Wiedza o żywieniu człowieka i wpływie spożywanych pokarmów na ludzki organizm nieustannie ewoluuje, a sposobem na jej usystematyzowanie jest graficzne ujęcie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania, znane jako Piramida Zdrowego Żywienia. To czytelny i zrozumiały sposób na przekazanie konsumentom istotnych zaleceń i rekomendacji żywieniowych, opracowany w celu ułatwienia właściwego komponowania codziennego jadłospisu i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Czym jest Piramida Żywnościowa? Piramida Zdrowego Odżywiania - jak ją interpretować? Jak wykorzystywać Piramidę Pokarmową w codziennym życiu?
Co to jest Piramida Żywienia?
Piramida Zdrowego Żywienia, znana również jako Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to graficzny sposób na przedstawienie najważniejszych zasad prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia, opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ, pod nadzorem prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza.
To zbiór informacji bazujących na najnowszych badaniach naukowych i rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia WHO, którego stosowanie może pozytywnie oddziaływać na długość życia, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy też nadwaga i otyłość.
Piramida Zdrowego Żywienia - ważne narzędzie edukacyjne
W czasach starożytnych różne kultury rozwijały własne nawyki żywieniowe, co ze względu na niewielką świadomość społeczeństwa i ograniczony dostęp do pokarmów, często przyczyniało się do niedoborów cennych makro- i mikroskładników. Zasady żywieniowe ewoluowały wraz z postępem naukowym i zwiększającą się świadomością człowieka, co sprawiło, iż w 1974 roku Szwedzki Instytut Żywności i Żywienia po raz pierwszy zaproponował strukturę Piramidy Żywieniowej, stanowiącą odpowiedź na zwiększającą się popularność diety obfitującej w tłuszcze zwierzęce. Wraz z upływem lat koncepcja Piramidy Zdrowego Żywienia przyjęła się również w innych krajach, stając się chętnie wykorzystywanym narzędziem edukacyjnym w zakresie popularyzacji zasad zdrowego odżywiania.
W związku z intensywnym rozwojem współczesny człowiek stoi przed wieloma wyzwaniami, związanymi m.in. z szerokim dostępem do pokarmów i zwiększającą się ilością żywności wysokoprzetworzonej na półkach sklepowych. Aby poprawić stan zdrowia publicznego i propagować prawidłowe nawyki żywieniowe, konieczne jest więc nieustanne edukowanie społeczeństwa, a w świecie obfitującym w informacje, kluczowym aspektem wydaje się przyciągnięcie uwagi konsumenta, poprzez graficzne przedstawienie priorytetowych zagadnień z zakresu zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.
Polecane suplementy diety
Jak czytać Piramidę Żywieniową?
Piramidę Zdrowego Odżywiania należy czytać od dołu do góry. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami, podstawę Piramidy stanowi aktywność fizyczna, którą należy uwzględniać w codziennym planie dnia, uznając ją za nieodłączny element zdrowego stylu życia. W dalszej kolejności można znaleźć warzywa i owoce, które powinny stanowić główny składnik ludzkiej diety - według wytycznych warzywa i owoce powinny odpowiadać za połowę spożywanych w ciągu dnia pokarmów, przy czym warzywa powinny być wybierane częściej niż owoce, w stosunku 3:1.
Na kolejnym piętrze Piramidy Żywieniowej można znaleźć produkty zbożowe - kluczowe jest wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pieczywo razowe, grube kasze, makarony pełnoziarniste czy też ryż brązowy, mąka pełnoziarnista i płatki owsiane, orkiszowe czy gryczane, które stanowią wartościowe źródło witamin i składników mineralnych, jednocześnie zwiększając ilość błonnika pokarmowego w diecie.
Mleko i przetwory mleczne to artykuły spożywcze, które w Piramidzie Żywienia są ulokowane nad produktami zbożowymi. Zgodnie z rekomendacjami, zaleca się spożywanie dwóch porcji produktów mlecznych każdego dnia, wybierając przede wszystkim jogurty naturalne, maślankę, kefir, półtłusty ser twarogowy czy serek wiejski oraz mleko 2%, a w ograniczonych ilościach także twarde sery czy przetwory z większą zawartością tłuszczu.
Przedostatnie piętro Piramidy zajmują suche nasiona roślin strączkowych, ryby oraz mięso i jaja. Wytyczne IŻŻ sugerują, aby spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych ograniczyć do 0,5 kg/ tydzień, zastępując je chudym drobiem czy suchymi nasionami roślin strączkowych, które można spożywać 1-2 w tygodniu oraz rybami, spożywanymi minimum 2 razy w ciągu 7 dni i jajkami, które są dozwolone w ilości 1 jajko na dobę.
U szczytu Piramidy Pokarmowej można natomiast znaleźć orzechy i nasiona, które, ze względu na fakt, iż stanowią bogate źródło tłuszczów i wyróżniają się wysoką energetycznością, powinny stanowić niewielki dodatek do codziennej diety, dostarczający do ustroju pożądane kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne. Rekomenduje się, aby w jadłospisie uwzględniać tłuszcze roślinne oraz orzechy i nasiona, rezygnując z nasyconych kwasów tłuszczowych, występujących m.in. w żywności wysokoprzetworzonej, słodyczach czy margarynach.
W strukturze aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej można znaleźć również boczną ścianę, zawierającą kilka dodatkowych zaleceń. Zgodnie z grafiką, podstawowym płynem spożywanym w ciągu dnia powinna być woda, jednak nie należy całkowicie rezygnować z kawy i herbaty, które mogą m.in. stanowić źródło cennych przeciwutleniaczy. Dodatkowo rekomenduje się wykorzystywanie ziół w codziennej diecie oraz unikanie spożywania cukru i dosalania potraw.
Jak stosować Piramidę Żywienia w codziennym życiu?
Piramida Żywienia ma na celu kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych i podkreślenie znaczenia aktywności fizycznej w codziennym życiu. To zestaw wskazówek, ułatwiających prawidłowe zbilansowanie jadłospisu, który akcentuje istotne znaczenie zdrowego stylu życia we właściwym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu.
Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej ułatwia wybór odpowiednich produktów spożywczych, sugerując, aby podstawę jadłospisu stanowiły warzywa i owoce, uwzględniane w każdym posiłku oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Każdego dnia zaleca się również spożywanie dwóch porcji produktów mlecznych oraz regularne włączanie do jadłospisu jajek, suchych nasion roślin strączkowych i ryb. Warto również korzystać z niewielkich ilości tłuszczów roślinnych, orzechów i nasion, ograniczając natomiast konsumpcję czerwonego mięsa i rezygnując ze słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności oraz alkoholu.
Niezwykle istotna jest również aktywność fizyczna w codziennym życiu, która zgodnie z wytycznymi, powinna trwać minimum 30-45 minut. Choć Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej sugeruje przede wszystkim uprawianie umiarkowanych wysiłków o charakterze tlenowym, takich jak jazda na rowerze, nordic walking, spacery czy pływanie, warto zdecydować się na ćwiczenia, które sprawiają Ci największą przyjemność.
Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
Zdrowy styl życia bazuje na kilku istotnych aspektach, wśród których warto wyróżnić świadome odżywianie, zmianę nastawienia psychicznego, regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz dbanie o higienę snu. Dlatego też do podstawowych zasad zdrowego stylu życia warto zaliczyć zagadnienia, takie jak:
- Regularne sięganie po niewielkie porcje pokarmu - zwykle rekomenduje się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia o niewielkiej objętości, które zapewnią uczucie sytości;
- Stosowanie urozmaiconego i prawidłowo zbilansowanego jadłospisu - codzienne menu powinno dostarczać do organizmu człowieka odpowiednią ilość kalorii, zaspokajając zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki;
- Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu - zwykle zaleca się wypijanie 1,5-2,0 litrów wody każdego dnia, jednak ilość spożywanych płynów warto dopasować indywidualnie do trybu życia i uprawianych aktywności;
- Wybieranie świeżych warzyw i owoców, które stanowią skarbnicę witamin i składników mineralnych, dostarczając do ustroju człowieka również znaczne ilości błonnika pokarmowego;
- Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych - z diety warto wykluczyć tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy łój, a także zaleca się rezygnację z produktów typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej i słonych przekąsek, które zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Dobrym rozwiązaniem może natomiast okazać się uwzględnianie w jadłospisie olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a także sięganie po tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, które stanowią źródło pożądanych i zdrowych kwasów tłuszczowych;
- Ograniczenie konsumpcji słodyczy i wyrobów piekarniczych, które stanowią nie tylko źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, ale również znacznych ilości cukrów prostych;
- Rezygnacja z alkoholu i innych wyniszczających organizm używek;
- Wykorzystywanie ziół i przypraw podczas codziennego przygotowywania posiłków, przy jednoczesnym ograniczeniu podaży soli;
- Regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, która może poprawiać samopoczucie, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych;
- Ograniczenie spożycia mięsa i zastąpienie go rybami, jajami oraz suchymi nasionami roślin strączkowych.
Dla kogo jest Piramida Zdrowego Odżywiania?
Klasyczna Piramida Pokarmowa jest skierowana do zdrowych osób dorosłych, dlatego też warto pamiętać, iż osoby zmagające się z rozpoznanymi chorobami i schorzeniami, takimi jak np. osteoporoza, cukrzyca typu II, a także zawał czy udar, powinny dopasować swój jadłospis do indywidualnych zaleceń żywieniowych.
Modyfikacje Piramidy Żywieniowej – dostosowanie do różnych grup wiekowych
Ze względu na zmieniające się potrzeby żywieniowe człowieka na przestrzeni lat i poszczególnych etapów życia, oprócz klasycznej Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, Instytut Żywności i Żywienia opracował również odrębne grafiki dla dzieci i młodzieży, a także dla seniorów, z kolei wśród zagranicznych źródeł można znaleźć również Piramidę Żywienia stworzoną z myślą o wegetarianach i weganach.
Piramida Żywienia dla dzieci
Piramida Żywieniowa dla dzieci ma na celu wsparcie prawidłowego rozwoju młodego człowieka, a także utrzymanie sprawności fizycznej i intelektualnej na możliwie najwyższym poziomie. To graficznie przedstawiona idea żywienia, która nie różni się istotnie od Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych - wśród dzieci i młodzieży również zaleca się spożywanie przede wszystkim warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także rezygnację ze słodyczy i słonych przekąsek na korzyści wartościowych, niskoprzetworzonych produktów.
Wśród najmłodszych rekomenduje się jednak większe spożycie przetworów mlecznych, uwzględniając nie 2, lecz 3-4 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Dodatkowo wśród zaleceń opracowanych z myślą o młodzieży można znaleźć zalecenia dotyczące mycia zębów po każdym posiłku, ograniczenia czasu spędzanego przed ekranami do 2 godzin w ciągu dnia, a także wskazówki skupiające się na regularnych pomiarach masy i wysokości ciała oraz wytyczne dotyczące prawidłowej ilości snu, która wśród dzieci w wieku 6-10 lat powinna wynosić ok. 10 godzin na dobę.
Piramida Żywieniowa dla seniorów
Ze względu na specyficzne potrzeby i zmianę zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze w gronie seniorów, opracowano również Piramidę Żywieniową dla osób starszych, zgodnie z którą rekomenduje się zwiększenie spożycia produktów mlecznych do 3 porcji na dobę, a także podkreśla się rolę optymalnego nawodnienia, zwracając szczególną uwagę na odpowiednią podaż płynów, co wynika z faktu, iż osoby w podeszłym wieku często mają zaburzone odczucie pragnienia, dlatego też powinny sięgać po wodę nawet wówczas, gdy nie odczuwają takiej potrzeby.
Co więcej, zalecenia żywieniowe dla seniorów podkreślają znaczenie codziennej suplementacji witaminą D oraz regularnego uprawiania aktywności, nie tylko fizycznej, ale także umysłowej. Wśród osób starszych rekomenduje się także zaangażowanie w działalności społeczne, jak również podtrzymywanie relacji międzyludzkich i kontaktów rodzinnych.
Jakie korzyści daje zdrowe odżywianie w oparciu o Piramidę Żywieniową?
Uwzględnianie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w codziennej diecie może korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, poprawiając nie tylko samopoczucie konsumenta, ale również stan jego zdrowia. Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż opieranie nawyków żywieniowych na zaleceniach zamieszczonych w Piramidzie Zdrowego Odżywiania może zwiększać poziom energii w ciągu dnia, ułatwiając zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na istotne makro- i mikroskładniki.
