Trening funkcjonalny obejmuje ćwiczenia, które wspierają wykonywanie czynności życia codziennego. Najczęściej angażują one różne partie mięśniowe, dzięki czemu pozwalają zwiększyć ogólną siłę, wytrzymałość, gibkość, równowagę oraz wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia funkcjonalne można wykonywać praktycznie w każdych warunkach — na siłowni, w domu, w klubie fitness czy nawet w parku.
Spis treści
Trening funkcjonalny - co to i na czym polega?
W ciągu kilku ostatnich lat trening funkcjonalny zyskał bardzo dużą popularność.Często stanowi nawet ważny element planu treningowego sportowców. Jest również polecany u osób starszych, osób prowadzących siedzący tryb życia, a także u pacjentów po operacjach lub udarze.
Trening funkcjonalny - co to jest i na czym polega? W skrócie jest to naśladowanie ruchów, które wykonujemy podczas codziennych czynności. Dzięki temu w czasie treningu nie pracujemy nad konkretnym mięśniem, ale doskonalimy cały ruch, który angażuje wiele partii mięśniowych i stawów. Skupiamy się na całej czynności bez dzielenia jej na podstawowe ruchy. Regularny trening funkcjonalny poprawia koordynację i równowagę w życiu codziennym oraz przyczynia się do zwiększenia siły i wytrzymałości.
Trening funkcjonalny a trening standardowy
Tradycyjne metody treningu obejmują intensywne ćwiczenia skupione na konkretnych mięśniach. Przy regularnym treningu oraz wysokim obciążeniu wytrzymałość danego mięśnia, oraz jego siła zwiększają się stosunkowo szybko. Jednakże ruchy funkcjonalne, które wykonujemy podczas czynności dnia codziennego oraz podczas zawodów sportowych, zazwyczaj angażują więcej niż jeden mięsień. Wykonujmy je w różnych warunkach, często bez podparcia, a nie w stałej pozycji. Z tego powodu tradycyjne metody treningowe, które opierają się na klasycznych wzorcach ruchowych, skupiają się głównie na rozroście masy mięśniowej. Ich celem zdecydowanie nie jest wszechstronne wzmocnienie mięśni w codziennym życiu.
Postawy treningu funkcjonalnego
Trening funkcjonalny w dużym stopniu różni się od klasycznych ćwiczeń na siłowni. Jego celem jest poprawa komfortu życia codziennego oraz ogólne zwiększenie mobilności i koordynacji ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych najważniejszy jest naturalny ruch mięśni i stawów, który odzwierciedla ruchy wykonywane na co dzień.
Podczas treningu funkcjonalnego możemy zbudować tzw. zintegrowane wzorce ruchowe, czyli obejmujące całe ciało ruchy, które naśladują codzienne czynności, np. schylanie się po zakupy, siadanie na krześle, sięganie po przedmiot z półki, podnoszenie zgrzewki wody.
Jak wygląda trening funkcjonalny?
W treningu funkcjonalnym ograniczamy wykonywanie ruchów skupionych na izolowanych grupach mięśni. Rezygnujemy również z używania maszyn i stawiamy na aktywności z ciężarem własnego ciała. Podczas niektórych ćwiczeń wykorzystujemy proste ciężary, np. hantle, kettle, piłki lekarskie, taśmy TRX czy gumy treningowe.
Podczas treningu liczy się przede wszystkim różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Bardzo często nowoczesne kluby fitness wyposażone są w przyrządy, które urozmaicają trening funkcjonalny. Oprócz wymienionych wcześniej akcesoriów, na szczególną uwagę zasługują również sztangielki, płotki, taśmy mięśniowe, drabinki koordynacyjne, stepy oraz półpiłki BOSU.
Trening funkcjonalny - korzyści i efekty
W przeciwieństwie do standardowego treningu na siłowni, ćwiczenia funkcjonalne nie przyczyniają się do widocznego rozbudowywania masy mięśniowej. Zamiast tego wzmacniają ciało i przygotowują je do wykonywania różnych ruchów, dzięki czemu możemy poruszać się pewniej, a czynności codzienne są przez nas wykonywane płynnie. Podczas ćwiczeń stawiamy przede wszystkim na złożone ruchy ciała, których zazwyczaj nie rozwija klasyczny trening oporowy.
Regularny trening funkcjonalny może zmniejszać ryzyko urazów na co dzień. Poprawia również gibkość i koordynację ruchową, a także zapewnia mocne mięśnie. Szybkie tempo ćwiczeń podczas treningu funkcjonalnego przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu, a także poprawia krążenie krwi.
Co więcej, ćwiczenia funkcjonalne opierają się również na pracy mięśni głębokich, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu trening funkcjonalny może ograniczać bóle stawów oraz pleców.
Polecane produkty
Trening funkcjonalny - od czego zacząć?
Trening funkcjonalny i rodzaj intensywnych ćwiczeń, jakie wykonujemy, powinien zawsze być dopasowany do potrzeb i możliwości osoby trenującej. Bardzo często jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń poleca się wykonanie testu FMS, czyli badania funkcjonalnego ruchu. Podczas testu możliwe jest wykrycie nieprawidłowych wzorców ruchowych. Możemy również zidentyfikować występujące asymetrie ciała.
Test FMS obejmuje ocenę wzorców ruchowych na podstawie tego, jak wykonujemy konkretne ćwiczenia. Oceniane ćwiczenia to m.in. przysiad głęboki, aktywny wyprost kończyny dolnej, stabilizacja tułowia, stabilność rotacyjna, mobilność obręczy barkowej, czy przeniesienie nogi nad poprzeczką.
Trening funkcjonalny — gdzie trenować?
Niewątpliwą zaletą treningu funkcjonalego jest to, że możemy ćwiczyć go praktycznie wszędzie. Na siłowniach i w klubach fitness coraz częściej możemy zapisać się na specjalne zajęcia funkcjonalne, podczas których instruktor zaproponuje nam różnorodny plan treningowy, udzieli niezbędnych wskazówek, a także poprawi ewentualne błędy.
Bardzo często zajęcia z treningu funkcjonalnego odbywają się w podziale na stacje. Trener rozkłada sprzęty na sali, a zadaniem uczestników jest wykonywanie ćwiczeń po kolei na każdym sprzęcie. W ten sposób każdy ćwiczący ma szansę wykonać wszystkie ćwiczenia.
Osoby początkujące bardzo często decydują się również na indywidualne sesje z trenerem personalnym. Podczas takiego treningu instruktor może zaproponować nam serię ćwiczeń dobranych do naszych potrzeb i umiejętności i pokaże, w jaki sposób korzystać z dostępnych na siłowni akcesoriów.
Coraz więcej osób decyduje się również na trening funkcjonalny w domu. W internecie możemy znaleźć bardzo wiele nagrać oraz artykułów z propozycjami ćwiczeń. W przypadku treningu w domu bardzo ważna jest technika. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może, zamiast zwiększać sprawność fizyczną, skutkować wystąpieniem kontuzji.
Trening funkcjonalny - ćwiczenia
W czasie treningu funkcjonalnego bardzo ważna jest różnorodność poszczególnych ćwiczeń. Najczęściej wybierane ćwiczenia, również wśród osób początkujących, to:
- deska — podpór przodem to ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie brzucha, tułowia i miednicy. Polega na podparciu tułowia na przedramionach. Podczas ćwiczenia ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym, natomiast barki powinny znajdować się dokładnie pod łokciami.
- podpór bokiem — ten rodzaj ćwiczenia aktywuje praktycznie całe ciało, w tym mięśnie pośladkowe, brzucha, grzbietu, ud oraz bicepsów. Ćwiczenie polega na ułożeniu ciała bokiem i podparciu go na przedramieniu; ramię powinno być ułożone prostopadle do podłoża.
- przysiady — to typowe ćwiczenie funkcjonalne angażują różne grupy mięśniowe używane na przykład podczas siadania na krześle; w treningu funkcjonalnym popularne są różne warianty tego ćwiczenia jak przysiady ze sztangielkami, przysiady na jednej nodze czy przysiady z wykrokiem obejmującym aktywne uniesienie wyprostowanej nogi, po wykonanym przysiadzie wracamy do pozycji wyjściowej.
- utrzymywanie równowagi — to proste ćwiczenie aktywujące całe ciało można wykonywać zarówno na sprzęcie (piłka BOSU, równoważnia), jak również bez dodatkowych akcesoriów (na jednej nodze).
Bardzo ważnym elementem ćwiczeń są również zadania oburęczne. Takie ruchy ukierunkowane na codzienne czynności z udziałem obu rąk pozwalają ćwiczyć koordynację dwóch stron ciała.
Trening funkcjonalny — jak ćwiczyć?
Podczas treningu funkcjonalnego szczególnie ważne jest tempo oraz postępująca trudność ćwiczeń. To właśnie te elementy treningu funkcjonalnego stopniowo wzmacniają mięśnie. Zwykle poszczególne aktywności wykonujemy w krótkich seriach z wieloma powtórzeniami, które trwają od 45 do 90 sekund. Jedna seria to jedno ćwiczenie. Warto również postawić na losowy układ ćwiczeń. Niezwykle ważne są również akcesoria wspierające trening, np. piłki lekarskie, taśmy, kettle, które zwiększają efektywność ćwiczeń.
Trening funkcjonalny jako forma rehabilitacji medycznej
Specjalistyczny trening funkcjonalny pod okiem doświadczonego specjalisty może być również formą rehabilitacji medycznej. Jego efektem jest nie tylko wzmocnienie mięśni, ale również przywrócenie kontroli i funkcji systemu nerwowo-mięśniowego, co jest szczególnie ważne w przypadku osób zmagających się z zaburzoną motoryką.
Trening funkcjonalny przyczynia się nie tylko do wzmocnienia mięśni, ale również wynosi szereg dodatkowych korzyści. Może poprawiać naszą równowagę i koordynacje podczas codziennych czynności, a także ograniczać podatność ciała na uszkodzenia i kontuzje.
Bibliografia:
- https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873344/
- https://scholarship.shu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1098&context=dissertations
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.738878/full
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600172
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/03000/effects_of_8_week_functional_vs__traditional.7.aspx
