Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, również wówczas, gdy stosujesz dietę redukcyjną, a każda dodatkowa kaloria w Twoim jadłospisie jest na wagę złota. Po nocnym odpoczynku organizm potrzebuje bowiem energii i wartościowych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować i zmotywować się do wykonywania codziennych obowiązków. Śniadanie na redukcję powinno być zdrowe, sycące i pożywne. Jak przygotować szybki i wartościowy posiłek na dobry początek dnia? Jakie śniadanie na redukcji warto spożywać? Jakie składniki w nim uwzględnić?
Czym jest dieta redukcyjna i jak powinna wyglądać?
Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, którego celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w ustroju. Polega przede wszystkim na uwzględnieniu w codziennym jadłospisie ujemnego bilansu energetycznego, zwanego deficytem kalorycznym, który powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb i parametrów organizmu. Zbyt mały deficyt może bowiem sprawić, że odchudzanie nie będzie efektywne, natomiast zbyt duży - może doprowadzić do występowania niedoborów cennych składników, a także do zaburzenia pracy organizmu i pogorszenia samopoczucia.
Dobrze dopasowana dieta redukcyjna powinna skupiać się na zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym ograniczeniu strat tkanki mięśniowej. Dlatego też oprócz dobrze zbilansowanego jadłospisu o ujemnym bilansie energetycznym, który uwzględnia odpowiednią podaż poszczególnych makroskładników (w szczególności białka), warto uwzględnić w codziennym życiu również aktywność fizyczną.
Dlaczego śniadanie jest ważne podczas redukcji masy ciała?
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnym poście organizm potrzebuje energii do działania, którą pozyskuje wraz z wartościowym pożywieniem. Ponadto badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie śniadań pozytywnie oddziałuje na zdolności intelektualne, poprawę koncentracji i zapamiętywanie. Dodatkowo śniadanie niweluje uczucie głodu pojawiające się po nocnej przerwie, a tym samym łagodzi rozdrażnienie i ułatwia radzenie sobie w sytuacjach stresowych.
Choć wydawać by się mogło, iż rezygnacja ze śniadania podczas diety redukcyjnej jest dobrym rozwiązaniem, w końcu przyczynia się do mniejszego spożycia kalorii, nic bardziej mylnego. Dane naukowe sugerują bowiem, że osoby, które rezygnują ze śniadań, często dostarczają większą ilość kalorii w późniejszych, często wieczornych, godzinach, co może wpływać na wzrost masy ciała i zwiększenie ryzyka nadwagi oraz otyłości.
Uwzględnienie śniadania w codziennym jadłospisie podczas diety odchudzającej nie utrudnia więc zmniejszenia masy ciała, a wręcz może ułatwić proces redukcji - rozpoczęcie dnia od pożywnego posiłku wywołuje uczucie sytości, a tym samym zmniejsza apetyt i pomaga zapobiec późniejszemu podjadaniu.
Jakie produkty warto uwzględnić w śniadaniu na redukcji?
Zdrowe śniadanie na redukcji powinno być sycące i pożywne. Dodatkowo powinno dostarczać do organizmu wartościowe składniki odżywcze i odpowiednią ilość energii. W śniadaniu na redukcji warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka i błonnika pokarmowego, co zmniejszy głód i zapewni sytość na długi czas, a także pomoże uchronić masę mięśniową przed rozpadem. Aby skomponować odpowiednie śniadanie na redukcję, warto uwzględnić podczas przygotowywania posiłku produkty, takie jak:
- warzywa i owoce, które stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych, a ponadto hamują apetyt i uczucie głodu, nie dostarczając do organizmu zbyt wielu kalorii;
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, płatki owsiane czy otręby, które dostarczają do organizmu węglowodany złożone, które odpowiadają za stabilny poziom glukozy we krwi przez wiele godzin. Dodatkowo stanowią źródło błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego;
- produkty bogatobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu, np. jaja, mleko, produkty mleczne, które zmniejszają uczucie głodu, zapewniają sytość, a dodatkowo pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała;
- zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe, awokado czy pestki dyni, które nie tylko dostarczają do ustroju wiele witamin i składników mineralnych, ale również zwiększają poziom sytości posiłku.
W trakcie komponowania śniadania na redukcję warto zwrócić uwagę również na przyprawy, które stymulują metabolizm i mogą sprzyjać przyspieszeniu spalania tkanki tłuszczowej. Warto więc rozpoczynać dzień od dań z dodatkiem cynamonu, imbiru czy pieprzu cayenne.
Zacznij dzień na słono, czyli 3 przepisy na wytrawne śniadanie na redukcję
Jeśli uważasz, że dobry początek dnia musi być "na wytrawnie", czas na trzy szybkie propozycje na zdrowe śniadania na redukcję. Wbrew pozorom, aby skomponować wartościowy posiłek nie potrzeba wiele czasu i wyjątkowych umiejętności. Przekonaj się sam, że zdrowe i smaczne nie musi być trudne!
Omlet z warzywami
Na dobry początek proponujemy Ci omlet z warzywami. Brzmi banalnie? I takie właśnie jest! Jednocześnie jednak potrawa zawiera jajka, czyli wartościowe źródło protein, mąkę pełnoziarnistą, która zwiększa poziom sytości, zdrowe tłuszcze, które sprawiają, że danie jest jeszcze smaczniejsze oraz cenne warzywa, dostarczające do organizmu wiele witamin i składników mineralnych.
Składniki: 2 jaja kurze, pół pomidora, 1 łyżka mąki pełnoziarnistej, pół cebuli, pół papryki, łyżka szczypiorku, łyżka oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania: Warzywa umyć i pokroić. Jaja rozbić do miseczki, wymieszać z mąką i ulubionymi przyprawami. Rozgrzać olej na patelni. Na rozgrzane naczynie wylać masę jajeczną. Ułożyć na niej warzywa. Przykryć pokrywką i smażyć ok. 3-4 minuty. Następnie odwrócić omleta na drugą stronę. Po ok. 2 minutach danie jest gotowe.
Kanapki "na bogato"
Kto powiedział, że kanapki nie mogą być pożywnym śniadaniem na dobre rozpoczęcie dnia? Choć kromka pszennego chleba z plasterkiem żółtego sera rzeczywiście nie spełnia wymogów sycącego śniadania, pełnoziarniste pieczywo z odpowiednimi dodatkami jak najbardziej pasuje do zbilansowanego jadłospisu na redukcji!
Składniki: dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, masło z awokado (awokado, sok z cytryny, czosnek, natka pietruszka, sól), plaster chudej wędliny, plaster chudego sera twarogowego, pół papryki, garść rukoli, kilka plastrów świeżego ogórka.
Sposób przygotowania: Stworzyć masło z awokado, czyli zdrową alternatywę dla klasycznego masła - wydrążyć miąższ z awokado, dodać sok z cytryny, sól, posiekany czosnek i natkę pietruszki. Wszystkie składniki zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Przygotowaną pastą posmarować pieczywo. Na jednej kromce umieścić wędlinę, a na drugiej - ser. Obie kanapki ozdobić obficie rukolą, pokrojoną w paski papryką oraz ogórkiem.
Szakszuka z ciecierzycą
Kolejna jajeczna, a więc sycąca propozycja na zdrowe i pełnowartościowe śniadanie na redukcji. Dzięki wzbogaceniu dania w ciecierzycę posiłek staje się jeszcze bardziej pożywny. Przygotowanie szakszuki jest niezwykle proste, a efekt zachwycający kubki smakowe.
Składniki: 2 jaja, 3 pomidory, 2 łyżki oleju rzepakowego, pół cebuli, ząbek czosnku, ulubione przyprawy, pół szklanki gotowanej ciecierzycy.
