L-karnityna to dwupeptyd znany przede wszystkim jako suplement dla sportowców. Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i ma duże znaczenie w sportach wytrzymałościowych. L-karnityna często wykorzystywana jest również przez osoby, którym zależy na redukcji masy ciała.
Spis treści
- L-karnityna - co to?
- Gdzie występuje L-karnityna?
- Zapotrzebowanie organizmu na karnitynę
- Co daje L-karnityna?
- L-karnityna - właściwości prozdrowotne
- L-karnityna a odchudzanie
- L-karnityna - jak stosować? Dawkowanie l karnityny
- Niedobór L-karnityny w organizmie człowieka
- L karnityna - skutki uboczne i przeciwwskazania
Jakie jeszcze role odgrywa L-karnityna w organizmie? Czy związek wykazuje działanie prozdrowotne? Czy podaż L-karnityny wraz z codzienną dietą jest wystarczająca, czy jednak warto stosować suplementy zawierające ten składnik?
L-karnityna - co to?
Karnityna to organiczny związek chemiczny zaliczany do substancji witaminopochodnych. Wykazuje aktywność podobną do witamin z grupy B i początkowo była do nich zaliczana, jako witamina T lub Bt.
L-karnitynę po raz pierwszy wyizolowano z mięśni na początku XX wieku i to właśnie od nich pochodzi łacińska nazwa związku (łac. "carnus", czyli "mięśnie"). Związek występuje w przyrodzie w postaci dwóch izomerów - L-karnityny i D-karnityny, jednak tylko forma L-karnityny wykazuje aktywność biologiczną. Z tego względu pojęcia "karnityna" i "L-karnityna" często stosowane są zamiennie.
Aż 98% L-karnityny w organizmie człowieka magazynowane jest w mięśniu sercowym oraz w mięśniach szkieletowych, co istotnie wpływa na prawidłową pracę ustroju. Związek wytwarzany jest natomiast w nerkach i wątrobie z aminokwasów, takich jak metionina i lizyna. W procesie powstawania karnityny uczestniczą również składniki, takie jak witamina C, witamina B6 i B3 oraz żelazo.
Karnityna w organizmie człowieka występuje w dwóch formach, jako L-karnityna oraz jako acetylo-L-karnityna (ALCAR). Acetylo-L-karnityna to acetylowana forma L-karnityny, która bez trudu może przekraczać barierę krew-mózg, a tym samym może wpływać na procesy metaboliczne, które zachodzą w mózgu.
Nie zawsze endogenna produkcja związku pokrywa w całości zapotrzebowanie ustroju na ten składnik. Wówczas konieczne jest dostarczanie karnityny z zewnątrz - wraz z żywnością, a niekiedy również w formie suplementów diety.
Polecane produkty z l-karnityną
Gdzie występuje L-karnityna? Źródła w żywności
Gdzie występuje L-karnityna? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Związek można znaleźć głównie w mięsie, rybach, mleku oraz produktach mlecznych. Warzywa oraz owoce dostarczają do ustroju jedynie nieznaczne ilości karnityny. Dlatego też osoby stosujące diety roślinne lub wyczynowi sportowcy mogą borykać się z niewystarczającą podażą tego związku.
Przeciętna dieta mieszana dostarcza do organizmu od 60 do 180 mg L-karnityny, z kolei dieta wegańska - zaledwie 10 mg. Wówczas warto rozważyć stosowanie suplementów diety, aby pokryć zapotrzebowanie na karnitynę.
W jakich produktach można znaleźć największe ilości L-karnityny?
- 100 g steku wołowego może dostarczać do ustroju 56-162 mg związku,
- 100 g piersi z kurczaka - 13-30 mg,
- 250 ml mleka pełnotłustego - 10 mg,
- 50 g żółtego sera - 2,8 mg.
Z kolei wśród produktów pochodzenia roślinnego, szklanka szpinaku może dostarczać zaledwie 0,1 mg L-karnityny do organizmu, natomiast 100 g marchewki - 0,4 mg związku. Śladowe ilości L-karnityny można znaleźć również w orzechach czy suchych nasionach roślin strączkowych.
