Skuteczne dawkowanie kreatyny jest dokładnie przebadane, podobnie jak bezpieczne dawki, czas suplementacji i potencjalne skutki uboczne. Kreatyna jest bowiem produkowana na skalę przemysłową już od lat 50-tych XX wieku i powszechnie stosowana w sporcie. Jakie dawkowanie kreatyny jest najlepsze? Czy kreatyna jest bezpieczna? I czy wywołuje skutki uboczne?
Spis treści
Kreatyna – dawkowanie i schematy suplementacji
Z badań naukowych wynika kilka schematów dawkowania kreatyny, jednak nie są one bardzo rozbieżne. Dawkowanie kreatyny rozróżnia się na dwie fazy – wysycania i podtrzymania. Faza pierwsza ma na celu możliwie maksymalne zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach, a faza druga – utrzymanie tego stężenia na stałym, wysokim poziomie.
Wysycenie można osiągnąć na dwa sposoby. Pierwszy zaleca dawkowanie 3 g kreatyny dziennie przez 30 dni. Drugi, dużo popularniejszy, wskazuje jako skuteczne przyjmowanie 20 g kreatyny przez 4-7 dni.
Podtrzymanie podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach uzyskuje się poprzez zażywanie suplementu w dawce 2-3 g dziennie.
Powyższy protokół dawkowania kreatyny jest najpopularniejszy i najczęściej powtarzany w literaturze. Nie są to jednak jedyne badane i zalecane metody suplementacji. Jak jeszcze można prowadzić dawkowanie kreatyny?
- 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie 0,03 g/kg m.c./dzień przez 4-6 tygodni.
- 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji.
- Bez etapu wysycania w dni treningowe 10 g kreatyny, w dni beztreningowe 5 g kreatyny przez 8 tygodni.
- W przypadku utraty masy mięśniowej postępującej wraz z wiekiem u osób starszych – 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji, ale bezwzględnie w połączeniu z treningiem oporowym. W przeciwnym wypadku nie uzyskuje się efektu wzrostu masy mięśniowej.
Sprawdź polecane kreatyny w naszym sklepie
Skutki uboczne stosowania kreatyny
Kreatyna jest suplementem całkowicie bezpiecznym dla zdrowia, którego przyjmowanie nie powoduje niepożądanych skutków ubocznych. Badania nad jej stosowaniem trwają już od ponad 70 lat i w tym czasie nie zauważono efektów ubocznych, które mogą wzbudzać niepokój. Skutki uboczne stosowania kreatyny są nieszkodliwe, przejściowe i łatwe do zniwelowania. Często raportowanym efektem ubocznym kreatyny jest przejściowe zatrzymanie wody w organizmie. Sportowcy siłowi mówią wtedy, że „mięśnie są podlane wodą”. Efekt ten występuje na początku suplementacji i mija samoistnie z czasem. Inne skutki uboczne mogą pojawić się w wyniku spożycia dużej ilości kreatyny naraz i powiązane są z dolegliwościami żołądkowymi – trudnościami w trawieniu i skurczami żołądka. Aby uniknąć efektów ubocznych wynikających ze stosowania wysokich dawek, można rozłożyć dzienną porcję kreatyny na kilka mniejszych. Nie ma konieczności spożywania całej dziennej porcji kreatyny jednocześnie.
Co prawda w niektórych badaniach próbowano udowodnić, że suplementacja kreatyny powoduje skutki uboczne w postaci niekontrolowanego wzrostu masy ciała, problemów żołądkowo-jelitowych i predyspozycji do wystąpienia dysfunkcji nerek. Stwierdzenia te nie zostały jednak potwierdzone, a wręcz badania nad skutkami ubocznymi stosowania kreatyny wykluczają ich możliwe występowanie przy prawidłowym dawkowaniu. Problemy z wątrobą i nerkami mogą pojawić się u osób, które przez długi czas suplementacji przekraczają zalecane dawki uznawane za bezpieczne.
Jakie dawki kreatyny nie powodują skutków ubocznych?
W badaniach naukowych przeanalizowano różne protokoły przyjmowania kreatyny, próbując ustalić dawkowanie bezpieczne dla zdrowia. Obecnie uznaje się, że:
- kreatyna przyjmowana doustnie w dawce 25 g dziennie przez 14 dni jest bezpieczna dla zdrowia.
- suplementacja kreatyny w dawce 4-5 g dziennie przez 18 miesięcy nie powoduje skutków ubocznych.
- przyjmowanie kreatyny w ilości 10 g dziennie przez 5 lat nie wywołuje efektów ubocznych.
Jak stosować kreatynę – przydatne wskazówki
Badania naukowe pokazują, że efekty stosowania kreatyny są lepsze, jeśli jest ona przyjmowana razem z glukozą lub mieszanką węglowodanowo-białkową. Dzięki zażywaniu kreatyny w połączeniu z węglowodanami w mięśniach wzrasta zarówno ilość magazynowanej kreatyny, jak i glikogenu. Jest to związane z korzystnym wpływem wydzielanej podczas metabolizmu węglowodanów insuliny. W wyniku suplementacji ilość kreatyny w mięśniach rośnie od 20 do 40%. Wartość ta jest zależna właśnie od jej stosowania razem z węglowodanami lub osobno. Nie można jednak zapominać o indywidualnych predyspozycjach, które też w dużym stopniu warunkują efekty stosowania kreatyny.
Jak stosować kreatynę razem z węglowodanami?
- rozpuszczać w soku owocowym lub mleku zamiast wody,
- mieszać z ciepłą wodą z miodem lub herbatą z miodem,
- dodawać proszek do naleśników, omletów jedzonych na słodko, babeczek i innych wypieków.
Warto wiedzieć, że w ciepłych płynach kreatyna rozpuszcza się lepiej niż w zimnych. Nie wpływa to na jej efektywność, ale zdecydowanie ułatwia użytkowanie.
W fazie wysycania mięśni kreatyną mogą pojawić się bóle żołądka lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Wtedy dzienną dawkę kreatyny warto rozłożyć na kilka mniejszych porcji, np. 4 razy po 5 g.
Dowiedz się więcej
Polecane produkty
