Trening wytrzymałościowy - rodzaje, ćwiczenia, plan treningowy

Trening wytrzymałościowy to rodzaj wysiłku fizycznego ukierunkowanego na poprawę wydolności, który umożliwia kształtowanie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. To ćwiczenia wykonywane z jednoczesną kontrolą tętna, które mogą zwiększać odporność sportowca na zmęczenie. Na czym polega trening wytrzymałościowy? Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia na wytrzymałość? Jak wygląda plan treningu wytrzymałościowego?

Czym jest wytrzymałość?

Wytrzymałość to podstawowa zdolność motoryczna ludzkiego organizmu, która umożliwia wykonywanie wysiłku fizycznego z określoną intensywnością bez istotnego obniżenia jego skuteczności. To umiejętność praktykowania aktywności fizycznej przy utrzymaniu zwiększonej odporności na zmęczenie.

Wytrzymałość ludzkiego ustroju w dużej mierze jest zależna od jego wydolności, choć wpływ na to zjawisko może mieć również siła woli, indywidualna tolerancja na zmęczenie czy też poziom motywacji. To cecha przydatna zarówno w codziennym życiu, jak i podczas wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych, która jest szczególnie istotna wśród zawodników skupiających się na sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo, bieganie, pływanie czy wioślarstwo.

Na czym polega trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy to forma aktywności fizycznej, polegająca na wykonywaniu określonych ćwiczeń przy jednoczesnej kontroli tętna. To metoda treningowa, której celem jest zwiększenie odporności zawodnika na zmęczenie, poprzez adaptację układu krążenia, a także układu oddechowego, mięśniowego i nerwowego do określonego obciążenia.

Trening wytrzymałościowy obejmuje ćwiczenia aerobowe, które wykonuje się z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas, a także ćwiczenia siłowe, które są uprawiane z wysoką intensywnością przez krótszy okres czasu. To forma wysiłku fizycznego, która bazuje na pracy w konkretnych strefach tętna, a każda z nich może przyczynić się do uzyskania innych rezultatów treningowych. Można wyróżnić:

• strefę I, która wynosi 50-60% VO2max i jest polecana wśród osób początkujących;
• strefę II, która oscyluje wokół 60-70% VO2max i może ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej;
• strefę III, która dotyczy 70-80% VO2max i może sprzyjać poprawie ogólnej wydolności fizycznej;
• strefę IV, która wynosi 80-90% VO2max i może zwiększać wytrzymałość oraz siłę mięśni;
• strefę V, bazującą na 90-100% VO2max, która jest odpowiednia dla zaawansowanych sportowców.

Polecane suplementy diety

Rodzaje treningu wytrzymałościowego

Ze względu na różnorodność treningu wytrzymałościowego, można wyróżnić kilka form ćwiczeń wytrzymałościowych.

• Trening wytrzymałościowy ciągły, który polega na długotrwałym wykonywaniu aktywności fizycznej przy niskiej lub umiarkowanej intensywności, gdzie wartość tętna powinna wynosić ok. 120 uderzeń na minutę;
• Trening wytrzymałościowy zmienny, który opiera się na łączeniu ćwiczeń o różnej intensywności, np. biegu z marszem, gdzie tętno wysiłkowe powinno wynosić ok. 120-165 uderzeń na minutę;
• Trening wytrzymałościowy powtórzeniowy - intensywna metoda ćwiczeń, opracowana z myślą o zaawansowanych zawodnikach, która polega na łączeniu krótkich i intensywnych aktywności z przerwami, które umożliwiają obniżenie poziomu tętna.

Czy warto wykonywać ćwiczenia na wytrzymałość?

Regularne uprawianie ćwiczeń wytrzymałościowych może pozytywnie oddziaływać na organizm zawodnika, przyczyniając się do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, m.in. poprzez zwiększenie objętości wyrzutowej serca czy też wzrost objętości krwi krążącej w żyłach. Ponadto trening wytrzymałościowy może obniżać tętno spoczynkowe i zwiększać objętość oddechową, a także może powodować wzrost tętna maksymalnego.

Uprawianie wysiłków fizycznych o charakterze wytrzymałościowym może wzmacniać mięśnie i stawy, a także może przyczyniać się do zwiększenia liczby mitochondriów w mięśniach. Co więcej, omawiana forma aktywności fizycznej może przyczyniać się do zmiany progu mleczanowego i może powodować zwiększenie tolerancji na zmęczenie.

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą również pozytywnie wpływać na wydolność organizmu, a także mogą sprzyjać redukcji masy ciała. To aktywności, które mogą korzystnie oddziaływać na mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji oraz przyspieszając procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po treningu. Wysiłek wytrzymałościowy może także wpływać na psychikę człowieka, redukując poziom stresu oraz poprawiając nastrój i samopoczucie.

Trening wytrzymałościowy przykłady - ćwiczenia wytrzymałościowe

Trening wytrzymałościowy można tworzyć, wykorzystując dobrze znane wśród osób aktywnych fizycznie ćwiczenia. Podczas treningu na wytrzymałość można bazować na wysiłkach typu cardio, a także na aktywnościach siłowych. Tym samym pomocne mogą okazać się ćwiczenia, takie jak np.:

• skakanie na skakance,
• szybki marsz,
• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• orbitrek,
• pompki,
• brzuszki,
• wiosłowanie,
• squat jumps,
• burpees,
• mountain climbers.

Trening wytrzymałościowy w domu

Trening wytrzymałościowy z powodzeniem można praktykować w warunkach domowych, wykorzystując podczas wysiłku fizycznego ciężar własnego ciała lub dodatkowy sprzęt np. w postaci skakanki czy gumy oporowej. Pomocne mogą okazać się również urządzenia, takie jak rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper czy orbitrek.

Uprawiając trening wytrzymałościowy w domu, warto zwrócić uwagę na fakt, iż spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe dopiero po ok. 30 minutach ćwiczeń, dlatego też domowy wysiłek fizyczny powinien trwać więcej niż pół godziny. Istotna jest również regularność oraz prawidłowe wykonywanie aktywności.

Trening wytrzymałościowy na siłowni

Trening wytrzymałościowy uprawiany na siłowni zapewnia nieco większe możliwości niż ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych, co wynika z faktu, iż na siłowni zawodnik ma dostęp do różnorodnych maszyn i urządzeń, a także ma możliwość pracy nad sylwetką pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Na siłowni dobrym rozwiązaniem może okazać się trening wytrzymałościowy powtórzeniowy, podczas którego można wykorzystywać indywidualnie dopasowane do zawodnika obciążenie. W trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych na siłowni warto wykonywać aktywności, takie jak np. martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wyciskanie hantli nad głowę czy wiosłowanie na maszynie. Na sali treningowej można również korzystać z orbitreka, rowerka stacjonarnego czy bieżni, a także można wykonywać trening crossfit.

Trening wytrzymałościowy - plan treningowy

Trening wytrzymałościowy należy praktykować regularnie, wykonując kilka sesji treningowych w ciągu tygodnia. Rodzaj uprawianych aktywności należy natomiast dopasować do indywidualnych możliwości zawodnika, biorąc pod uwagę poziom doświadczenia, preferencje sportowca oraz pożądane rezultaty. Jak może wyglądać przykładowy plan treningowy na wytrzymałość?

• 10-minutowa rozgrzewka całego ciała;
• Trening właściwy:
• 10-minut jazdy na rowerze stacjonarnym;
• 2-minuty biegu w miejscu;
• brzuszki 3x12;
• Pompki 3x6;
• Burpees 3x8;
• Przysiady 3x10;
• Wykroki 3x10;
• Rozpiętki z hantlami w leżeniu na podłodze 3x8;
• 5-minutowy bieg na bieżni;
• 10-minutowy stretching całego ciała.

Trening na wytrzymałość - na co zwrócić uwagę?

Aby trening wytrzymałościowy był efektywny, a przede wszystkim bezpieczny, warto zwrócić uwagę na kilka istotnych zagadnień.

Uprawiając ćwiczenia wytrzymałościowe, warto pamiętać, aby wykonywanie aktywności fizycznej rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki całego ciała, która przygotuje organizm do praktykowania wzmożonego wysiłku fizycznego. Co więcej, nie należy zapominać o rozciąganiu, czyli stretchingu po zakończeniu uprawiania ćwiczeń, który umożliwi uspokojenie oddechu i zmniejszy ryzyko urazów oraz kontuzji.

Ponadto niezwykle istotne jest dbanie o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, a także regularne uprawianie aktywności fizycznej. W trakcie treningu wytrzymałościowego ważny jest zakres tętna, dlatego też przed rozpoczęciem aktywności należy określić indywidualne tętno maksymalne i oszacować zamierzoną intensywność wykonywanego wysiłku.

Podczas ćwiczeń oraz pomiędzy treningami należy wsłuchiwać się w potrzeby własnego ciała, uwzględniając w planie treningowym czas na odpoczynek i regenerację ustroju, która jest niezbędna do właściwego funkcjonowania i uzyskania zamierzonych efektów. Nie należy zapominać również o nawodnieniu i stosowaniu odpowiedniej diety - zdrowy i zbilansowany jadłospis zapewniający podaż niezbędnych makroskładników oraz cennych witamin i składników mineralnych może bowiem pozytywnie oddziaływać na wyniki sportowe zawodnika.

Ćwiczenia wytrzymałościowe - suplementacja

Trening wytrzymałościowy to najczęściej aktywność o umiarkowanej intensywności, która trwa dłuższy czas, różniąc się tym samym od typowo siłowego wysiłku fizycznego. Na rynku suplementów diety można znaleźć wiele preparatów rekomendowanych wśród zawodników wytrzymałościowych, które różnią się między sobą zawartością poszczególnych składników, a także smakiem czy formą występowania. Dobór odpowiedniego preparatu stanowi kwestię indywidualnych potrzeb i preferencji zawodnika, ponieważ najlepszy suplement na wytrzymałość to taki, który jest dopasowany do uprawianej dyscypliny sportowej i pożądanych efektów treningowych.

Wśród sportowców uprawiających wysiłek o charakterze wytrzymałościowym dużą popularnością cieszą się odżywki węglowodanowe, takie jak vitargo oraz suplementy węglowodanowo-białkowe, takie jak gainery. Chętnie wykorzystywane przez zawodników wytrzymałościowych są również przedtreningówki, które mogą opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia, zwiększać poziom energii i wydłużać czas trwania wysiłku fizycznego. Uznaniem zwolenników sportów wytrzymałościowych cieszą się przede wszystkim związki, takie jak kreatyna, beta-alanina czy L-karnityna, a stałym elementem suplementacji w trakcie długotrwałych treningów wytrzymałościowych są elektrolity i izotoniki.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36078489/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531769/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411978/