Dieta biegacza - zasady, jadłospis, suplementacja

Bieganie to dyscyplina sportowa, która cieszy się ogromną popularnością na całym świecie - niektórzy uprawiają rekreacyjny jogging, inni - biegi interwałowe, a jeszcze inni skupiają się na długich dystansach. Nie każdy biegacz jednak wie, że stosowana na co dzień dieta może mieć istotne znaczenie podczas uprawiania aktywności fizycznej, oddziałując na wytrzymałość organizmu oraz osiągane wyniki sportowe. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Co jeść przed treningiem, a po jakie produkty sięgać po zakończeniu biegania? Jak zaplanować jadłospis dla biegacza?

Dieta biegacza - podstawowe zasady

Biegi krótkodystansowe to popularne ćwiczenia chętnie uprawiane przez zawodników na całym świecie. Rosnącą popularnością wśród pasjonatów aktywnego trybu życia cieszą się również biegi długodystansowe, które obecnie coraz częściej są praktykowane również w celach hobbistycznych. Bieganie to dla wielu osób metoda na pokonywanie własnych słabości i przekraczanie własnych granic. To także sposób na wyjście ze strefy komfortu, który może stanowić interesującą formę aktywnego odpoczynku.

Decydując się na uprawianie biegania, niezależnie od preferowanej formy biegów oraz ich częstotliwości, warto zwrócić uwagę na fakt, iż oprócz właściwego treningu, indywidualnie dopasowanego do możliwości zawodnika, niezwykle istotna jest również dieta biegacza. Regularnie wykonywany, intensywny wysiłek fizyczny wiąże się bowiem ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, a także z koniecznością zwiększonej podaży cennych makro- i mikroskładników do ustroju.

Ze względu na fakt, iż bieganie to sport wytrzymałościowy, podczas którego należy dostarczać do ustroju znaczne ilości energii niezbędnej do wykonywania intensywnych i długotrwałych ćwiczeń, kluczowym składnikiem w diecie biegacza są węglowodany, które stanowią główny składnik energetyczny w organizmie człowieka. Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż podaż węglowodanów w diecie dla biegaczy powinna wynosić 60-70% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Nie mniej ważne jest jednak odpowiednie spożycie pełnowartościowego białka oraz uwzględnienie w jadłospisie produktów uznawanych za źródła zdrowych kwasów tłuszczowych. Biegacze powinni zadbać również o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, a także o właściwe nawodnienie organizmu.

Należy również pamiętać, że stosowana dieta zawsze powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb zawodnika, intensywności i częstotliwości uprawianych aktywności, a także do czasu trwania biegów, celu ćwiczeń i objętości treningowej - inaczej bowiem może wyglądać dieta biegacza długodystansowego, a inaczej dieta dla biegacza, aby schudnąć.

Dieta biegacza - zapotrzebowanie kaloryczne

Regularne uprawianie intensywnych wysiłków fizycznych przyczynia się do zwiększenia zapotrzebowania energetycznego zawodnika, co jest szczególnie istotne wśród sportowców praktykujących biegi długodystansowe, którzy wykonują wzmożony wysiłek fizyczny nawet przez kilka godzin. Odpowiednia podaż kalorii to, podobnie jak w przypadku spożycia poszczególnych makroskładników, kwestia indywidualna, która zależy m.in. od:

• wieku,
• płci,
• stanu fizjologicznego,
• poziomu wytrenowania,
• składu ciała,
• intensywności treningów,
• celu wykonywania wysiłku fizycznego.

Chcąc oszacować uśrednione wartości dobowego zapotrzebowania kalorycznego biegacza, warto skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta i wyliczyć podstawową przemianę materii, a następnie otrzymaną wartość pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL. Aby dokonać szczegółowych obliczeń i dokładnie określić indywidualne zapotrzebowanie zawodnika na kalorie, warto skonsultować się natomiast z dietetykiem sportowym.

Polecane suplementy diety

Bieganie na czczo - czy to dobry pomysł?

Ze względu na intensywny tryb życia, wielu zawodników preferuje wykonywanie treningu biegowego z samego rana, zaraz po przebudzeniu. Sportowcy często uprawiają bieganie na czczo, nie spożywając wcześniej żadnego posiłku, co według niektórych, może sprzyjać efektywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej.

Posiłek przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej nie jest obowiązkowy, jednak trening bez śniadania nie jest wskazany wśród osób narażonych na hipoglikemię. Ponadto niektóre dane naukowe wskazują, iż bieganie na czczo może zwiększać ryzyko kontuzji i utraty masy mięśniowej, a także może powodować obniżenie odporności, dlatego też znacznie lepszym rozwiązaniem niż bieganie na czczo może okazać się wykonywanie treningu po spożyciu niewielkiej przekąski.

Jadłospis biegacza - co jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i pożywny, a jednocześnie powinien stanowić danie wysokowęglowodanowe, które zapewni odpowiednią podaż makroskładnika uznawanego za główne źródło energii w ustroju.

Na 2-3 godziny przed rozpoczęciem uprawiania wzmożonego wysiłku należy spożyć posiłek dostarczający do ustroju węglowodany złożone, które są dłużej trawione w układzie pokarmowym człowieka, zapewniając uczucie sytości i stopniowe uwalnianie energii w ustroju. Tym samym dobrym pomysłem na posiłek przedtreningowy może okazać się risotto z brązowego ryżu z warzywami i mięsem z piersi kurczaka, czy też owsianka na mleku z masłem orzechowym i owocami.

Mniej więcej godzinę przed treningiem biegowym warto natomiast sięgnąć po niewielką przekąskę, która stanowi źródło cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. To łatwostrawny posiłek, który nie obciąża organizmu, a jednocześnie dostarcza do ustroju istotną porcję energii niezbędnej do wykonywania aktywności fizycznej. Wówczas dobrym rozwiązaniem może okazać się baton energetyczny, suszone owoce, kasza manna z owocami czy też wafle ryżowe lub kanapka z pieczywa pszennego.

Przed zawodami biegowymi warto natomiast sięgać wyłącznie po sprawdzone produkty i przepisy, spożywając dania, które nie przyczyniają się do występowania niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego i pozytywnie oddziałują na samopoczucie ćwiczącego.

Warto pamiętać również, iż w przypadku długodystansowych biegów konieczna może okazać się podaż odpowiednich przekąsek również w trakcie wysiłku wytrzymałościowego - wówczas pomocne mogą okazać się produkty stworzone z myślą o sportowcach, takie jak żele energetyczne czy batony energetyczne.

Jadłospis dla biegacza - co jeść po treningu?

Równie istotny, co pokarmy dostarczane do ustroju przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, jest posiłek potreningowy, który powinien zawierać białko, wspomagające procesy regeneracyjne i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, a także węglowodany, umożliwiające uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego. Niektóre dane wskazują, że posiłek po treningu należy spożyć w ciągu dwóch godzin od zakończenia wykonywania ćwiczeń. Tym samym dobrym pomysłem na posiłek potreningowy mogą okazać się dania, takie jak np. pełnoziarnista tortilla z twarogiem i warzywami, makaron z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami czy też jogurt z płatkami owsianymi.

Dieta dla biegacza - co jeść w dni bez treningu?

Uprawiając bieganie, należy zwrócić uwagę nie tylko na jadłospis stosowany w dni treningowe, ale również na pokarmy dostarczane do organizmu w dni przeznaczone na regenerację mięśni.

W zależności od planu żywieniowego, indywidualnie opracowanego podczas współpracy z dietetykiem sportowym, podaż energii i zapotrzebowanie na makroskładniki może być nieco niższe w dni wolne od intensywnych ćwiczeń niż w trakcie dni treningowych.

Mimo to należy zadbać, aby stosowany jadłospis był zdrowy i prawidłowo zbilansowany, a dieta dostarczała do ustroju wszystkie istotne makro- oraz mikroskładniki. Menu w dni bez treningu powinno więc bazować na świeżych warzywach i owocach, a także powinno dostarczać do ustroju białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Istotna jest również odpowiednia podaż płynów i dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Dlaczego zbilansowana dieta biegacza jest tak ważna?

Prawidłowo zbilansowana dieta ma istotne znaczenie w życiu każdego sportowca, ponieważ umożliwia dostarczenie do ustroju zawodnika odpowiedniej ilości energii, która jest niezbędna do wykonywania aktywności fizycznej. Jednocześnie starannie skomponowana dieta biegacza może wspierać pracę mięśni, wzmacniać odporność sportowca oraz może zmniejszać ryzyko utraty masy mięśniowej i zwiększać efektywność uprawianych aktywności.

Zdrowa dieta biegacza może również sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej, zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów oraz może pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu uprawiania wysiłku fizycznego.

Suplementy diety dla biegacza

Zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na energię, cenne makroskładniki oraz substancje odżywcze za pomocą codziennego jadłospisu wśród biegaczy krótkodystansowych wykonujących treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie powinno stanowić problemu, jednak w gronie biegaczy długodystansowych, a także wśród zawodowców, którzy regularnie praktykują wysiłki o wysokiej intensywności, pomocnym rozwiązaniem może okazać się stosowanie odpowiednich suplementów diety, które ułatwią pokrycie zwiększonych potrzeb ustroju.

