Lizyna – dlaczego trzeba ją dostarczać z żywnością? Rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła lizyny.

Lizyna – dlaczego trzeba ją dostarczać z żywnością? Rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła lizyny.

Lizyna – rola w organizmie i zapotrzebowanie

Lizyna jest jednym z aminokwasów, czyli podstawowych składników budujących białka. Organizm człowieka nie produkuje lizyny, dlatego lizynę zalicza się do grupy aminokwasów niezbędnych. Ponadto nie można jej uzyskać na drodze transaminacji. To sprawia, że lizynę koniecznie trzeba dostarczać z żywnością.

Lizyna w wyniku przemian metabolicznych prowadzących do pozyskania energii może zostać przekształcona do ciał ketonowych, czyli jest aminokwasem ketogennym. Ze względu na swoją budowę lizyna jest aktywnym chemicznie aminokwasem i łatwo wchodzi w reakcje z innymi związkami. To może ograniczać jej dostępność z pożywienia.

Nazwy „lizyna” i „L-lizyna” używane są zamiennie. L-lizyna jest aktywną biologicznie formą lizyny, która występuje w organizmach żywych.

Jakie funkcje lizyna pełni w organizmie człowieka?

  • Uczestniczy w wytwarzaniu chrząstki stawowej.
  • Bierze udział w syntezie nukleotydów (składników budulcowych DNA).
  • Jest niezbędna w procesie laktacji.
  • Bierze udział w odnawianiu tkanek.
  • Jest składnikiem hormonów, enzymów, przeciwciał.
  • Jest prekursorem do syntezy karnityny.
  • Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, a dokładniej w oksydacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w mitochondriach.

Polecane produkty z lizyną

Zapotrzebowanie na lizynę

Zapotrzebowanie osób dorosłych na lizynę szacuje się na poziomie od 12 do 45 mg na kg masy ciała dziennie i przyjmuje się, że jest to średnio 30 mg/kg m.c./d. Lizyna jest niezbędna do wzrostu, dlatego zapotrzebowanie na ten aminokwas w przeliczeniu na kg m.c. maleje z wiekiem.

Zapotrzebowanie organizmu na lizynę zależnie od wieku

Wiek [lata] Zapotrzebowanie na lizynę [mg/kg m.c./d]
0-1 64
1-4 45
4-10 35
10-14 36
14-18 34
>18 30

Niedobór lizyny występuje przede wszystkim w krajach o niskim spożyciu białka. Objawy niedoboru lizyny obejmują anemię, spowolniony wzrost, przewlekłe zmęczenie, zawroty głowy, uczucie skołowania, spadek koncentracji, zaczerwienienie oczu, utratę apetytu, mdłości, spadek płodności.

Gdzie występuje L-lizyna?

L-lizyna występuje we wszystkich białkach poza białkiem kukurydzy, jednak w każdych zbożach jej zawartość jest niewielka. To sprawia, że w krajach rozwijających się, gdzie dieta oparta jest na zbożach, L-lizyna jest aminokwasem ograniczającym – utrudniającym wykorzystanie przez organizm innych aminokwasów zawartych w produkcie spożywczym. Stąd w wielu regionach świata L-lizyna jest dodawana do przetworów zbożowych w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków. W dietach krajów rozwiniętych nie występuje problem niedoboru L-lizyny. Przeciętne spożycie tego aminokwasu wynosi od 40 do 180 mg/kg m.c./d. w krajach Zachodu.

Lepszym źródłem L-lizyny są produkty pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, ponieważ zawierają więcej białka ogółem.

