Mleko roślinne - alternatywa dla mleka krowiego

Mleko roślinne to napój stworzony z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona, zboża czy orzechy. Może stanowić ciekawą alternatywę dla mleka krowiego, szczególnie wśród wegetarian i wegan, a także w gronie osób borykających się z nietolerancją laktozy czy alergią na białko mleka krowiego.

Mleko roślinne może się wyróżniać niskim indeksem glikemicznym, a także niższą energetycznością niż mleko krowie. Ponadto napoje roślinne nie zawierają cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Czy jednak faktycznie są dobrym zamiennikiem dla powszechnie używanego mleka krowiego?

Mleko roślinne - co to takiego?

Mleko roślinne to napój stworzony z produktów roślinnych - zbóż, nasion, roślin strączkowych, orzechów czy też pestek. Powstaje na skutek moczenia i mielenia konkretnych produktów roślinnych.

Napój roślinny potocznie nazywany jest mlekiem, gdyż wyróżnia się podobną barwą i konsystencją, jednak zgodnie z Prawem Unii Europejskiej, mianem mleka można określać jedynie produkty odzwierzęce.

W artykule pozwolimy sobie używać tych pojęć zamiennie, jednak warto, abyś miał świadomość, stojąc przed sklepową półką, że nie znajdziesz na niej mleka roślinnego.

Mleko krowie to zupełnie inny produkt niż mleko roślinne. Artykuły te różnią się obecnością makro- a także mikroskładników. Napoje roślinne wyróżniają się np. bardzo niską zawartością wapnia, chyba że zostaną w ten składnik wzbogacone.

Mleko roślinne - dla kogo?

Napoje roślinne to produkty, po które mogą sięgać niemal wszyscy. Jedynie osoby z alergiami na poszczególne składniki powinny zachować ostrożność, korzystając z tych produktów.

Po mleko roślinne najczęściej sięgają jednak osoby, które:

• cierpią na nietolerancję laktozy,
• mają alergię na białko mleka krowiego,
• są wegetarianami, weganami lub osobami zainteresowanymi kuchnią roślinną,
• pragną urozmaicić swoją codzienną dietę.

Popularne rodzaje mleka roślinnego i ich właściwości

Na sklepowych półkach dostępnych jest wiele różnych napojów roślinnych. Ponieważ produkty te cieszą się coraz większą popularnością, m.in. związaną z rosnącą świadomością społeczeństwa, są coraz bardziej powszechne.

Rodzaje mleka roślinnego różnią się między sobą nie tylko smakiem, ale również właściwościami.

Które napoje roślinne są najbardziej znane? I jakie mają właściwości prozdrowotne?

• Mleko sojowe - może stanowić cenne źródło witamin z grupy B, które m.in. mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Mleko sojowe, wzbogacone w wapń najbardziej przypomina mleko krowie spośród dostępnych napojów roślinnych. Może być cennym źródłem białka, a jednocześnie produktem, który nie dostarcza do organizmu zbyt wiele tłuszczu i węglowodanów.

Ze względu na obecność fitoestrogenów może łagodzić objawy i dolegliwości związane z menopauzą. Ponadto produkt nie zawiera cholesterolu, a tym samym może pozytywnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy.

• Mleko ryżowe - nie zawiera orzechów ani glutenu, dlatego też może być dobrą alternatywą dla alergików. To niskoenergetyczny napój, który ma nieznaczne ilości tłuszczu i białka. Może być dobrym źródłem witamin z grupy B, a także selenu i manganu, a tym samym może wspierać pracę układu nerwowego i wspomagać neutralizowanie wolnych rodników oraz niwelowanie stresu oksydacyjnego.

Ze względu na możliwe zanieczyszczenie ryżu arsenem nie należy podawać napoju ryżowego dzieciom.

• Mleko owsiane - może zawierać więcej białka i błonnika pokarmowego niż inne napoje roślinne. Ze względu na obecność beta-glukanu, produkt może wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, a także działać wspomagająco na perystaltykę jelit.

Mleko owsiane wyróżnia się słodkim smakiem i może być jednym z najbardziej ekologicznych napojów roślinnych.

• Mleko migdałowe - migdały naturalnie mogą stanowić cenne źródło wapnia, dlatego też napój z nich stworzony może wyróżniać się bogactwem tego pierwiastka. Ponadto w produkcie można znaleźć znaczne ilości białka. Mleko migdałowe ma lekko orzechowy smak, dzięki czemu podkreśla aromat dań i napojów, do których jest dodany. Napój migdałowy może stanowić źródło argininy, która może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz histydyny, która może pozytywnie oddziaływać na układ trawienny i odpornościowy.
• Mleko kokosowe - może zawierać wiele cennych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. Ponadto może wykazywać właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym i nie zawiera glutenu.

Istnieją również napoje roślinne takie jak mleko z orzechów nerkowca, napój z orzechów laskowych, napój z lnu, mleko z grochu czy nasion słonecznika, jednak są to nieco mniej popularne, a tym samym trudniej dostępne, produkty.

Polecane produkty

Który napój roślinny jest najlepszy do kawy?

Tak naprawdę dobór napoju roślinnego do kawy to kwestia gustu. Bariści jednak najczęściej rekomendują mleko owsiane, migdałowe lub sojowe.