Suplementacja biegacza powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu sportowca. Najczęściej jednak wśród suplementów diety rekomendowanych wśród zawodników wytrzymałościowych można znaleźć produkty, takie jak:

• odżywki węglowodanowe, które mogą okazać się szczególnie pomocne wśród sportowców długodystansowych, co wynika z faktu, iż podczas wysiłków biegowych trwających dłużej niż 60 minut rekomenduje się dostarczenie do ustroju 30 g węglowodanów podczas uprawiania aktywności fizycznej;
• kofeina, którą warto stosować przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej, ponieważ może pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość organizmu, opóźniając pojawienie się uczucia zmęczenia;
• beta-alanina, która może korzystnie wpływać na wydolność organizmu i wytrzymałość mięśniową;
• odżywki białkowe, dostarczające do ustroju znaczne ilości protein, które mogą m.in. wspomagać regenerację mięśni i hamować procesy kataboliczne.

Ponadto biegacze mogą sięgać po suplementy diety wspierające regenerację stawów i kości, zawierające składniki takie jak np. MSM czy glukozamina, a także po kompleksy witaminowe i preparaty bogate w składniki mineralne, które mogą ułatwiać uzupełnienie cennych mikroskładników w organizmach sportowców.

Jadłospis tygodniowy dla biegaczy - przykładowe menu

Dieta dla biegacza powinna być zróżnicowana i dopasowana do planu treningowego zawodnika, a jednocześnie powinna być smaczna i łatwa w przygotowaniu. Codzienny jadłospis biegacza powinien dostarczać do ustroju wszystkie cenne składniki odżywcze, sprzyjając osiągnięciu zamierzonych rezultatów treningowych. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla biegacza?

Dzień 1

• Śniadanie (posiłek przedtreningowy 2-3 h przed wysiłkiem fizycznym) - owsianka na mleku z masłem orzechowym, nasionami słonecznika i owocami jagodowymi;
• II śniadanie (posiłek zaraz po zakończeniu treningu) - koktajl bananowy z odżywką białkową;
• Obiad - grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i bukietem warzyw;
• Podwieczorek - ciasteczka owsiane z suszonymi owocami;
• Kolacja - pieczywo pełnoziarniste z pastą z tuńczyka i sera twarogowego z pomidorem, ogórkiem i kiełkami rzodkiewki.

Dzień 2 - regeneracja

• Śniadanie - pieczywo pełnoziarniste z pastą z awokado i jajka z dodatkiem pomidora;
• II śniadanie - zielone smoothie;
• Obiad - spaghetti z makaronem pełnoziarnistym;
• Podwieczorek - czekoladowy budyń jaglany;
• Kolacja - zupa krem z pomidorów z grzankami.

Dzień 3

• Śniadanie - placuszki twarogowo-bananowe z jogurtem naturalnym i owocami;
• II śniadanie - bułka pełnoziarnista z wędliną drobiową, sałatą, papryką i pomidorem;
• Obiad (posiłek przedtreningowy 2-3 h przed wysiłkiem) - risotto z brązowego ryżu z gotowanym mięsem z kurczaka i warzywami;
• Podwieczorek (posiłek zaraz po zakończeniu treningu) - banan z masłem orzechowym;
• Kolacja - sałatka z jajkiem i łososiem.

Dzień 4

• Śniadanie (posiłek przedtreningowy) - dyniowa gryczanka z brzoskwinią;
• II śniadanie (posiłek zaraz po zakończeniu treningu) - kasza manna z musem malinowym;
• Obiad - pieczony łosoś z puree z zielonego groszku i gotowaną marchewką;
• Podwieczorek - koktajl warzywny;
• Kolacja - pieczywo pełnoziarniste z domowym hummusem, papryką i ogórkiem kiszonym.

Dzień 5 - regeneracja

• Śniadanie - omlet z warzywami;
• II śniadanie - serek wiejski z musem truskawkowym;
• Obiad - gulasz wieprzowy z ryżem brązowym i warzywami;
• Podwieczorek - pieczone jabłko z serem twarogowym i orzechami;
• Kolacja - pełnoziarniste zapiekanki.

Dzień 6

• Śniadanie - owsianka na mleku z bananem i borówkami;
• II śniadanie - jogurt naturalny z orzechami;
• Obiad (posiłek 2-3 godziny przed treningiem) - pełnoziarnisty makaron z sosem szpinakowym i tuńczykiem;
• Podwieczorek (posiłek zaraz po zakończeniu treningu) - tosty pszenne z serem, wędliną i warzywami;
• Kolacja - sałatka z serem halloumi i grillowaną piersią z kurczaka.

Dzień 7 - regeneracja

• Śniadanie - szakszuka z ciecierzycą;
• II śniadanie - sałatka owocowa;
• Obiad - zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym;
• Podwieczorek - kulki mocy;
• Kolacja - zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699159/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465604/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11417160/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34485900/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/