Źródła L-lizyny w żywności

  • Mięso i drób – każdy rodzaj mięsa jest dobrym źródłem pokarmowym lizyny.
  • Sery – najwięcej L-lizyny znajduje się w parmezanie, ale w zasadzie każdy rodzaj sera, żółty, pleśniowy, czy twarogowy, dostarcza dużych ilości lizyny.
  • Ryby – najbogatsze w L-lizynę są sardynki i dorsz, jednak z każdej ryby pozyskasz lizynę.
  • Jajka – jedz jajka jako źródło L-lizyny bez obaw o cholesterol. Ten zawarty w żywności nie zwiększa ryzyka chorób serca.
  • Nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola... to najlepsze roślinne źródła L-lizyny i białka roślinnego w ogóle. Zarówno strączki jak i ich przetwory (tofu, hummus, roślinne zamienniki mięsa) uzupełnią dietę w ten niezbędny aminokwas.
  • Inne źródła roślinne – uboższe, ale nadal cenne źródła L-lizyny w pokarmach roślinnych to orzechy, awokado, suszone morele i mango, buraki, pory, pomidory, gruszki, papryka i ziemniaki.
Lizyna będąca aminokwasem egzogennym może ułatwiać przyrost masy mięśniowej. Występowanie lizyny to przede wszystkim rośliny strączkowe. Suplementy diety zawierające ten aminokwas egzogenny mogą ułatwić walkę z niedoborem lizyny.

Właściwości i działanie lizyny dla zdrowia

Lizyna może pomagać na opryszczkę

Opryszczka – pęcherzyki wypełnione wydzieliną pojawiające się na ustach i w ich okolicy – jest dokuczliwym objawem obecności w organizmie wirusa opryszczki HSV-1. HSV-1 uaktywnia się w okresach spadku odporności, a także w wyniku przewlekłego stresu.

Lizyna może być skuteczna w zapobieganiu powstawania opryszczki, a także w jej niwelowaniu. Jej właściwości i działanie w tym aspekcie opierają się na utrudnianiu replikacji i namnażania się wirusa. Zatem lizyna eliminuje w pewnym stopniu przyczynę pojawienia się opryszczki. Wirus HSV-1 do replikacji wykorzystuje inny aminokwas – argininę, a lizyna blokuje dostęp wirusowi do niego. Jedno z badań wykazało pozytywne właściwości lizyny w dawce 1000 mg dziennie doustnie. Inne udowodniło działanie lizyny w kremie na skórę.

Dotychczas przeprowadzone badania obejmują niewielkie grupy uczestników – około 30 osób, a wyniki nie zawsze wskazują na skuteczność lizyny. Trzeba o tym pamiętać i nie traktować lizyny jako pewnego sposobu na pozbycie się opryszczki.

Lizyna może zmniejszać uczucie niepokoju i poziom hormonów stresu

Wczesne badania naukowe pokazują, że zwiększenie spożycia lizyny (np. poprzez dodanie jej do mąki pszennej, co zastosowano w kilku analizach) obniża poziom odczuwanego niepokoju wywołanego życiem w przewlekłym stresie. U badanych stwierdza się także niższy poziom kortyzolu we krwi, zwanego potocznie hormonem stresu.

Lizyna może zmniejszać wydalanie wapnia z organizmu

Spadek poziomu wapnia i zmniejszenie mineralizacji kości to powszechny problem osób w starszym wieku. Dotyczy on szczególnie kobiet po menopauzie. Wydaje się, że lizyna może być pomocna w poprawie mineralizacji kości i zapobieganiu osteoporozie, gdyż może zwiększać wchłanianie wapnia w jelitach i zatrzymywanie go przez nerki.

Badanie na grupie 30 kobiet, 15 z osteoporozą, 15 z prawidłowym stanem kości, wykazało, że podawanie wapnia (3 g) wraz z lizyną (400 mg) powoduje mniejsze straty wapnia wraz z moczem w porównaniu z przyjmowaniem wyłącznie wapnia.

Pozostałe działania prozdrowotne lizyny

  • Lizyna może podnosić poziom hormonu wzrostu, dlatego jej suplementacja jest stosowana w celu zwiększania masy mięśniowej.
  • Lizyna może zapobiegać tworzeniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach ze względu na jej powinowactwo do cząsteczek lipoprotein.
  • Lizyna jako składnik kolagenu może zwiększać jego endogenną produkcję.
  • Lizyna ułatwia wchłanianie cynku i żelaza.
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel