Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia. O co w tym naprawdę chodzi?

Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia. O co w tym naprawdę chodzi?

Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia mają bardzo dobry PR. Nie ma się co dziwić. Nauka potwierdza ich korzystny wpływ na ciało i umysł. Hasła te przewijają się bardzo często w różnych sytuacjach, ale co właściwie znaczą? Czym jest zdrowe odżywianie? Co to znaczy prowadzić zdrowy tryb życia? U nas dowiesz się, co robić, aby uczynić swój styl życia zdrowszym i dlaczego warto.

Zdrowe odżywianie – co to jest i na czym polega?

Nie ma jednej odpowiedzi na to, czym jest zdrowe odżywianie. Zalecenia poszczególnych instytucji mogą się nieco różnić. Pod uwagę trzeba też wziąć indywidualne potrzeby organizmu i predyspozycje. Niektórzy bowiem lepiej czują się, jedząc 3 posiłki, inni 5. Niektórym służy 60% energii z węglowodanów w diecie, innym 35%. Zdrowe odżywianie jest jednak zbudowane na pewnych filarach, które pozostają niezmienne. Najogólniej, zdrowe odżywianie to sposób na dietę, która pokrywa wszystkie potrzeby organizmu. Jest dopasowana pod względem ilości kalorii, makroskładników, dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, jest różnorodna, atrakcyjna i smaczna.

Obrazowo i przejrzyście taką dietę przedstawia piramida zdrowego żywienia rekomendowana w Polsce przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Piramidzie zdrowego żywienia opracowanej przez specjalistów towarzyszy 10 zasad, które opisują, czym w swoich podstawach jest prawidłowe odżywianie. Planowanie posiłków zgodnie z tymi zasadami, pozwala w prosty sposób zacząć przygodę z prawidłowym odżywianiem.

10 zasad zdrowego odżywiania

  1. Spożywaj posiłki regularnie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Zasady zdrowego odżywiania – jak łatwo wprowadzić zdrowe żywienie do codzienności

Zdrowe odżywianie łatwiej wprowadzić do codziennej diety, znając pomocne triki, które sprawiają, że wybory produktów spożywczych i budowanie dobrych nawyków żywieniowych stają się łatwiejsze. Przedstawiamy zestaw wskazówek, które pomogą wprowadzić zasady zdrowego żywienia w życie.

  • Jedz powoli, na siedząco. Daj mózgowi czas, aby poczuł sytość. Dzięki spokojnemu jedzeniu łatwiej reagować na sygnały sytości wysyłane przez organizm.
  • Niech razowe pieczywo i grube kasze stanowią przynajmniej połowę węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makarony), które zjadasz.
  • Jedz jajka, najlepiej na śniadanie. Nie obawiaj się cholesterolu. Cholesterol z żywności u znakomitej większości osób nie ma związku z poziomem cholesterolu we krwi. A, jak pokazują badania, jajka jedzone na śniadanie sprzyjają lepszej kontroli glikemii i masy ciała.
  • Unikaj długiego smażenia i grillowania. Podczas tych procesów powstaje dużo więcej toksyn niż w trakcie gotowania, pieczenia i duszenia, a dania stają się cięższe do strawienia.
  • Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu.
  • Dbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa, ewentualnie owoce.
  • Unikaj słodkich napojów, gotowej żywności i fast foodów.
  • Przygotowuj większość posiłków w domu.
  • Unikaj produktów „dietetycznych”. Oprócz niskiej zawartości tłuszczu, niewiele mają do zaoferowania i często mają kiepski skład.
  • Pamiętaj, że zdrowa dieta nie musi być idealna. Wręcz nie powinna, bo idealne jest zbyt trudne, żeby podążać za tym cały czas. Wystarczy, że 80% zjadanych produktów będzie zdrowych. Pozostałe 20% mogą stanowić ulubione spożywcze przyjemności.

Polecane produkty

Zdrowy styl życia – nie tylko dieta

Co to jest zdrowy styl życia? Składa się na niego kilka czynników, które zapewniają dobrostan fizyczny i psychiczny. W kontekście zdrowego stylu życia w pierwszej kolejności myślimy o diecie i aktywności fizycznej. Ale to nie jedyne jego składniki.

Zdrowy styl życia – aktywność fizyczna

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w celu zapobiegania licznym chorobom i poprawy komfortu życia zaleca 150-300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej (np. szybkie spacery, marsze, spokojne pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze) lub 75-150 minut aktywności fizycznej o zwiększonej intensywności (np. aerobik, bieganie). Oprócz wysiłku tlenowego cardio, który poprawia wydolność i kondycję organizmu, zalecane są anaerobowe ćwiczenia siłowe. WHO rekomenduje trening oporowy 2 razy w tygodniu, jako że przynosi on dodatkowe korzyści zdrowotne.

Siedzący tryb życia jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia. Siedzenie w pracy, odpoczynek po pracy przed telewizorem, poruszanie się samochodem. To wszystko sprawia, że większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, co zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych. Zaleca się, aby siedzenia unikać najczęściej, jak to możliwe, chodzić, zamiast jeździć samochodem, spacerować, wykonywać drobne prace domowe w ruchu.

Zdrowy styl życia – prawidłowa masa ciała

Prawidłowa masa ciała jest jednym z czynników niezbędnych dla zachowania zdrowia i mobilności do późnego wieku. Nie trzeba jednak na siłę trzymać się przedziałów BMI, określających zakresy wagi prawidłowej, nadwagi i otyłości, bo tak naprawdę BMI nie uwzględnia większości czynników wpływających na masę ciała i na to, czy jest ona nadal prawidłowa – masy kości, masy mięśniowej, zawartości tkanki tłuszczowej, ilości tłuszczu wokół narządów wewnętrznych.

Dla każdej osoby zakres wagi prawidłowej będzie nieco inny, zależny od jej budowy ciała, uwarunkowań hormonalnych i warunków najbardziej korzystnych dla homeostazy organizmu.

Zdrowy styl życia – sen i odpoczynek

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna nie tylko ze względu na samopoczucie w ciągu dnia i utrzymanie energii na wysokim poziomie. Przewlekłe niedobory snu są powiązane z zaburzeniami nastroju, depresją, spadkiem libido, obniżeniem odporności, większym ryzykiem otyłości, nadciśnienia, cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym zawału.

Przeciętnie młody dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu, a dorosły – 7-8 godzin, aby wypoczywać efektywnie. Drzemki w ciągu dnia, przez wielu krytykowane, nie są szkodliwe, a wręcz wpływają pozytywnie na produktywność i kreatywność w wykonywaniu zadań. Ważne jednak, aby podczas krótkich drzemek czas snu nie przekroczył 20-30 minut i nie wszedł w fazę snu głębokiego.

Odpoczynek od pracy, domowych obowiązków, spełniania potrzeb innych, skupienie się przez chwilę na sobie i zrobienie czegoś wyłącznie dla przyjemności powinno być naturalnym elementem codzienności. Odpoczynek jest niezbędny do tego, żeby funkcjonować. Nie da się żyć w nieskończoność na „wyczerpanej baterii”. Przemęczenie w końcu zawsze daje o sobie znać. Im dłużej przeciągane, tym silniej nas dotknie. W zdrowym stylu życia chodzi też o zdrowego ducha. Sen i odpoczynek to jedne z niezbędnych elementów zapewniających dobre samopoczucie.

Zdrowy styl życia – używki i złe nawyki

Do używek i złych nawyków, które sprawiają, że styl życia trudno nazwać zdrowym, należy m.in. palenie papierosów i innych wyrobów tytoniowych, picie alkoholu, sięganie po środki odurzające, nadużywanie leków i przyjmowanie ich bez wyraźnej potrzeby.

Chcąc żyć zdrowo, należy zrezygnować z używek, do których zaliczany jest też alkohol w każdej ilości. Najnowsze stanowisko WHO mówi, że, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, największe korzyści dla zdrowia przynosi całkowita rezygnacja z picia alkoholu. Zaleca się, aby spożywać go najmniej, jak to tylko możliwe, a z innych używek całkowicie zrezygnować.

Zdrowe jedzenie to termin obejmujący nie tylko owoce i warzywa, ale przede wszystkim ograniczenie spożywania wysoko przetworzonych pokarmów, unikanie dużych ilości cukru, czy ograniczone spożycie soli. Regularna aktywność fizyczna nawet o umiarkowanej intensywności poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, czy zawał (choroby cywilizacyjne).

Zalety zdrowego trybu życia

Zdrowy tryb życia niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Widoczne są one zarówno w kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Zwiększona długość życia, mniejsze ryzyko chorób, lepszy komfort życia, dobrostan psychiczny, stabilny nastrój. Tak w największym skrócie można przedstawić zalety zdrowego trybu życia. Prawidłowa dieta i regularny ruch zmieniają życie na lepsze.

Zdrowy tryb życia a długość życia

Zdrowy tryb życia wydłuża je. Zgodnie z badaniami obserwacyjnymi prowadzonymi na dużych populacjach przez 20 lat, mężczyźni, którzy dbają o właściwą masę ciała, ruch i prawidłowe odżywianie żyją średnio o 7,6 lat dłużej niż ci prowadzący mało higieniczny styl życia. Wśród kobiet różnica ta jest jeszcze większa i wynosi 10 lat.

Zdrowy tryb życia a ryzyko chorób

Długość życia wynika niewątpliwie z chorób, które pojawiają się wraz z wiekiem. Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko otyłości, zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie, choroby nerek, miażdżycę i niektóre nowotwory. Zmniejsza też śmiertelność w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych – zawałów i udarów. Około 50% zgonów w Polsce jest spowodowanych chorobami układu krążenia i nowotworami. Zdrowy tryb życia to realne narzędzie w zmniejszaniu ich ryzyka.

Zdrowe odżywianie i ruch wpływają także na zdolności motoryczne organizmu. Z wiekiem coraz bardziej dokuczliwe stają się problemy ze stawami, postępuje demineralizacja kości, która może prowadzić do osteoporozy i, powszechnego wśród seniorów, złamania biodra. Zdrowy styl życia poprawia gęstość kości, wzmacnia mięśnie i „oliwi” stawy.

Inne efekty zdrowego trybu życia, które warto wymienić to poprawa pracy jelit, usprawnienie układu odpornościowego, czy pozytywny wpływ na zdrowie oczu, zębów i skóry.

Zdrowy tryb życia a nastrój i choroby psychiczne

W zdrowym ciele zdrowy duch, mówi wszystkim dobrze znane przysłowie. Jest ono prawdziwe również z naukowego punktu widzenia. Nie można zapominać o roli zdrowego trybu życia dla zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna ma duże znaczenie w zmniejszaniu poziomu odczuwanego stresu i niepokoju. Powoduje bowiem pewnego rodzaju „reset” mózgu podczas wysiłku oraz uwalnianie endorfin - „hormonów szczęścia”. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych składników do ochrony nadmiernie eksponowanych komórek nerwowych. Zgodnie z badaniami naukowymi, dieta niskiej jakości może pogarszać stan osób cierpiących na zaburzenia nastroju, lęki i depresję, a zdrowa dieta – zmniejszać ich objawy.

Zdrowy tryb życia a energia i produktywność

Tryb życia wpływa na poziom energii, motywację do działania, produktywność w pracy i kreatywność. Dieta oparta na przetworzonych produktach, niedobór snu, mało czasu na zewnątrz i siedzący tryb życia przekładają się na obniżoną wydajność i poziom energii. Nawet jeśli zjadasz potrzebną ci ilość kalorii. Kalorie jednak to nie wszystko. Mózg do wydajnej pracy potrzebuje wielu składników odżywczych, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B i antyoksydantów. Wyższemu poziomowi energii, motywacji i kreatywności sprzyjają także mniejsze posiłki, niski ładunek glikemiczny posiłków i jedzenie rzadko, zamiast ciągłego, bezwiednego podjadania. Wydajnej pracy mózgu sprzyja nie tylko dieta, ale również spędzanie czasu na świeżym powietrzu, patrzenie na naturalną zieleń, choćby wyglądanie przez okno podczas pracy i oczywiście aktywność fizyczna, która pozwala rozładować napięcie, umysłowe przemęczenie i pobudzić motywację do działania.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel