Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia. O co w tym naprawdę chodzi?

Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia mają bardzo dobry PR i nie ma się co dziwić. Nauka potwierdza ich korzystny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł. Zdrowe odżywianie i zdrowy tryb życia to hasła, które pojawiają się bardzo często w mediach i wielu różnych sytuacjach, jednak co właściwie oznaczają? Czym jest zdrowe odżywianie? Co to znaczy prowadzić zdrowy tryb życia? Jak zdrowe odżywianie może wpływać na organizm i jakie korzyści mogą wynikać ze zdrowego stylu życia?

Zdrowe odżywianie - co to jest i co daje?

Trudno jednoznacznie określić, czym jest i co oznacza zdrowe odżywianie, a zalecenia poszczególnych instytucji mogą nieco się od siebie różnić. Ponadto definiując zasady zdrowego odżywiania, należy wziąć pod uwagę również indywidualne potrzeby i predyspozycje organizmu. Niektórzy bowiem lepiej czują się, spożywając 3 posiłki każdego dnia, inni - 5. Niektórym służy podaż ok. 60% energii z węglowodanów w diecie, innym natomiast - 35%.

Zdrowe odżywianie jest jednak jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój i funkcjonowanie organizmu człowieka. Jest zbudowane na pewnych filarach, które pozostają niezmienne. Najogólniej, zdrowe odżywianie to sposób na dietę, która pokrywa wszystkie potrzeby organizmu - jest dopasowana pod względem ilości kalorii, dostarcza niezbędnych składników pokarmowych, w tym m.in. niezbędnych witamin i składników mineralnych, a co więcej, jest różnorodna, atrakcyjna i smaczna. Zdrowa dieta powinna bowiem dostarczać do organizmu człowieka wysokiej jakości produkty, które pokrywają zapotrzebowanie ustroju na wszystkie makro- i mikroskładniki.

Obrazowo i przejrzyście taki sposób odżywiania przedstawiano do tej pory na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która była rekomendowana w Polsce przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Od końca 2020 roku, w ramach zadań realizowanych w Narodowym Programie Zdrowia, Instytut Zdrowia Publicznego opracował jednak nowe Zalecenia Zdrowego Żywienia. Dobrze znana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została wówczas zastąpiona przez Talerz Zdrowego Odżywiania.

Stwierdzono, iż Piramidzie Zdrowego Odżywiania brakuje czytelności, natomiast Talerz Zdrowego Odżywiania to pomysł zaczerpnięty od Amerykanów, który w prosty i łatwy sposób pozwala na planowanie zdrowych posiłków. Czym jest więc zdrowe odżywianie według Talerza Zdrowego Odżywiania?

Talerz Zdrowego Odżywiania

Talerz Zdrowego Odżywiania został podzielony na trzy części, a mianowicie:

• 1/2 talerza stanowią warzywa i owoce,
• 1/4 talerza zajmują produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony i ryże czy pieczywo razowe,
• 1/4 talerza obejmują produkty bogate w białko, takie jak ryby, mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy.

Talerz Zdrowego Odżywiania, oprócz wskazania odpowiednich proporcji poszczególnych składników obecnych w diecie, skupia się również na określeniu, czego należy jeść więcej, a czego mniej. Na ilustracji znaleźć można również pozycję "zamieniaj", która sugeruje, jakich zamienników warto używać w codziennym jadłospisie. Wytyczne nawiązują do ustalonych wcześniej 10 zasad zdrowego odżywiania, które określają podstawy zdrowego odżywiania.

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Spożywaj posiłki regularnie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie dostraczaj do organizmu co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, suche nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj tłuszcze zwierzęce w diecie, a zamiast nich wybieraj oleje roślinne.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
8. Ogranicz spożycie soli - nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Unikaj produktów typu fast-food i słonych przekąsek. Używaj natomiast ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak dań.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia.

Polecane produkty

Zasady zdrowego odżywiania – jak zdrowo się odżywiać i jak łatwo wprowadzić zdrowe nawyki do codzienności?

W jaki sposób zdrowo się odżywiać? Zdrowe odżywianie staje się łatwiejsze wówczas, gdy znasz podstawowe zasady prawidłowego żywienia. Wprowadź więc do codziennej diety pomocne triki, które ułatwią Ci wybór produktów spożywczych i budowanie dobrych nawyków żywieniowych. Kieruj się wskazówkami umieszczonymi poniżej i ciesz się dobrym zdrowiem i świetnym samopoczuciem!

• Jedz powoli, w pozycji siedzącej. Daj mózgowi czas, aby otrzymał informację, o zaspokojeniu ośrodka sytości. Dzięki spokojnemu spożywaniu pokarmów łatwiej bowiem reagować na sygnały sytości wysyłane przez organizm.
• Niech pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo i grube kasze, stanowią przynajmniej połowę węglowodanów (pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony), które spożywasz.
• Jedz jajka, najlepiej na śniadanie. Jak pokazują badania, jajka spożywane na śniadanie mogą sprzyjać lepszej kontroli glikemii i masy ciała.
• Ogranicz smażenie i grillowanie, zastępując je procesami takimi, jak gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Podczas smażenia i grillowania powstaje bowiem dużo więcej toksyn niż w trakcie gotowania, pieczenia czy duszenia, a dania stają się ciężkostrawne.
• Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu.
• Dbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się różnorodne i różnokolorowe warzywa i owoce, jednak pamiętaj, że to warzywa powinny wieść prym w zdrowej diecie.
• Unikaj gotowej i wysokoprzetworzonej żywności oraz dań typu fast food.
• Zrezygnuj ze słodkich napojów i zastąp je wodą.
• Samodzielnie przygotowuj większość posiłków w domu, aby wiedzieć, co się w nich znajduje.
• Zwracaj uwagę na skład produktów i raczej unikaj artykułów „dietetycznych”, które oprócz niskiej zawartości tłuszczu, zwykle niewiele mają do zaoferowania i często mają kiepski skład.
• Pamiętaj, że zdrowa dieta nie musi, a nawet nie powinna, być idealna. Stosuj zasadę 80/20 - wystarczy, że 80% zjadanych produktów będzie zdrowych. Pozostałe 20% mogą stanowić Twoje ulubione, spożywcze przyjemności.

Zdrowy tryb życia to nie tylko dieta - zasady zdrowego stylu życia

Co to jest zdrowy styl życia? Jak prowadzić zdrowy styl życia i dlaczego jest on tak ważny?

Wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia, składają się na Twój styl życia. Zdrowy styl życia to natomiast wszystkie czynniki, które zapewniają dobrostan fizyczny i psychiczny. To świadome zachowania, których celem jest utrzymanie lub zapewnienie dobrego stanu zdrowia i samopoczucia oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne.

Wiesz już, że istotnym elementem zdrowego stylu życia jest różnorodna i odpowiednio zbilansowana dieta. A czy wiesz, co jeszcze jest istotne? Co wpływa na zdrowy styl życia?

Zdrowy styl życia a aktywność fizyczna

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w celu zapobiegania licznym chorobom i poprawie komfortu życia zaleca wykonywanie 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybkie spacery, marsze, spokojne pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze) lub 75-150 minut wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności (np. aerobik, bieganie). Oprócz wysiłku tlenowego cardio, który może poprawiać wydolność i kondycję organizmu, zalecane są także anaerobowe ćwiczenia siłowe. WHO rekomenduje również, aby wykonywać trening oporowy 2 razy w tygodniu, co może wiązać się z osiągnięciem dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Siedzący tryb życia jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia - siedzenie w pracy, po pracy odpoczynek przed telewizorem, a także poruszanie się wyłącznie samochodem, to wszystko sprawia, że większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Zaleca się więc, aby unikać ciągłego siedzenia i jak najczęściej chodzić (zamiast jeździć samochodem), spacerować, wykonywać drobne prace domowe w ruchu, a wolny czas w miarę możliwości, spędzać na świeżym powietrzu, pamiętając również, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna.

