Smażenie to jedna z najpopularniejszych metod obróbki termicznej żywności. Choć nie jest uznawana za najzdrowszy sposób przygotowywania posiłków, wciąż cieszy się dużą popularnością. Czy wiesz jednak, że nie każdy olej nadaje się do smażenia? Niektóre tłuszcze, choć uznawane za zdrowe i bogate w składniki odżywcze, przeznaczone są wyłącznie do spożywania na surowo. Jak więc wybrać odpowiedni tłuszcz do obróbki termicznej? Jaki olej do smażenia jest najzdrowszy? Czym jest punkt dymienia i jakie ma znaczenie podczas obróbki termicznej potraw?
Zdrowy tłuszcz, czyli jaki?
Sklepowe półki aż uginają się od różnorodnych tłuszczów i olejów. Na regałach można znaleźć naturalne oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek lub nieco bardziej wyszukane propozycje jak np. olej z pestek dyni, czy olej ryżowy. Tuż obok nich zwykle znajdują się także urozmaicone wersje popularnych tłuszczów, np. olej rzepakowy z dodatkiem oregano i bazylii czy oliwa z oliwek z czosnkiem i chili. Dostępne są również tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy masło klarowane. Przeciętnego konsumenta, poszukującego odpowiednio oleju do smażenia, mnogość opcji może przyprawić o zawrót głowy. Jaki tłuszcz jest najzdrowszy? Który olej wybrać?
Co warto wiedzieć, wybierając olej do smażenia?
Dostępne na rynku propozycje olejów można podzielić na tłuszcze roślinne oraz zwierzęce.
Olej pochodzenia roślinnego to tłuszcz pozyskiwany z nasion roślin oleistych. Tłuszcze roślinne, czyli m.in. olej z pestek winogron czy olej słonecznikowy, cieszą się dużą popularnością ze względu na swój skład. Wyróżniają się bowiem bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe np. kwas oleinowy i wielonienasycone kwasy omega-6 czy omega-3 np. kwas linolowy czy alfa-linolenowy, które spożywane w odpowiednich proporcjach, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Wyjątki wśród olejów roślinnych stanowią jednak tłuszcze, takie jak olej palmowy oraz olej kokosowy, które są przede wszystkim źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i zawierają tłuszcze trans, takich jak np. kwas laurynowy.
Oleje roślinne oprócz cennych kwasów tłuszczowych, dostarczają do ustroju również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, E czy D, a także inne wartościowe składniki odżywcze, np. barwniki. Obecność poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych, ich ilość, rodzaj oraz stosunek, odpowiadają za jakość tłuszczu, a także determinują wartość odżywczą i aromat produktu oraz jego właściwości fizyczne i chemiczne.
Tłuszcze zwierzęce to natomiast źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie wpływają pozytywnie na organizm człowieka. Długotrwałe dostarczanie do ustroju tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać również otyłości.
Dlatego też poszukując odpowiedniego oleju do smażenia, warto skupić się wokół tłuszczów pochodzenia roślinnego, które wyróżniają się korzystniejszym składem kwasów tłuszczowych i mogą pozytywnie oddziaływać na ludzki organizm. Żeby jednak nie było zbyt łatwo, warto wiedzieć, że nie każdy olej roślinny nadaje się do obróbki termicznej. Oleje roślinne można bowiem podzielić na rafinowane i nierafinowane. Co to oznacza? Które z nich stanowią zdrowe oleje i który tłuszcz wybrać podczas smażenia?
Polecane oleje
Oleje rafinowane i tłuszcze nierafinowane
Wybierając olej do smażenia, warto zwrócić uwagę na procesy, jakim został poddany tłuszcz, a konkretniej, czy jest to olej rafinowany, czy też tłuszcz z pierwszego tłoczenia. Choć wydawać by się mogło, że olej nierafinowany to zdecydowanie lepszy wybór (w końcu jest bardziej naturalny i bogaty w wartościowe składniki odżywcze) nie jest to do końca prawdą. Olej z pierwszego tłoczenia to świetne rozwiązanie, które jednak nie sprawdzi się w przypadku obróbki termicznej.