Piramida Zdrowego Żywienia może korzystnie oddziaływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała, jednocześnie zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy otyłość. Dodatkowo uwzględnianie zasad zdrowego odżywiania w codziennym życiu może redukować prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, a także może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jakby tego było mało, stosowanie się do wytycznych graficznie przedstawionych przez Instytut Żywności i Żywienia, może poprawiać funkcje poznawcze, wspierając koncentrację i pracę mózgu.
Regularne uwzględnianie aktywności fizycznej w planie dnia, zgodnie z rekomendacjami, może natomiast korzystnie oddziaływać nie tylko na parametry zdrowotne człowieka, ale również na psychikę i samopoczucie konsumenta.
Przykładowy dzienny jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Odżywiania
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, śniadanie powinno stanowić pełnowartościowy posiłek, zapewniający energię na dobry początek dnia, z kolei propozycje obiadowe powinny uwzględniać zdrowe i zbilansowane dania, zapewniające uczucie sytości. Na kolację rekomenduje się natomiast spożywanie lekkich posiłków wspierających procesy regeneracyjne, które nie obciążają układu pokarmowego człowieka. Jak więc może wyglądać przykładowy jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Odżywiania?
- Śniadanie - owsianka na mleku o 2% zawartości tłuszczu z dodatkiem jabłka, cynamonu i śliwki, posypana nasionami słonecznika, herbata zielona;
- II śniadanie - lekka sałatka warzywna z pomidora, zielonego ogórka, liści świeżego szpinaku i rzodkiewki, skropiona oliwą z oliwek i przyprawiona ziołami, woda;
- Obiad - gulasz z soczewicy z warzywami, podany z kaszą gryczaną i tartymi burakami, woda;
- Podwieczorek - jogurt naturalny z otrębami owsianymi i bananem oraz łyżką masła orzechowego, kawa czarna;
- Kolacja - pełnoziarniste pieczywo, jajko gotowane oraz sałatka z rukoli, buraka i awokado, czarna herbata.
Uzupełnienie Piramidy – Talerz Żywieniowy jako nowoczesna alternatywa
Alternatywą dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia, po raz pierwszy opublikowaną w 2020 roku, jest Talerz Zdrowego Żywienia, określany również mianem Talerza Zdrowia. To bardziej czytelna wersja Piramidy Żywieniowej, która ma ułatwić prawidłowe komponowanie posiłków nawet wśród laików, którzy nie mają rozbudowanej wiedzy żywieniowej.
Talerz Zdrowego Żywienia jest podzielony na trzy części - największa, stanowiąca połowę naczynia, zawiera warzywa i owoce, jednak warto zwrócić uwagę, iż podobnie jak w strukturze Piramidy, również na Talerzu zdecydowaną większość stanowią warzywa. Kolejną częścią, pokrywającą 1/4 naczynia, są pełnoziarniste produkty zbożowe, z kolei ostatnią 1/4 część Talerza stanowią produkty mleczne, jaja, ryby, nasiona i orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych.
Wokół Talerza można znaleźć również kategorie zaleceń, takie jak "Jedz więcej", wśród których można znaleźć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i produkty mleczne, a także rubrykę "Jedz mniej", zawierającą mięso czerwone i przetwory mięsne, sól, cukier i słodzone napoje oraz produkty przetworzone. Trzecią kategorią ulokowaną na ilustracji jest rubryka "Zamieniaj", która sugeruje zastąpienie słodkich napojów wodą, pełnotłustych przetworów mlecznych niskotłuszczowymi odpowiednikami, a także tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi i przetworzonych produktów zbożowych pełnoziarnistymi zamiennikami. Dodatkowo rekomenduje się zastąpienie czerwonego mięsa rybami, jajami, suchymi nasionami roślin strączkowych, drobiem i orzechami, a także rezygnację ze smażenia i grillowania na korzyść gotowania, pieczenia i duszenia na parze.
Na grafice zwrócono także uwagę na znaczenie aktywności fizycznej w codziennym życiu, a także na potrzebę utrzymania prawidłowej masy ciała.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458096/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25931172/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20880377/
- https://mail.oap-lifescience.org/ijn/article/1267
- https://bibliotekanauki.pl/articles/871802.pdf
