Trening hipertroficzny - trening siłowy na rozbudowę masy mięśniowej

Trening hipertroficzny to rodzaju treningu siłowego, którego celem jest wywołanie hipertrofii mięśniowej i jednoczesny rozrost mięśni. To forma aktywności fizycznej praktykowana przez kulturystów i zawodników, którzy pragną zwiększyć masę mięśniową. To specyficzny plan treningowy, w którym kluczowe jest systematyczne zwiększanie obciążenia. Hipertrofia - co to? Hipertrofia trening - jak wygląda? Jakie są zasady treningu hipertroficznego? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wywołać hipertrofię mięśniową?

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia to pojęcie pochodzące z języka łacińskiego od słowa "hypertrophia", oznaczającego "przerost". To zjawisko fizjologiczne, które umożliwia zwiększenie objętości i rozrost tkanki mięśniowej na skutek powiększenia komórek składowych - komórki ulegają powiększeniu, lecz nie zwiększa się ich ogólna liczba.

Można wyróżnić dwa podstawowe rodzaje hipertrofii mięśniowej:

• hipertrofię sarkoplazmatyczną, zwaną też strukturalną, która bazuje na wzroście objętości substancji wewnątrzkomórkowej mięśni (sarkoplazmy), czyli niekurczliwych elementów, takich jak glikogen, kolagen, woda czy składniki mineralne. Hipertrofia strukturalna występuje na skutek wykonywania dużej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem i zapewnia wizualny rezultat większych mięśni, czyli tzw. efekt "pompy" po treningu;
• hipertrofię miofibrylarną, określaną również mianem hipertrofii funkcjonalnej, która charakteryzuje się zwiększeniem rozmiaru pojedynczych włókien mięśniowych, będących elementami kurczliwymi mięśni, co przyczynia się do zagęszczenia struktury mięśnia. Hipertrofia funkcjonalna może występować na skutek treningu siłowego z wykorzystaniem większego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń.

Oba rodzaje hipertrofii mięśniowej wzajemnie się uzupełniają, umożliwiając rozwój i rozrost mięśni.

Czynniki wpływające na hipertrofię mięśniową

Zjawisko hipertrofii mięśniowej można określić procesem prowadzącym do zwiększenia masy mięśniowej. Hipertrofia mięśni jest rezultatem treningu siłowego, zależnym od wielu czynników. Istotny wpływ na hipertrofię mięśniową ma:

• odpowiednia dieta, która powinna stanowić indywidualnie dopasowaną do sportowca dietę na masę;
• właściwie dobrana do zawodnika aktywność fizyczna, która uwzględnia optymalną częstotliwość i intensywność treningu oraz progres wykorzystywanego obciążenia;
• prawidłowa regeneracja.

Nie bez znaczenia pozostają też czynniki wewnętrzne, takie jak procesy hormonalne czy predyspozycje genetyczne. Co więcej, do hipertrofii mięśniowej przyczyniają się trzy mechanizmy, takie jak:

• napięcie mechaniczne, które występuje wówczas, gdy na mięśnie oddziałują siły na skutek obciążenia zewnętrznego w postaci np. sztangi czy gum oporowych, a intensywność treningu zwiększa się na skutek progresji ciężaru;
• mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, będące istotnym elementem rozbudowy masy mięśniowej - uszkodzone włókna regenerują się i wzmacniają na skutek procesów anabolicznych zachodzących w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej, co dostarcza do organizmu bodźce niezbędne do zwiększenia siły, wytrzymałości i rozmiaru mięśni;
• stres metaboliczny, który może pojawiać się na skutek długotrwałego wykonywania aktywności z niewielkim obciążeniem. Stres metaboliczny może pobudzać mięśnie na skutek ograniczenia dostępu tlenu, co w konsekwencji może zwiększać odpowiedź hormonalną organizmu.

Polecane suplementy diety

Trening hipertroficzny - co to? Na czym polega trening hipertroficzny?

Trening hipertroficzny to trening siłowy praktykowany w celu zwiększenia objętość mięśni na skutek wzrostu ich rozmiaru i liczby włókien mięśniowych. Kluczowe w treningu hipertroficznym jest stopniowe zwiększanie wykorzystywanego obciążenia, które umożliwia rozrost masy mięśniowej, a jednocześnie wzrost siły i wytrzymałości.