Mleko migdałowe może nadać kawie lekko orzechowego posmaku, z kolei napój owsiany może sprawić, że kawa będzie słodsza niż zazwyczaj. Mleko sojowe natomiast może mieć nieco zbożowy posmak, jednak doskonale nadaje się do spieniania i cieszy się największą popularnością wśród napojów roślinnych, dlatego też jest najczęściej spotykaną alternatywą dla mleka krowiego w kawiarniach.

Czy mleko roślinne jest zdrowe?

Mleko roślinne nie zawiera laktozy, a także cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że jest zdrowym napojem, który może być powszechnie stosowany w codziennej diecie.

Warto jednak pamiętać, iż napoje roślinne mogą zawierać potencjalne alergeny, takie jak orzechy czy soja, a ich skład bazuje przede wszystkim na węglowodanach. Ponadto mleka roślinne naturalnie są ubogie w wapń i witaminę B12, dlatego też należy sięgać zawsze po napoje wzbogacane w te składniki, a powstałe niedobory składników odżywczych należy uzupełniać wraz z innymi produktami obecnymi w codziennej diecie.

Napoje roślinne mogą być lepiej przyswajalne przez organizm niż mleko krowie i mogą stanowić źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Mleko ryżowe jest hipoalergiczne i może być wykorzystywane także przez osoby z alergiami i uczuleniami.

Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

Mleko roślinne, które jest najbardziej podobne do mleka krowiego to wzbogacony w wapń napój sojowy. Ponadto mleko sojowe może zawierać znaczne ilości witamin z grupy B i więcej białka niż inne napoje roślinne. Dodatkowo wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym.

Mleko sojowe można więc uznać za jeden z najzdrowszych i najlepszych zamienników mleka odzwierzęcego, jednak warto uwzględnić w diecie także inne napoje roślinne, które wyróżniają się charakterystycznymi walorami smakowymi i różnymi właściwościami prozdrowotnymi.

Na co warto zwrócić uwagę, kupując napoje roślinne?

• Na skład - im krótszy, tym lepszy. Zazwyczaj do wyprodukowania napoju roślinnego wystarczy woda, główny składnik np. soja i sól.
• Cukier dodany - a właściwie na jego brak. W składzie dobrego napoju roślinnego nie powinno być dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, maltodekstryny ani innych substancji słodzących.
• Dużą zawartość głównego składnika w mleku - jeśli jest to napój kokosowy, będzie tym lepszy, im więcej będzie w nim kokosa. Analogicznie sytuacja wyglądać powinna w odniesieniu do innych napojów roślinnych.
• Dodatek wapnia czy witaminy B12 - ponieważ napoje roślinne często wykorzystywane są jako zamienniki mleka krowiego, powinny dostarczać do organizmu cenne składniki, które zawiera mleko odzwierzęce. Dlatego też spośród dostępnych napojów roślinnych, warto wybierać te, które są wzbogacone m.in. w wapń i witaminę B12.

Jak samodzielnie zrobić mleko roślinne - przepis

Szczerze trzeba przyznać, że napoje roślinne nie należą do najtańszych, jednak czy wiesz, że ulubione mleko roślinne możesz przygotować samodzielnie w domu? I wcale nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu! Wystarczy, że masz w zanadrzu blender, miskę i kawałek czystej gazy lub sitko.

Oto przepis na domowe mleko sojowe!

Składniki potrzebne do przygotowania napoju:

• szklanka ziaren soi,
• woda,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania mleka sojowego:

1. Dokładnie przepłukać ziarna soi pod bieżącą wodą, a następnie moczyć je w wodzie przez minimum 12 godzin, tak aby całe nasiona były zakryte. Po tym czasie ponownie przepłukać nasiona i pozbyć się zbędnych łusek.
2. Odsączyć ziarna i przełożyć do blendera. Dodać 4 szklanki gorącej wody i miksować aż do uzyskania jednolitej, płynnej konsystencji (w razie potrzeby dodać jeszcze trochę wody).
3. Przecedzić napój przez gazę (ewentualnie przez sitko) i przelać do garnka.
4. Mleko zagotować, doprowadzić do wrzenia i usunąć powstałą pianę. Następnie gotować je na małym ogniu przez ok. 15 minut. Na koniec dodać szczyptę soli.

Analogicznie można przygotować napój roślinny z innych ziaren czy zbóż np. z owsa, czy z wiórków kokosowych. Domowe mleko roślinne może być przechowywane w lodówce do trzech dni. Choć wydaje nam się, że jednak zniknie zdecydowanie szybciej.

Jak wykorzystać mleko roślinne?

Napoje roślinne często stosowane są przez osoby z nietolerancją laktozy czy alergią na białko mleka krowiego jako zamienniki tradycyjnego mleka odzwierzęcego. Mogą stanowić także alternatywę dla wegetarian i wegan oraz osób, które po prostu nie lubią smaku mleka krowiego. Dlatego też napoje roślinne mogą być szeroko wykorzystywane w kuchni, tak samo, jak mleko odzwierzęce.

Wykorzystaj je jako dodatek do kawy czy koktajlu. Użyj podczas przygotowywania różnego rodzaju dań i wypieków np. naleśników czy domowych ciast. Twórz pyszne desery z napojami roślinnymi. Eksperymentuj, kombinuj!

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30937581/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373745/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222851/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304010/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358791/