Kolagen na stawy - jaki wybrać i jak stosować?

Kolagen to strukturalne białko zewnątrzkomórkowe, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej ludzkiego ciała. Obniżenie jego zawartości w organizmie powoduje zwiększenie obciążenia mechanicznego, co przyczynia się do degeneracji stawów i rozwoju stanu zapalnego. Jeśli trenujesz sport zawodowo lub amatorsko, to kolagen odgrywa szczególnie istotną rolę w utrzymaniu zdrowia stawów, mięśni i ścięgien. Czy regularna suplementacja kolagenu może korzystnie oddziaływać na układ ruchu? Jak wybrać najlepiej przyswajalny kolagen na stawy dla sportowców?

Jak kolagen działa na stawy?

Kolagen to białko fibrylarne, które stanowi około 30% wszystkich białek tworzących ludzki organizm. Występuje w skórze, kościach, ścięgnach, mięśniach, zębach i ścianach naczyń krwionośnych. Wraz z wiekiem i przy intensywnym wysiłku fizycznym zdolność do syntezy kolagenu maleje, a jego brak może powodować pojawienie się bólu stawów i pogorszenie mobilności. Właśnie z tego względu suplementy diety z kolagenem cieszą się dużym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Czy kolagen pomaga na stawy? Takie pytanie bardzo często pojawia się w kontekście dbania o układ mięśniowo-szkieletowy. Działanie białka kolagenowego na stawy zostało dokładnie przebadane. Kolagen może zwiększać integralność chrząstki, gdyż obniżające się wraz z wiekiem stężenie tego związku w ustroju często jest powiązane ze zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie stawów. Stosowanie preparatów kolagenowych może być także pomocne w utrzymaniu optymalnej ilości mazi stawowej, która zapobiega ścieraniu się struktur stawowych względem kości.

Kolagen czy glukozamina – co jest lepsze na stawy?

Osoby, które chcą wspomóc prawidłowe funkcjonowanie stawów, mogą sięgnąć nie tylko po suplementy diety z kolagenem. Na rynku dostępne są także preparaty zawierające glukozaminę, która zazwyczaj występuje w nich w formie chlorowodorku lub siarczanu glukozaminy. Związek ten często jest stosowany w połączeniu z kwasem hialuronowym, którego największe ilości znajdują się w skórze, mazi stawowej oraz w ciele szklistym oka.

Co wybrać na wsparcie stawów i ochronę chrząstki stawowej: glukozaminę czy kolagen? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. W sytuacji, gdy problemem jest brak sprężystości i elastyczności więzadeł, lepiej zdecydować się na przyjmowanie kolagenu. Jeśli natomiast objawy bólowe stawów i trudności z poruszaniem kolan są spowodowany przez niedobór mazi stawowej, wówczas z pomocą może przyjść glukozamina.

Polecane produkty z kolagenem

Jaki typ kolagenu jest najlepszy na stawy?

Ze względu na budowę i pełnione funkcje w organizmie wyróżnia się ponad 20 typów białka kolagenowego. Najpopularniejszy z nich to kolagen typu I, który stanowi blisko 90% wszystkich włókien kolagenowych. Jest odpowiedzialny za zachowanie zdrowej skóry, włosów i paznokci. Bardzo powszechny jest także kolagen typu II, który warunkuje zdrowie całemu układowi ruchu. Wchodzi w skład chrząstek w stawach, a jego niedobór może powodować bóle stawowe i sztywność stawów. Dlatego dobry kolagen na stawy powinien zawierać białko kolagenowe typu II.

Jak długo stosować kolagen na stawy, aby zobaczyć efekty?

Pierwszym krokiem, jaki warto podjąć w celu uzupełnienia poziomu kolagen w organizmie, jest zbilansowana dieta obejmująca produkty bogate w naturalny kolagen. Należą do nich między innymi wywary z kurzych łapek, galaretki z nóżek, golonki, podroby. Ilość kolagenu w pożywieniu często jest niewystarczająca, aby zaspokoić potrzeby organizmu. W takich przypadkach ratunkiem może okazać się suplementacja kolagenu. Zaleca się ją często sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, gdyż może mieć duże znaczenie w zapobieganiu powstawania urazów oraz zwyrodnień.

Aby odczuć rezultaty suplementacji kolagenem, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj i typ kolagenu obecny w preparacie. Nie bez znaczenia jest także obecność dodatkowych substancji, które mogą zwiększać produkcję kolagenu. Należą do nich między innymi takie związki jak kwas hialuronowy, chondroityna oraz glukozamina. Wchłanianie kolagenu jest też zależne od witaminy C. By naturalne białko strukturalne miało czas odbudować się w organizmie, suplementacja kolagenu powinna trwać minimum przez 2-3 miesiące.

Zalecane dzienne spożycie kolagenu na stawy

Aby zobaczyć efekty suplementacji kolagenem, należy odpowiednio dobrać jego porcję do potrzeb organizmu. Badania naukowe sugerują, że optymalna ilość tego białka wynosi od 8 do 12 g dziennie. Taką ilość najłatwiej dostarczyć, sięgając po naturalny kolagen na stawy w postaci proszku lub tabletek.

Osoby aktywne fizycznie, które często odbywają treningi oraz sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające dużej wytrzymałości stawów mają zwiększone zapotrzebowanie na kolagen. W takiej sytuacji ilość kolagenu w diecie można zwiększyć do 15 g na dobę.

Kolagen na stawy dla sportowców - wsparcie przy intensywnym treningu

Sportowcy stanowią grupę osób, która jest bardziej narażona na nadmierne zużywanie chrząstek, więzadeł i ścięgien. Wynika to głównie ze sporych obciążeń biomechanicznych tkanki łącznej oraz wykonywania niefizjologicznych ruchów. Z tego względu kolagen jest rekomendowany wśród wszystkich zawodników narażonych na przeciążenia. Mogą po niego sięgnąć zarówno osoby nadmiernie trenujące, jak i sportowcy przeznaczający zbyt mało czasu na regenerację czy stosujący nieprawidłowe techniki podczas treningu.

Kolagen może stanowić cenne wsparcie w diecie biegaczy, kolarzy, triathlonistów. Optymalna ilość tego związku w jadłospisie może chronić aparat ruchu przed przeciążeniami, wspierać regenerację chrząstki stawowe oraz sprzyjać poprawie ruchomości stawów. Suplementacja pozwala uzupełnić ewentualne niedobory białka kolagenowego, czego rezultatem jest sprawnie funkcjonujący układ mięśniowo-szkieletowy lepiej przygotowany do podjęcia intensywnej aktywności fizycznej.

Dobry kolagen na stawy - jaki preparat wybrać?

Wybór odpowiedniego suplementy diety z kolagenem zależy przede wszystkim od potrzeb, preferencji smakowych oraz indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Najczęściej polecany kolagen na stawy to kolagen hydrolizowany, który wyróżnia się wysoką biodostępnością. Zawiera białko, które zostało poddane procesowi hydrolizy, czyli rozbiciu na mniejsze cząsteczki z wykorzystaniem wody i odpowiednich enzymów. Suplementacja preparatami zawierającymi hydrolizowany kolagen to najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi dobrze przyswajalnego źródła białka kolagenowego.

Za najmocniejszy kolagen na stawy uchodzi kolagen typu II, który występuje między innymi w chrząstkach stawowych. Ten rodzaj białka jest niezbędny dla zapewnienia sprężystości i trwałości tkanek pokrywających powierzchnie stawowe oraz utrzymania zdrowych kości.

Kolagen rybi na stawy – czy warto?

Za najlepiej przyswajalny kolagen na stawy jest uznawany kolagen rybi. Jest on pozyskiwany z łusek i skór takich ryb jak dorsz, tuńczyk, łosoś, mintaj. Wyróżnia się wysoką zawartością peptydów kolagenowych oraz aminokwasów takich jak glicyna, prolina oraz hydroksyprolina, które są podstawowymi składnikami budulcowymi białka. Kolagen rybi na stawy jest bezwonny i pozbawiony wyrazistego smaku, co ułatwia jego dodawanie do napojów oraz posiłków.

Kolagen wołowy na stawy – jakie ma zalety?

Dużą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie cieszą się też suplementy diety zawierające kolagen wołowy. Jest on pozyskiwany z bydlęcej tkanki łącznej takiej jak skóra, kości oraz ścięgna. Kolagen bydlęcy zawiera w sobie kolagen typu I, II, III, V i X, dlatego może stanowić dobry wybór dla osób, które poza efektem kosmetycznym chciałyby wspomóc kondycję tkanki łącznej w całym organizmie. Sprawdzi się także w przypadku nadwrażliwości na białko pochodzące z mięsa ryb i owoców morza.

Kolagen na stawy do picia – czy jest skuteczniejszy?

Popularną formą kolagenu, która może być dodawana do napojów, koktajli oraz posiłków, jest kolagen w proszku. Daje możliwość wyboru smaku i dodatkowych substancji takich jak kwas hialuronowy, witamina C czy siarka organiczna. Przy wyborze preparatu należy uważać na dodatki w postaci cukru i substancji słodzących. Choć jego przygotowanie do spożycia wymaga nieco więcej czasu, może wyróżniać się wyższą zawartością substancji czynnych.

Kolagen na stawy w tabletkach – wygodne rozwiązanie?

Osoby, które prowadzą intensywny tryb życia i często zapominają o codziennym spożyciu kolagenu, mogą sięgnąć po suplement w postaci łatwych do połknięcia tabletek. Tego typu preparat jest łatwy do przyjmowania i przechowywania. Kolagen w tabletkach zawiera precyzyjnie odmierzoną porcję białka kolagenowego i pozwala dostarczyć do organizmu pożądaną ilość cennego składnika.

Czysty kolagen na stawy – czym się wyróżnia?

Zastanawiając się, jaki jest najlepszy kolagen na stawy, trzeba wiedzieć, że związek ten może występować w różnych postaciach i rodzajach. Za najbardziej naturalny kolagen na stawy jest uznawany hydrolizowany kolagen, który wyróżnia się największą biodostępnością. Rozłożenie długich łańcuchów na peptydy kolagenowe i wolne aminokwasy może korzystnie wpływać na jego absorpcję i przyswajalność.

Wybierając kolagen dla biegaczy czy sportowców wytrzymałościowych, warto też zwrócić uwagę na typ białka kolagenowego. Osoby, które chcą poprawić kondycję stawów, ścięgien i mięśni, a także zredukować ryzyko stanów zapalnych, powinny wybierać preparaty z kolagenem typu II, który jest kluczowym składnikiem chrząstki stawowej.

Podczas wyboru suplementu, warto również upewnić się, że zawiera on wyłącznie wysokiej jakości kolagen, bez dodatku sztucznych substancji, konserwantów oraz wypełniaczy. Ważne jest też, aby był wolny od metali ciężkich i przebadany przez niezależne akredytowane laboratorium. Czysty kolagen na stawy to przede wszystkim produkt sprawdzony i bezpieczny w suplementacji.

Kolagen na stawy - podsumowanie

Doniesienia literaturowe wskazują, że suplementacja kolagenu może korzystnie wpływać na strukturę stawów, gęstość mineralną kości, a także na procesy regeneracyjne mięśni. Dodatkowo przyjmowanie suplementów diety z tym naturalnym białkiem może przyczynić się do zmniejszenia objawów bólowych w obrębie stawów oraz poprawy ich ruchomości. Jednak trzeba pamiętać, że znaczący wpływ na uzyskanie wyżej wymienionych efektów ma zarówno pochodzenie kolagenu, jak i jego struktura molekularna.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24443018/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36044324/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/