Lizyna to egzogenny aminokwas białkowy, który nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, dlatego też musi być dostarczany do ustroju z zewnątrz - wraz z codzienną dietą lub w razie konieczności, w formie suplementów. Lizyna pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jest składnikiem hormonów i przeciwciał, może wzmacniać układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy, a także uczestniczyć w odnawianiu tkanek i poprawie elastyczności, i kondycji skóry.
Jakie jeszcze właściwości wykazuje lizyna? Gdzie jest jej najwięcej? Jak stosować lizynę i czy lizyna jest bezpieczna?
Lizyna - co to?
Lizyna to organiczny związek chemiczny o wzorze C6H14N2O2, należący do grupy aminokwasów białkowych. Jest aminokwasem egzogennym, który musi być dostarczany do ustroju wraz z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest zdolny do jego samodzielnej syntezy. Lizyna wykazuje zdolność do przyłączania cząsteczek wody, a jednocześnie stanowi aminokwas zasadowy. Ponadto uznawana jest za związek ketogenny - podczas jej metabolizmu w ustroju powstają bowiem produkty niezbędne do procesu ketogenezy.
Lizyna została po raz pierwszy wyizolowana z kazeiny w 1889 roku. Stanowi cenny związek, który wchodzi w skład większości białek budujących komórki ustroju. Ze względu na swoją budowę lizyna jest aktywnym chemicznie aminokwasem, który łatwo wchodzi w reakcje z innymi związkami.
Aktywną biologicznie formą lizyny jest L-lizyna, która występuje w organizmach żywych. Z tego względu pojęcia "lizyna" i "L-lizyna" stosowane są zwykle zamiennie.
Polecane produkty z lizyną
Lizyna - gdzie występuje?
Lizynę można znaleźć w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, jednak w największych ilościach aminokwas występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Choć związek obecny jest we wszystkich białkach poza białkiem kukurydzy, jego zawartość w zbożach jest niewielka. To sprawia, że w krajach rozwijających się, gdzie codzienna dieta bazuje głównie na produktach zbożowych, L-lizyna stanowi aminokwas ograniczający, który utrudnia wykorzystywanie innych aminokwasów dostarczanych do ustroju wraz z żywnością. Dlatego też, w wielu rejonach świata, lizyna jest dodawana do produktów zbożowych, aby zwiększyć wartość odżywczą spożywanych posiłków.
Źródła L-lizyny w żywności
Lizynę można znaleźć przede wszystkim w produktach, takich jak:
- mięso i przetwory mięsne – każdy rodzaj mięsa stanowi dobre źródło pokarmowe lizyny,
- sery – najwięcej L-lizyny można znaleźć w parmezanie, choć każdy rodzaj sera - ser żółty, pleśniowy, czy twaróg, dostarcza znacznych ilości lizyny do ustroju,
- ryby – najwięcej L-lizyny można znaleźć w sardynkach i dorszu, jednak każda ryba stanowi wartościowe źródło związku,
- jajka,
- mleko i produkty mleczne,
- suche nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- awokado,
- buraki,
- pomidory,
- gruszki,
- ziemniaki.
Właściwości i zastosowanie L-lizyny
Lizyna stanowi budulec białek, m.in. w mięśniach czy ścięgnach. Dodatkowo związek może przyspieszać przyrost masy mięśniowej, a także pozytywnie oddziaływać na regenerację uszkodzonych tkanek. Lizyna może również pełnić w ustroju wiele innych funkcji, m.in. może:
- uczestniczyć w wytwarzaniu chrząstki stawowej,
- brać udział w syntezie nukleotydów - składników budulcowych DNA,
- uczestniczyć w procesie laktacji,
- brać udział w odnawianiu tkanek,
- być składnikiem hormonów, enzymów, przeciwciał,
- stanowić prekursor do syntezy karnityny, czyli związku, który może odpowiadać m.in. za prawidłowy metabolizm tłuszczów, regulację pracy mięśni oraz wytwarzanie energii,
- uczestniczyć w metabolizmie tłuszczów, a dokładniej w oksydacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w mitochondriach,
- wzmacniać pracę układu odpornościowego,
- przyczyniać się do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, co sprawia, że aminokwas może być wykorzystywany w celu zwiększania masy mięśniowej,
- zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej w tętnicach ze względu na powinowactwo aminokwasu do cząsteczek lipoprotein,
- zwiększać endogenną produkcję kolagenu, jako jeden ze składników związku,
- wspomagać koncentrację umysłową i dodawać energii,
- ułatwiać wchłanianie cynku i żelaza.
Lizyna a ciśnienie tętnicze krwi
L-lizyna może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi wśród osób borykających się z nadciśnieniem.
Zgodnie z wynikami przeprowadzonych badań, suplementacja lizyny wśród osób z nadciśnieniem tętniczym, których codzienna dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten aminokwas, może pozytywnie oddziaływać zarówno na ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe powodując jego obniżenie lub normalizację.
Lizyna a poziom hormonów stresu i uczucie niepokoju
Suplementacja L-lizyny wśród osób z niskim spożyciem aminokwasu może przyczynić się do zmniejszenia przewlekłego niepokoju. Ponadto zaobserwowano że połączenie lizyny z argininą może normalizować hormonalną odpowiedź na stres i powodować obniżenie poziomu hormonu stresu, jakim jest kortyzol.
Lizyna a opryszczka
Lizyna może być pomocna w walce z opryszczką, czyli pęcherzykami wypełnionymi wydzieliną, które pojawiają się w okolicach ust w wyniku obecności w organizmie wirusa opryszczki HSV-1.
