Ile kreatyny dziennie? Zalecane stosowanie i możliwe skutki uboczne kreatyny
Jednym z popularniejszych suplementów wykorzystywanych zwłaszcza przez sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych jest kreatyna. Jej przyjmowanie może przyczynić się do zwiększenia przyrostu siły i wydolności mięśniowej, pozwalając na osiąganie lepszych wyników treningowych. Skuteczne dawkowanie kreatyny jest dokładnie przebadane, podobnie jak bezpieczne dawki, czas suplementacji i potencjalne skutki uboczne.
Ile brać kreatyny dziennie, aby odnieść korzyści w okresie budowania siły i masy mięśniowej? Jak brać kreatynę w proszku? Na co zwrócić uwagę, decydując się na jej suplementację? Z czym można łączyć kreatynę i dlaczego?
Spis treści
Dlaczego kreatyna jest tak popularna wśród osób aktywnych fizycznie
Kreatyna jest popularnym suplementem diety stosowanym przez osoby aktywne fizycznie, który wspiera wzrost siły i masy mięśniowej. Zanim dowiesz się, ile kreatyny dziennie przyjmować dla osiągnięcia optymalnych efektów, wyjaśnijmy, czym dokładnie jest kreatyna i dlaczego cieszy się tak dużym zainteresowaniem wśród sportowców różnych dyscyplin.
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych człowieka. Jej synteza odbywa się przy udziale trzech aminokwasów: glicyny, argininy oraz metioniny. W mięśniach kreatyna jest rozkładana do kreatyniny, a następnie transportowana do krwi i wydalana wraz z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę i umożliwiają zachowanie jej prawidłowego poziomu w krwi.
W niewielkich ilościach kreatyna może być dostarczana do ustroju wraz z codzienną dietą. Jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso oraz ryby.
W suplementach kreatyna występuje w różnych formach. Za najlepiej przebadaną formę tego związku uznaje się monohydrat kreatyny, który jest często wybierany przez osoby regularnie trenujące. Do popularnych rodzajów kreatyny zalicza się też:
- jabłczan kreatyny, który stanowi połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym,
- cytrynian kreatyny uzyskiwany poprzez dodanie do kreatyny kwasu cytrynowego,
- pirogronian kreatyny, który powstaje poprzez połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym,
- chlorowodorek kreatyny otrzymywany na skutek połączenie kreatyny z kwasem chlorowodorowym.
- monohydrat kreatyny, czyli najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny, która cechuje się wysoką przyswajalnością i skutecznością w budowaniu siły oraz masy mięśniowej.
Do zaawansowanych form kreatyny należy też ester etylowy kreatyny, który wyróżnia się doskonałą biodostępnością oraz dobrą przyswajalnością w ustroju.
Suplementacja kreatyny może przynieść wiele korzyści, w tym zwiększenie siły mięśni, poprawę wydolności fizycznej i wspieranie regeneracji mięśni. Kreatyna może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji.
Jak działa kreatyna w organizmie
Kreatyna jako jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców wykazuje wszechstronne działanie na organizm. W formie fosfokreatyny uczestniczy w syntezowaniu ATP, poprawiając transport energii do komórek mięśniowych.
Regularna suplementacja kreatyny w trakcie treningów w połączeniu z odpowiednio dobraną dietą może pomóc poprawić osiągnięcia sportowe poprzez zwiększenie siły i wydolności mięśniowej.
Według analiz naukowych osoby suplementujące kreatynę mogą też liczyć na szybszą regenerację mięśni po wysiłku, co oznacza mniejsze uczucie zmęczenia i możliwość robienia krótszych przerw między sesjami ćwiczeń.
Jak brać kreatynę, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Badania naukowe pokazują, że efekty stosowania kreatyny są lepsze, jeśli jest ona przyjmowana razem z glukozą lub mieszanką węglowodanowo-białkową. Dzięki zażywaniu kreatyny w połączeniu z węglowodanami w mięśniach wzrasta zarówno ilość magazynowanej kreatyny, jak i glikogenu. Jest to związane z korzystnym wpływem wydzielanej podczas metabolizmu węglowodanów insuliny.
W wyniku suplementacji ilość kreatyny w mięśniach rośnie od 20 do 40%. Wartość ta jest zależna właśnie od jej stosowania razem z węglowodanami lub osobno. Nie można jednak zapominać o indywidualnych predyspozycjach, które też w dużym stopniu warunkują efekty przyjmowania kreatyny.
Sprawdź polecane kreatyny w naszym sklepie
Dawkowanie kreatyny – ile przyjmować każdego dnia?
W badaniach naukowych wyróżnia się kilka schematów suplementacji kreatyny, jednak nie są one bardzo rozbieżne. Dawkowanie kreatyny rozróżnia się na dwie fazy - wysycania i podtrzymania, które uwzględniają ilość g kreatyny na kilogram masy ciała. Faza ładowania ma na celu możliwie maksymalne zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach, a faza druga - utrzymanie tego stężenia na stałym, wysokim poziomie.
Wysycenie można osiągnąć na dwa sposoby. Pierwszy zaleca dawkowanie 3 g kreatyny dziennie przez 30 dni. Drugi, dużo popularniejszy, wskazuje jako skuteczne przyjmowanie 20 g kreatyny przez 4-7 dni.
Podtrzymanie podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach uzyskuje się poprzez zażywanie suplementu w dawce 2-3g dziennie. Taką dawkę kreatyny należy przyjmować przez okres co najmniej 4-6 tygodni. Ważne jest regularne przyjmowanie kreatyny, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w mięśniach. Dzięki systematycznemu przyjmowaniu kreatyny można osiągnąć lepsze wyniki sportowe i zwiększyć wydolność fizyczną.
Ile kreatyny na kilogram masy ciała?
Powyższy protokół dawkowania kreatyny jest najpopularniejszy i najczęściej powtarzany w literaturze. Nie są to jednak jedyne badane i zalecane metody suplementacji kreatyny. Jak jeszcze może wyglądać dzienna dawka kreatyny? Ile gram kreatyny dziennie na kg masy ciała przyjmować, aby nie zaszkodzić organizmowi?
- 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji.
- W przypadku utraty masy mięśniowej postępującej wraz z wiekiem u osób starszych - 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji, ale bezwzględnie w połączeniu z treningiem oporowym. W przeciwnym wypadku nie uzyskuje się efektu wzrostu masy mięśniowej.
Kreatyna - czy jest bezpieczna?
Nie ma naukowych dowodów na to, że kreatyna ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na zdrowe osoby, co czyni ją bezpiecznym suplementem dla osób poszukujących sposobu na poprawę sprawności fizycznej.
Chociaż kreatyna należy do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów, należy stosować ją rozsądnie i zgodnie z zaleceniami producenta, uważnie obserwując reakcję organizmu. Nadmiar składnika w ustroju może bowiem prowadzić do wystąpienia skutków ubocznych, takich jak skurcze mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe czy niekontrolowany wzrost masy ciała (na skutek magazynowania wody). Odpowiednie dawkowanie kreatyny jest ważne również z tego względu, aby nie doprowadzić do obciążenia nerek czy wątroby.
Najważniejsze zasady przyjmowania kreatyny
Suplementacja kreatyny ułatwia regularne trenowanie, przyczyniając się do wzrostu możliwości wysiłkowych, zwłaszcza w kontekście krótkotrwałych, intensywnych treningów. Regularne stosowanie tego związku w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i odpowiednim nawodnieniem pozwala na poprawę wydolności, wytrzymałości oraz siły mięśni. By osiągnąć optymalne efekty, kluczowe jest prawidłowe dawkowanie. Faza ładowania pozwala na szybkie rezultaty, natomiast schemat bez ładowania zapewnia bardziej stopniowe podejście. Niezależnie od tego, którą metodę suplementacji wybierzesz, pamiętaj, że dawka ok 3g dziennie jest uznawana za najbardziej optymalną.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i chcesz poprawić swoje wyniki, przekonaj się, że kreatyna to suplement, który naprawdę działa!
Bibliografia