Superserie - rodzaje, efekty, plan treningowy

Superserie to zaawansowana metoda treningowa, ciesząca się dużym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie, w szczególności w gronie kulturystów i zawodników skupiających się na sportach siłowych. To efektywny sposób planowania treningu, który może sprzyjać wykonywaniu większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie. Czym są superserie? Jakie są zalety wykonywania superserii? Jak wykorzystywać metodę superserii w planie treningowym?

Superserie - co to?

Superserie to strategia treningowa, która polega na kombinacji dwóch ćwiczeń, czyli łączeniu w pary wybranych aktywności. To metoda treningu, w której po zakończeniu wykonywania jednego ćwiczenia, natychmiast należy przejść do kolejnego zadania, bez przerwy pomiędzy praktykowanymi aktywnościami. To sposób ćwiczeń, który umożliwia wykonanie większej pracy w krótszym czasie, co może pozytywnie oddziaływać na wzrost objętości treningowej.

Superserie - dla kogo?

Superserie mogą okazać się świetnym sposobem na przełamanie treningowej stagnacji i rutyny. To metoda treningowa, która doskonale sprawdzi się również wśród zawodników, którzy mają ograniczony czas na trening lub którym zależy na skróceniu czasu trwania uprawianej aktywności fizycznej.

Superserie mogą być pomocne także wśród sportowców, których celem jest przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej. Strategia treningowa może okazać się przydatna również wśród zawodników, dla których priorytetem jest poprawa wytrzymałości i siły mięśniowej.

Polecane suplementy diety

Rodzaje superserii

W zależności od angażowanej grupy mięśniowej można wyróżnić trzy rodzaje superserii:

• superserie na przeciwstawne, czyli antagonistyczne grupy mięśniowe, które polegają na łączeniu ćwiczeń angażujących grupy mięśniowe odpowiedzialne za ruchy przeciwstawne w jednej serii, np. superserie biceps-triceps czy superserie klatka-plecy;
• superserie na niekolidujące grupy mięśniowe, czyli łączenie w jednej serii większej i mniejszej partii mięśniowej, które podczas wykonywania aktywności nie mają ze sobą zbyt wiele wspólnego, np. superserie klatka piersiowa-biceps czy superserie plecy-triceps;
• superserie jednej partii mięśniowej, czyli wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń angażujących jedną grupę mięśniową, np. superserie barki-barki lub superserie na mięśnie klatki piersiowej, co ma na celu maksymalne wykorzystanie danej partii mięśniowej. W przypadku superserii na jedną grupę mięśni dobrym pomysłem, sprzyjającym maksymalnej izolacji mięśni, wydaje się wykonywanie pierwszego ćwiczenia z wykorzystaniem wolnego ciężaru, natomiast drugiego ćwiczenia - z pomocą maszyny.

Trening superserie - jak wykonywać?

Metoda superserii bazuje na praktykowaniu dwóch ćwiczeń bezpośrednio po sobie, bez przerwy, co sprawia, że ta strategia ćwiczeniowa jest uznawana za wymagającą formę intensyfikacji treningu.

Przed rozpoczęciem treningu superserii należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę całego ciała, która przygotuje organizm do praktykowania intensywnego wysiłku fizycznego. W dalszej kolejności należy wybrać rodzaj superserii i ćwiczenia, które zawodnik zamierza wykonać, a także przygotować odpowiedni sprzęt i przystąpić do działania. Decydując się na metodę superserii warto zwrócić uwagę na odpowiednie dopasowanie ćwiczeń i właściwą technikę ich wykonywania - nieumiejętny dobór obciążeń czy błędna technika treningowa mogą bowiem zwiększać ryzyko kontuzji i urazów.

Podczas jednej serii należy wykonać minimum 8-15 powtórzeń danego ćwiczenia, co sprawia, że jeden obwód w superserii umożliwia wykonanie 16-30 powtórzeń. Całość należy natomiast powtórzyć 3-4 razy podczas treningu, a następnie warto poświęcić chwilę na ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, który może ułatwić wyciszenie organizmu i może okazać się pomocny podczas regeneracji mięśni.

Efektywność superserii - co dają superserie?

Superserie mogą prowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei może zwiększać hipertrofię mięśniową, pozytywnie oddziałując na maksymalizację siły oraz wzrost wytrzymałości mięśni - dotychczas uzyskane dane wskazują, iż stosowanie superserii antagonistycznych może wpływać na wzrost objętości treningowej nawet o 8-20% w porównaniu do tradycyjnych serii ćwiczeniowych. Dodatkowo metoda treningowa może korzystnie oddziaływać na kształt sylwetki, a także może poprawiać koordynację oraz elastyczność mięśni. Jakby tego było mało, superserie mogą sprzyjać spalaniu większej ilości kalorii, pozytywnie wpływając na redukcję tkanki tłuszczowej.

Superserie mogą stanowić wartościowe urozmaicenie podczas uprawiania wysiłku fizycznego, przełamując treningową rutynę i dostarczając mięśniom nowych bodźców w trakcie aktywności. Ze względu na fakt, iż superserie umożliwiają wykonanie efektywnych ćwiczeń w krótszym czasie, strategia ćwiczeniowa może sprzyjać również szybszemu uzyskaniu pożądanych rezultatów treningowych.

Warto zwrócić uwagę na fakt, iż ponieważ superserie są związane z wysoką intensywnością i objętością wykonywanej pracy, mogą powodować większe zmęczenie potreningowe, a regularne stosowanie superserii w planie treningowym może wydłużać czas przeznaczony na regenerację mięśni pomiędzy treningami.

Superserie - plan treningowy

Plan treningowy może bazować wyłącznie na superseriach, co może stanowić duże obciążenie dla organizmu zawodnika, choć jednocześnie może istotnie skracać czas trwania wysiłku fizycznego i przyczyniać się do szybszego uzyskania pożądanych rezultatów, a także może zawierać jedynie pojedyncze superserie, co może mobilizować do wzmożonej pracy poszczególne, wybrane przez sportowca, partie mięśniowe. Jak może wyglądać przykładowy plan treningowy na poszczególne rodzaje superserii?

• Metoda superserii na przeciwstawne grupy mięśni, np. wiosłowanie hantlami połączone z wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie łączone po 10 powtórzeń), czy też przysiady ze sztangą połączone z wyprostami nóg na maszynie w pozycji leżącej na brzuchu (3 serie po 10 powtórzeń);
• Metoda superserii na niekolidujące grupy mięśni, np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej w połączeniu z rozpiętkami na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń), czy też ściąganie drążka wyciągu górnego połączone z dipami, czyli pompkami na poręczach (3 serie po 7 powtórzeń);
• Metoda superserii tej samej grupy mięśniowej, np. przysiady ze sztangą połączone z wykrokami (3 serie po 10 powtórzeń), czy też arnoldki w zestawieniu z podciąganiem sztangi łamanej do brody (3 serie po 7 powtórzeń).

Decydując się na wykorzystywanie metody superserii w planie treningowym warto zachować zdrowy rozsądek i dopasować rodzaj praktykowanych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń, liczbę serii i wykorzystywane obciążenia do indywidualnych możliwości zawodnika, aby nie doprowadzić do przetrenowania czy też wystąpienia urazu lub kontuzji. Dobrym rozwiązaniem wydaje się stosowanie superserii okazjonalnie, jako okresowego wsparcia treningowego, które może być wprowadzane do planu ćwiczeń w odpowiednich momentach cyklu treningowego.

Warto pamiętać, iż w przypadku pojawienia się trudności związanych z samodzielnym opracowaniem optymalnego planu treningowego warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27243916/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36846453/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092528/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33021579/
5. https://www.researchgate.net/profile/Fernando-Fabrizzi/publication/282980127_Bioenergetics_of_Muscle_Contraction/links/620067f6702c892cef0ba52c/Bioenergetics-of-Muscle-Contraction.pdf#page=83