Dieta Samuraja to model odżywiania, cieszący się rosnącą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. To plan żywieniowy bazujący na zasadach diety paleo, który umożliwia również spożywanie bezglutenowych źródeł węglowodanów. Jakie są zasady diety Samuraja? Dieta Samuraja produkty - jakie składniki są dozwolone, a jakie zabronione? Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie Samuraja? Jakie mogą być efekty stosowania menu wzorowanego na diecie japońskich wojowników?
Spis treści
Dieta Samuraja - co to? Na czym polega dieta Samuraja?
Dieta Samuraja, określana niekiedy mianem diety okinawskiej lub diety Wojownika, to plan żywieniowy bazujący na kuchni japońskiej, inspirowany sposobem odżywiania japońskich wojowników. To model żywienia opracowany przez dietetyka i trenera - Nate’a Miyaki, który został stworzony z myślą o osobach prowadzących aktywny tryb życia. To jadłospis spopularyzowany w 2011 roku - wówczas, gdy na rynku ukazała się książka Miyaki "The Samurai Diet".
Dieta Samuraja stanowi wysokobiałkowy plan żywieniowy, który jest ciekawą alternatywą dla diety paleo - jadłospis zakłada jedzenie produktów, które były konsumowane przez człowieka w okresie paleolitu, z tą różnicą, iż w diecie Samuraja dozwolone jest również spożywanie niektórych źródeł węglowodanów, takich jak np. zboża bezglutenowe.
Dieta Samuraja - zasady
Głównym założeniem diety Samuraja jest dostarczenie do organizmu sportowca składników odżywczych w jak najmniej przetworzonej postaci. Tym samym model odżywiania wyklucza spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, artykułów spożywczych zawierających cukier dodany, a także przetworów mlecznych czy suchych nasion roślin strączkowych. Podczas diety Wojownika niewskazana jest również konsumpcja pszenicy i produktów z mąki pszennej, a także produktów zawierających gluten, oraz sięganie po suszone owoce, alkohol czy soki i napoje owocowe. Jakie produkty są natomiast dozwolone?
Dieta Samuraja powinna bazować na mięsie, rybach, owocach morza, a także warzywach i owocach. Dozwolone są też jaja oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, nasiona, pestki i orzechy. Stosując jadłospis Wojownika, można do codziennego menu włączyć również warzywa skrobiowe, a także ryż, komosę ryżową, kaszę gryczaną czy kaszę jaglaną.
Spożywane pokarmy powinny pochodzić z ekologicznych upraw, najlepiej od lokalnych dostawców. Ponadto rekomenduje się, aby produkty zawierające węglowodany konsumować przede wszystkim w drugiej części dnia, co może ułatwić wykorzystanie dostarczanej wraz z nimi energii. Nie należy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu - zalecana jest woda mineralna, a także herbaty i czarna kawa.
Dieta Samuraja stanowi filozofię życia, dlatego też opracowane przez Nate'a Miyaki zasady dotyczą nie tylko jadłospisu, ale również aktywności fizycznej - zgodnie z rekomendacją autora diety, trening należy wykonywać na czczo, co może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej.
W diecie Samuraja ważny jest odpowiedni rozkład makroskładników - zgodnie z założeniami białko powinno pokrywać ok. 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze powinny zapewniać podaż 30-40% energii, natomiast węglowodany - 30-40% zapotrzebowania kalorycznego.
Polecane produkty na diecie Samuraja
Dieta Samuraja - dla kogo?
Dieta Samuraja to propozycja żywieniowa opracowana z myślą o sportowcach i osobach prowadzących aktywny tryb życia, która łączy starożytne tradycje i zwyczaje z nowoczesnymi zasadami odżywiania.
To jadłospis wykorzystywany przez zawodników uprawiający różnego rodzaju dyscypliny sportowe, który może stanowić ciekawe rozwiązanie również wśród osób borykających się z nietolerancjami pokarmowymi, takimi jak nietolerancja glutenu czy laktozy.
Dieta Samuraja - wady i zalety
Dieta Samuraja to plan żywieniowy sprzyjający redukcji masy ciała - nie jest to jednak typowa dieta redukcyjna, ponieważ jadłospis Wojownika nie uwzględnia żadnego deficytu kalorycznego. Utrata masy ciała stanowi bowiem efekt wykluczenia z menu wysokoprzetworzonej żywności i spożywania wysokobiałkowych produktów, które odpowiadają za uczucie sytości. Zgodnie z założeniami autora jadłospisu, dieta Samuraja może wspomagać przyrost masy mięśniowej, a także może wysmuklać sylwetkę i pozytywnie oddziaływać na efektywność treningową. Co więcej, ze względu na bogactwo owoców i warzyw, plan żywieniowy może zapewniać podaż wielu cennych składników odżywczych, wspierając jednocześnie funkcjonowanie układu odpornościowego.
Dieta Samuraja nie jest jednak wolna od wad. To sposób żywienia, który może dostarczać do ustroju znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, ponieważ menu Wojownika jest ubogie w błonnik pokarmowy, dieta Samuraja może powodować niedostateczną podaż włókna pokarmowego, co może skutkować występowaniem niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego. Dieta Samuraja może być również niedoborowa w inne wartościowe składniki, np. w wapń, co może negatywnie wpływać na kondycję kości.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty związane ze stosowaniem diety Samuraja, konieczne jest uwzględnienie w codziennym planie dnia odpowiedniej aktywności fizycznej - intensywne treningi są kluczowe podczas korzystania z diety Samuraja, a zaniedbanie regularnych ćwiczeń może skutkować magazynowaniem tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka.
Dieta Samuraja - przeciwwskazania
Choć dieta Samuraja ma pewne zalety, nie jest to program żywieniowy odpowiedni dla każdego. Ze stosowania diety Wojownika powinny zrezygnować osoby borykające się z chorobami autoimmunologicznymi, a także zmagające się z alergiami pokarmowymi, wrzodami żołądka i dwunastnicy czy też chorobami jelita cienkiego.
Plan żywieniowy inspirowany sposobem odżywiania japońskich wojowników nie powinien być wykorzystywany również przez osoby cierpiące na cukrzycę, refluks czy choroby układu sercowo-naczyniowego. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.
Dieta Samuraja - efekty
Dieta Samuraja to system żywienia który, choć nie jest wolny od wad, może pozytywnie oddziaływać na organizm sportowca, przyczyniając się do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Dieta Samuraja bazuje na zasadach diety paleo, jednak umożliwia również spożywanie produktów uznawanych za bezglutenowe źródła węglowodanów, co ułatwia prawidłowe zbilansowanie jadłospisu i dostarczenie do ustroju wielu cennych składników odżywczych. Aby korzystać z diety Samuraja, konieczny jest dostęp do wysokiej jakości produktów oraz żywności ekologicznej, a co więcej, ważne jest zachowanie dyscypliny i konsekwencji. Ponadto decydując się na stosowanie diety Samuraja, należy pamiętać, iż korzystny wpływ modelu żywieniowego można zaobserwować jedynie wówczas, gdy zawodnik regularnie uprawia intensywne wysiłki fizyczne.
Tym samym, choć dieta Samuraja ma wiele zalet, nie jest odpowiednia dla każdego. Znacznie lepszym rozwiązaniem może okazać się stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, indywidualnie dopasowanej do potrzeb i możliwości sportowca, która bazuje na zasadach zdrowego odżywiania i umożliwia dostarczenie do ustroju wszystkich istotnych makro- i mikroskładników.
Dieta Samuraja - jadłospis
Dieta Samuraja to sposób odżywiania, który nie wydaje się skomplikowany - wystarczy wykluczyć z jadłospisu żywność przetworzoną, a także przetwory mleczne, suche nasiona roślin strączkowych i produkty zawierające gluten. W praktyce jednak może okazać się, że prawidłowe zbilansowanie diety Samuraja stanowi nie lada wyzwanie - wówczas warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który dopasuje codzienny jadłospis do potrzeb i możliwości zawodnika. Jak może wyglądać przykładowe dzienne menu na diecie Samuraja? Jak komponować jadłospis Wojownika, uwzględniając wyłącznie produkty dozwolone?