Podczas smażenia zdecydowanie lepiej sięgnąć po olej rafinowany, czyli taki, który został poddany procesom oczyszczania, polegającym na usunięciu niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, substancji. Rafinacja polega bowiem na podgrzaniu oleju do temperatury 200 stopni Celsjusza, co skutkuje przedłużeniem jego trwałości. Warto pamiętać również, że proces rafinacji nie oddziałuje niekorzystnie na zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie, a jedynie zwiększa stabilność i trwałość oleju. I choć rafinacja ma wiele zalet, należy zwrócić także uwagę, iż zgodnie z raportem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, proces może powodować również zwiększenie udziału w tłuszczu substancji rakotwórczych... Kupując olej do smażenia, mimo wszystko lepszym rozwiązaniem wydaje się być jednak olej rafinowany niż tłuszcz z pierwszego tłoczenia.
Punkt dymienia tłuszczu- co to takiego?
Oleje jadalne charakteryzują się także określoną temperaturą dymienia, a ze względu na różne proporcje i zawartość kwasów tłuszczowych, wyróżniają się różnym tempem wysychania w kontakcie z powietrzem oraz odmiennym sposobem reagowania na niską temperaturę. Zanim jednak jednogłośnie stwierdzimy, który olej do smażenia jest najlepszy, skupmy się na zagadnieniu związanym z punktem dymienia... czym on jest i co to takiego?
Punkt dymienia tłuszczu to swego rodzaju próg termiczny, czyli moment, w którym ogrzewany olej zaczyna dymić. W momencie dymienia, cząsteczki tłuszczu ulegają rozkładowi na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, przyczyniając się do powstawania niekorzystnych dla zdrowia człowieka związków, takich jak np. akroleina, które mogą m.in. działać pronowotworowo. Dymienie można zauważyć "gołym okiem", jak i poczuć za pomocą zmysłu węchu i smaku - nieprzyjemny zapach i aromat potrawy to znak, że wykorzystywany tłuszcz uległ niepożądanym reakcjom chemicznym.
Im wyższą temperaturę dymienia mają konkretne tłuszcze, tym bardziej są stabilne, a obróbka termiczna w mniejszym stopniu wpływa na wytwarzanie szkodliwych substancji. Dlatego też poszukując najlepszego oleju do smażenia, warto kierować się wysoką temperaturą dymienia.
Jaki olej do smażenia jest najlepszy?
Najlepszy olej do smażenia powinien być dopasowany do planowanego czasu obróbki termicznej. Niezależnie jednak od rodzaju wybranego oleju warto pamiętać, aby zawsze potrawy smażyć na dobrze rozgrzanym tłuszczu, co korzystnie wpłynie na wartość odżywczą dania i zmniejszy stopień chłonięcia tłuszczu przez potrawę. Po zakończeniu smażenia należy natomiast odsączyć nadmiar tłuszczu z dania za pomocą papierowych ręczników. Dobrym zwyczajem jest również wykorzystywanie przypraw i ziół podczas marynowania potraw, które stosuje się przed rozpoczęciem smażenia - wartościowe składniki zawarte w przyprawach mogą zmniejszać występowanie niekorzystnych procesów utleniania tłuszczów. Podczas obróbki termicznej należy również pamiętać, aby każdą potrawę smażyć na nowej porcji tłuszczu. Najlepiej sprawdzi się wówczas patelnia z grubym dnem, która umożliwi równomierne rozprowadzanie ciepła. Wykorzystywany tłuszcz warto dopasować także do obróbki termicznej. Jaki olej do smażenia stosować w codziennej diecie?
Smażenie płytkie
Do płytkiego smażenia warto wybrać oleje rafinowane bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Podczas krótkotrwałego smażenia dobrze mogą sprawdzić się również tłuszcze będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak popularny olej słonecznikowy czy olej lniany. Warto jednak pamiętać, że smażenie powinno być wówczas krótkie, a temperatura nie powinna być wyższa niż 170 stopni Celsjusza.