HSV-1 może uaktywniać się w okresach spadku odporności, a także w wyniku przewlekłego stresu. Lizyna natomiast może być skutecznym wsparciem w zapobieganiu powstawania opryszczki, a także w jej niwelowaniu. Aminokwas może utrudniać replikację i namnażanie się wirusa, a także blokować dostęp do argininy, czyli aminokwasu, który również może być wykorzystywany przez wirus HSV-1 do replikacji.
Lizyna a wchłanianie wapnia
Lizyna może przyczyniać się do zwiększonego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, a jednocześnie może być pomocna w poprawie mineralizacji kości.
Ze względu na możliwy wpływ aminokwasu na zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach i zatrzymywanie pierwiastka przez nerki, lizyna może okazać się cennym wsparciem w zapobieganiu osteoporozie.
Ponadto zaobserwowano, iż przyjmowanie wapnia wraz z lizyną może powodować mniejsze straty pierwiastka wraz z moczem w porównaniu do suplementacji samego wapnia. Dodatkowo przypuszcza się, iż lizyna może być istotnym modulatorem homeostazy wapnia w ustroju.
Zapotrzebowanie na L-lizynę
Wśród zdrowych osób dorosłych szacuje się, iż odpowiednia podaż L-lizyny powinna wynosić 12-45 mg/kg m.c/dobę. Za uśrednioną wartość przyjmuje się natomiast 30 mg/kg m.c./dobę.
Zwiększone zapotrzebowanie na lizynę może występować wśród osób niedożywionych, stosujących diety roślinne lub restrykcyjne diety odchudzające, a także wśród osób borykających się z osteoporozą czy zakażeniem wirusem opryszczki pospolitej.
Ponadto, ponieważ lizyna jest aminokwasem niezbędnym do wzrostu organizmu, zapotrzebowanie na związek może ulegać zmniejszeniu wraz z wiekiem. Przyjmuje się, iż podaż lizyny w okresie intensywnego rozwoju powinna wynosić:
Zapotrzebowanie organizmu na lizynę zależnie od wieku
| Wiek [lata] | Zapotrzebowanie na lizynę [mg/kg m.c./d] |
| 0-1 | 64 |
| 1-4 | 45 |
| 4-10 | 35 |
| 10-14 | 36 |
| 14-18 | 34 |
| >18 | 30 |
Niedobór lizyny w organizmie człowieka
Na zbyt niską podaż lizyny wraz z pożywieniem narażeni są wegetarianie i weganie, gdyż aminokwas w produktach pochodzenia roślinnego występuje w niewielkich ilościach. Jakie mogą być objawy i skutki niedoboru lizyny?
Do najczęstszych symptomów związanych z niedostateczną podażą związku należą objawy takie jak m.in.:
- zmęczenie i osłabienie,
- problemy z koncentracją,
- zaczerwienienie oczu,
- pogorszenie odporności,
- niedokrwistość,
- opryszczka.
W większości są to niespecyficzne objawy, dlatego też trudno jednoznacznie rozpoznać występowanie niedoboru L-lizyny w organizmie człowieka.
Lizyna- jak stosować? Kiedy brać?
Podczas zbyt niskiej podaży L-lizyny wraz z dietą warto rozważyć modyfikację jadłospisu, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na aminokwas białkowy. Gdy dostarczenie odpowiedniej ilości związku wraz z jadłospisem jest trudne do zrealizowania lub wówczas, gdy występuje zwiększone zapotrzebowanie na lizynę, warto skorzystać z suplementów diety.
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających lizynę. Znaleźć można zarówno lizynę w proszku, jak i w tabletkach. Poszukując odpowiedniego suplementu diety, warto sięgnąć po taki, który zawiera lizynę w wolnej postaci, gdyż to właśnie w tej formie aminokwas wyróżnia się największą biodostępnością.
Wciąż brakuje szczegółowych danych określających rekomendowany czas trwania suplementacji lizyną. Aktualnie zaleca się więc przyjmowanie preparatów zawierających aminokwas białkowy przez okres nieprzekraczający trzech miesięcy.
Lizyna a witamina C
Lizynę warto stosować wraz z witaminą C, ponieważ oba związki odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i układu immunologicznego. Przyjmowanie L-lizyny wraz z witaminą C może pozytywnie oddziaływać na układ odpornościowy, przyczyniając się do stymulowania produkcji przeciwciał, skracania czasu trwania infekcji oraz zapobiegania rozwojowi stanów chorobowych. Lizyna wraz z witaminą C mogą wzmacniać organizm i wspierać jego odporność na patogeny i drobnoustroje chorobotwórcze.
Czy lizyna jest szkodliwa? Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania L-lizyny
Lizyna uznawana jest za bezpieczny składnik diety, a jej przedawkowanie wraz z codzienną dietą wydaje się mało możliwe. Dostarczanie aminokwasu do ustroju w formie suplementów diety w zbyt wysokich dawkach (powyżej 10-15 g/dobę) może przyczynić się jednak do wystąpienia niepożądanych dolegliwości, takich jak nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha. W przypadku przyjmowania preparatów zawierających L-lizynę zgodnie z rekomendacją producenta nie zaobserwowano jednak występowania skutków ubocznych.
Lizyny nie powinny stosować osoby borykające się z hiperlizynemią, czyli rzadką chorobą genetyczną, która wiąże się z zaburzeniami metabolizmu aminokwasu. Wśród osób cierpiących na hiperlizynemię może dojść do podwyższonego poziomu związku w płynie mózgowo-rdzeniowym oraz we krwi, dlatego też chorzy powinni ograniczać podaż lizyny wraz z pożywieniem.
Ponadto ostrożność podczas przyjmowania lizyny powinny zachować osoby z podwyższonym poziomem wapnia w surowicy krwi, a także borykające się z chorobami nerek i wątroby.
Bibliografia:
