Dieta sirt to model żywienia, który zyskał popularność dzięki jednej z brytyjskich piosenkarek, która stosując dietę sirtuinową schudła ponad 40 kg. To sposób odżywiania bazujący na produktach bogatych w polifenole, które mogą aktywować pożądane białka sirtuinowe. To czteroetapowy plan żywienia, który jest wykorzystywany w celu redukcji masy ciała, a także opóźnienia procesów starzenia. Na czym polega dieta sirtfood? Jak działa dieta sirt? Dieta sirtfood jadłospis - jak wygląda? Czy dieta sirtuinowa jest zdrowa?
Spis treści
Czym są sirtuiny?
Sirtuiny, znane również jako białka sir (z języka angielskiego Silent Information Regulator) to enzymy białkowe, które można znaleźć w niemal wszystkich organizmach żywych, zarówno w drożdżach, jak i wśród ssaków. To proteiny odpowiedzialne za prawidłowy przebieg wielu procesów biologicznych, które odpowiadają m.in. za metabolizm komórkowy.
Zgodnie z wynikami dotychczas przeprowadzonych badań naukowych, sirtuiny wykazują zdolność do wyciszania niektórych genów. Naukowcy sugerują także, iż białka sir mogą przyczyniać się do aktywacji genów określanych mianem genów długowieczności, spowalniając przebieg procesów starzenia organizmu. Sirtuiny wykorzystywane są również w redukcji masy ciała - wstępne doniesienia informują, że ograniczenie podaży kalorii w codziennym jadłospisie może pozytywnie oddziaływać na białka sir, aktywując ich działanie i wspierając właściwe funkcjonowanie w ustroju.
Choć funkcje i mechanizm działania sirtuin nie zostały jeszcze do końca poznane, a dotychczas przeprowadzone analizy skupiały się w szczególności na grzybach i zwierzętach, sirtuiny wydają się obiecujące. Potrzeba jednak dalszych badań, skupiających się na człowieku, aby zweryfikować, jakie dokładnie korzyści mogą nieść ze sobą enzymy białkowe.
Dieta sirtfood - co to?
Dieta sirtfood, znana również jako dieta sirt, dieta sirtuinowa lub dieta Adele, to czteroetapowy program odżywiania, opracowany przez brytyjskich ekspertów ds. żywienia - Aidana Gogginsa i Glena Mattena. To plan żywienia przedstawiony w książce z 2016 roku, który zyskał ogromną popularność wówczas, gdy znana piosenkarka - Adele, korzystając z zawartych w podręczniku porad, schudła 44 kg.
Dieta sirt to sposób odżywiania bazujący na produktach bogatych w polifenole, które mogą przyczyniać się do aktywacji sirtuin, a tym samym do uruchomienia genów odpowiedzialnych za długowieczność i szczupłą sylwetkę.
Zobacz polecane suplementy diety wspomagające odchudzanie
Dieta sirtuinowa - zasady. Na czym polega dieta SIRT?
Wyniki badań naukowych sugerują, że aktywacja sirtuin zachodzi najefektywniej podczas ograniczenia podaży kalorii, dlatego też zaleca się zmniejszenie energetyczności diety o 20-50% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu - autorzy diety sirt podzielili model żywienia na cztery różne etapy, gdzie dwa z nich uwzględniają znaczne ograniczenie podaży kalorii wraz ze spożywanymi na co dzień posiłkami, co ma na celu pobudzenie aktywności sirtuin.
Podstawą diety sirtfood jest uwzględnianie w codziennym menu 20.-stu produktów uznawanych za najlepsze aktywatory sirtuin. Charakterystyczne dla diety sirtuinowej jest również zastępowanie niektórych posiłków specjalnymi koktajlami, zwanymi koktajlami sirtuinowymi.
Dieta SIRT - etapy
Dieta sirtfood jest podzielona na cztery etapy, a każdy z nich wygląda nieco inaczej. W celu pobudzenia syntezy sirtuin i uzyskania pożądanych rezultatów ważne jest jednak, aby zastosować wszystkie fazy diety sirtuinowej, zgodnie ze wskazaną kolejnością.
- Etap I
- Etap II
- Etap III
- Etap IV
Etap pierwszy, który jest uznawany za najtrudniejszą część diety, trwa trzy dni i polega na dostarczaniu do organizmu człowieka jedynie 1000 kcal w ciągu doby. Podczas tej fazy diety należy spożywać jeden stały posiłek oraz wypijać trzy koktajle sirtuinowe. Ważna jest również odpowiednia podaż płynów - dozwolona jest woda, zielona herbata czy matcha.
Drugi etap diety trwa cztery dni, a dobowa podaż energii powinna wówczas wynosić 1500 kcal. Podczas tej fazy jadłospisu można spożywać dwa stałe posiłki oraz dwa koktajle sirtuinowe. Warto jednak pamiętać, iż spożywane potrawy powinny bazować na dozwolonych produktach, wyróżniających się wysoką zawartością polifenoli, które mogą korzystnie wpływać na aktywację sirtuin.
Trzecia część diety powinna trwać czternaście dni. To etap planu żywienia, który nie narzuca ograniczeń energetyczych - dobowa podaż kalorii powinna być wówczas dopasowana indywidualnie do organizmu, jednak warto pamiętać o odpowiednim deficycie kalorycznym, który umożliwi redukcję masy ciała. W trzeciej fazie diety sirtuinowej należy spożywać trzy stałe posiłki oraz jeden zielony koktajl.
Ostatni, czwarty etap diety sirtfood to stały model żywienia, który polega na stosowaniu zasad zdrowego odżywiania. Autorzy diety nie narzucają żadnych ograniczeń kalorycznych, choć aby zgubić zbędne kilogramy, warto stosować dietę o ujemnym bilansie energetycznym. Twórcy jadłospisu sirtfood nie sugerują również konkretnej ilości koktajli sirtuinowych, które należy stosować w codziennym menu. Ważne jednak, aby uwzględniać w planie żywienia jak najwięcej produktów uznawanych za aktywatory sirtuin.
Dieta SIRT - co jeść?
Komponując stałe posiłki na diecie sirtfood, należy zwracać uwagę na podaż produktów wykazujących właściwości przeciwutleniające, które mogą aktywować pożądane białka sir. Tym samym za pożądane składniki jadłospisu, które należy uwzględniać w codziennym planie żywienia, uznaje się produkty, takie jak:
- rukola,
- jarmuż,
- kapary,
- papryczka chili,
- czerwona cebula,
- czerwona cykoria,
- czerwone winogrona,
- borówki,
- truskawki,
- daktyle odmiany medjool,
- orzechy włoskie,
- kasza gryczana,
- soja,
- gorzka czekolada,
- kakao,
- lubczyk,
- kurkuma,
- oliwa z oliwek extra virgin,
- matcha,
- czerwone wino (w ograniczonych ilościach - choć czerwone wino jest uznawane za źródło resweratrolu, warto pamiętać, iż nadmiar alkoholu może negatywnie oddziaływać na organizm człowieka).
W diecie sirt warto uwzględniać również produkty, takie jak m.in. brokuły, seler naciowy, natka pietruszki, szpinak, czarna porzeczka, maliny, żurawina, bób, nasiona chia, mąka ryżowa, szałwia, mięta czy oregano. Choć nie są to składniki diety uznawane za najefektywniejsze aktywatory sirtuin, również są rekomendowane przez twórców diety sirtfood.
Jakie artykuły spożywcze należy natomiast wykluczyć z codziennego menu? W diecie sirt, podobnie jak w klasycznym modelu zdrowego odżywiania, warto ograniczyć spożycie soli, słodyczy, słonych przekąsek, a także wysokoprzetworzonych produktów i żywności typu fast-food. Rekomendowane jest również zmniejszenie spożycia produktów na bazie mąki pszennej oraz napojów gazowanych.
Dieta sirtfood przepisy - dieta sirt jadłospis
Wydawać by się mogło, iż znając zalecane produkty na diecie sirtuinowej, z łatwością można skomponować codzienne menu. Wśród konsumentów często wyszukiwane są jednak zagadnienia, takie jak "dieta sirt przepisy na tydzień" czy "dieta sirt jadłospis na 7 dni", co sugeruje, że wiele osób decydujących się na przestrzeganie restrykcyjnego modelu odżywiania, wciąż ma trudności z właściwym komponowaniem posiłków.
Jednym z najpopularniejszych elementów diety sirt jest zielony koktajl sirtuinowy, dlatego też zgłębiając tajniki sirtuinowych receptur, warto rozpocząć od napoju, który jest wykorzystywany jako zamiennik niektórych posiłków.
Zielony koktajl na diecie Adele bazuje na składnikach, takich jak jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, świeży imbir, matcha w proszku, jabłko i sok z cytryny. Aby cieszyć się smakiem zielonego, bogatego w polifenole, koktajlu, wystarczy zblendować wszystkie składniki na gładką masę, dodając do nich również odpowiednią ilość wody. Drugie śniadanie w postaci pożywnego koktajlu - gotowe. Jakie jeszcze przepisy można uwzględnić w jadłospisie na diecie sirtuinowej?
- Śniadanie - Kakaowa gryczanka z truskawkami
- Obiad - Makaron sojowy z warzywami
- Kolacja - Sałatka z czerwonego winogrona i selera naciowego
Potrzebne składniki: 50 g kaszy jaglanej, pół szklanki napoju sojowego, łyżeczka kakao, dwie garści świeżych truskawek, garść orzechów włoskich.
Sposób przygotowania: Kaszę przepłukać, włożyć do garnka i zalać napojem sojowym. Dodać kakao i gotować ok. 10 minut. Następnie pozostawić kaszę pod przykryciem do napęcznienia. W tym czasie umyć i drobno pokroić truskawki oraz rozdrobnić orzechy. Gdy kasza wchłonie większość płynu, zblendować ją na gładką masę. Przełożyć do miseczki, dodać truskawki oraz orzechy włoskie.
Potrzebne składniki: 100 g makaronu sojowego, 100 g rukoli, 1 papryczka chili, 1 czerwona cebula, pół słoiczka kaparów, pół puszki krojonych pomidorów, garść natki pietruszki, pół łyżeczki kurkumy, pół łyżeczki oregano, szczypta soli i pieprzu, dwie łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Cebulę obrać, drobno pokroić i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju. Dodać posiekaną papryczkę chili, kapary, umytą i drobno pokrojoną natkę pietruszki oraz przyprawy. Całość wymieszać na patelni. Po kilku minutach dodać również umytą rukolę oraz pomidory z puszki. Ponownie wymieszać. Do warzywnego sosu dodać makaron i wymieszać wszystkie składniki. Całość przełożyć na talerz i skropić oliwą.
Potrzebne składniki: 200 g selera naciowego, 100 g czerwonego winogrona, 1 zielone jabłko, 1 pierś z kurczaka, garść orzechów włoskich, łyżeczka musztardy, łyżka miodu, dwie łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: Warzywa i owoce umyć, a następnie osuszyć. Selera naciowego pokroić w cienkie plasterki, a kulki winogrona na połówki. Jabłko obrać i pokroić w dużą kostkę. Wszystkie składniki umieścić w misce. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. Przyprawić według uznania i podsmażyć na patelni z dodatkiem niewielkiej ilości oleju, a następnie wystudzić. Do miski z selerem i owocami dodać podsmażoną pierś z kurczaka oraz drobno posiekane orzechy. Przygotować sos - oliwę z oliwek wymieszać z miodem i musztardą. Gotowym sosem polać sałatkę.
Czy dieta sirtuinowa jest zdrowa?
Dieta sirt to model odżywiania który, podobnie jak każda innowacyjna dieta redukcyjna, budzi sporo kontrowersji.
Niepokój wśród dietetyków i specjalistów do spraw odżywiania powodują przede wszystkim dwa pierwsze etapy diety sirt. Ograniczenie podaży energii do 1000 kcal w większości przypadków nie zaspokaja nawet podstawowych potrzeb żywieniowych człowieka, co oznacza, iż tak niskie spożycie kalorii z ledwością może wystarczyć na zachowanie i utrzymanie czynności życiowych, takich jak oddychanie, praca serca czy funkcjonowanie poszczególnych organów.
Zbyt duże restrykcje energetyczne mogą powodować uczucie głodu, zmęczenie i osłabienie organizmu, a także spowolnienie metabolizmu, zanik masy mięśniowej i zaburzenia koncentracji. Zbyt niska podaż kalorii wraz z codziennym jadłospisem może przyczyniać się także do wystąpienia efektu jo-jo. Warto mieć bowiem na uwadze, iż nagła redukcja masy ciała, która może występować podczas pierwszego tygodnia diety sirtfood, wiąże się przede wszystkim ze stratami wody, a nie tłuszczu z ustroju.
Co więcej, brak ograniczeń energetycznych w trzecim i czwartym etapie diety może sprawić, że wiele osób będzie dostarczać do ustroju nadmiar kalorii - nawet najzdrowsze artykuły spożywcze nie pomogą zredukować masy ciała, jeśli organizm będzie każdego dnia otrzymywać więcej kalorii, niż potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Nie można jednak uznać diety sirt za zły model odżywiania. Gdyby pominąć pierwszy i drugi etap planu żywienia, uwzględniający znaczne restrykcje kaloryczne, i rozpocząć stosowanie diety od trzeciej fazy, z zastosowaniem rozsądnego deficytu energetycznego, dietę sirtuinową można by uznać za wartościowy plan odżywiania, bazujący na zdrowych produktach, bogatych w polifenole. Dieta Adele uwzględnia bowiem podaż świeżych warzyw i owoców, które są pożądane w zdrowym modelu odżywiania, a także stanowi źródło wartościowych ziół czy zdrowych tłuszczów. Również zielone koktajle sirtuinowe mogą być ciekawym i bogatym w cenne składniki odżywcze posiłkiem, który warto stosować jako drugie śniadanie czy podwieczorek podczas korzystania ze zdrowej diety redukcyjnej.
Dieta sirtfood - efekty
Zgodnie z założeniami autorów modelu odżywiania, dieta sirtfood może sprzyjać redukcji masy ciała - w internecie krążą opinie, iż dieta sirt umożliwia utratę 12 kg w ciągu trzech tygodni stosowania restrykcji żywieniowych, jednak brakuje badań naukowych, które potwierdziłyby tę tezę.
Teoretycznie dieta Adele może również pozytywnie oddziaływać na długość życia konsumenta, a także na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Plan żywienia może też korzystnie wpływać na kondycję włosów, skóry i paznokci.
W praktyce jednak wciąż brakuje badań naukowych dotyczących sirtuin, które skupiałby się na ludziach, dlatego też trudno jednoznacznie stwierdzić, jak enzymy białkowe mogą oddziaływać na organizm człowieka. Czy naprawdę sirtuiny mogą wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko chorób?
Dieta sirt to unowocześniony, nieco odmieniony plan żywienia, bazujący na założeniach diety DASH lub diety śródziemnomorskiej. Choć dieta sirtuinowa brzmi kusząco, znacznie lepszym rozwiązaniem wydaje się stosowanie dobrze przebadanego modelu żywienia. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, uwzględnienie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz regularne uprawianie aktywności fizycznej stanowi bowiem najlepszy sposób na długofalową redukcję masy ciała.
Bibliografia:
- https://www.mdpi.com/2304-8158/11/19/2955
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388149/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35056739/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128224670000036?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15491676/
