Zalecane dawkowanie i możliwe skutki uboczne kreatyny

Zalecane dawkowanie i możliwe skutki uboczne kreatyny

Skuteczne dawkowanie kreatyny jest dokładnie przebadane, podobnie jak bezpieczne dawki, czas suplementacji i potencjalne skutki uboczne. Kreatyna jest bowiem produkowana na skalę przemysłową już od lat 50-tych XX wieku i powszechnie stosowana w sporcie. Jakie dawkowanie kreatyny jest najlepsze? Czy kreatyna jest bezpieczna? I czy wywołuje skutki uboczne?

Kreatyna – dawkowanie i schematy suplementacji

Z badań naukowych wynika kilka schematów dawkowania kreatyny, jednak nie są one bardzo rozbieżne. Dawkowanie kreatyny rozróżnia się na dwie fazy – wysycania i podtrzymania. Faza pierwsza ma na celu możliwie maksymalne zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach, a faza druga – utrzymanie tego stężenia na stałym, wysokim poziomie.

Wysycenie można osiągnąć na dwa sposoby. Pierwszy zaleca dawkowanie 3 g kreatyny dziennie przez 30 dni. Drugi, dużo popularniejszy, wskazuje jako skuteczne przyjmowanie 20 g kreatyny przez 4-7 dni.

Podtrzymanie podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach uzyskuje się poprzez zażywanie suplementu w dawce 2-3 g dziennie.

Powyższy protokół dawkowania kreatyny jest najpopularniejszy i najczęściej powtarzany w literaturze. Nie są to jednak jedyne badane i zalecane metody suplementacji. Jak jeszcze można prowadzić dawkowanie kreatyny?

  • 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie 0,03 g/kg m.c./dzień przez 4-6 tygodni.
  • 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji.
  • Bez etapu wysycania w dni treningowe 10 g kreatyny, w dni beztreningowe 5 g kreatyny przez 8 tygodni.
  • W przypadku utraty masy mięśniowej postępującej wraz z wiekiem u osób starszych – 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie bez ustalonego czasu suplementacji, ale bezwzględnie w połączeniu z treningiem oporowym. W przeciwnym wypadku nie uzyskuje się efektu wzrostu masy mięśniowej.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna jest suplementem całkowicie bezpiecznym dla zdrowia, którego przyjmowanie nie powoduje niepożądanych skutków ubocznych. Badania nad jej stosowaniem trwają już od ponad 70 lat i w tym czasie nie zauważono efektów ubocznych, które mogą wzbudzać niepokój. Skutki uboczne stosowania kreatyny są nieszkodliwe, przejściowe i łatwe do zniwelowania. Często raportowanym efektem ubocznym kreatyny jest przejściowe zatrzymanie wody w organizmie. Sportowcy siłowi mówią wtedy, że „mięśnie są podlane wodą”. Efekt ten występuje na początku suplementacji i mija samoistnie z czasem. Inne skutki uboczne mogą pojawić się w wyniku spożycia dużej ilości kreatyny naraz i powiązane są z dolegliwościami żołądkowymi – trudnościami w trawieniu i skurczami żołądka. Aby uniknąć efektów ubocznych wynikających ze stosowania wysokich dawek, można rozłożyć dzienną porcję kreatyny na kilka mniejszych. Nie ma konieczności spożywania całej dziennej porcji kreatyny jednocześnie.

Co prawda w niektórych badaniach próbowano udowodnić, że suplementacja kreatyny powoduje skutki uboczne w postaci niekontrolowanego wzrostu masy ciała, problemów żołądkowo-jelitowych i predyspozycji do wystąpienia dysfunkcji nerek. Stwierdzenia te nie zostały jednak potwierdzone, a wręcz badania nad skutkami ubocznymi stosowania kreatyny wykluczają ich możliwe występowanie przy prawidłowym dawkowaniu. Problemy z wątrobą i nerkami mogą pojawić się u osób, które przez długi czas suplementacji przekraczają zalecane dawki uznawane za bezpieczne.

Czy po kreatynie występują skutki uboczne?

Jakie dawki kreatyny nie powodują skutków ubocznych?

W badaniach naukowych przeanalizowano różne protokoły przyjmowania kreatyny, próbując ustalić dawkowanie bezpieczne dla zdrowia. Obecnie uznaje się, że:

  • kreatyna przyjmowana doustnie w dawce 25 g dziennie przez 14 dni jest bezpieczna dla zdrowia.
  • suplementacja kreatyny w dawce 4-5 g dziennie przez 18 miesięcy nie powoduje skutków ubocznych.
  • przyjmowanie kreatyny w ilości 10 g dziennie przez 5 lat nie wywołuje efektów ubocznych.

Jak stosować kreatynę – przydatne wskazówki

Badania naukowe pokazują, że efekty stosowania kreatyny są lepsze, jeśli jest ona przyjmowana razem z glukozą lub mieszanką węglowodanowo-białkową. Dzięki zażywaniu kreatyny w połączeniu z węglowodanami w mięśniach wzrasta zarówno ilość magazynowanej kreatyny, jak i glikogenu. Jest to związane z korzystnym wpływem wydzielanej podczas metabolizmu węglowodanów insuliny. W wyniku suplementacji ilość kreatyny w mięśniach rośnie od 20 do 40%. Wartość ta jest zależna właśnie od jej stosowania razem z węglowodanami lub osobno. Nie można jednak zapominać o indywidualnych predyspozycjach, które też w dużym stopniu warunkują efekty stosowania kreatyny.

Jak stosować kreatynę razem z węglowodanami?

  • rozpuszczać w soku owocowym lub mleku zamiast wody,
  • mieszać z ciepłą wodą z miodem lub herbatą z miodem,
  • dodawać proszek do naleśników, omletów jedzonych na słodko, babeczek i innych wypieków.

Warto wiedzieć, że w ciepłych płynach kreatyna rozpuszcza się lepiej niż w zimnych. Nie wpływa to na jej efektywność, ale zdecydowanie ułatwia użytkowanie.

W fazie wysycania mięśni kreatyną mogą pojawić się bóle żołądka lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Wtedy dzienną dawkę kreatyny warto rozłożyć na kilka mniejszych porcji, np. 4 razy po 5 g.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel