Jedzenie późnym wieczorem uważane jest powszechnie za niezdrowe i sprzyjające nadmiernej masie ciała. Czy to faktycznie jeden z najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych? Czy istnieją produkty lub dania, które można uwzględnić w wieczornym menu?
Spis treści
Jedzenie późnym wieczorem a zalecenia żywieniowe
Jednym z podstawowych zaleceń żywieniowych jest regularne spożywanie posiłków, w mniej więcej równych odstępach czasu. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek zjeść około 2-3 godzin przed snem.
Kolacja powinna pokrywać 20-25% indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Idealny, wieczorny posiłek to lekkostrawne danie skomponowane z pełnoziarnistych produktów zbożowych, czyli węglowodanów złożonych oraz dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów i wartościowych źródeł białka, takich jak chude wędliny czy sery.
Jedzenie przed snem - skutki i konsekwencje
Jedzenie późnym wieczorem nie jest dobrym rozwiązaniem i może negatywnie wpływać na pracę całego organizmu.
Obfita kolacja tuż przed snem sprawia, że czujemy się przejedzeni i ociężali. Zalegające w jelitach resztki fermentują, a tym samym mogą powodować dyskomfort trawienny i przyczynić się do wystąpienia wzdęć, mdłości, bólu brzucha, a także nadmiernych gazów, zgagi i refluksu.
Ponadto, w porze nocnej metabolizm zwalnia i organizm nie jest w stanie strawić w całości dużej porcji jedzenia. To z kolei powoduje odkładanie nadmiaru makroskładników w ustroju w postaci tłuszczu. Dietetycy jednogłośnie potwierdzają, że jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu i nadmiernej masie ciała.
Co więcej, późne jedzenie obfitych dań może przyczynić się do wystąpienia problemów ze snem. Ciężkostrawna kolacja sprzyja trudnościom z zasypianiem i problemom z przesypianiem całej nocy, a ponadto pogarsza jakość snu. Interesujące są również wyniki badań, które sugerują, że węglowodany spożywane tuż przed snem skracają fazę głębokiego wypoczynku.
Nocne podjadanie ma także negatywny wpływ na nasze zęby. Ślina eliminuje z jamy ustnej mikroorganizmy i resztki pożywienia, wykazuje działanie przeciwbakteryjne i dba o szkliwo. Jednak w trakcie snu produkcja śliny znacznie się zmniejsza. Tym samym po posiłku spożytym tuż przed snem rozwijają się w jamie ustnej bakterie, które mogą niszczyć szkliwo i przyczyniać się do rozwoju próchnicy.
U osób spożywających późne posiłki zaobserwowano także utrudniony metabolizm węglowodanów i zmniejszoną tolerancję glukozy, co może prowadzić na dłuższą metę do rozwoju cukrzycy typu II. Badania sugerują nawet, iż obfita kolacja tuż przed snem może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca.
Ostatni posiłek do 18-stej? Ile godzin przed snem jeść?
Kolacja to jeden z głównych posiłków w ciągu dnia. Popularnym, powszechnie powtarzamy hasłem, jest to, iż ostatni posiłek powinien być skonsumowany przed godziną 18-stą.
Czy to mit? Poniekąd tak.
Ostatni posiłek powinien być spożywany na 2-3 godziny przed pójściem spać. Zadbanie o tę przerwę przed snem pozwoli uniknąć problemów trawiennych i umożliwi wydatkowanie energii pozyskanej wraz z kolacją na czynności wykonywane przed pójściem spać.
Pora przyjmowania ostatniego posiłku w ciągu dnia zależy więc od codziennych nawyków i indywidualnego rytmu dnia. Kolacja powinna być rozplanowana w odpowiednim odstępie czasu od poprzednich posiłków, a jednocześnie spożyta nie później niż dwie godziny przed snem.
Dlatego też wśród osób, które kładą się spać około godziny 20-21, 18-sta faktycznie będzie dobrą godziną na spożycie kolacji. Jednak wśród osób, które preferują zasypianie około godziny 23, dobrą porą na posiłek będzie godzina 21.
Polecana żywność dietetyczna
Czego nie jeść przed snem? Z jakich produktów zrezygnować wieczorową porą?
Pora spożywania ostatniego posiłku jest ważna, jednak równie istotne jest to, co jemy na noc. Z jakiego jedzenia wieczorem lepiej zrezygnować?
Zapewne oczywiste wydaje ci się, że niewskazane jest objadanie się na noc słodyczami i produktami typu fast-food (właściwie o żadnej godzinie nie jest wskazane spożywanie nadmiernej ilości takich produktów).
Cukier zawarty w słodyczach działa pobudzająco i może przyczynić się do wystąpienia problemów ze snem. Z kolei dania szybkiej obsługi oprócz tego, że również mogą wpływać na cykl snu, sprzyjają także zgadze i refluksowi.
Posiłki fast-food oraz wszystkie inne dania smażone i ciężkostrawne, a także potrawy pikantne i bogate w tłuszcze, nie są zalecane w godzinach późno wieczornych, gdyż obciążają układ trawienny i mogą przyczyniać się do wystąpienia dyskomfortu, uczucia ciężkości, zgagi i bólu brzucha. Ponadto warto pamiętać, że metabolizm zwalnia w godzinach nocnych, a tym samym nadmiar ciężkostrawnych potraw w diecie może przyczynić się do nieprawidłowej pracy układu pokarmowego i odkładania nadmiaru tłuszczów w postaci tkanki tłuszczowej.
Popularnym pytaniem przewijającym się w społeczeństwie jest również zagadnienie jedzenia owoców w porze wieczornej. Czy owoce można jeść przed snem?
Na pewno jest to lepszy wybór niż słodycze czy słone przekąski, jednak i na owoce trzeba uważać. Choć są to wartościowe produkty, które dostarczają do organizmu znaczne ilości witamin i składników mineralnych, stanowią także źródło cukrów prostych. Jak już wspomnieliśmy, wieczorem metabolizm zwalnia, a tym samym nie jest w stanie w całości spalić cukrów prostych dostarczonych wraz z dietą. To sprzyja tyciu i odkładaniu się nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto zalegające w jelitach resztki pokarmowe fermentują i przyczyniają się do występowania gazów i wzdęć. Dlatego też owoce lepiej jeść w ciągu dnia niż w porze nocnej.
Co jeść na noc? Produkty polecane na kolację
Posiłek spożywany późnym wieczorem powinien być lekkostrawny i zgodny z zapotrzebowaniem energetycznym, gdyż metabolizm w tym czasie zwalnia, a ciężkie posiłki nie są trawione w całości, co przyczynia się do odkładania nadmiaru pokarmów w postaci tkanki tłuszczowej i sprzyja nieprzyjemnym dolegliwościom, takim jak wzdęcia czy gazy.
Danie serwowane wieczorową porą powinno zaspokoić uczucie głodu i zapewnić sytość, jednak nie może prowadzić do uczucia przejedzenia.
Kolacja powinna być pełna warzyw i bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe. Ponadto powinna dostarczać do organizmu dobre źródła białka np. chude wędliny czy sery, i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
W wieczornym menu warto uwzględnić produkty spożywcze będące źródłem tryptofanu, czyli aminokwasu, który wspomaga m.in. produkcję melatoniny.
Melatonina to hormon, który dba o prawidłowy rytm dobowy, a także ułatwia zasypianie i wspiera prawidłową jakość snu.
Dobrym źródłem tryptofanu są więc artykuły takie jak chude mięso, mleko i produkty mleczne, pestki dyni, pomidory czy ryż.
Jak walczyć z wieczornymi napadami głodu?
Napady głodu, jeśli są codziennym nawykiem, powinny wzbudzić twój niepokój i skłonić cię do refleksji. Jeżeli późnym wieczorem odczuwasz potrzebę zaspokojenia głodu, może to oznaczać, że twoja dieta nie jest właściwie zbilansowana.
Przyczyną napadów głodu może być pomijanie ważnych posiłków w ciągu dnia, takich jak śniadanie, obiad czy kolacja, bądź też niedostateczna podaż energii. Wówczas organizm chce uzupełnić braki i jak najszybciej dostarczyć do ustroju dodatkowe kalorie.
Rozwiązaniem jest pilnowanie pór posiłków, regularna konsumpcja dań oraz planowanie z wyprzedzeniem spożywanych potraw. Warto również zadbać o wartość odżywczą przyjmowanych posiłków. Pożywne śniadanie, zbilansowany obiad i lekka kolacja sprawią, że przed snem nie będziesz odczuwać głodu.
Oprócz o odpowiednią podaż energii w diecie warto zadbać także o uzupełnianie płynów i wypijanie dużych ilości wody.
Pamiętaj też, że duże ilości cukrów prostych w diecie oraz pomijanie ważnych posiłków, powoduje spadki poziomu glukozy we krwi. To z kolei objawia się osłabieniem i nagłym uczuciem głodu oraz zwiększonym apetytem na słodkie przekąski.
3 przepisy na smaczne i zdrowe kolacje
Od nadmiaru informacji może rozboleć głowa. Czujesz się teraz tak zdezorientowany, że już sam nie wiesz, co możesz jeść późnym wieczorem, a czego lepiej unikać?
Weź głęboki wdech i wydech, i skup się jeszcze przez chwilę. Zaserwujemy ci 3 gotowe propozycje na wartościowe posiłki, które możesz skonsumować wieczorową porą.
Pełnoziarnista tortilla z tuńczykiem i warzywami
Lekki posiłek, a jaki pyszny! No i co równie ważne, szybki w przygotowaniu.
Do stworzenia wyśmienitej kolacji potrzebujesz:
- placek pełnoziarnistej tortilli,
- paprykę,
- pomidora,
- ogórka,
- sałatę,
- jogurt naturalny,
- tuńczyka w sosie własnym,
- ulubione przyprawy.
Placuszek pełnoziarnistej tortilli lekko podgrzej w piekarniku lub na beztłuszczowej patelni, cienko posmaruj go jogurtem naturalnym i posyp ulubionymi przyprawami (pamiętaj, aby na noc nie używać pikantnym dodatków). Następnie na pieczywo wyłóż tuńczyka w sosie własnym i drobno pokrojone, sezonowe warzywa takie jak np. papryka, pomidor, sałata czy ogórek. W dalszej kolejności zawiń tortillę i delektuj się smakiem pożywnej kolacji!
Sałatka z serem kozim i pieczonymi burakami
Sałatki to zawsze świetny wybór na posiłek późną porą. Są lekkostrawne, a zapewniają uczucie sytości. Przygotowując sałatki, można do woli wymieniać składniki, tak aby nieustannie cieszyć się smakiem pysznego dania, bez efektu znudzenia.
Do przygotowania pysznej sałatki z kozim serem i burakami potrzebujesz:
- ser kozi,
- buraki,
- rukole,
- pestki dyni,
- oliwę z oliwek.
Umytego i osuszonego buraka zawiń w folię aluminiową i włóż do piekarnika. Burak powinien piec się tak długo, aż będzie miękki. Zwykle zajmuje to około 45 minut. W międzyczasie umyj rukolę i wyłóż ją na półmisek. Na rukoli umieść pokrojony w kosteczkę ser kozi. Upieczonego buraka obierz i pokrój w półksiężyce. Wyłóż na resztę składników. Wszystkie elementy sałatki posyp pestkami dyni i delikatnie polej oliwą z oliwek. Powoli konsumuj przysmak, delektując się aromatem zdrowych składników.
Bruschetta z warzywami
Bruschetta to słynna, włoska przekąska, która doskonale sprawdzi się także jako wieczorny, zdrowy posiłek.
Do przygotowania dania potrzebujesz:
- pełnoziarniste pieczywo (najlepiej bagietkę),
- oliwę z oliwek,
- czosnek,
- pomidory,
- świeżą bazylię,
- ser np. mozzarella.
Pełnoziarniste pieczywo pokrój na kromki. Zmiażdż czosnek i wymieszaj wraz z oliwą z oliwek. Przygotowanym tłuszczem nasmaruj pieczywo. Sparzone i obrane pomidory pokrój w kostkę i ułóż na bagietce. Posyp kanapki startym serem i włóż do piekarnika na około 5 minut. Gdy ser się rozpuści, wyjmij pieczywo i udekoruj listkami bazylii. Pyszne kanapki - gotowe!
Bibliografia:
- Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2017.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8511346/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052994/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667395/