Śniadanie - Jajecznica z pomidorami i awokado, czarna kawa
Potrzebne składniki: 2 jajka, 1 pomidor, łyżka oleju rzepakowego, pół awokado, ulubione przyprawy, filiżanka czarnej kawy.
Sposób przygotowania: Pomidora umyć i pokroić w drobną kostkę. Z awokado usunąć pestkę, wydrążyć miąższ i wymieszać go z pomidorem. Rozgrzać olej na patelni. Na rozgrzanym naczyniu umieścić pomidory z awokado, podsmażyć i wymieszać. Dodać jajka i ulubione przyprawy, i mieszać, aż białko się zetnie. Podawać z filiżanką czarnej kawy.
II śniadanie - Sałatka z kurczakiem, woda
Potrzebne składniki: Garść rukoli, garść świeżego szpinaku, 1 pierś z kurczaka, garść pomidorków koktajlowych, 1 ogórek zielony, łyżka nasion słonecznika, łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, szklanka wody.
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć, drobno pokroić i przyprawić według uznania, a następnie umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach Celsjusza przez około 25 minut. Umyć i osuszyć warzywa. Rukolę i szpinak umieścić w dużej misce, dodać upieczoną pierś z kurczaka. Do naczynia włożyć również pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz drobno pokrojonego ogórka. Dodać nasiona słonecznika, oliwę z oliwek i całość wymieszać. Spożywać popijając wodą.
Obiad - Grillowany łosoś z ryżem i warzywami, herbata zielona
Potrzebne składniki: 1 filet z łososia, pół woreczka ryżu białego, 1/4 brokuła, 1/4 kalafiora, ulubione przyprawy, 1 łyżka oleju rzepakowego, szklanka zielonej herbaty.
Sposób przygotowania: Rybę umyć, osuszyć i przyprawić według uznania. Nagrzać domowy grill elektryczny i grillować łososia przez ok. 12 minut, a następnie odwrócić rybę na drugą stronę i grillować jeszcze 5 minut. W międzyczasie ugotować ryż zgodnie ze wskazówkami producenta umieszczonymi na opakowaniu produktu oraz przygotować warzywa - umyć i podzielić na mniejsze różyczki, a następnie gotować na parze aż będą miękkie. Gotowe składniki obiadu umieścić na talerzu. Całość skropić olejem rzepakowym. Spożywać popijając zieloną herbatą.
Podwieczorek - Komosanka z owocami leśnymi, herbata miętowa
Potrzebne składniki: 4 łyżki komosy ryżowej, 120 ml wody, garść malin, garść borówek, łyżka siemienia lnianego, szklanka herbaty miętowej.
Sposób przygotowania: Komosę przepłukać pod bieżącą wodą, a następnie ugotować w 120 ml wody. Ugotowaną komosę zblendować na gładką masę. Dodać umyte maliny i borówki oraz siemię lniane. Całość wymieszać. Podawać ze szklanką miętowej herbaty.
Kolacja - Szakszuka z tuńczykiem, woda
Potrzebne składniki: Pół cebuli, 1 ząbek czosnku, pół puszki krojonych pomidorów, ulubione przyprawy, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 jajko, 1 łyżka oleju rzepakowego, szklanka wody.
Sposób przygotowania: Obrać cebulę i czosnek, drobno pokroić warzywa. Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć cebulę z czosnkiem. Dodać pomidory z puszki i tuńczyka oraz ulubione przyprawy. Całość wymieszać, przykryć pokrywką i dusić przez ok. 5 minut. Następnie dodać jajko i dusić aż jajko się zetnie. Spożywać popijając szklanką wody.
Bibliografia:
- https://samuraicode.org/samurai-food-the-warriors-diet-explained/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166780/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28601864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128508/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
