Rolowanie mięśni - co daje? Jak się rolować? Przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni to rodzaj masażu układu mięśniowo-powięziowego, który wykonuje się przy użyciu dedykowanego sprzętu - wałków do masażu, rollerów czy piłeczek. Celem rolowania jest rozluźnienie tkanek miękkich, ich regeneracja oraz wzmocnienie całego ciała. Jednak rolowanie mięśni może wiązać się również z wieloma innymi korzyściami. Kto powinien rozważyć stosowanie automasażu powięzi? Jak prawidłowo rolować poszczególne partie mięśni? Jakie mogą być efekty rolowania całego ciała?

Historia rolowania mięśni

Pomysł na rolowanie powstał już w latach 80.-tych, natomiast za twórcę pierwszego rollera uznaje się fizyka - Moshe Feldenkraisa, który zajmował się również sportami walki. Feldenkrais borykając się z bólem kolana, wykorzystał automasaż i zauważył, że zastosowana metoda przyniosła mu ulgę. Tym samym osoby z bliskiego otoczenia sportowca również zaczęły wykorzystywać piankowy wałek.

W kolejnych latach uczeń Moshe - Sean Gallagher także rozpoczął stosowanie metody samodzielnego masażu. Skontaktował się również z broadway'owską gwiazdą - Jerome'em Robbins'em, opowiadając mu o korzyściach wynikających z rolowania mięśni. Mężczyzna postanowił wykorzystać tę metodę wśród tancerzy - od tego czasu piankowe wałki stały się nieodłącznym elementem ich treningów.

Metoda samodzielnego masażu z pomocą wałków zyskała większą popularność w 2004 roku, gdy dwaj trenerzy przygotowali obszerny artykuł na jej temat. W 2008 roku jeden z nich stworzył również dokładny instruktaż, wyjaśniający zasady i właściwe sposoby rolowania.

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu mięśniowo-powięziowego, sposób rozluźnienia tkanek miękkich, który wykonuje się przy użyciu odpowiedniego sprzętu - z pomocą wałków, rollerów czy piłek.

Rolowanie można wykorzystywać, aby rozluźnić punkty spustowe, które przyczyniają się do występowania spięcia całych łańcuchów mięśniowych, lub także w celu ogólnego wzmocnienia elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie. To również dobre rozwiązanie na wsparcie całego ciała. Rolowanie to sposób na rozluźnienie mięśni czy też ich regenerację. Przypomina nacisk dłoni fizjoterapeuty i niesie ze sobą szereg korzyści, zarówno wśród osób ćwiczących, które po zakończeniu wysiłku fizycznego borykają się z obciążeniem i zmęczeniem organizmu, jak i w życiu codziennym, wśród osób, które prowadzą siedzący tryb życia, odczuwają ból mięśni i ich sztywność. Co więcej, masaż powięziowy może być również metodą rehabilitacji czy fizjoterapii.

Na czym polega rolowanie mięśni? Na dociskaniu pospinanej i powodującej występowanie bólu części ciała, którą chcemy rozmasować do powierzchni sprzętu i powolnego przesuwania się po nim, od dołu do góry lub na boki. Rolować można różne części ciała, m.in. uda, mięśnie pośladkowe, ścięgno Achillesa, stopy, plecy, ramiona, szyję, przedramiona czy barki.

Czym jest powięź?

Aby w pełni zrozumieć, czy jest rolowanie mięśni, warto wiedzieć również czym jest powięź - w końcu rolowanie polega na masażu i rozluźnieniu mięśni oraz powięzi.

Powięź to błona, w której skład wchodzą przede wszystkim włókna kolagenowe i elastyna. Układ powięziowy ma ciągłą, lepką i sprężystą strukturę. Znajdują się w nim m.in. receptory bólowe czy też zakończenia nerwowe. Powięź otacza mięśnie, ale również narządy wewnętrzne czy też kości, odgrywając rolę ochronną i budulcową.

Co daje rolowanie mięśni? Efekty i korzyści rolowania ciała

Rolowanie oddziałuje na układ mięśniowo-powięziowy i sprzyja redukcji nadmiernego napięcia w całym ciele. Metoda umożliwia rozluźnienie mięśni, a także przyczynia się do ich dotlenienia i odżywienia, usprawniając przepływ krwi. Ponadto automasaż zwiększa elastyczność mięśni. Podobnie wpływa na powięź, zapobiegając jej nadmiernemu napięciu, powodując odklejenie powięzi i sprawiając, że zbędne produkty przemiany materii mogą mieć ułatwiony transport przez organizm człowieka. To może przekładać się z kolei na ujędrnienie skóry, a tym samym może poprawiać jej wygląd i zmniejszać widoczność cellulitu.

Rolowanie może wpływać również na uwodnienie tkanek - nacisk sprzętu powoduje bowiem wytłoczenie wody z tkanek, a następnie, po ustąpieniu ucisku, jej powrót. To natomiast umożliwia pobudzenie przepływu i zlikwidowanie występujących w tkankach zastojów. Dodatkowo automasaż umożliwia ślizg pomiędzy powięziami, a także pomiędzy powięziami i innymi strukturami wchodzącymi w skład aparatu ruchu, np. kośćmi.

Ponadto rolowanie może przyczyniać się do zmniejszenia bólu mięśni oraz przyspieszenia ich regeneracji. Umożliwia również poprawę mobilności, gibkości i elastyczności mięśni, a tym samym zwiększa zakres ruchu. Rolowanie mięśni może zmniejszać ryzyko kontuzji, a także występowanie DOMS-u (zespół opóźnionego bólu mięśniowego).

Rolowanie ciała poprawia samopoczucie i redukuje stres, a także może korzystnie oddziaływać na sprawność fizyczną i psychiczną.

Polecane produkty

Rolowanie mięśni - dla kogo?

Rolowanie mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i wykwalifikowani sportowcy. To rodzaj masażu całego ciała, który jest stosowany również przez fizjoterapeutów i rehabilitantów, a także przez osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. To metoda, z której mogą korzystać niemal wszyscy.

Rolowanie mięśni może okazać się pomocne wśród osób, które chcą poprawić swoją mobilność i zakres ruchów, a także postawę ciała. Metoda może okazać się wsparciem wśród sportowców przemęczonych dużą częstotliwością i intensywnością treningów, a także wśród osób borykających się z przewlekłym stresem. Masaż układu mięśniowo-powięziowego może sprzyjać również osobom spędzającym dużo czasu w jednej pozycji, a także borykającym się z zakwasami czy powracającym do treningów po dłuższej przerwie związanej z kontuzją. Rolowanie ciała może również być dobrym rozwiązaniem dla tych, którym zależy na poprawie wyglądu i samopoczucia oraz zmniejszeniu poziom stresu.

Kiedy i jak często rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po treningu?

Masaż rollerem czy też wałkiem lub piłeczką można wykonywać o dowolnej porze dnia. Poszczególne partie mięśni należy masować według indywidualnych potrzeb, nawet codziennie, zwracając jednak uwagę, aby nie rolować w jednej pozycji ciała dłużej niż przez 2-3 minuty. Aby nie uszkodzić nerwów znajdujących się blisko skóry, podczas masażu warto omijać miejsca, takie jak kolano, miejsce pod kolanem czy też staw biodrowy.

Rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i po zakończeniu treningu.

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zwykle rekomenduje się szybkie i dynamiczne rolowanie wszystkich partii mięśniowych po ok. 10 powtórzeń, co umożliwi ich przygotowanie do pracy, a dodatkowo rozgrzeje zarówno mięśnie, jak i powięzi pomiędzy nimi. Rolowanie przed treningiem można uznać za część rozgrzewki, łącząc je z elementami stretchingu dynamicznego.

Rolowanie po treningu powinno być natomiast wolne, spokojne i delikatne. W czasie masażu po zakończeniu aktywności warto skupić się szczególnie na bolących miejscach, aby zadbać o odżywienie, dotlenienie i rozluźnienie tkanek. Dobrym rozwiązaniem może również połączenie rolowania ze stretchingiem statycznym.

Rolowanie mięśni można wykorzystywać również jako odrębną jednostkę treningową - warto wówczas uwzględnić masaż wszystkich partii mięśniowych, a także elementy rozciągania, aby wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich mobilność oraz przyspieszyć regenerację.

Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że sportowcy, którzy przed rozpoczęciem aktywności fizycznej praktykowali rolowanie, osiągnęli lepsze wyniki niż osoby, które nie uwzględniły tej praktyki w planie treningowym. Tym samym masaż układu mięśniowo-powięziowego może być wartościowym elementem i uzupełnieniem wykonywanych aktywności i może pozytywnie oddziaływać na osiągane rezultaty.

Czym rolować mięśnie? - sprzęt i przydatne akcesoria

Do rolowania mięśni można wykorzystywać różnorodny sprzęt. Dobór odpowiedniego asortymentu zależy od partii mięśniowej, którą zamierzasz masować, a także od stopnia wytrenowania i posiadanych umiejętności automasażu. Znaczenie może mieć również budowa ciała. Na rynku dostępne są akcesoria, takie jak np.:

• wałki gładkie - przede wszystkim sprawdzają się podczas rolowania pleców,
• wałki długie - przeznaczone do rolowania całego ciała,
• wałki krótkie - wsparcie podczas masażu mniejszych partii mięśniowych, np. ramion,
• wałki z wypustkami - pomocne w rollowaniu nóg,
• piłeczki - wsparcie podczas masażu trudnodostępnych punktów spustowych, takich jak dłonie czy okolice barku,
• duoballe, czyli podwójne piłeczki - wykorzystywane najczęściej do masażu mięśni, takich jak prostownik grzbietu czy dolne partie karku,
• drążki - wyposażone w dwa uchwyty i rolkę z wypustkami umożliwiają wykonanie skutecznego i dokładnego automasażu; w zależności od długości przeznaczone są do różnych partii ciała.

