Jak pozbyć się zakwasów? Sprawdzone sposoby na zakwasy

Zakwasy to dolegliwości bólowe pojawiające się w trakcie trwania treningu. Potocznie tym mianem określa się również zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), czyli dyskomfort i ból występujący kilka lub kilkanaście godzin po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Jak pozbyć się zakwasów? Jakie są sprawdzone, domowe sposoby na ból mięśni? Czy można pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Jak przeciwdziałać ich występowaniu?

Zakwasy mięśni - co to?

Większość osób na pytanie "czym są zakwasy?" odpowie, że to ból mięśni pojawiający się mniej więcej 24 godziny po wysiłku fizycznym, który jest efektem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego. Czy jest to jednak prawidłowa odpowiedź? Okazuje się, że nie!

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, niezwykle istotny jest moment bólu. Zakwasy są bowiem określane mianem bólu wczesnego i pojawiają się w trakcie ćwiczeń, natomiast przestają być odczuwalne wraz z zakończeniem wykonywania aktywności lub krótko po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Za ich przyczynę uznaje się zachodzące w komórkach mięśniowych zmiany biochemiczne, takie jak zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej i zwiększenie ilości kwasu mlekowego, a także drażnienie receptorów bólowych w mięśniach. Kwas mlekowy jest jednak szybko usuwany z mięśni i w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu treningu trafia do wątroby, gdzie przekształcany jest w glukozę.

Zakwasy a DOMS

To co powszechnie uważamy za zakwasy, czyli ból i dyskomfort pojawiający się kilkanaście godzin po zakończeniu aktywności to natomiast DOMS, z ang. delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. DOMS może trwać do kilku dni, jednak szczyt dolegliwości bólowych przypada zwykle 24-48 godzin po zakończeniu treningu.

Stan opóźnionej bolesności mięśni jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych, które powstają w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń i napinania mięśni, i są skutkiem przerwania błon otaczających włókna mięśniowe. DOMS występuje najczęściej wówczas, gdy mięśnie wykonują wymagający wysiłek, do którego nie zostały wcześniej odpowiednio przygotowane.

Zakwasy i DOMS - kogo dotyczą?

Obolałe mięśnie najczęściej doskwierają początkującym sportowcom, a także osobom, które po dłuższej przerwie wróciły do wykonywania aktywności fizycznej. Często DOMS towarzyszy także osobom, które do planu treningowego wprowadzają nowe ćwiczenia i uaktywniają mięśnie, którego dotychczas nie były w znacznym stopniu angażowane. Ból mięśni może dotyczyć też zawodników, którzy zwiększają wykorzystywane podczas wysiłku obciążenia, a także nieodpowiednio rozgrzali ciało przed rozpoczęciem wykonywania aktywności.

Czy zakwasy są bezpieczne?

Choć dokuczliwe, zakwasy i ból mięśni to tak naprawdę naturalne zjawisko, które nie jest szkodliwe. Obolałe mięśnie są bowiem sygnałem sugerującym, że trwa intensywna regeneracja oraz naprawa i wzmacnianie uszkodzonych włókien mięśniowych. Dzięki temu zwiększa się odporność mięśni na obciążenia, a struktury są stymulowane do zwiększania siły i objętości.

Niepokojący może być jednak bardzo intensywny ból po treningu, który trwa dłużej niż tydzień i jednocześnie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Wówczas warto skonsultować się z lekarzem, aby zweryfikować, czy nie doszło w ustroju do kontuzji lub urazu, np. do naciągnięcia mięśnia.

Zakwasy mięśni - objawy

Jakie objawy można zaobserwować podczas opóźnionego bólu mięśniowego? Najczęściej dochodzi wówczas do:

• bolesności i tkliwości mięśni,
• drżenia mięśni,
• zmniejszonej wydajności układu ruchu,
• obniżenia siły mięśni i spadku ich wydajności,
• sztywności mięśni.

Rodzaje zakwasów

Ból mięśni po treningu może dotyczyć całego ciała i występować po ćwiczeniach wielostawowych, angażujących wiele partii mięśni, a także może skupiać się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Najczęściej osoby aktywne mają do czynienia z:

• zakwasami nóg - zakwasy w obrębie ud pojawiają się zwykle po wykonywaniu przysiadów czy wykroków, natomiast w łydkach po ćwiczeniach biegowych;
• zakwasami mięśni brzucha - które mogą być efektem brzuszków;
• zakwasy klatki piersiowej - które występują po intensywnym wysiłku angażującym mięśnie piersiowe, np. po wykonywaniu ćwiczenia, takiego jak pompki z hantlami;
• zakwasami pośladków, które są związane z wykonywaniem treningu na te partie ciała, np. wykopy w tył na stojąco.

Jak pozbyć się zakwasów?

Jaki jest sposób na zakwasy po treningu? Wytrzymałość mięśni zwiększa się podczas systematycznego wykonywania treningów. Nie da się jednak całkowicie wyeliminować ryzyka wystąpienia zakwasów czy opóźnionego bólu mięśniowego. Co zatem robić, gdy pojawi się ból mięśni? Jak złagodzić występujące dolegliwości bólowe w obrębie tkanki mięśniowej i związany z nimi dyskomfort?

Masaż obolałych miejsc

Dobrym rozwiązaniem może być delikatny masaż obolałych miejsc, który nie tylko uelastycznia i pomaga zmniejszyć nadmierne napięcie w mięśniach, ale również działa relaksująco. Dodatkowo masaż pozytywnie wpływa na cyrkulację krwi i zwiększa dotlenienie mięśni. Można wykonywać go ręcznie, kolistymi ruchami w obrębie obolałego miejsca, lub skorzystać ze specjalnego sprzętu, np. z pistoletu do masażu, rollerów czy masażerów w postaci wałków. Dobrym rozwiązaniem może być wykorzystanie do masażu również naturalnych olejków mentolowych lub lawendowych, co dodatkowo może złagodzić ból mięśni i zapewnić efekt znieczulający.

Prysznic lub kąpiel

Domowe sposoby na zakwasy to także naprzemienny prysznic wykorzystujący zimny i ciepły strumień wody - zimną wodą można pobudzić i odżywić tkanki, natomiast ciepłą wodą może uspokoić mięśnie i rozluźnić je. W trakcie występowania silnych dolegliwości bólowych pomocny może okazać się wyłącznie zimny prysznic, trwający 10-15 minut, natomiast po złagodzeniu bólu rozwiązaniem może być wykonanie gorącej kąpieli. Przez następne dni warto stosować naprzemienne zimny i ciepły prysznic. Zmienna temperatura wody podczas kąpieli może nie tylko usprawnić metabolizm komórkowy, ale także wzmocnić układ odpornościowy i korzystnie oddziaływać na proces detoksykacji organizmu.

Odpowiednie nawodnienie i ćwiczenia rozluźniające

Łatwym, a skutecznym rozwiązaniem jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, co może znacznie przyspieszyć jego regenerację. Ponadto warto wykorzystywać również ćwiczenia rozluźniające - stretching może zredukować napięcie w obrębie tkanki mięśniowej i być świetnym sposobem na rozluźnienie, a także przyspieszenie regeneracji mięśni.

Wizyta w saunie

Co jeszcze jest dobre na zakwasy? Sposobem na zakwasy po intensywnym treningu jest również sauna. Ważne jednak, aby nie korzystać z niej zaraz po zakończeniu wykonywania aktywności, lecz po kilku godzinach od wysiłku - w ten sposób nie osłabisz dodatkowo organizmu i zmniejszysz ryzyko wystąpienia odwodnienia. Wysoka temperatura może pozytywnie oddziaływać na rozluźnienie tkanki mięśniowej, a także zmniejszać dolegliwości bólowe. Co więcej, wizyta w saunie może poprawić krążenie krwi i zwiększyć dotlenienie organizmu, nie wspominając już o jej relaksacyjnym działaniu rozgrzewającym.

Produkty wspierające regenerację organizmu

Domowe sposoby na zakwasy to również włączenie do diety po zakończeniu aktywności fizycznej produktów takich jak sok pomidorowy, który może pomóc uzupełnić poziom elektrolitów, czy sok wiśniowy, który zawiera bogactwo flawonoidów i antocyjanów o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Niektórzy sportowcy doceniają również sok jabłkowy czy domowy izotonik, stworzony z owoców cytrusowych, miodu i szczypty soli.

Najszybsze sposoby na zakwasy, czyli jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień?

Zakwasy po treningu trwają zwykle od 2 do 7 dni, a czas potrzebny na regenerację mięśni zależy od wieku sportowca, jego kondycji, odstępów pomiędzy treningami, a także stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych.

Trudno zasugerować więc konkretne rozwiązanie, które pomoże pozbyć się zakwasów w jeden dzień, gdyż dla każdej osoby inny sposób na radzenie sobie z bólem może być skuteczny. Oprócz wymienionych wyżej praktyk warto spróbować również rozwiązań, takich jak np.:

• Akupunktura, czyli nakłuwanie skóry cienkimi igłami w określonych miejscach. Zabieg powinien być wykonany przez specjalistę, jednak warto go zastosować, ponieważ akupunktura może zmniejszyć ból, zwiększyć ukrwienie i rozluźnić mięśnie;
• Kinesiotaping, czyli oklejanie określonych miejsc ciała specjalnymi taśmami kinezjologicznymi, które mogą zmniejszyć ucisk na receptory bólowe, a tym samym złagodzić ból;
• Żele lub maści na ból mięśni, - maści i żele rozgrzewające lub chłodzące mogą przynieść niemal natychmiastową ulgę w występujących dolegliwościach bólowych;
• Zimne okłady lub ciepłe kompresy - podobnie jak żele i maści mogą zmniejszyć ból i napięcie mięśni.

Suplementy diety i leki na zakwasy

Korzystanie z leków przeciwbólowych w trakcie DOMS nie jest dobrym rozwiązaniem. To preparaty, które doraźnie mogą uśmierzyć ból, jednak nie rozwiążą całkowicie problemu mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Ponadto zmniejszenie bólu dzięki zastosowaniu leków przeciwbólowych może sprawić, że wykonasz zbyt intensywny trening, a tym samym nasilisz występujące dolegliwości i uszkodzenia.

Dlatego też znacznie korzystniejszym rozwiązaniem wydają się suplementy diety, takie jak BCAA, które mogą odżywić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację, czy odżywki białkowe, które dostarczą do ustroju makroskładnik niezbędny do odbudowy uszkodzonych tkanek. Pomocna może okazać się również glutamina, która może zmniejszyć stan zapalny i dolegliwości bólowe, a także magnez, który m.in. może wpływać na regulację napięcia mięśniowego. Korzystnie na regenerację może oddziaływać również związek, jakim jest beta-alanina.

Zakwasy a trening, czy można ćwiczyć podczas zakwasów?

Czy podczas bólu mięśni można ćwiczyć? Tak, ale... Gdy ból jest intensywny warto zrezygnować z wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego - nadwyrężone mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a wymagający trening podczas DOMS może spowodować wydłużenie tego czasu, oraz przyczynić się do pogłębienia mikrouszkodzeń, co może skutkować kontuzją czy poważnym urazem. Dlatego też podczas bólu mięśni nie należy decydować się na trening siłowy czy intensywne ćwiczenia. Nie oznacza to jednak, że podczas DOMS należy całkowicie zrezygnować z aktywności. Wsparciem w dolegliwościach bólowych mogą okazać się bowiem ćwiczenia rozciągające, pływanie czy spacer.

Profilaktyczne działanie, czyli jak zapobiegać występowaniu zakwasów?

Jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego też warto wiedzieć, jakie działania należy podjąć, aby uniknąć zakwasów.

Warto wykonać odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie, uelastycznić tkanki i poprawić zakres ruchu więzadeł i ścięgien. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 min i zawierać ćwiczenia angażujące wszystkie partie ciała, co nie tylko zmniejszy ryzyko zakwasów i DOMS, ale również urazów i kontuzji.

Po zakończeniu aktywności warto natomiast wykonać stretchning, czyli ćwiczenia rozciągające, które pozwolą uspokoić organizm po intensywnym wysiłku fizycznym i wydłużą włókna mięśniowe.

Ryzyko zakwasów można zmniejszyć również odpowiednio dopasowując do aktualnych możliwości organizmu obciążenia treningowe, a także uwzględniając w zbilansowanej diecie posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany, czyli makroskładniki niezbędne do sprawnej regeneracji ustroju.

Bibliografia:

1. https://www.researchgate.net/publication/24039318_Latest_standards_of_muscle_injury_prophylactic_activities_treatment_and_rehabilitation
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987567/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27575565/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/