Podczas płytkiego i krótkiego smażenia okazjonalnie można wykorzystywać także masło, jednak warto pamiętać, że choć jest to tłuszcz o interesującej nucie aromatycznej, stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i nie powinien być poddawany długotrwałej obróbce termicznej, ani zbyt często stosowany w zdrowej i zbilansowanej diecie.
Smażenie głębokie
Do smażenia głębokiego, czyli m.in. do smażenia frytek, faworków, pączków czy ryb, należy wybrać tłuszcz o wysokiej temperaturze dymienia. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc rafinowany olej rzepakowy lub rafinowana oliwa z oliwek. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej podatne na działanie wysokiej temperatury, co może niekorzystnie wpływać na ludzki organizm podczas długotrwałej obróbki termicznej, dlatego też w trakcie smażenia głębokiego należy zrezygnować np. z oleju słonecznikowego.
Z technologicznego punktu widzenia podczas smażenia na głębokim tłuszczu sprawdzić się mogą również stabilne nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak smalec, olej kokosowy, olej palmowy czy masło klarowane. Warto jednak pamiętać, że zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania są to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie powinny stanowić stałego elementu codziennego jadłospisu ze względu na możliwy niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Jakich olejów podczas smażenia unikać?
Podczas smażenia należy unikać olejów tłoczonych na zimno, takich jak np. olej z pestek winogron, olej z awokado, olej sojowy czy olej sezamowy. To tłuszcze przeznaczone wyłącznie do spożywania na surowo - świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek czy surówek. Oleje tłoczone na zimno mogą być wykorzystywane również do dań po zakończeniu ich obróbki termicznej, np. do skropienia gotowego posiłku na talerzu.
Tłuszcze nierafinowane zawierają cenne związki o charakterze antyoksydacyjnym. Działanie wysokiej temperatury może natomiast powodować powstawanie niepożądanych substancji i zachodzenie niekorzystnych reakcji chemicznych. Procesy utleniania zachodzą oczywiście nie tylko w przypadku olejów z pierwszego tłoczenia, lecz dotyczą również tłuszczów rafinowanych. Różnica polega jednak na tym, że w olejach rafinowanych te reakcje zachodzą znacznie wolniej.
Najzdrowszy olej do smażenia, czyli jaki? Na jakim oleju smażyć?
Najzdrowszy olej do smażenia to rafinowany olej rzepakowy i rafinowana oliwa z oliwek. Ze względu na fakt, iż czas indukcji procesów oksydacyjnych w rafinowanym oleju rzepakowym wynosi niemal 5 godzin, a produkt jest odporny i stabilny oksydacyjnie, wykorzystywanie tego rodzaju tłuszczu podczas smażenia wydaje się dobrym rozwiązaniem.
Zaletą rafinowanego oleju rzepakowego niskoerukowego jest nie tylko wysoka temperatura dymienia, ale również łatwa dostępność produktu oraz jego neutralny smak i zapach. Olej rzepakowy rafinowany nie zmienia aromatu potraw, a co więcej, stanowi źródło cennych składników odżywczych, m.in. witaminy E czy kwasów tłuszczowych omega-3. Aby móc swobodnie korzystać z właściwości tłuszczu warto pamiętać jednak o jego odpowiednim przechowywaniu - rafinowany olej rzepakowy powinien znajdować się bowiem w chłodnym i zacienionym miejscu. Najlepszym rozwiązaniem jest przechowywanie tłuszczu w ciemnej butelce, co ograniczy dopływ światła do oleju, a tym samym zmniejszy ryzyko jego zjełczenia.
Choć rafinowany olej rzepakowy to zdrowy olej, który wydaje się najlepszym tłuszczem do smażenia, warto wykorzystywać na co dzień również inne metody obróbki termicznej, takie jak np. pieczenie, duszenie czy gotowanie, pamiętając o tym, że tłuszcz powinien być stosowany z umiarem, gdyż jego nadmiar nie tylko nie sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, ale również może zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób i schorzeń.
Bibliografia:
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-4-871.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/4/BR%204-2012%20s.%201175-1182.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20050-060.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
