Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń, które może oddziaływać na kształtowanie siły i wytrzymałości górnej części ciała. To rodzaj aktywności fizycznej wzmacniającej mięśnie, którą można uprawiać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych czy w plenerze. To z pozoru łatwe ćwiczenie, które wymaga jednak opanowania prawidłowej techniki. Jak nauczyć się podciągania? Podciąganie na drążku - jakie mięśnie pracują? Jak podciągać się na drążku?
Spis treści
Podciąganie na drążku - co to?
Podciąganie na drążku stanowi złożone ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. To forma aktywności fizycznej polegająca na unoszeniu ciała z użyciem drążka. To rodzaj treningu siłowego, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała. To ćwiczenie wymagające opanowania prawidłowej techniki, które może stanowić nie lada wyzwanie wśród początkujących pasjonatów aktywności fizycznej.
Podciąganie na drążku - jakie mięśnie angażuje?
Podciągnięcia na drążku to trening skupiający się wokół górnej części ciała, dlatego też podczas podciągania największą pracę wykonują ramiona oraz plecy, choć w wykonywanie wysiłku zaangażowane są również mięśnie brzucha, bicepsy, przedramiona i klatka piersiowa. Tym samym uznaje się, iż podciąganie na drążku wymaga pracy mięśni takich jak:
- mięsień czworoboczny,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięśnie brzucha (proste i skośne),
- mięśnie obręczy barkowej,
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień podgrzebieniowy.
Ze względu na fakt, iż różne wersje podciągania na drążku mogą w różny sposób angażować poszczególne mięśnie, uprawiając trening podciągania, warto regularnie zmieniać technikę wykonywania podciągnięć, co umożliwi harmonijny rozwój mięśni, równomierne zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych oraz estetyczne wyrzeźbienie sylwetki.
Polecane suplementy diety
Podciąganie na drążku - efekty. Co dają podciągnięcia na drążku?
Trening podciągania na drążku może nieść ze sobą wiele korzyści. Regularne praktykowanie tego rodzaju ćwiczeń może poprawiać funkcjonalność całego ciała zawodnika, a także może przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej górnej części ciała.
Co więcej, podciąganie może poprawiać wytrzymałość i sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej, a także może wspomagać kształtowanie sylwetki. Jakby tego było mało, systematyczne podciąganie na drążku może wzmocnić mięśnie, pozytywnie oddziaływać na postawę ciała oraz może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
Podciąganie na drążku - jak zacząć? Jak nauczyć się podciągać?
Podciąganie to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń siłowych, które wymaga opanowania prawidłowej techniki. Na uzyskanie pożądanych rezultatów może wpływać również wytrzymałość mięśniowa oraz koordynacja mięśniowo-nerwowa.
Rozpoczynając przygodę z podciąganiem na drążku, nie należy się zrażać wówczas, gdy zawodnikowi uda się wykonać zaledwie 1-2 lub 0 podciągnięć. W końcu trening czyni mistrza, dlatego też w pierwszej kolejności warto praktykować ćwiczenia oporowe, takie jak np. pompki, które mogą wzmocnić mięśnie, a następnie przejść do sprawdzonych metod na podciąganie dla początkujących.
Dobrym rozwiązaniem na start może okazać się ćwiczenie zwisu, polegające na wydłużaniu czasu zwisania na drążku. Następnie warto wykonać próbę podciągnięcia ciała bez uginania ramion, a w dalszej kolejności pomocne może okazać się podciąganie negatywne, które dotyczy opanowywania powolnego opuszczania ciała, co umożliwia zaadaptowanie sportowca do charakteru wykonywanego ruchu. W dalszej kolejności warto spróbować podciągania z asekuracją gumy oporowej, co może korzystnie oddziaływać na fazę koncentryczną ćwiczenia. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również podciąganie na maszynie lub podciąganie australijskie, w którym wykorzystuje się nieco inną pozycję ciała niż w trakcie klasycznego podciągania na drążku, co umożliwia wyłączenie większości ciężaru dolnych partii ciała i czyni je świetnym ćwiczeniem dla początkujących, które sprzyja uzyskaniu oczekiwanego progresu.
Jak zacząć się podciągać? Rodzaje chwytów
Podciąganie na drążku można wykonywać na kilka sposobów, angażując tym samym poszczególne mięśnie w różnym stopniu. Najczęściej można rozróżnić:
- podciąganie na drążku podchwytem - podciąganie podchwytem polega na złapaniu drążka "od dołu", w taki sposób, aby zawodnik widział wnętrze dłoni. W porównaniu do podciągania nachwytem podchwyt jest silniejszą formą ćwiczenia, która w większym stopniu angażuje mięsień dwugłowy ramienia;
- podciąganie na drążku nachwytem - podciąganie nachwytem polega na chwyceniu drążka w taki sposób, aby wnętrze dłoni było skierowane w stronę podłoża. Nachwyt to rodzaj ćwiczenia, które w większym stopniu angażuje mięśnie przedramion. Zgodnie z opinią profesjonalistów, podciąganie nachwytem wymaga również większej świadomości treningowej;
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym - stanowi najprostszą formę podciągania i polega na podciąganiu ciała wówczas, gdy palce obu dłoni są skierowane do siebie.
Niekiedy można się spotkać również z podziałem podciągania ze względu na szerokość chwytu. Wówczas można wyróżnić:
- chwyt wąski - w którym ręce są oddalone od siebie o maksymalnie 20 cm;
- chwyt średni - w którym dłonie należy ustawić mniej więcej na szerokość barków;
- chwyt szeroki - w którym dłonie znajdują się daleko od siebie, co zmusza do pracy m.in. mięśnie szerokie grzbietu.
Jak się podciągać?
Dobrze dopasowany chwyt, sumienność i zaangażowanie oraz opanowanie prawidłowej techniki podciągania umożliwiają osiągnięcie zamierzonego rezultatu. Jak należy się podciągać? Jakie są zasady podciągania na drążku?
Podciąganie na drążku składa się z trzech faz, takich jak:
- Pozycja początkowa na dole,
- Pozycja w podciąganiu,
- Pozycja górna.
W pozycji początkowej należy zwrócić uwagę, aby plecy były cały czas napięte, a ręce wyprostowane, z lekko napiętymi ramionami. W pozycji wyjściowej na dole należy pamiętać również o napięciu barków, obojczyków oraz mięśni wokół łopatek. Przechodząc do pozycji w podciąganiu, należy ściągnąć łopatki w dół i do siebie, kierując jednocześnie łokcie w stronę żeber. Podczas podciągania należy napiąć mięśnie brzucha i zwrócić uwagę, aby ciało nie bujało się na boki. Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, należy przejść do kolejnego etapu ćwiczenia, czyli do pozycji górnej. Wówczas należy spiąć łopatki i w miarę możliwości unieść ciało jeszcze wyżej, zachowując napięte mięśnie brzucha oraz pośladków. Istotne jest również, aby w pozycji górnej ramiona nie znajdowały się przed drążkiem.
Podciąganie na drążku - jak często ćwiczyć? Ile podciągnięć to dobry wynik?
Osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają uprawianie treningu podciągania, powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na prawidłową technikę ćwiczenia, a nie na ilość wykonanych powtórzeń, ponieważ w podciąganiu najważniejsza jest jakość, a nie ilość.
Zawodnicy, dla których podciąganie jest priorytetową formą aktywności fizycznej, powinni regularnie wykonywać ćwiczenia na drążku. Zwykle zaleca się uprawianie treningu podciągania 2-3 razy w tygodniu, z uwzględnieniem przerw niezbędnych na regenerację. Ilość powtórzeń oraz serii podczas treningu stanowi natomiast kwestię indywidualną, którą należy dopasować do możliwości sportowca, a także celu treningowego i oczekiwań ćwiczącego.
Powszechnie przyjmuje się, iż wówczas, gdy zawodnik jest zdolny do wykonania 12 podciągnięć na drążku w jednej serii ćwiczeń, warto wprowadzić odpowiednie modyfikacje, które utrudnią praktykowanie aktywności. Dobrym rozwiązaniem może okazać się np. wykorzystanie dodatkowego obciążenia podczas wysiłku na drążku.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37780381/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32715526/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