L-karnityna pochodząca z żywności wyróżnia się wysoką biodostępnością. Szacuje się, że związek z pożywienia przyswaja się w 54-86%.
Zapotrzebowanie organizmu na karnitynę
Odpowiednia podaż związku nie została określona w normach żywienia, jednak z dotychczas przeprowadzonych badań wynika, iż zapotrzebowanie na L-karnitynę wśród zdrowych osób dorosłych może wynosić 0,3-1,9 mg związku/kg masy ciała/dobę.
Dlatego też przyjmuje się, iż średnie zapotrzebowanie na karnitynę wynosi ok. 15 mg. Należy zwrócić jednak uwagę, iż u osób aktywnych fizycznie potrzeby ustroju mogą być znacznie większe. Szacuje się, iż sportowcy mogą zużywać nawet 300 mg L-karnityny w ciągu doby.
Co daje L-karnityna? Działanie i rola w organizmie
L-karnityna to związek, który uczestniczy w metabolizmie lipidów - transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z wypełniającego komórki cytozolu do mitochondriów, w których wytwarzana jest energia. L-karnityna może zwiększać beta-oksydację kwasów tłuszczowych, a tym samym umożliwiać znacznie bardziej efektywne wykorzystywanie tłuszczów jako źródła energii.
Dodatkowo substancja może usuwać wtórne metabolity spalania kwasów tłuszczowych w mitochondriach, które kumulowane w nadmiarze mogą być toksyczne dla organizmu człowieka. Niedostateczna podaż karnityny może natomiast przyczynić się do wystąpienia zaburzeń cyklów metabolicznych oraz problemów związanych z pracą mięśnia sercowego.
L-karnityna to jednak związek, który pełni również inne, istotne funkcje w ustroju. Substancja może także:
- dostarczać grupy acetylowe do wytwarzania neuroprzekaźnika acetylocholiny,
- zmniejszać produkcję kwasu mlekowego, a tym samym przyczyniać się do zwiększenia zdolności mięśni do wykonywania wysiłku,
- uczestniczyć w metabolizmie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA),
- brać udział w metabolizmie węglowodanów - wysoki poziom L-karnityny w mięśniach może zmniejszać wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego, zwiększając jednocześnie wykorzystanie tłuszczu, co może mieć szczególne znaczenie w czasie długotrwałych wysiłków fizycznych,
- wykazywać działanie antyoksydacyjne,
- uczestniczyć w chelatowaniu niektórych jonów metali, a także ułatwiać ich transport i usuwanie nadmiaru z ustroju.
L-karnityna - właściwości prozdrowotne
L-karnityna odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Oprócz udziału w metabolizmie tłuszczów substancja może również wykazywać prozdrowotne właściwości w ustroju. Jak L-karnityna może oddziaływać na organizm?
L-karnityna a wątroba
L-karnityna może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie wątroby. Związek może przyczyniać się do obniżenia poziomu enzymów wątrobowych, takich jak aminotransferaza asparaginianowa (AST), aminotransferaza alaninowa (ALT) czy glutamylotransferaza (GGT), co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób tego narządu.
Dodatkowo L-karnityna może przyczyniać się do obniżenia stężenia amoniaku i bilirubiny we krwi, a tym samym może być pomocna w terapii encefalopatii wątrobowej.
L-karnityna a układ krążenia
L-karnityna może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, przy czym zaobserwowano większy wpływ związku na wartość ciśnienia rozkurczowego niż skurczowego.
Dodatkowo karnityna może przyczyniać się do poprawy parametrów profilu lipidowego, gdyż może wpływać na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, a także jego frakcji LDL oraz trójglicerydów. Tym samym L-karnityna może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Co więcej, związek może okazać się wsparciem wśród osób z niewydolnością serca, korzystnie oddziałując na parametry związane z objętością wyrzutową serca, pojemnością minutową serca czy frakcję wyrzutową lewej komory.
L-karnityna a gospodarka węglowodanowa
Stosowanie L-karnityny może korzystnie oddziaływać na glikemię, jednocześnie przyczyniając się do obniżenia stężenia glukozy na czczo oraz poziomu insuliny. Ponadto związek może wpływać na zmniejszenie wartości wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR) oraz stężenia hemoglobiny glikowanej.
L-karnityna a płodność
Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, iż karnityna może korzystnie wpływać na płodność wśród mężczyzn. Suplementacja związku może przyczyniać się do zwiększenia liczebności i ruchliwości plemników.
Jednocześnie L-karnityna może być pomocna także wśród kobiet, pozytywnie oddziałując na jakość oocytów i embrionów oraz przyczyniając się do zwiększenia wskaźnika owulacji i ciąż. Substancja może być pomocna wśród kobiet borykających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS), gdyż może poprawiać profil hormonalny, a dodatkowo może wspierać terapię czynnościowego podwzgórzowego braku miesiączki (FHA).
L-karnityna a właściwości przeciwzapalne
Karnityna może wykazywać działanie przeciwzapalne, przyczyniając się do obniżenia poziomu białka C-reaktywnego (białka CRP). Ponadto L-karnityna może w nieco mniejszym stopniu wpływać również na obniżenie stężenia innych cząsteczek prozapalnych, takich jak np. inerleukina-6.
L-karnityna a układ nerwowy
Karnityna może pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego i funkcje poznawcze. Może chronić przed spadkiem zdolności umysłowych związanych z wiekiem, jak również korzystnie wpływać na koncentrację, refleks i zdolność uczenia się.
L-karnityna wśród sportowców
Zapotrzebowanie organizmu na karnitynę wzrasta wraz z ilością wykorzystywanej energii. Tym samym osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać do ustroju większe ilości L-karnityny, aby pokryć zapotrzebowanie związane ze zwiększonym transportem kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
L-karnityna może jednak również przyczyniać się do zwiększenia wydolności fizycznej i poprawy efektywności treningów. Wpływ związku na oksydację tłuszczów sprawia, że dostarczanie energii podczas wysiłku fizycznego może ulec znacznej poprawie, co może mieć szczególne znaczenie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Karnityna może zmniejszać wytwarzanie kwasu mlekowego, jednocześnie opóźniając wystąpienie zmęczenia. Co więcej, może zmniejszać bolesność mięśni po treningu i przyspieszać ich regenerację. Substancja może również przyczynić się do obniżenia poziomu kinazy kreatynowej (CK), dehydrogenazy mleczanowej (LDH) oraz mioglobiny, zmniejszając uszkodzenia mięśni podczas wykonywanej aktywności fizycznej. Suplementacja L-karnityny może powodować również zwiększenie produkcji erytrocytów, co może ułatwiać transport tlenu do komórek. Jednocześnie zwiększeniu może ulec także przepływ krwi i wydzielanie tlenku azotu.
L-karnityna a odchudzanie
Ze względu na rolę, jaką L-karnityna odgrywa w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz jej wpływ na zwiększenie beta-oksydacji, związek często określany jest mianem spalacza tłuszczu. Czy jednak słusznie?
Badania dotyczące wpływu L-karnityny na odchudzanie dają sprzeczne wyniki. Istniejące dane sugerują, iż L-karnityna może w nieznacznym stopniu przyczynić się do redukcji masy ciała, obniżenia wskaźnika BMI oraz zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej wśród osób borykających się z nadwagą i otyłością. Substancja nie wpływa jednak na procent tkanki tłuszczowej w ustroju oraz na obwód talii.
L-karnityna może wspomagać odchudzanie poprzez poprawę wykorzystania tłuszczu jako źródła energii na diecie niskoenergetycznej oraz korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Efekty jej stosowania mogą być widoczne przede wszystkim wśród osób z nadmierną masą ciała. Należy jednak zwrócić uwagę, iż L-karnityna może być stosowana jako związek wspomagający odchudzanie, a nie jako spalacze tkanki tłuszczowej.
Niedobór L-karnityny w organizmie człowieka
Niedobór karnityny w ustroju może mieć charakter pierwotny, o podłożu genetycznym lub wtórny, czyli nabyty.
Pierwotny niedobór karnityny może być związany z genetycznymi zaburzeniami biosyntezy związku oraz jej transportem do komórek. Wtórny niedobór może być natomiast spowodowany przewlekłą niewydolnością nerek lub chorobami wątroby, a także może być związany z dietą - zbyt niska podaż związku może występować wśród osób niedożywionych oraz stosujących diety roślinne. Zbyt niski poziom L-karnityny można zaobserwować również wśród osób przyjmujących niektóre leki, które mogą zmniejszać wchłanianie lub zwiększać wydalanie związku z ustroju.
Niedobór karnityny może prowadzić do:
- osłabienia mięśni szkieletowych,
- szybkiego męczenia,
- powiększenia mięśnia sercowego,
- hipoglikemii,
- zaburzenia funkcji wątroby,
- kardiomiopatii,
- rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
L-karnityna - jak stosować? Dawkowanie l karnityny
L-karnityna w pewnym stopniu produkowana jest w organizmie człowieka, a reszta zapotrzebowania zwykle pokrywana jest wraz z żywnością bogatą w ten związek. Czy warto więc sięgać dodatkowo po suplementy diety zawierające L-karnitynę?
Preparaty zawierające karnitynę mogą być pomocne przede wszystkim wśród sportowców uprawiających wysiłki wytrzymałościowe, gdyż wówczas zapotrzebowanie na L-karnitynę może znacząco wzrosnąć. Stosowanie suplementów bogatych w związek mogą rozważyć również weganie i osoby borykające się z chorobami, takimi jak PCOS czy choroby serca, jak również mężczyźni z niepłodnością. Każdorazowo jednak przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem.
Za skuteczną dawkę, która najczęściej wykorzystywana jest w badaniach naukowych, uznaje się 2 g L-karnityny/dobę.
Suplementy diety zawierające karnitynę dostępne są w różnych postaciach, m.in. jako l-karnityna kapsułki czy l-karnityna w proszku. Duży wybór preparatów zawierających L-karnitynę sprawia, że jest to suplement wygodny w użyciu.
Formy L-karnityny
L-karnityna w postaci suplementu diety może występować w różnych formach. Najczęściej można spotkać się z:
- Winianem L-karnityny,
- L-karnityną,
- Acetylo-L-karnityną,
- Chlorowodorkiem L-karnityny,
- Fumaranem L-karnityny.
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, która forma L-karnityny jest najlepsza. Winian karnityny jest chętnie wybieranym suplementem przez sportowców, ponieważ może wykazywać szybsze tempo wchłaniania w porównaniu do innych postaci związku. Acetylo-L-karnityna może być natomiast wykorzystywana w terapii schorzeń układu nerwowego, gdyż bez większych problemów może pokonywać barierę krew-mózg.
Dobór odpowiedniej postaci związku to zatem kwestia indywidualna, związana z potrzebami oraz oczekiwaniami konsumenta.
Karnityna - skutki uboczne i przeciwwskazania
Karnityna uznawana jest za związek bezpieczny dla zdrowia człowieka, a ilości wykorzystywane podczas badań, które zwykle są stosowane również podczas suplementacji, nie wykazują toksycznego wpływu na organizm ludzki.
Spożywanie zbyt wysokich dawek suplementów diety może jednak przyczynić się do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, takich jak nudności, wymioty, biegunki, ból brzucha.
Warto zwrócić uwagę, iż L-karnityny nie powinny stosować osoby przyjmujące leki hormonalne na niedoczynność tarczycy, gdyż substancja może obniżać zdolność wykorzystania przyjmowanych hormonów przez organizm.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32113058/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21870121/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6785772/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515581/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
- https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(20)30053-X/fulltext
