Blue Zone, czyli niebieskie strefy, to miejsca na świecie, w których ludzie żyją najdłużej. To obszary, których mieszkańcy cieszą się zdrowiem i dobrym samopoczuciem do późnej starości, a sekretem ich długowieczności jest styl życia i stosowana na co dzień dieta. Czym charakteryzują się niebieskie strefy? Jakie są zasady diety długowieczności? Jak wygląda jadłospis diety blue zone?
Spis treści
Blue Zone - co to? Czym są niebieskie strefy?
Blue zone to koncepcja żywieniowa uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, która jest inspirowana sposobem odżywiania mieszkańców niebieskich stref, czyli miejsc, w których liczba stulatków jest największa, a ludzie cieszący się dobrą kondycją i samopoczuciem, żyją najdłużej.
Dane naukowe sugerują, iż można wyróżnić pięć niebieskich stref, takich jak:
- Sardynia we Włoszech,
- Okinawa w Japonii,
- Ikaria w Grecji,
- Loma Linda w Stanach Zjednoczonych,
- Półwysep Nikoya w Kostaryce.
Jaki jest ich sekret? Czym charakteryzują się poszczególne regiony niebieskiej strefy? Jak wygląda codzienny jadłospis mieszkańców blue zone, określany mianem diety długowieczności?
Charakterystyka regionów tworzących blue zone
Sardynia, Okinawa, Ikaria, Loma Linda i Nikoya... to miejsca, które niegdyś były trudno dostępne, ze względu na swoje położenie geograficzne. Nieco odizolowane od okolicznych aglomeracji i reszty państw, zachowały więc swoje tradycje i zwyczaje żywieniowe, niezależnie od zmian zachodzących w innych regionach świata.
Sprawdź nasze bestsellery
Sardynia
Sardynia to włoska wyspa, którą zamieszkuje najwięcej stulatków płci męskiej. Przypuszcza się, iż może być to rezultatem aktywnego trybu życia, który na Sardynii prowadzą mężczyźni - wielu z nich zajmuje się pasterstwem, pokonując każdego dnia wiele kilometrów.
Istotna jest również codzienna dieta Sardyńczyków, która przypomina model diety śródziemnomorskiej - ważną rolę w jadłospisie mieszkańców Sardynii odgrywa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, która stanowi główne źródło tłuszczów w ich menu. Ponadto lokalna dieta bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, a więc jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego - mieszkańcy włoskiej wyspy często sięgają po warzywa i owoce uprawiane we własnych ogródkach, a także po pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Mięso spożywane "od święta" przez lokalnych mieszkańców Sardynii pochodzi zwykle od okolicznych pasterzy i jest przygotowywane bez konserwantów, z wykorzystaniem naturalnych przypraw i ziół.
Ciekawym aspektem jadłospisu Sardyńczyków jest również regularne spożywanie umiarkowanych ilości lokalnego wina Cannonau, które wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów - wyniki analiz sugerują, iż wino produkowane na Sardynii zawiera 2-3 razy więcej flawonoidów niż inne, podobne napoje alkoholowe.
Ikaria
Ikaria to grecka, górzysta wyspa - liczne wyżyny i pagórki sprawiają, że lokalnym mieszkańcom Ikarii nie brakuje codziennej porcji aktywności fizycznej. Dieta mieszkańców greckiego regionu, podobnie jak jadłospis Sardyńczyków, stanowi odmianę diety śródziemnomorskiej. Długowieczni Ikaryjczycy spożywają znaczne ilości oliwy z oliwek, a także świeże warzywa i owoce. W ich jadłospisie nie brakuje pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz suchych nasion roślin strączkowych, z kolei spożycie mięsa i produktów mięsnych jest niewielkie.
Mieszkańcy Ikarii chętnie piją grecką kawę, a także regularnie sięgają po umiarkowane ilości wina. W porównaniu do klasycznej diety śródziemnomorskiej Ikaryjczycy częściej konsumują ziemniaki oraz pełnotłuste produkty mleczne (w szczególności lokalne sery). Ważnym elementem jadłospisu Greków zamieszkujących Ikarię są również ryby.
Nikoya
Nikoya to półwysep znajdujący się w północno-zachodniej Kostaryce, otoczony Oceanem Spokojnym i Zatoką Nicoya, na którym zgodnie z wynikami badań naukowych, wskaźnik śmiertelności jest 20% niższy niż w pozostałych regionach kraju. Dieta lokalnych mieszkańców półwyspu wyróżnia się niższym indeksem glikemicznym, w porównaniu do pozostałych obszarów Kostaryki, a także wyższą zawartością błonnika pokarmowego. Lokalsi spożywają znaczne ilości ryżu, fasoli, a także gotowanych ziemniaków, z kolei mięso konsumują w umiarkowanych ilościach.
Mieszkańcy półwyspu Nikoya często sięgają po zsiadłe mleko, zawierające wiele bakterii probiotycznych. Sekretem ich diety jest również twarda woda, bogata w wapń i magnez, czyli pierwiastki o prozdrowotnych właściwościach. Pozytywnie na długość życia mieszkańców północno-zachodniego regionu Kostaryki wpływa również fakt, iż każdego dnia wykonują intensywny wysiłek fizyczny - wielu z nich zajmuje się bowiem pracą na roli oraz przy produkcji żywności. Na długowieczność mieszkańców półwyspu bez wątpienia wpływa również "plan de vida", czyli posiadanie celu w życiu, co podkreśla istotę wartości życia i czerpania radości z codzienności.
Okinawa
Okinawa to największa wyspa archipelagu Riukiu. To południowy region Japonii, którego mieszkańcy są uznawani za najdłużej żyjących ludzi na świecie. Długie życie Okinawczyków jest związane z nieprzetworzoną dietą bazującą na produktach pochodzenia roślinnego. Mieszkańcy japońskiej wyspy żywią się przede wszystkim okinawskimi słodkimi ziemniakami, jednak w ich jadłospisie nie brakuje również warzyw liściastych, soi, warzyw korzeniowych czy zbóż o niskim indeksie glikemicznym. Lokalni mieszkańcy chętnie sięgają również po zioła i przyprawy oraz ryby i wodorosty. W ich menu rzadko występuje mięso oraz przetwory mleczne, a co więcej mieszkańcy Okinawy nie spożywają słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów spożywczych.
Okinawczycy stosują zasadę, aby nie najadać się do syta, lecz zakończyć posiłek będąc najedzonym w około 80%. Podobnie jak mieszkańcy półwyspu Nikoya, osoby zamieszkujące japońską wyspę kierują się w życiu filozofią "powodu do życia", zwracając uwagę na czerpanie radości z codzienności.
Loma Linda
Loma Linda to miasto położone w południowo-zachodnim końcu hrabstwa San Bernardino w Kalifornii w Stanach Zjednoczonych. To wysoko rozwinięty obszar, pełen różnorodności ras i narodowości, które łączy wspólne wyznanie religijne - większość mieszkańców miasta Loma Linda to Adwentyści Dnia Siódmego, kładący duży nacisk na zdrowie i dobrą kondycję fizyczną.
Tym samym podstawą żywienia mieszkańców Loma Linda są lokalne produkty pochodzenia roślinnego. Dieta opiera się na suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach oraz warzywach liściastych. W codziennym menu nie brakuje również owoców i innych warzyw, a także produktów pełnoziarnistych i grubych kasz. Adwentyści Dnia Siódmego unikają alkoholu, słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności oraz ostrych przypraw, kofeiny i wieprzowiny. Jednocześnie mieszkańcy miasta w Kalifornii kierują się zasadą, iż najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Adwentyści Dnia Siódmego z Loma Linda przestrzegają również okresowych postów i zwracają dużą uwagę na regularne uprawianie aktywności fizycznej.
Dieta długowieczności - zasady
Charakterystyka regionów blue zone sugeruje, iż na długowieczność może wpływać wiele czynników. Najistotniejsza wydaje się dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego, która wyróżnia się niskim spożyciem pokarmów odzwierzęcych. W codziennym jadłospisie mieszkańcy niebieskich stref zwracają uwagę na konsumpcję lokalnych i niskoprzetworzonych produktów - w diecie blue zone dominują świeże warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona. Ważnymi składnikami są również oleje roślinne, ryby, owoce morza czy wodorosty, natomiast w planie żywienia nie występują słodycze, żywność typu fast-food czy używki. Wyjątek stanowią wina które, spożywane w umiarkowanych ilościach, traktowane są jako dodatek do jedzenia i spotkań z najbliższymi. Korzystnie na długość życia może wpływać również zasada 80%, która sugeruje, aby zaprzestać spożywania pokarmów przed wystąpieniem uczucia sytości. Ważne w dietach blue zone wydają się również zioła i przyprawy, które są chętnie wykorzystywane jako dodatki do różnego rodzaju potraw i dań.
Oprócz codziennego jadłospisu w niebieskich strefach niezwykle ważna jest również regularnie uprawiana aktywność fizyczna, dlatego też za jeden z sekretów długowieczności uznaje się ruch - mieszkańcy blue zone każdego dnia pracują w ogrodzie, na pastwiskach lub na roli, a także spacerują i spotykają się z przyjaciółmi. Zgodnie z charakterystyką niebieskich stref, korzystnie na długość życia może oddziaływać również "posiadanie celu w życiu" - na Okinawie filozofia określana jest mianem "Ikigai", a na półwyspie Kostaryki "plan de vida". Niezależnie jednak od nazwy, badania naukowe sugerują, że radość z małych rzeczy, wstawanie każdego dnia z pozytywnym nastawieniem, wdzięcznością i określonym celem może wydłużyć egzystencję nawet o 7 lat!
Na spowolnienie procesów starzenia wśród mieszkańców blue zone może wpływać również wiara - niemal wszyscy badani stulatkowie należą do społeczności wyznaniowych. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także praktykowanie zwyczajów obniżających poziom stresu w codziennym życiu, np. sjesta. Ważne są również kręgi społeczne, rodzina i przyjaciele oraz utrzymywanie bliskich relacji i stosunków z innymi ludźmi.
Czy warto stosować diety blue zone?
Diety blue zone są określane mianem najzdrowszych diet na świecie, dlatego też dobrym rozwiązaniem wydaje się stosowanie w codziennym życiu zwyczajów praktykowanych każdego dnia przez mieszkańców niebieskich stref. Warto jednak zwrócić uwagę, iż na długość życia i zdrowie może oddziaływać nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna oraz codzienne zachowania i środowisko życia.
Wprowadzenie korzystnych zmian w codziennym stylu życia, zgodnie z wytycznymi niebieskich stref, może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca typu II, nadwaga i otyłość oraz nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Co więcej, stosowanie zasad diety blue zone może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie, a także na funkcje poznawcze. Dieta długowieczności może też sprzyjać zachowaniu sprawności fizycznej i dobrej kondycji do późnej starości.
Blue Zone diet - przykładowy jadłospis
Dieta blue zone to wartościowy model odżywiania, który w każdym z krajów tworzących niebieską strefę może wyglądać nieco inaczej. Przykładowy jadłospis, bazujący na diecie długowieczności, zwracający również uwagę na piramidę zdrowego żywienia i dietę śródziemnomorską może jednak wyglądać następująco:
- Śniadanie - płatki owsiane z jogurtem naturalnym i dodatkami
- Drugie śniadanie - koktajl warzywno-owocowy
- Obiad - Pieczona ryba z kaszą gryczaną i sałatką
- Podwieczorek - Warzywa z hummusem
- Kolacja - Lekka sałatka z pieczywem pełnoziarnistym
Potrzebne składniki: 150 g jogurtu naturalnego, 40 g płatków owsianych, garść świeżych malin, garść świeżych truskawek, łyżka nasion słonecznika, łyżeczka nasion chia, łyżka masła orzechowego.
Sposób przygotowania: Jogurt przełożyć do miseczki, dodać płatki owsiane i masło orzechowe, a następnie wymieszać wszystkie składniki. Owoce umyć i dodać do jogurtu, a w dalszej kolejności wsypać nasiona. Wszystkie składniki wymieszać.
Potrzebne składniki: 1 korzeń selera naciowego, garść jarmużu, łyżka natki pietruszki, 1 kiwi, 1 banan, 100 ml wody.
Sposób przygotowania: Korzeń selera naciowego umyć i pokroić na mniejsze części. Jarmuż i natkę pietruszki umyć, wszystkie warzywa umieścić w kielichu blendera. Kiwi i banana obrać, umyć i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać owoce do blendera. Wlać wodę i całość zblendować na gładką masę.
Potrzebne składniki: 150 g fileta z łososia bez skóry, 50 g ugotowanej kaszy gryczanej, garść rukoli, garść sałaty lodowej, 6 pomidorków koktajlowych, trzy łyżki oliwy z oliwek, łyżka pestek dyni, pół czerwonej cebuli, plaster sera feta.
Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i przyprawić ulubionymi ziołami. Zawinąć w folię aluminiową, ułożyć na blaszce do pieczenia i piec w 200 stopniach przez ok. 25 minut. Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Przygotować sałatkę - umyć warzywa, sałatę i rukolę włożyć do miski, pomidorki pokroić na pół i dodać do zielonej mieszanki. Cebulę drobno pokroić, dodać do pozostałych składników. Podobnie postąpić z serem feta. Całość skropić oliwą z oliwek i posypać pestkami dyni.
Potrzebne składniki: 2 marchewki, 1 ogórek, 1 papryka, hummus (najlepiej domowej roboty).
Sposób przygotowania: Warzywa umyć, marchew i ogórka obrać, a z papryki usunąć gniazdo nasienne. Wszystkie warzywa pokroić w słupki. Podawać z hummusem.
Potrzebne składniki: 10 pomidorków koktajlowych, 1 ogórek gruntowy, garść oliwek zielonych, 5 rzodkiewek, garść świeżego szpinaku, dwie łyżki oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, łyżka nasion słonecznika, kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Sposób przygotowania: Świeży szpinak umyć i włożyć do miski. Dodać umyte i pokrojone warzywa - ogórka, pomidory i rzodkiewki, a także zielone oliwki. Sałatkę posypać nasionami słonecznika, skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Całość wymieszać. Spożywać z pieczywem pełnoziarnistym.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30202288/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38304165/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403883/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35780634/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492804/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38566378/
