburzenia pamięci, a także obniżona odporność na infekcje.
Z kolei nadmiar pierwiastka może przyczynić się do wystąpienia nudności, wymiotów, biegunki, zaburzeń układu sercowo-naczyniowego czy też zaburzeń pracy układu nerwowego. Zbyt duża podaż żelaza powoduje także wzrost produkcji wolnych rodników, a tym samym zwiększenie ryzyka rozwoju wielu chorób.
Niedobór i nadmiar cynku
Niedobór cynku objawia się pogorszeniem funkcjonowania układu odpornościowego, a także upośledzeniem gojenia się ran, pogorszeniem stanu włosów i paznokci. Niewystarczająca podaż cynku może przyczynić się również do zaburzeń pracy tarczycy i wątroby oraz do rozwoju kurzej ślepoty.
Nadmiar cynku w organizmie człowieka powoduje nudności, wymioty, bóle brzucha, a także obniżenie odporności i zmniejszenie stężenia frakcji cholesterolu HDL.
Niedobór i nadmiar miedzi
Niedobór miedzi występuje rzadko, a jego objawy są mało charakterystyczne. Zbyt niska podaż pierwiastka może prowadzić do niedokrwistości, zaburzeń pracy serca i układu krążenia, a także układu nerwowego.
Z kolei nadmiar przyczynia się do wystąpienia nudności i wymiotów, biegunki, podrażnienia przewodu pokarmowego, a także charakterystycznego, metalicznego posmaku w ustach.
Niedobór i nadmiar jodu
Niedobory jodu prowadzą do wystąpienia niedoczynności tarczycy i powiększenia gruczołu tarczycowego. Niedoczynność tarczycy objawia się ospałością, znużeniem, uczuciem zimna, suchą i łuszczącą się skórą, a także spowolnieniem umysłowym.
Nadmiar pierwiastka przyczynia się do rozwoju nadczynności tarczycy, co objawia się wzmożoną pobudliwością nerwową, chudnięciem i biegunką.
Niedobór i nadmiar selenu
Niedobory selenu wpływają na pogorszenie odporności organizmu, a także na zaburzenia pracy tarczycy i pogorszenie nastroju.
Nadmiar z kolei objawia się łamliwością paznokci i wypadaniem włosów, nerwowością, zaburzeniami ze strony układu nerwowego, a także niestabilnością emocjonalną.
Niedobór i nadmiar fluoru
Niewystarczająca podaż fluoru przyczynia się do osłabienia szkliwa zębów i obniżenia wytrzymałości kości. Z kolei nadmiar pierwiastka objawia się plamkami na emalii zębów, zjawisko to nosi nazwę szkliwa plamkowatego.
Niedobór i nadmiar chromu
Niedobór chromu może powodować bóle głowy, rozdrażnienie i nieuzasadnione zmęczenie. Jednym z objawów jest także zwiększony apetyt na słodycze.
Nadmiar pierwiastka jest toksyczny dla organizmu i może prowadzić do wystąpienia zmian skórnych i narządowych, a nawet przyczynić się do zaburzeń pracy nerek czy uszkodzenia wątroby.
Niedobór i nadmiar manganu
Niedobór manganu objawia się zaburzeniem koordynacji ruchowej, bólami kości i stawów. Może prowadzić do uszkodzeń układu kostno-stawowego. Z kolei nadmiar przyczynia się do wystąpienia zaburzeń neurologicznych, pogorszenia nastroju i rozdrażnienia.
Niedobór i nadmiar molibdenu
Niewystarczająca podaż molibdenu przyczynia się do wystąpienia bólu głowy, wymiotów i chorób skóry. Powoduje zwiększone wypadanie włosów, a także senność i obniżenie odporności. Nadmiar natomiast zmniejsza wchłanianie żelaza i miedzi, może też prowadzić do uszkodzenia pracy układu pokarmowego.
Niedobór i nadmiar kobaltu
Niedobór kobaltu powoduje apatię, bladość skóry, problemy ze wzrokiem i równowagą, a także dezorientację i osłabienie. Nadmiar z kolei pogarsza pracę tarczycy, działa też toksycznie na układ krwionośny i pracę serca.
Mikroelementy - lek na całe zło?
Mikroelementy są niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania, jednak samo pokrycie zapotrzebowania na te pierwiastki nie wystarczy, aby móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Istotne jest również dostarczenie do organizmu niezbędnych makroelementów, do których zaliczyć możemy m.in. wapń, magnez i potas, a także makroskładników tj. węglowodanów, białek i tłuszczów.
Tylko kompletna, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą zapewnić nam energię i zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób i schorzeń.
Odpowiednia podaż mikroskładników to już jednak duży krok w drodze do pełni zdrowia i witalności!
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4358897/
- https://www.poia.pl/pliki/cukrzyca.pdf
- Gawęcki Jan; Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.; Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010;
- Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży - prof. dr hab. Ryszard Poręba i inn., Ginekol Pol. 2011, 82, 550-553
- http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki%20WSWFiT%202009.pdf#page=97
- https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-44c9adf8-53cd-4815-9c2a-8f3b6cf496dc
- Wpływ wybranych mikroelementów na zdrowie ludzi - K. Czarnek, Społeczeństwo 2021
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987088/
