Odchudzanie to wymagający proces, który powinien nie tylko doprowadzić do prawidłowej masy ciała, ale przede wszystkim do wykształcenia dobrych nawyków żywieniowych. Celem nie powinno być jedzenie, tylko żeby szybko schudnąć, ale przy tym, żeby zdrowo schudnąć. I ten drugi składnik jest zdecydowanie ważniejszy. Co jeść, żeby schudnąć mądrze, zdrowo, a przy tym optymalnie szybko?
Spis treści
Co jeść, żeby schudnąć – podstawowe zasady odchudzania
Odchudzanie to w najprostszym ujęciu jedzenie mniej kalorii, niż zużywa organizm. Jeśli jednak byłaby to jedynie prosta matematyka, nikt nie głowiłby się nad tym, co jeść, żeby schudnąć. O ile rzeczywiście najważniejszy w odchudzaniu jest bilans kaloryczny, o tyle trzeba wiedzieć, jak jeść, żeby schudnąć mądrze i bez nękającego uczucia głodu. Badania naukowe już blisko od dwóch dekad udowadniają, że na jednych dietach chudnie się szybciej, a na innych wolniej mimo takiej samej kaloryczności. Zatem, co jeść, żeby schudnąć?
Kluczowe produkty, które sprawiają, że dieta jest skuteczniejsza i pozwalają schudnąć szybciej to:
- źródła białka zwierzęcego i nasiona roślin strączkowych
- warzywa
- tłuszcze
- węglowodany złożone w ograniczonych ilościach
Polecane produkty wspierające odchudzanie
Co jeść, aby schudnąć – źródła białka
Żeby łatwiej schudnąć, należy jeść dużo białka – od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Warto włączać jego źródła do wszystkich posiłków. Białko wyróżnia się kilkoma cechami, które pozwalają szybciej i bezpieczniej schudnąć – ze względu na swoją skomplikowaną strukturę jest wolno trawione, dzięki czemu uczucie sytości po jedzeniu utrzymuje się dłużej niż po posiłkach, w których dominują węglowodany. To sprawia, że spontanicznie ogranicza się ilość spożywanych kalorii, bo głód nie jest tak odczuwalny. Ponadto samo trawienie posiłków bogatych w białko zmusza organizm do nieco większego wydatkowania energii (80-100 kcal na dobę). Diety z dużym udziałem białka są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Możesz jeść białko powyżej normy fizjologicznej, aby schudnąć. Pamiętaj jednak o piciu większych ilości wody, która pozwoli wydalić szybciej szkodliwe związki przemiany białek.
Jakie produkty bogate w białko jeść, aby schudnąć:
- mięso, np. kurczak, indyk, chuda wołowina, chuda wieprzowina (np. schab, szynka), królik, wędliny i parówki wysokiej jakości z chudego mięsa
- ryby
- jajka
- twaróg, serek wiejski, skyr naturalny
- nasiona roślin strączkowych
- odżywki białkowe w proszku
Chcesz szybko schudnąć? Jedz warzywa
Dieta odchudzająca jest niedoborowa w kalorie, normalne zatem jest odczuwanie głodu. Uczucie to jednak warto, a nawet trzeba minimalizować. Co jeść, żeby szybko schudnąć bez dokuczliwego głodu? Warzywa! Warzywa są bardzo niskokaloryczne. To przede wszystkim woda i błonnik – składniki zapychające, które pomagają schudnąć i nie mają kalorii. Warzywa można dodawać do każdego posiłku w nieograniczonych ilościach. Oprócz tego, że niwelują głód, dostarczają błonnika, który reguluje rytm wypróżnień i przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. I oczywiście są kopalnią witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, których niedoborów łatwo można się nabawić, próbując szybko schudnąć.
Czy jeść tłuszcze, żeby schudnąć?
Tłuszcz w diecie przez dziesięciolecia był demonizowany i obarczany winą za epidemię otyłości, gdzie jednocześnie zignorowane zostały dowody dotyczące ogromnej szkodliwości cukru. Cokolwiek spożywane w nadmiarze jest szkodliwe, jednak szkodliwość cukru jest nieporównywalnie większa do szkodliwości tłuszczu. Żeby schudnąć, nie musisz eliminować tłuszczu z diety. Wręcz przeciwnie – jest ci on potrzebny, powinieneś go jeść. Bardzo liczne badania naukowe, porównujące skuteczność różnych diet, pokazują, że diety niskotłuszczowe oparte na węglowodanach złożonych (lansowane przez kilkadziesiąt lat jako najlepszy sposób, żeby schudnąć) mają dużo mniejszą skuteczność niż diety ze zwiększonym udziałem tłuszczu.