Sposób przygotowania: Pomidory umyć i obrać ze skórki, a następnie drobno pokroić. Obrać i drobno posiekać cebulę oraz ząbek czosnku. Rozgrzać olej na patelni. Na nagrzane naczynie wyłożyć cebulę i czosnek. Następnie dodać pomidory i ulubione przyprawy. Całość podgrzewać przez 5 minut, cały czas mieszając. Dodać wcześniej ugotowaną ciecierzycę lub ciecierzycę z puszki i ponownie wymieszać. W dalszej kolejności wbić na patelnię jajka, zmniejszyć moc palnika i przykryć naczynie pokrywką. Gdy jajko się zetnie (co trwa zwykle ok. 5 minut), danie jest gotowe do spożycia.
Słodkie rozpoczęcie dnia, czyli 3 przepisy na słodkie śniadanie na redukcji
Miłośnicy słodkości nie muszą rezygnować ze słodkich śniadań nawet w trakcie diety redukcyjnej. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się wówczas wszelkiego rodzaju placuszki przygotowywane na bazie pełnoziarnistej mąki i owoców czy warzyw, a także dania z płatków - owsianki, gryczanki, jaglanki czy komosanki. Jako śniadanie na redukcję świetnie sprawdzą się także gofry czy twarożek ze słodkimi dodatkami. Możliwości jest wiele, a nasze bazowe propozycje to doskonały punkt wyjścia do kreowania nowych, zdrowych dań i potraw!
Owocowa owsianka
Owsianka to zawsze dobry pomysł na pożywny posiłek. To wdzięczne danie, które można modyfikować na wiele różnych sposobów. Poniżej przedstawiamy propozycję na owocową owsiankę z dodatkiem nasion chia.
Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, pół szklanki mleka 2%, garść malin, garść borówek, szczypta cynamonu, pół jabłka, łyżka nasion chia.
Sposób przygotowania: Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i nasiona chia i wymieszać. Wyłączyć palnik, przykryć naczynie i pozostawić na 5-10 minut do napęcznienia. Owoce umyć, jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Owsiankę przełożyć do miseczki, udekorować owocami i posypać cynamonem.
Polecane produkty które możecie wykorzystać przy śniadaniu
Placuszki bananowe
Placuszki bananowe to smaczne i szybkie w przygotowaniu danie, które zadowoli kubki smakowe zarówno młodszych, jak i starszych domowników. To świetny pomysł na śniadanie na diecie redukcyjnej, które można odmienić za pomocą wykorzystywanych dodatków.
Składniki: 2 banany, 1 jajko, pół szklanki mąki pełnoziarnistej, 4 łyżki jogurtu naturalnego, szczypta cynamonu i imbiru, dwie łyżki oleju rzepakowego, szklanka truskawek.
Sposób przygotowania: Banany obrać i podusić na gładką masę. Dodać jajka, mąkę, jogurt i przyprawy. Wszystkie składniki razem wymieszać. Na patelni rozgrzać olej. Na nagrzane naczynie łyżką wykładać gotową masę i smażyć do zarumienienia. Następnie odwrócić placuszki na drugą stronę i po 2-3 minutach zdjąć z patelni. Placuszki bananowe podawać ze zblendowanymi na mus truskawkami.
Czekoladowa gryczanka
Gryczanka to danie nieco mniej popularne niż owsianka, choć równie pyszne i pożywne. Czekoladowa wersja potrawy smakuje jak dekadencka słodkość, a składa się wyłącznie z wartościowych składników. Pozwól sobie na słodki początek dnia podczas redukcji. Przygotuj czekoladową gryczanką i zakochaj się w jej smaku bez konsekwencji dla Twojej diety!
Składniki: 1/4 szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki wody, 5 daktyli suszonych, łyżka kakao, 1/4 szklanki napoju roślinnego, pół gruszki.
Sposób przygotowania: Kaszę przepłukać zimną wodą i włożyć do garnka. Daktyle drobno posiekać i dodać do kaszy. Całość zalać wodą i gotować pod przykryciem przez 10-15 minut. Gdy kasza wchłonie wodę, dodać napój roślinny i kakao. Dokładnie wymieszać składniki i zdjąć naczynie z palnika. Gryczankę podawać z pokrojoną w plasterki gruszką.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477859/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35648230/
