L-karnityna nie tylko dla sportowców. Działanie i właściwości L-karnityny

L-karnityna nie tylko dla sportowców. Działanie i właściwości L-karnityny

L-karnityna jest znana przede wszystkim jako suplement dla sportowców. Uczestniczy ona w metabolizmie tłuszczów i ma duże znaczenie w sportach wytrzymałościowych. Ale to nie wszystko. Jakie role pełni L-karnityna w organizmie? Czy wykazuje działania lecznicze? Czy sama dieta wystarcza? A może L-karnitynę trzeba suplementować? Sprawdź!

Co to jest L-karnityna?

Karnityna (carnitine) jest substancją pochodzenia zwierzęcego zaliczaną do związków witaminopochodnych. Wykazuje podobną aktywność do witamin z grupy B i początkowo była do nich zaliczana. Po raz pierwszy L-karnitynę wyizolowano z mięśni na początku XX wieku i właśnie od mięśni (łac. carnus) pochodzi nazwa karnityny. Karnityna występuje w dwóch formach – biologicznie aktywnej L-karnityny oraz nieaktywnej D-karnityny. Nazwy L-karnityna (L-carnitine) oraz karnityna (carnitine) często stosowane są zamiennie, ponieważ forma „D” karnityny nie ma żadnego znaczenia dla organizmu człowieka i jest pomijana.

L-karnityna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni szkieletowych. W organizmie człowieka aż 98% L-karnityny magazynowane jest właśnie w mięśniu sercowym i mięśniach szkieletowych. Związek ten jest wytwarzany w nerkach i wątrobie z aminokwasów metioniny i lizyny. W niektórych stanach fizjologicznych produkcja endogenna nie pokrywa w całości zapotrzebowania mięśni na ten składnik. Konieczne jest dostarczanie karnityny z żywnością, a czasem z suplementów. Zapotrzebowanie organizmu na L-karnitynę wynosi przeciętnie 8-11 mg na dobę, jednak wzrasta znacznie u osób aktywnych fizycznie. Szacuje się, że sportowcy mogą zużywać nawet 300 mg L-karnityny na dobę.

Rola i działanie L-karnityny

L-karnityna bierze udział w metabolizmie tłuszczów – jej zadanie transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z cytozolu wypełniającego wnętrza komórek do mitochondriów, w których wytwarzana jest energia. Obecność L-karnityny zwiększa beta-oksydację kwasów tłuszczowych, co oznacza, że umożliwia ona dużo łatwiejsze i bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Rolą L-karnityny jest także usuwanie metabolitów wtórnych spalania kwasów tłuszczowych w mitochondriach. Jest to ważne z punktu widzenia zdrowotnego, bo metabolity te w nadmiarze są toksyczne. Niedobory karnityny prowadzą do zakłóceń cyklów metabolicznych i problemów z mięśniem sercowym.

Poza udziałem w metabolizmie tłuszczów działanie L-karnityny obejmuje również:

  • dostarczanie grup acetylowych do wytwarzania neuroprzekaźnika acetylocholiny,
  • zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego, a dzięki temu zwiększanie zdolności mięśni do wysiłku,
  • metabolizm aminokwasów rozgałęzionych (BCAA),
  • metabolizm węglowodanów – wysoki poziom L-karnityny w mięśniach zmniejsza wykorzystanie glikogenu jako materiału energetycznego (a zwiększa wykorzystanie tłuszczu), co ma szczególne znaczenie w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego, oraz hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej,
  • działanie przeciwutleniające,
  • chelatowanie niektórych jonów metali, ułatwianie ich transportu i usuwanie szkodliwego nadmiaru z organizmu.
Zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego, metabolizm węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych - działanie L-kartnityny

Właściwości prozdrowotne L-karnityny

Wydaje się, że L-karnityna może działać zapobiegawczo lub leczniczo w niektórych chorobach. Większość naukowców konkluduje, że potrzeba dalszych, długotrwałych badań na większych grupach ludzi, aby móc mówić o terapii L-karnityną, ale wstępne badania wskazują, że:

  • L-karnityna może chronić przed spadkiem zdolności umysłowych związanym z wiekiem i poprawić zdolności uczenia się. Zmniejsza ona spadki zdolności umysłowych wynikające z choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych. Pozytywne efekty w zwiększaniu funkcji poznawczych stwierdzono także u osób starszych niedotkniętych żadną chorobą neurodegeneracyjną oraz u osób uzależnionych od alkoholu.
  • L-karnityna może wyraźnie obniżać ciśnienie krwi, wpływać pozytywnie na profil lipidowy, a także zmniejszać ryzyko ataków serca i śmierci w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych u osób z chorobami układu krążenia.
  • L-karnityna może odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2. Prawdopodobnie zwiększa ona wytwarzanie enzymu AMPK, który poprawia zdolności organizmu do zużywania węglowodanów jako źródła energii.
  • L-karnityna może mieć znaczenie w męskiej niepłodności. Część badań wykazała, że suplementacja karnityny zwiększa liczebność i ruchliwość plemników.
  • L-karnityna może wspomagać leczenie PCOS, zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia owulacji oraz poprawiać parametry zespołu metabolicznego.

L-karnityna dla sportowców

Zapotrzebowanie na karnitynę wzrasta wraz z ilością wykorzystywanej energii. Naturalnym zatem jest, że osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać więcej L-karnityny, aby pokryć zapotrzebowanie związane ze zwiększonym transportem kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Okazuje się jednak, że L-karnityna może dodatkowo zwiększać wydolność sportową i poprawiać efekty długiego treningu. Ułatwiona oksydacja tłuszczów dzięki karnitynie sprawia, że dowóz energii podczas treningu wytrzymałościowego jest lepszy. Dzięki temu można trenować dłużej lub z większą intensywnością. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie L-karnityny obniża wytwarzanie kwasu mlekowego, a zatem opóźnia moment zmęczenia. Karnityna może zmniejszać ból mięśni po treningu i przyspieszać regenerację. Zauważono, że suplementacja L-karnityną zwiększa produkcję czerwonych krwinek, co ułatwia transport tlenu do komórek. Zwiększa także przepływ krwi i wydzielanie tlenku azotu co opóźnia moment zmęczenia i może mieć korzystny wpływ na tempo regeneracji po treningu.

Czy L-karnityna pomaga schudnąć?

L-karnityna często nazywana jest spalaczem tłuszczu. Wydaje się to naturalne skojarzenie, znając rolę L-karnityny w transporcie kwasów tłuszczowych i zwiększaniu beta-oksydacji. Rzeczywiście L-karnityna odpowiada za zwiększone wykorzystanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych jako źródła energii, jednak badania dotyczące jej działania odchudzającego dają sprzeczne wyniki. Metaanaliza 37 badań opublikowana w 2020 roku konkluduje, że przyjmowanie L-karnityny w postaci suplementu powoduje łagodny spadek masy ciała, średnio o 1,21 kg, u osób z nadwagą lub otyłością w porównaniu z placebo.

Karnityna może wspomagać odchudzanie ze względu na lepsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii na diecie niskokalorycznej oraz poprawę gospodarki węglowodanowej. Efekty jej stosowania widoczne są jednak przede wszystkim u osób z nadmierną masą ciała i są to efekty wspomagające odchudzanie, a nie spalanie tkanki tłuszczowej.

Właściwości redukcyjne L-karnityny. Czy karnityna jest dobrym spalaczem tluszczu?

Źródła L-karnityny w żywności

L-karnityna znajduje się przede wszystkim w mięsie, rybach i nabiale. Warzywa dostarczają jej niewielkich ilości. O ile osoby na diecie mieszanej zawierającej mięso i uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną nie mają problemu z pokryciem zapotrzebowania na karnitynę samą dietą, o tyle weganie oraz wyczynowi sportowcy powinni rozważyć suplementację. Przeciętna dieta zawierająca mięso i nabiał dostarcza dziennie od 60 do 180 mg karnityny, natomiast dieta wegańska – 10-12 mg. Ile L-karnityny dostarczają produkty spożywcze?

  • szklanka mleka pełnego – 8 mg,
  • 100 g piersi kurczaka – 4-7 mg,
  • 100 g steku wołowego – 56-162 mg,
  • 100 g dorsza – 4-7 mg,
  • pół kubka lodów śmietankowych – 3 mg,
  • 50 g sera żółtego – 2 mg,
  • 2 jajka – 0,8 mg,
  • 2 kromki chleba pszennego – 0,2 mg,
  • szklanka ugotowanej ciecierzycy – 0,1 mg,
  • szklanka szpinaku – 0,1 mg,
  • 100 g marchewki – 0,4 mg,
  • 100 g nieugotowanego ryżu – 0,3 mg.

Suplementacja L-karnityny

Suplementy diety L-karnityny zalecane są przede wszystkim sportowcom wytrzymałościowym i osobom trenującym profesjonalnie. Mogą ją rozważać także weganie, osoby starsze, osoby chorujące na PCOS, męską niepłodność, choroby serca i choroby neurodegeneracyjne. Za skuteczną dawkę L-karnityny uznaje się 2 g dziennie. Taka ilość jest najczęściej stosowana w badaniach naukowych.

Suplementy dostępne są jako L-karnityna w kapsułkach oraz L-karnityna w proszku, którą można dodać np. do szejka mlecznego z odżywką białkową.

L-karnityny nie powinny stosować osoby przyjmujące leki hormonalne na niedoczynność tarczycy, gdyż L-karnityna obniża zdolność wykorzystania tych hormonów przez organizm.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel