Jabłczan kreatyny to najlepiej rozpuszczalna forma kreatyny, która ze względu na doskonałą wchłanialność w organizmie cieszy się dużym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie. To postać związku, która może pozytywnie oddziaływać na przyrost masy mięśniowej, a także może sprzyjać zwiększeniu siły i wytrzymałości zawodnika. Jabłczan kreatyny - co daje? Jak stosować kreatynę z kwasem jabłkowym? Czy jabłczan kreatyny przyczynia się do występowania niepożądanych skutków ubocznych?
Spis treści
Czym jest kreatyna?
Kreatyna, zwana również kwasem beta-metyloguanidynooctowym, to związek chemiczny, który może być naturalnie wytwarzany w organizmie człowieka z pomocą aminokwasów, takich jak L-glicyna, L-arginina oraz L-metionina. To substancja magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych, którą można dostarczać do organizmu również wraz z codziennym pożywieniem - kreatynę można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko czy przetwory mleczne.
Ze względu na fakt, iż ilości kreatyny naturalnie syntetyzowane w ustroju oraz dostarczane do organizmu wraz z jadłospisem mogą nie być wystarczające, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie sportowców, osoby aktywne fizycznie często korzystają również z suplementów diety, które stanowią skoncentrowane źródło pożądanej substancji.
Zobacz również: Zalecane stosowanie i możliwe skutki uboczne kreatyny
Jabłczan kreatyny - co to?
Na rynku można znaleźć wiele preparatów kreatynowych, które różnią się między sobą m.in. zastosowanym rodzajem kreatyny. Jedną z postaci związku, która cieszy się popularnością wśród zawodników, a jednocześnie stanowi stabilną formę kreatyny, jest jabłczan kreatyny.
Jabłczan kreatyny to postać związku, która stanowi najlepiej rozpuszczalną formę kreatyny. To złożona, biodostępna struktura o doskonałej wchłanialności i przyswajalności, która powstaje na skutek połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym za pomocą wiązania estrowego. Jabłczan kreatyny to substancja bezpieczna dla układu pokarmowego, która dodatkowo powoduje mniejszą retencję wody niż monohydrat kreatyny.
Polecane suplementy diety z jabłczanem kreatyny
Jabłczan kreatyny - co daje? Jabłczan kreatyny - efekty
Jabłczan kreatyny powstaje na skutek połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym. Wykorzystany w substancji kwas jabłkowy uczestniczy w cyklu Krebsa, który stanowi jedną z najważniejszych reakcji energetycznych organizmu człowieka. Połączenie związku z kreatyną pozytywnie wpływa na wydajność procesu i umożliwia powstawanie większej ilości energii w postaci ATP.
Substancja może wykazywać działanie anaboliczne, nasilając syntezę białek mięśniowych i korzystnie oddziałując na rozmiar i gęstość włókien odpowiedzialnych za budowanie mięśni. Tym samym jabłczan kreatyny może przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej, co może być szczególnie pożądanym zjawiskiem wśród sportowców skupiających się na dyscyplinach siłowych. Co więcej, związek może sprzyjać zwiększaniu siły i wytrzymałości zawodnika oraz może opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia i znużenia, co może przekładać się na zdolność do wykonywania dłuższych i skuteczniejszych treningów. Istnieją również badania sugerujące, że suplementacja kreatyną może zwiększać tolerancję organizmu na wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych w wysokich temperaturach i upale.
Jabłczan kreatyny może pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju. Składnik może ograniczać powstawanie w mięśniach nadmiernych ilości kwasu mlekowego, a tym samym może zmniejszać ryzyko zakwasów i opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Co więcej, związek może przyspieszać naprawę mikrourazów powstałych w trakcie wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego i może redukować czas powrotu organizmu do pełnej sprawności. Tym samym jabłczan kreatyny może umożliwiać szybsze uzyskanie gotowości do podjęcia kolejnego treningu.
Wyniki badań naukowych sugerują, że jabłczan kreatyny może być pomocny nie tylko wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Przeprowadzone analizy informują, że suplementacja kreatyny może korzystnie oddziaływać na osoby starsze, powodując wzrost beztłuszczowej masy ciała, a także zwiększenie siły i odporności na zmęczenie. Co więcej, seniorzy, którzy korzystają z preparatów kreatynowych i jednocześnie uprawiają trening oporowy, mogą zaobserwować poprawę w wykonywaniu codziennych czynności i wzrost gęstości mineralnej kości, a także poprawę wydajności neuropsychologicznej.
Jabłczan kreatyny - jak stosować?
Popularnością wśród sportowców cieszą się dwie metody stosowania preparatów kreatynowych - również tych, które zawierają jabłczan kreatyny.
Do niedawna najczęściej wykorzystywanym sposobem suplementacji jabłczanu kreatyny było zastosowanie "fazy ładowania", czyli przyjmowanie przez kilka dni znacznych ilości związku, podzielonych na mniejsze porcje w ciągu dnia, a następnie uwzględnienie w suplementacji "fazy podtrzymującej", polegającej na przyjmowaniu 3-5 g składnika każdego dnia. Takie działanie miało na celu wysycenie organizmu sportowca kreatyną, zwiększenie wewnątrzmięśniowych zapasów związku i uzyskanie ergogenicznych korzyści.
Obecnie znacznie częściej praktykowaną metodą przyjmowania preparatów z jabłczanem kreatyny jest stosowanie mniejszej ilości związku (3-5 g kreatyny) każdego dnia. Zgodnie z aktualnymi wynikami badań naukowych, stała ilość kreatyny dostarczanej do ustroju powoduje podobną akumulację związku w mięśniach co "faza ładowania", a jednocześnie nie przyczynia się do obciążenia organizmu zawodnika.
Dopasowanie odpowiedniej strategii przyjmowania jabłczanu kreatyny może zależeć od indywidualnego celu sportowca. Wówczas, gdy zawodnikowi zależy na uzyskaniu pożądanych rezultatów w bardzo krótkim czasie, zastosowanie "fazy ładowania" może okazać się lepszym rozwiązaniem niż regularne przyjmowanie stałej porcji preparatu. Jeżeli jednak osoba aktywna fizycznie planuje suplementować kreatynę przez dłuższy czas i chce uniknąć potencjalnego, gwałtownego przyrostu masy ciała, przyjmowanie związku w stałej, lecz mniejszej ilości wydaje się korzystniejszym pomysłem.
Decydując się na stosowanie jabłczanu kreatyny, warto pamiętać, aby suplement diety przyjmować zgodnie z rekomendacją producenta. Nie należy dostarczać do ustroju nadmiernych ilości związku, aby nie obciążać organizmu i nie spowodować występowania niepożądanych skutków ubocznych.
Jabłczan kreatyny - przed czy po treningu?
Często pojawiającym się pytaniem wśród pasjonatów aktywnego trybu życia, jest zagadnienie dotyczące pory przyjmowania jabłczanu kreatyny. Kiedy najlepiej stosować suplementy diety zawierające kreatynę z kwasem jabłkowym?
Pora przyjmowania związku zależy od oczekiwanych rezultatów i indywidualnych celów zawodnika. Jeśli priorytetem dla sportowca jest zwiększenie siły oraz masy mięśniowej, jabłczan kreatyny lepiej stosować po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Z kolei suplement diety przyjmowany przed treningiem może uzupełniać deficyty kreatyny w mięśniach. Jabłczan kreatyny często wykorzystywany jest jako jeden ze składników suplementów przedtreningowych. Związek dostarczany do ustroju w towarzystwie kofeiny, beta-alaniny czy BCAA może bowiem wzmacniać efekt działania tych substancji.
Warto jednak pamiętać, iż pora stosowania jabłczanu kreatyny nie jest tak istotna, jak odpowiednia ilość przyjmowanego związku. Dlatego też w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na odpowiednie dopasowanie dobowej porcji kreatyny do potrzeb organizmu, a następnie skupić się na optymalnej porze przyjmowania suplementu diety.
Jabłczan kreatyny - skutki uboczne i przeciwwskazania
Jabłczan kreatyny to związek który, wówczas gdy jest przyjmowany zgodnie z zaleceniami producenta w odpowiednich ilościach, nie powinien przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych. Nadmierna podaż związku może natomiast skutkować objawami, takimi jak wymioty, bóle głowy, biegunki czy nudności. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych porcji substancji może z kolei negatywnie oddziaływać na pracę i funkcjonowanie nerek.
Ze względu na fakt, iż każdy organizm może reagować inaczej na dany suplement, warto zachować ostrożność podczas przyjmowania jabłczanu kreatyny i obserwować indywidualne reakcje ustroju.
Osoby borykające się z cukrzycą czy chorobami układu krążenia, przed rozpoczęciem stosowania jabłczanu kreatyny powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym w celu wykluczenia przeciwwskazań do stosowania suplementu diety.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804393/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22943072/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
