HMB, czyli beta-hydroksy-β-metylomaślan to organiczny związek chemiczny, który doceniany jest przez osoby aktywne fizycznie ze względu na możliwe działanie antykataboliczne. Jakie jeszcze właściwości wykazuje HMB? Kto powinien rozważyć korzystanie z preparatów zawierających związek? Czy warto stosować HMB z innymi suplementami?
Spis treści
HMB - co to?
HMB to składnik znany również jako beta-hydroksy-β-metylomaślan. To organiczny związek chemiczny zaliczany do hydroksykwasów, czyli składników, które w swojej strukturze cząsteczkowej zawierają co najmniej jedną grupę hydroksylową i jedną grupę karboksylową. HMB to substancja naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka (przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie) z aminokwasu egzogennego, zaliczanego również do aminokwasów rozgałęzionych BCAA, jakim jest leucyna.
Źródła HMB
HMB może powstawać w ludzkim organizmie na skutek zamiany aminokwasu egzogennego, jakim jest leucyna. Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, iż 5% leucyny dostępnej w ustroju może być przekształcane w beta-hydroksy-β-metylomaślan. Dlatego też za pokarmowe źródła HMB uznaje się przede wszystkim produkty spożywcze, które zawierają znaczne ilości leucyny, m.in. mleko, mięso, ryby czy jaja. Niewielkie ilości HMB mogą występować również naturalnie w żywności, w produktach spożywczych takich jak np. mleko i przetwory mleczne, ryby, szparagi, awokado, owoce cytrusowe czy soja.
Wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie pokarmowe źródła HMB mogą nie być wystarczające do zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmu - wówczas dobrym rozwiązaniem może okazać się uwzględnienie w codziennej diecie suplementów diety zawierających pożądaną substancję.
Polecane produkty z HMB
HMB - działanie
HMB to suplement diety, który cieszy się coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. Preparat doceniany jest przede wszystkim jako środek antykataboliczny, który może przyczyniać się do spowolnienia rozpadu tkanki mięśniowej. Jednocześnie związek może pozytywnie oddziaływać na syntezę białek mięśniowych, wspierając przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły. Dodatkowo składnik może wykazywać korzystny wpływ na wydajność i wydolność organizmu wśród sportowców wytrzymałościowych, a także może poprawiać markery wydolności aerobowej i stymulować syntezę hormonów anabolicznych, m.in. hormonu wzrostu GH oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.
Odżywki HMB mogą również przyczyniać się do zwiększenia beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, a tym samym mogą pozytywnie wpływać na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementacja HMB może korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie układu immunologicznego i powodować zmniejszenie markerów stanu zapalnego oraz przyczyniać się do zahamowania procesów proteolitycznych. Związek może również hamować degradację masy mięśniowej wśród osób trenujących, a sportowców wyczynowych może chronić przed uszkodzeniem mięśni związanym z wykonywaniem intensywnego wysiłku fizycznego.
Zgodnie z wynikami badań naukowych HMB pozytywnie wpływa również na siłę i funkcję mięśni u osób starszych z sarkopenią, a także może korzystnie oddziaływać na beztłuszczową masę mięśniową wśród seniorów.
HMB - dla kogo?
Znając już odpowiedź na pytanie "HMB - co daje?", warto zastanowić się kto może korzystać z suplementów zawierających beta-hydroksy-β-metylomaślan i dla kogo są one szczególnie zalecane.
HMB może być pomocne wśród osób, które wykonują intensywne wysiłki fizyczne i chcą zwiększyć masę mięśniową oraz rozbudować sylwetkę. Związek może okazać się wsparciem również wśród zawodników w trakcie rekonwalescencji lub wśród sportowców po okresie długotrwałego unieruchomienia, którzy wracają do regularnych treningów po przebytych urazach i kontuzjach.
Szczególne korzyści wynikające ze stosowania suplementów HMB mogą zaobserwować osoby, które dopiero zaczynają wykonywać intensywne treningi - beta-hydroksy-β-metylomaślan może wykazywać działanie ochronne i zmniejszać uszkodzenia mięśni związane z wykonywaniem wymagających ćwiczeń.
Co więcej, HMB może być pomocne wśród osób starszych, które borykają się z ograniczoną ruchomością, a także są narażone na zanik mięśni i obniżenie sprawności fizycznej - HMB może zmniejszać utratę masy mięśniowej i pozytywnie wpływać na ogólną sprawność funkcjonalną wśród seniorów.
Dostępne formy HMB
Suplement diety HMB dostępny jest na rynku w dwóch formach - jako związek sprzężony z jonem wapnia, w skrócie określany mianem HMB-Ca, oraz jako wolny kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy, nazywany HMB-Fa. Zgodnie z wynikami badań naukowych, HMB-Fa może powodować wyższe stężenie beta-hydroksy-β-metylomaślanu w surowicy krwi i działać szybciej niż HMB-Ca. Jednocześnie związek w formie wolnego kwasu może wykazywać lepszą absorpcję i dłuższy okres półtrwania w osoczu krwi niż forma sprzężona z jonem wapnia. HMB-Ca jest jednak częściej wykorzystywaną w suplementach diety postacią związku, a szybkość wydalania obu form składnika z ustroju nie różni się między sobą.
Z czym łączyć HMB?
Suplementację HMB warto łączyć ze stosowaniem kreatyny (np. w postaci monohydratu kreatyny), co może wspomagać utrzymanie i budowę masy mięśniowej, wzmacniać mięśnie i minimalizować stopień ich rozpadu. Jednocześnie połączenie beta-hydroksy-β-metylomaślanu z kreatyną może wydłużać czas trwania treningu i korzystnie oddziaływać na regenerację mięśni po zakończeniu wykonywania wysiłku fizycznego.
Beta-hydroksy-β-metylomaślan można suplementować również wraz z beta-alaniną czy tauryną, a także w towarzystwie witamin i składników mineralnych, co może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu i jego wydajność w trakcie aktywności fizycznej.
HMB a BCAA - co wybrać?
Zarówno HMB, jak i BCAA to składniki, które mogą wykazywać antykataboliczne działanie. Oba związki mogą również wspomagać rozbudowę masy mięśniowej i chronić tkankę mięśniową przed rozpadem. Który suplement diety zatem wybrać? Tak naprawdę dobór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualna. Warto mieć jednak na uwadze, iż BCAA stanowi skuteczny i dobrze przebadany suplement, który może być pomocny zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych zawodników. Z kolei HMB to składnik, który jest szczególnie rekomendowany wśród osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, natomiast jego efektywność wśród profesjonalistów może być ograniczona.
HMB - skutki uboczne i przeciwwskazania
Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, iż stosowanie HMB jest bezpieczne, zarówno wśród sportowców, jak i osób starszych, które narażone są na zaniki mięśni, a rekomendowane porcje wynoszące do 3 g składnika na dobę, są powszechnie dobrze tolerowane i nie przyczyniają się do występowania działań niepożądanych. W nielicznych przypadkach, m.in. na skutek stosowania zbyt dużych ilości HMB, może dojść do występowania skutków ubocznych, takich jak bóle brzucha, świąd skóry czy zaparcia.
W przypadku przyjmowania leków, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby omówić ewentualne interakcje pomiędzy beta-hydroksy-β-metylomaślanem a stosowanymi farmaceutykami.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31936727/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531146/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697623/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086232/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037326/
Polecane produkty
