Mięśnie grzbietu to druga co do wielkości partia mięśniowa w ludzkim ciele, a największą powierzchnią spośród wszystkich mięśni pleców wyróżnia się najszerszy mięsień grzbietu. To struktura, która optycznie poszerza górną część ciała, tworząc pożądaną wśród wielu trenujących na siłowni mężczyzn sylwetkę w kształcie litery "V". Mięsień najszerszy grzbietu jest jednak chętnie wzmacniany również przez kobiety, co sprzyja osiągnięciu figury o kształcie klepsydry. Jakie funkcje pełni mięsień najszerszy grzbietu i jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby go wzmocnić?
Spis treści
Mięsień najszerszy grzbietu - anatomia
Mięsień najszerszy grzbietu, z łac. musculus latissimus dorsi, to szeroki, cienki i płaski mięsień, który pokrywa dolną okolicę grzbietu oraz po części również boczną część klatki piersiowej. To mięsień powierzchowny, który można zwykle bez problemu wyczuć pod skórą.
Najszerszy grzbietu przechodzi zarówno przez część lędźwiową, piersiowo-boczną, jak i pachową ludzkiego ciała. Jednocześnie przykrywa mięsień zębaty tylny dolny, mięśnie międzyżebrowe, a także żebra. Co więcej, najszerszy grzbietu dochodzi do dolnego kąta łopatki, a tym samym przytwierdza ją do klatki piersiowej.
Spośród wszystkich mięśni, najszerszy grzbietu ma największą powierzchnię. Tym samym jego przyczep początkowy można podzielić na cztery części, a mianowicie na: część kręgową, biodrową, łopatkową i żebrową. Struktura rozpoczyna się na wyrostkach kolczystych sześciu dolnych kręgów piersiowych, pięciu kręgach lędźwiowych, a także grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Dodatkowo przyczepy początkowe znajdują się na tylnej trzeciej części wargi zewnętrznej grzebienia biodrowego, w dolnym kącie łopatki w pobliżu przyczepu mięśnia obłego większego oraz na powierzchni zewnętrznej dziewiątego lub dziesiątego, a także jedenastego i dwunastego żebra. Przyczep końcowy mięśnia można znaleźć natomiast na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej od strony przedniej i przyśrodkowej.
Za co odpowiada i jakie funkcje pełni mięsień najszerszy grzbietu?
Mięsień najszerszy grzbietu pełni w ustroju człowieka istotne funkcje. Jego podstawowym zadaniem jest:
- przywodzenie ramienia,
- prostowanie ramienia,
- rotacja wewnętrzna ramienia.
Co więcej, najszerszy grzbietu to mięsień wspierający funkcje oddechowe - jest pomocny podczas wdechu, gdzie dźwiga dolne żebra, a także podczas wydechu, napinając ciało. Najszerszy grzbietu zwany jest też mięśniem kaszlu, ponieważ uczestniczy w trakcie tego odruchu.
Jak aktywować mięsień najszerszy grzbietu?
Aby aktywować mięsień najszerszy grzbietu, warto zadbać o wstępne zmęczenie, czyli w pierwszej kolejności skupić się na wykonywaniu izolowanego ćwiczenia na tę partię mięśniową, co umożliwi maksymalne rozgrzanie trenowanej części ciała i pozytywnie wpłynie na wydajność.
Aktywację najszerszego grzbietu warto rozpocząć już podczas rozgrzewki, uwzględniając w jej przebiegu ćwiczenia mobilizacyjne. Dynamiczne rozciąganie czy rolowanie grzbietu może okazać się pomocne również w rozluźnieniu tych mięśni i poprawie ich ruchomości. Dodatkowo skupiając się na mięśniu najszerszym grzbietu, warto zwrócić uwagę na mięsień czworoboczny, gdyż obie struktury są ze sobą powiązane podczas wykonywania ruchów anatomicznych i w trakcie ćwiczeń wielostawowych.
Jak ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu?
Trening pleców wśród osób początkujących należy rozpocząć od rozwoju wszystkich mięśni pleców, a nie tylko najszerszego mięśnia grzbietu. Dlatego też rozpoczynającym swoją przygodę z siłownią i aktywnością fizyczną rekomenduje się wykonywanie 4-5 ćwiczeń skupiających się wokół mięśni grzbietu w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.
Zaawansowani i doświadczeni sportowcy powinni skupić się natomiast na ćwiczeniu poszczególnych mięśni pleców, np. najszerszego grzbietu, dopasowując indywidualnie objętość treningową, a także intensywność i obciążenie. Wówczas można wykonywać 4-6 ćwiczeń w 3-4 seriach po 6-15 powtórzeń. Warto również wykorzystywać trening łączony z klatką piersiową, która jest antagonistyczną grupą mięśniową dla grzbietu.
Ćwiczenia na najszerszy grzbietu
Przykładowe ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, które warto uwzględnić podczas tworzenia planu treningowego to:
- Wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego do biodra,
- Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do boku chwytem neutralnym,
- Ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków do klatki,
- Narciarz,
- Wiosłowanie jednorącz hantlem,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego, stojąc z wyprostowanymi rękoma.