Gładkie rollery mogą okazać się dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących w automasażu lub dla tych, którzy wyróżniają się niskim progiem bólu czy też prowadzą siedzący tryb życia. Rollery z wypustkami mogą natomiast okazać się pomocne wśród doświadczonych osób czy też wśród wytrenowanych sportowców.

Jak się rolować? Jak wykonywać rolowanie mięśni?

Ważnym zagadnieniem związanym z automasażem ciała jest odczuwanie rolowania - masaż powinien być odczuwalny, lecz nie może być bolesny, gdyż wówczas organizm mógłby zareagować jeszcze większym spięciem na bodziec.

Rolowanie należy wykonywać w takich miejscach na ciele, gdzie tkanki są sztywne i odwodnione. Wówczas należy dobrać odpowiednią siłę nacisku i ułożyć roller pod wybraną partią mięśni, a następnie docisnąć i powoli przetaczać sprzęt po ciele, od dołu do góry i na boki, zwracając również uwagę na techniki rolowania.

Aby prawidłowo wykonać rolowanie pleców, należy usiąść na podłodze i wałek do masażu umieścić na wysokości odcinka lędźwiowego. Nogi powinny być wówczas zgięte w kolanach, natomiast pośladki nieznacznie uniesione, a dłonie oparte o podłoże. Powoli należy poruszać się po rollerze tak, aby wymasować jak największy obszar pleców. Do masażu odcinka piersiowego i dolnego odcinka kręgosłupa warto wykorzystać duoballa, poruszając nim w górę i w dół.

Często wykonywane jest również rolowanie pośladków - do tego celu należy sprzęt umiejscowić pod pośladkami i odpychając się nogami, przesuwać się po wałku do przodu i do tyłu oraz na boki. Z kolei podczas rolowania stóp, należy skupić się na rozciągnięciu mięśnia podeszwowego, dlatego też wałek lub piłeczkę do masażu należy umieścić pod stopą i delikatnie przenieść na nią ciężar ciała. Powoli należy wykonywać ruchy do przodu i do tyłu, zaczynając od palców i kończąc na pięcie. Warto zwrócić uwagę, aby nie zadzierać palców do góry oraz nie napinać mięśni w trakcie masażu.

Rolować można właściwie każdą część ciała - wystarczy mieć odpowiedni sprzęt i wiedzę. W razie jakichkolwiek wątpliwości dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty, który doradzi, w jaki sposób rolować ciało i jak prawidłowo wykonywać masaż mięśni.

Podstawowe zasady rolowania

1. Od dużych do małych struktur mięśniowych - zacznij masaż od dużych grup mięśniowych i powoli, stopniowo przejdź do głębszych warstw i struktur - nie pomijaj żadnego, nawet niewielkiego obszaru mięśni.
2. Rolowanie na granicy bólu - na początku rolowanie może sprawiać Ci delikatny dyskomfort, jednak nie powinno powodować uczucia bólu. Dostosuj siłę nacisku - zbyt duży może powodować obronne napięcie mięśni, a pamiętaj, że celem rolowania jest ich rozluźnienie.
3. Skupienie na oddechu - wstrzymywanie oddechu powoduje napięcie mięśni, dlatego też skup sie na tym, aby wykonywany przez Ciebie oddech był głęboki i równomierny, co pomoże Ci uspokoić układ nerwowy, dotlenić krew oraz rozpracować tkanki.
4. Dokładność i precyzja - wykonując rolowanie, nie spiesz się. Skup się na płynnym i powolnym przetaczaniu sprzętu po ciele, a gdy dotrzesz do szczególnie bolesnego miejsca - masuj je przez dłuższą chwilę.
5. Systematyczność - złagodzenie bólu czy rozluźnienie mięśni to efekty, które możesz zaobserwować już po jednej sesji automasażu. Systematyczne i regularne rolowanie może jednak pomóc przywrócić tkankom odpowiednią równowagę.

Rolowanie mięśni - przeciwwskazania

Rolowanie mięśni to prosta i skuteczna metoda na poprawę samopoczucia, a także sprawności i mobilności. Jednak nie jest to rozwiązanie dla każdego.

Z rolowania zrezygnować powinny osoby borykające się z osteoporozą czy złamaniami. Metoda nie jest zalecana również w przypadku występowania ostrych stanów zapalnych czy infekcji. Nie należy wykonywać masażu ciała również wówczas, gdy występuje nadwrażliwość skóry czy też świeże urazy i nacięcia po niedawno przebytych zabiegach chirurgicznych. Również siniaki i tętniaki stanowią przeciwwskazania do rolowania układu mięśniowo-powięziowego.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415413/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191092/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010717/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658909/