EAA vs BCAA - które aminokwasy wybrać?

Na rynku suplementów diety można znaleźć aminokwasy EAA i aminokwasy BCAA. Zarówno EAA, jak i BCAA stanowią egzogenne substancje, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym jadłospisem lub w formie suplementów diety. Który preparat lepiej wybrać - zawierający EAA czy BCAA? Czym różnią się poszczególne związki? Jakie aminokwasy suplementować, aby osiągnąć pożądane rezultaty treningowe?

Czym są aminokwasy EAA?

EAA, z języka angielskiego Essential Amino Acids, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne, to substancje niezbędne do właściwego funkcjonowania człowieka, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie do ustroju wraz z codziennym pożywieniem lub w postaci suplementów diety.

Do niezbędnych aminokwasów egzogennych EAA można zaliczyć osiem wartościowych związków, takich jak:

• izoleucyna,
• leucyna,
• walina,
• tryptofan,
• fenyloalanina,
• metionina,
• treonina,
• lizyna.

Niekiedy do grupy aminokwasów EAA zalicza się również histydynę. Kontrowersyjność związku polega na tym, iż choć w okresie dojrzewania wskazane jest dostarczanie substancji do ustroju z zewnątrz, wśród osób dorosłych organizm jest zdolny do samodzielnej syntezy składnika w wystarczających ilościach. Z tego względu histydyna znacznie częściej uznawana jest za aminokwas względnie egzogenny, który warto uzupełniać w okresie zwiększonego zapotrzebowania.

Czym są aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA, z języka angielskiego Branched Chain Amino Acids, to natomiast egzogenne związki o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Do BCAA można zaliczyć trzy aminokwasy, wchodzące również w skład niezbędnych aminokwasów egzogennych EAA, takie jak leucyna, izoleucyna i walina, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest dostarczanie tych składników do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym jadłospisem lub w razie konieczności, w postaci suplementów diety.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to specyficzne związki, których metabolizm zachodzi bezpośrednio w mięśniach szkieletowych, w przeciwieństwie do innych aminokwasów, które są metabolizowane w wątrobie. To natomiast sprawia, iż BCAA wyróżniają się większą efektywnością i szybkością działania niż inne aminokwasy.

Polecane suplementy diety z EAA i BCAA

EAA i BCAA - działanie i wpływ na organizm człowieka

Zarówno aminokwasy EAA, jak i BCAA to związki chętnie wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie, które regularnie wykonują intensywne treningi. To substancje, które mogą wykazywać właściwości anaboliczne, wspierając proces syntezy białek mięśniowych i przyczyniając się do zwiększenia masy mięśniowej wśród osób aktywnych fizycznie. Ponadto aminokwasy mogą zmniejszać działanie kataboliczne, zapobiegając niekorzystnemu rozpadowi tkanki mięśniowej. EAA i BCAA mogą także pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracji mięśni, zachodzące w ustroju po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej.

EAA vs BCAA - różnice

EAA i BCAA to związki różniące się między sobą przede wszystkim budową. Aminokwasy BCAA zawierają bowiem rozgałęzione łańcuchy boczne, co sprawia, że izoleucyna, leucyna oraz walina mogą trafiać bezpośrednio do mięśni zawodnika, co jest pożądanym zjawiskiem wśród osób aktywnych fizycznie. BCAA wyróżniają się również szybszym tempem wchłaniania, a to z kolei sprawia, że często są wykorzystywane przez kulturystów jako suplement przedtreningowy. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż wszystkie BCAA wchodzą w skład EAA, które jednocześnie dostarczają do ustroju pięć innych, cennych aminokwasów. To powoduje, że suplementacja EAA często wydaje się bardziej skutecznym rozwiązaniem niż przyjmowanie wyłącznie trzech aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

BCAA czy EAA - co wybrać?

Aby tworzyć nowe białka, organizm człowieka potrzebuje ośmiu niezbędnych aminokwasów egzogennych. BCAA stanowi natomiast ograniczone źródło składników budulcowych, ponieważ dostarcza do organizmu zaledwie trzy z ośmiu niezbędnych substancji. Wśród osób, które stosują prawidłowo zbilansowaną dietę, dostarczenie pozostałych aminokwasów egzogennych do ustroju wraz z pożywieniem nie powinno stanowić jednak problemu. Dlatego też trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jakie aminokwasy lepiej suplementować EAA czy BCAA, ponieważ jest to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji zawodnika.

Uznaje się, iż osoby aktywne fizycznie, regularnie wykonujące intensywne treningi, które stosują zdrową i zbilansowaną dietę, mogą rozważyć korzystanie z suplementów diety zawierających wyłącznie aminokwasy rozgałęzione BCAA, co może pozytywnie oddziaływać na przyrost masy mięśniowej i jakość oraz efektywność wykonywanych aktywności. Z kolei zawodnicy, którzy mają trudności z prawidłowym zbilansowaniem jadłospisu, stosują restrykcyjne diety lub ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, uznawanych za źródła pożądanych aminokwasów, powinni rozważyć dodatkową suplementację niezbędnymi aminokwasami egzogennymi EAA.

Dobrym rozwiązaniem wśród sportowców, którzy regularnie wykonują aktywność fizyczną może być jednoczesne przyjmowanie EAA i BCAA. To praktyka, która może przyczynić się do zmaksymalizowania efektów i osiągnięcia pożądanych rezultatów treningowych.

Suplementacja EAA i BCAA

Na rynku suplementów diety można znaleźć preparaty zawierające EAA, a także produkty dostarczające do ustroju wyłącznie trzy aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dostępne są preparaty w postaci proszku, a także w formie kapsułek, tabletek czy poręcznych shotów. Dobór odpowiedniego produktu to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji zawodnika. Decydując się jednak na stosowanie suplementów diety zawierających egzogenne aminokwasy, warto zwrócić uwagę na składy dostępnych preparatów - najlepsze odżywki z BCAA i EAA to produkty, które stanowią źródło pożądanych aminokwasów i nie dostarczają do ustroju zbędnych składników i wypełniaczy.

Korzystając z suplementacji BCAA lub EAA warto pamiętać, aby zawsze stosować preparaty zgodnie z rekomendacją producenta i nie przekraczać zalecanych ilości produktów, ponieważ nadmierna podaż aminokwasów do ustroju może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu, przyczyniając się do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/