Zdrowy styl życia a prawidłowa masa ciała

Prawidłowa masa ciała jest jednym z czynników niezbędnych dla zachowania zdrowia i mobilności do późnego wieku. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała może nieść ze sobą szereg prozdrowotnych korzyści - może zmniejszać stan zapalny w organizmie, redukować dolegliwości bólowe mięśni, mniej obciążać kości i stawy, a także poprawiać mikroflorę i motorykę jelit.

Nie musisz jednak się obawiać, jeśli Twoja masa ciała sprawia, że nieznacznie wykraczasz poza normy przedziałów BMI, określających zakresy prawidłowej masy ciała, nadwagi i otyłości. BMI nie uwzględnia wielu czynników wpływających na masę ciała i to, czy jest ona prawidłowa - wskaźnik nie bierze pod uwagę masy kości czy masy mięśniowej, a także zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i ilości tłuszczu wokół narządów wewnętrznych. Dlatego też dla każdej osoby zakres prawidłowej masy ciała może być nieco inny, zależny od budowy ciała, uwarunkowań hormonalnych i warunków najkorzystniejszych dla homeostazy organizmu.

Zdrowy styl życia a sen i odpoczynek

Dbanie o prawidłową higienę i jakość snu jest istotne nie tylko ze względu na nastrój i samopoczucie w ciągu dnia, ale również ze względu na stan zdrowia. Przewlekłe niedobory snu mogą wiązać się z występowaniem zaburzeń nastroju, zwiększać ryzyko depresji, a także sprzyjać obniżeniu libido i odporności. Zbyt mała ilość snu może także zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, czy choroby układu krążenia.

Przeciętnie dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu, aby efektywnie wypocząć. Drzemki w ciągu dnia, przez wielu krytykowane, nie są szkodliwe, a wręcz mogą wpływać pozytywnie na produktywność i kreatywność podczas wykonywania wielu zadań. Ważne jednak, aby drzemka nie trwała dłużej niż 20-30 minut i, aby w czasie jej trwania organizm nie wszedł w fazę snu głębokiego.

Odpoczynek od pracy, domowych obowiązków, zaspokajania potrzeb innych i skupienie się przez chwilę wyłącznie na sobie i swoich przyjemnościach, powinno być naturalnym elementem codzienności. Odpoczynek jest bowiem niezbędny, aby dobrze funkcjonować. Lekceważenie znaczenia wypoczynku i praca wciąż na "wysokich obrotach" może doprowadzić do przemęczenia, które negatywnie oddziałuje zarówno na samopoczucie, jak i na pracę całego organizmu.

Zdrowy styl życia a używki

Do używek i złych nawyków, które sprawiają, że styl życia trudno nazwać zdrowym, zaliczyć można m.in. palenie papierosów, spożywanie alkoholu, sięganie po środki odurzające, nadużywanie leków i przyjmowanie ich bez wyraźnej potrzeby. Chcąc żyć zdrowo, należy zrezygnować zatem z wszelkich używek.

Korzyści zdrowego stylu życia

Jakie są korzyści zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia? Dlaczego zdrowy styl życia jest ważny? I jak zdrowe odżywianie wpływa na organizm człowieka?

Zdrowy tryb życia ma wiele zalet i niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Pozytywnie wpływa zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną, a także na odporność organizmu. Zdrowy styl życia może sprzyjać:

• Zwiększeniu długości życia - zgodnie z wynikami wielu badań, osoby, które dbają o prawidłową masę ciała, aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie żyją dłużej. Dane sugerują, iż średnia długość życia może zwiększyć się w wyniku prowadzenia zdrowego stylu życia nawet 10 lat!
• Zmniejszeniu ryzyka rozwoju wielu chorób - zwiększenie długości życia niewątpliwie jest związane również z redukcją ryzyka wystąpienia wielu schorzeń. Zdrowy styl życia może zmniejszać ryzyko zachorowania na otyłość, cukrzycę typu II, nadciśnienie, a także na choroby nerek i miażdżycę. Wśród osób prowadzących zdrowy tryb życia może zmniejszyć się także śmiertelność związana z występowaniem incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał czy udar. Badania sugerują, że około 50% zgonów w Polsce jest spowodowanych chorobami układu krążenia i nowotworami. Zdrowy tryb życia to realne narzędzie w zmniejszaniu ich ryzyka.

Ponadto zdrowe odżywianie i ruch mogą wpływać pozytywnie także na zdolności motoryczne organizmu. Z wiekiem coraz bardziej dokuczliwe stają się problemy ze stawami, postępuje demineralizacja kości, która może prowadzić do osteoporozy i złamania biodra. Zdrowy styl życia może natomiast sprzyjać poprawie gęstości kości, wzmocnieniu mięśnie i kondycji stawów.

Inne możliwe korzyści zdrowotne wynikające z prowadzenia zdrowego trybu życia, które warto wymienić to poprawa pracy jelit, usprawnienie układu odpornościowego, czy pozytywny wpływ na zdrowie oczu, zębów i skóry. Zdrowy styl życia może także sprzyjać dobrej kondycji funkcji poznawczych.

• Poprawie nastroju i kondycji psychicznej - popularne przysłowie głosi "w zdrowych ciele, zdrowy duch". Nie można bowiem zapomnieć o znaczeniu zdrowego trybu życia w kontekście zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna ma bowiem duże znaczenie w zmniejszaniu poziomu odczuwanego stresu oraz niepokoju. Ponadto sprzyja uwalnianiu endorfin, czyli hormonów szczęścia i umożliwia odpoczynek zszarganych nerwów.

Z kolei prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza do ustroju, w tym do mózgu, niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne do ochrony nadmiernie eksponowanych komórek nerwowych. Zgodnie z wynikami badań, dieta niskiej jakości może bowiem pogarszać stan zdrowia i samopoczucie osób cierpiących na zaburzenia nastroju, lęki i depresję, a zdrowa dieta może zmniejszać objawy występujących schorzeń.

• Zwiększeniu energii i produktywności - od trybu życia zależy m.in. motywacja do działania, poziom energii, a także kreatywność i produktywność. Dieta oparta na przetworzonych produktach spożywczych, niedobór snu, a także brak ruchu i siedzący tryb życia sprzyjają obniżeniu wydajności i zmniejszeniu poziomu energii. Mózg do wydajnej pracy potrzebuje bowiem wielu składników odżywczych, takich jak np. kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty

Zdrowy styl życia, spożywanie mniejszych objętości posiłków, a także spędzanie czasu na świeżym powietrzu i wykonywanie regularnej aktywności fizycznej, pozwala rozładować napięcie, pobudza do działania, a także zapewnia dawkę energii niezbędną do wykonywania codziennych aktywności.

Dlatego też można jednogłośnie stwierdzić, iż prawidłowa dieta i regularnie podejmowana aktywność fizyczna oraz przestrzeganie pozostałych elementów zdrowego stylu życia, pozytywnie oddziałują na organizm człowieka, sprzyjając zarówno dobrej kondycji fizycznej, jak i psychicznej.

Jak zacząć zdrowy styl życia?

Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Dlatego też nie próbuj zmieniać swojego stylu życia zbyt chaotycznie - postaw na metodę małych kroków. Stawiaj sobie niewielkie cele i wyzwania, które stopniowo umożliwią Ci wypracowanie długoterminowych zachowań i zdrowych nawyków.

Od czego zacząć?

• Nie dosalaj obiadu.
• Ogranicz spożycie słodyczy.
• Pij więcej wody.
• Każdego dnia poświęć godzinę tylko dla siebie i spędź ją na wypoczynku.
• Zamiast leżeć na kanapie i oglądać kolejny odcinek ulubionego serialu na Netflixie, wyjdź na zewnątrz i posłuchaj śpiewu ptaków.

Z czasem zaniechanie kolejnych, dotychczasowych nawyków przestanie być problemem, a nowe zwyczaje staną się nieodłącznym elementem Twojego życia.

Bibliografia:

1. https://pacjent.gov.pl/diety/jak-zdrowo-sie-odzywiac
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915124/
3. https://health.nuwm.edu.ua/index.php/rehabilitation/article/view/283
4. http://www.repozytorium.uni.wroc.pl/Content/99733/PDF/01_01_A_Gardocka-Jalowiec_K_Szalonka_Wybrane_aspekty_stylu_zycia.pdf
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488729/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704651/