5 najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
Wielkość mięśnia najszerszego grzbietu sprawia, że dostępnych jest wiele ćwiczeń, angażujących tę partię mięśniową. Można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, a także ćwiczenia izolowane, skupiające się wokół poszczególnych część najszerszego grzbietu.
Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na mięsień najszerszy grzbietu?
- Podciąganie na drążku nachwytem - to ćwiczenie wielostawowe, które mobilizuje do pracy nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale również inne mięśnie pleców, a także bicepsy i mięśnie stabilizujące. Wykonując ćwiczenie, należy chwycić drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Następnie należy spiąć łopatki i wykonać dynamiczny ruch podciągania, tak aby broda zawodnika znalazła się w okolicy drążka. W dalszej kolejności należy skupić się na wykonaniu fazy ekscentrycznej do pełnego wyprostu ramion.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - to ćwiczenie, które angażuje najszerszy grzbietu, a także inne mięśnie pleców. To aktywność, którą można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Decydując się na nachwyt, można zmobilizować do pracy również klatkę piersiową oraz mięsień dwugłowy ramienia. Podczas wykonywania ćwiczenia należy stanąć w niewielkim rozkroku i delikatnie ugiąć stawy kolanowe. Sztangę chwycić chwytem zamkniętym znacznie szerzej niż rozstaw ramion, a następnie przyjąć pozycję w opadzie tułowia. W dalszej kolejności, wraz z wydechem, należy wykonać dynamiczny ruch koncentryczny, skupiający się na przyciągnięciu sztangi do klatki piersiowej. Później, wraz z wdechem, należy wykonać ruch ekscentryczny, opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.
- Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką - to ćwiczenie unilateralne, które polega na złapaniu i przyciągnięciu uchwytu wyciągu za pomocą jednej ręki. Należy usiąść bokiem do wyciągu i chwycić linkę wyciągu ramieniem znajdującym się po zewnętrznej stronie. Następnie wraz z wydechem, należy ściągnąć linkę do linii barków. Podczas maksymalnego spięcia pleców można wykonać krótką przerwę, aby w dalszej kolejności wrócić do pozycji wyjściowej.
- Podciągnięcia negatywne - to ćwiczenie, które skupia się wyłącznie na opuszczeniu ciała, aby maksymalnie je wydłużyć. Dlatego też do aktywności należy przygotować się podobnie jak do standardowego podciągania jednak, zamiast pociągnięcia należy podskoczyć lub wykorzystać sprzęt, np. ławeczkę, a następnie należy skupić się na powolnym opuszczaniu całego ciała.
- Ściąganie drążku wyciągu górnego do bioder - to ćwiczenie, które mobilizuje do pracy nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale również mięsień podgrzebieniowy czy tylną część mięśnia naramiennego. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy stanąć przodem do wyciągu i przyjąć stabilną pozycję. Następnie należy chwycić drążek nachwytem na szerokość rozstawu barków i delikatnie ugiąć stawy łokciowe oraz kolanowe. W dalszej kolejności warto wychylić się nieznacznie do przodu i wykonać dynamiczny ruch koncentryczny, podczas którego drążek zostanie ściągnięty do bioder, przy jednoczesnym zachowaniu ugiętych stawów kolanowych. W tym czasie należy także wykonać wydech. Później należy skupić się na spokojnym ruchu ekscentrycznym, przenosząc drążek nad głowę i rozciągając mięśnie. Jednocześnie należy wykonać wdech.
Rozciąganie najszerszego grzbietu
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu to ważny element treningu pleców. Jednak nie tylko sportowcy powinni stosować rozciąganie najszerszego grzbietu - również osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny włączyć ten rodzaj aktywności do swojego życia, aby zmniejszyć ból pleców i dolegliwości z nim związane.
Rozciąganie najszerszego grzbietu może wspomóc stabilizację kręgosłupa i zmniejszyć dolegliwości bólowe w obrębie pleców. Ponadto może rozluźnić włókna mięśniowe, a tym samym wspomóc regenerację organizmu. W sposób pośredni rozciąganie najszerszego grzbietu może również pomóc zwiększyć siłę mięśni.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać w ramach rozciągania mięśnia najszerszego grzbietu? M.in. takie jak:
- Koci grzbiet - należy przyjąć pozycję czworaczą, a dłonie i kolana rozstawić na szerokość barków. Następnie należy kręgosłup wygiąć w dół, a głowę wyciągnąć do góry i pozostać w tej pozycji około 20 sekund;
- Pozycja kobry - należy położyć się na plecach, a w dalszej kolejności oderwać tułów od podłoża, wspomagając się rękoma. Pozostać w tej pozycji ok. 20 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej;
- Pozycja dziecka - należy uklęknąć, a następnie usiąść na piętach. Rozsunąć kolana i całe ciało przesuwać do przodu, aż do momentu opuszczenia tułowia na podłoże. Ręce należy wyciągnąć do przodu. W pozycji należy pozostać około 30 sekund, a następnie można wrócić do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj też:
Rozciąganie po treningu - czy jest konieczne?
Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Nasze bestsellery
Bibliografia:
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12903
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411350/