Tłuszcz jest nośnikiem smaku. Jedzenie potraw zawierających nawet niewielki dodatek tłuszczu daje więcej przyjemności, niż jedzenie tych samych dań „na sucho”. Dieta odchudzająca jest wystarczająco wymagająca. Nie trzeba sobie odbierać smaku i radości z jedzenia. Jednak, co ważniejsze, tłuszcz jest bardzo wolno trawiony, produkty zawierające tłuszcz przesuwają się wolno w przewodzie pokarmowym, zapełniając go na dłużej. Dłuższe uczucie sytości, wolniejsze uwalnianie energii – to sprawia, że głód pojawia się później, jest mniej dokuczliwy, a ty jesz mniej bez walki z samym sobą. Tłuszcz, podobnie jak białko, powoduje spontaniczne obniżenie kaloryczności diety. Bez liczenia, sprawdzania, zastanawiania się po prostu jesz mniej, bo twój organizm nie woła co chwilę o dowóz energii. Dzieje się tak m.in. dlatego, że na diecie wysokotłuszczowej normuje się poziom glukozy we krwi. Stabilny poziom glukozy bez skoków i bardzo dużych spadków cukru (ponownie typowa cecha diet niskotłuszczowych opartych na węglowodanach) odpowiada za brak uczucia wilczego głodu.
Jaki tłuszcz jeść, żeby schudnąć? Zdrowe źródła tłuszczu to:
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany
- masło
- olej kokosowy
- tłuste ryby morskie, np. łosoś dziki, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki
- awokado
- orzechy, migdały, nasiona, np. słonecznika, dyni, sezamu, chia
Węglowodany – czy jeść je, żeby schudnąć?
Węglowodany to makroskładniki pokarmowe, których spożycie najlepiej ograniczyć, żeby schudnąć. Ograniczenie nie oznacza jednak, że trzeba je wyeliminować. Co prawda diety wykluczające węglowodany są bardzo popularne i skuteczne, ale nie należy ich stosować bez wsparcia specjalisty dietetyka, aby nie zrobić sobie krzywdy. Nie każdy stan zdrowotny pozwala na to, żeby nie jeść węglowodanów.
Ważne jest, żeby na diecie odchudzającej jeść właściwe węglowodany w odpowiednich połączeniach. Dlaczego? Bo w żywieniu nie chodzi tylko o ilość kalorii, ale głównie o to, w jaki sposób te kalorie sobie podajemy. Węglowodany dostarczają szybko uwalnianej energii, są trawione najszybciej ze wszystkich składników pokarmowych, dlatego po ich zjedzeniu głód pojawia się błyskawicznie. Wystarczy porównać, jak szybko odczuwasz głód po zjedzeniu na śniadanie jajecznicy z 3 jajek (białko + tłuszcz) a 3 kanapek z dżemem (węglowodany). Przy czym oba posiłki mają prawie identyczną kaloryczność!
Żeby schudnąć bez wilczego głodu, kalorie trzeba ograniczać spontanicznie, czyli jeść żywność, która syci na długo. Węglowodany same w sobie nie należą do takiej żywności, powodują duże wahania poziomu glukozy we krwi, częstszą potrzebę podjadania, spadki energii i senność. Jednocześnie dostarczają błonnika i bardzo wielu składników mineralnych, a w niektórych chorobach po prostu muszą być jedzone. Dlatego trzeba wiedzieć, jakie węglowodany jeść, żeby schudnąć i jak je łączyć w posiłkach.
Jak jeść węglowodany, żeby schudnąć?
- Unikaj węglowodanowych śniadań. Lepszym wyborem są jajka, awokado, kiełbaski, parówki.
- Łącz węglowodany z tłuszczem i białkiem, np. wafle ryżowe z masłem orzechowym, chleb z łososiem wędzonym, makaron z mięsem.
- Gdy jesteś bardzo głodny, nie sięgaj w pierwszej kolejności po węglowodany. Wybierz warzywa, serek wiejski czy twaróg.
- Zmniejsz porcje węglowodanów, a zwiększ ilość tłuszczu i białka.
- Wybieraj węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika – kasze, razowe pieczywo, makarony gotowane al dente.
- Pamiętaj, że owoce zawierają dużo cukrów prostych i nie są bezkarną przekąską!
Przeczytaj też na naszym blogu:
Produkty zawierające węglowodany. Co ograniczać na diecie niskowęglowodanowej?
Śniadanie bez węglowodanów - zdrowe i smaczne propozycje na białkowo-tłuszczowe rozpoczęcie dnia
Ile białka należy jeść dziennie?