Przed rozpoczęciem uprawiania treningu hipertroficznego ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego. Po zakończeniu wykonywania ćwiczeń warto pamiętać również o stretchingu, czyli rozciąganiu całego ciała.

W trakcie treningu na hipertrofię mięśniową należy skupić się przede wszystkim na progresji ciężaru i zwiększeniu jednorazowego obciążenia, przy jednoczesnym skróceniu czasu na regenerację. Ważne jest, aby objętość treningowa była dopasowana do poziomu doświadczenia zawodnika, a także do intensywności ćwiczeń i praktykowanego przez sportowca modelu treningowego. Dodatkowo podczas treningu hipertroficznego warto zwrócić uwagę, aby mięśnie były zmuszone do długotrwałego napięcia w każdej serii, co można osiągnąć m.in. poprzez kontrolowanie tempa wykonywania ćwiczeń.

W treningu hipertroficznym warto wykorzystywać przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy większą liczbę mięśni, a czas przerwy pomiędzy treningami nie powinien przekraczać 48 godzin.

Trening hipertroficzny - efekty

Aby osiągnąć efekt hipertrofii mięśniowej, ważne jest uzyskiwanie postępów z treningu na trening, dlatego też niezwykle istotnym elementem wysiłku hipertroficznego jest systematyczne zwiększanie obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby wykonywanych powtórzeń. Takie postępowanie umożliwia bowiem zwiększenie produkcji i aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu oraz prowadzi do nasilenia syntezy białek mięśniowych i procesów selektywnych prostaglandyn.

Wykorzystywanie metod treningu hipertroficznego umożliwia również osiągnięcie dodatniego bilansu azotowego, co sprzyja procesom anabolicznym i wzrostowi nowych komórek mięśniowych w ustroju.

Plan treningowy - hipertrofia mięśniowa. Przykładowy plan treningowy na hipertrofię mięśni

W praktyce trening hipertroficzny może wydawać się nieco skomplikowany, dlatego też przed przystąpieniem do wykonywania tej formy aktywności fizycznej warto skonsultować się z doświadczonym trenerem, który odpowie na nurtujące sportowca pytania, a także pomoże dopasować rodzaj wykonywanych ćwiczeń i wykorzystywane obciążenie do indywidualnych możliwości zawodnika.

Przykładowy plan treningu hipertroficznego może wyglądać następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała,
• Trening właściwy:
• Przysiady ze sztangą - 4 serie po 6 powtórzeń z 2 minutami przerwy;
• Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce - 4 serie po 6 powtórzeń z 2 minutami przerwy;
• Wiosłowanie z hantlami - 3 serie po 7 powtórzeń z 1 minutą przerwy;
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minutą przerwy;
• Rozpiętki na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń z 1 minutą przerwy;
• Martwy ciąg - 3 serie po 7 powtórzeń z 1 minutą przerwy.
• 5-minutowy stretching.

Zrozumienie mechanizmów hipertrofii mięśniowej, a także prawidłowe dopasowanie diety i planu treningowego do zawodnika może wpływać na efektywne pobudzenie mięśni do wzrostu i może sprzyjać uzyskaniu pożądanych rezultatów. Ważne są jednak regularne treningi oraz wytrwałość w dążeniu do celu.

Trening hipertroficzny - przeciwwskazania

Trening hipertroficzny to forma aktywności fizycznej rekomendowana wśród zawodników, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i rozbudowie mięśni. Skuteczność i bezpieczeństwo aktywności fizycznej zależą od wielu czynników. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do uprawiania wysiłku ukierunkowanego na efekt hipertrofii mięśniowej - z treningu hipertroficznego powinny zrezygnować osoby po zabiegach i operacjach, a także zawodnicy, którzy niedawno borykali się ze schorzeniami układu ruchu. Wysiłek hipertroficzny nie jest zalecany również wśród osób cierpiących na choroby układu krążenia, a także wśród sportowców zmagających się ze schorzeniami kręgosłupa. W przypadku wątpliwości, przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na hipertrofię mięśniową warto skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817252/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904714/