Treningi crossfitowe to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które umożliwiają ogólny rozwój kondycji fizycznej. To zróżnicowany i wszechstronny zestaw aktywności, który świetnie sprawdzi się wśród osób zmagających się z rutyną i monotonią treningową. To metoda ćwiczeniowa, wyróżniająca się nieustającą popularnością, która może pozytywnie oddziaływać na wydolność, a także siłę i wytrzymałość sportowca. Co to jest crossfit i na czym polega? Jak wygląda plan treningowy crossfit? Ćwiczenia crossfit - dla kogo?
Spis treści
Crossfit - co to?
Crossfit to forma treningu uznawana za połączenie wysiłku siłowego z treningiem kondycyjnym. To cieszące się rosnącą popularnością ćwiczenia ogólnorozwojowe, które mogą pozytywnie oddziaływać na kondycję fizyczną zawodników.
Trening crossfit to różnorodny zestaw ćwiczeń będący odzwierciedleniem ruchów funkcjonalnych, którego początki sięgają 2001 roku - to właśnie wówczas amerykański trener personalny Greg Glassman, propagujący łączenie ćwiczeń z różnych dyscyplin sportowych podczas jednego treningu, zaczął wykorzystywać tę formę aktywności w trakcie trenowania kalifornijskiej policji. W dalszej kolejności crossfit zyskał popularność także wśród marines, strażaków i żołnierzy, a następnie stał się metodą treningową chętnie stosowaną również przez pasjonatów aktywnego trybu życia.
Trening crossfit - zasady
Crossfit to charakterystyczny, wielowymiarowy program treningowy, który wyróżnia się wysoką intensywnością i różnorodnością. To metoda ćwiczeniowa, która umożliwia maksymalną poprawę sprawności fizycznej w wielu różnych aspektach jednocześnie.
Trening crossfit polega na praktykowaniu szybkich i dynamicznych sekwencji ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu crossfitowego należy wykonać krótką rozgrzewkę całego ciała, a następnie należy skupić się na konkretnych ćwiczeniach, uprawianych w seriach określanych niekiedy mianem obwodów. Podczas ćwiczeń crossfitu należy dynamicznie zmieniać wykonywane ruchy, pamiętając, aby przerwa pomiędzy aktywnościami była bardzo krótka.
W treningu siłowo-kondycyjnym stosuje się różnorodne ćwiczenia - zarówno te z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jak i z użyciem dodatkowego obciążenia i sprzętu treningowego. Ćwiczenia obwodowe crossfit często są wykonywane ze sztangą, kółkami gimnastycznymi, taśmami oporowymi czy skrzyniami gimnastycznymi. Podczas wysiłku fizycznego wykorzystuje się również hantle, kettlebells czy piłki lekarskie.
Po zakończeniu ćwiczeń crossfit należy natomiast wykonać stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, które pomogą wyrównać oddech i tętno, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji i opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS.
Polecane suplementy diety
Crossfit WOD - codzienny trening crossfit
Główna, najbardziej intensywna część ćwiczeń crossfitowych jest określana mianem treningu WOD (z języka angielskiego Workout Of the Day), który stanowi trening dnia.
W ogólnym założeniu każdego dnia wykonuje się inny zestaw ćwiczeń WOD, a trening crossfit najczęściej jest rozpisywany na specjalnej tablicy w klubie sportowym. Wyniki WOD mogą być również punktowane, co może sprzyjać obserwacji indywidualnych postępów, a także może zachęcać do rywalizacji pomiędzy zawodnikami uprawiającymi crossfit.
Crossfit WOD to zestaw ćwiczeń wykonywanych pod nadzorem wykwalifikowanego trenera, które uprawia się na czas (wówczas należy wykonywać aktywności w jak najkrótszym czasie) lub biorąc pod uwagę ilość powtórzeń (wówczas należy osiągnąć jak najwyższy wynik powtórzeń ćwiczenia).
Zmienność układu ćwiczeń podczas treningu WOD sprawia, że wysiłek fizyczny nie jest monotonny, a jednocześnie może sprzyjać wzmacnianiu różnych partii mięśniowych i rozwijaniu różnych zdolności treningowych.
Crossfit ćwiczenia - dla kogo?
Crossfit to metoda treningowa, w której poziom trudności można dopasować do wieku oraz indywidualnych możliwości ćwiczącego, co sprawia, że trening crossfit może być wykonywany zarówno przez początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia, jak i przez średniozaawansowanych lub doświadczonych zawodników, a także przez młodzież, dorosłych i seniorów.
Ćwiczenia crossfit to świetne rozwiązanie dla sportowców poszukujących innowacyjności i urozmaicenia podczas codziennych treningów, To doskonała propozycja dla zawodników znudzonych treningową rutyną, którym zależy na wszechstronnym rozwoju i poprawie kondycji fizycznej.
Trening crossfit - jak zacząć?
Treningi crossfitowe można wykonywać niemal wszędzie. Odpowiednim miejscem do ćwiczeń jest ogród, garaż czy podwórko, choć trening crossfit w domu również może stanowić dobre rozwiązanie. Początkujący zawodnicy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowo-kondycyjnym powinni jednak zdecydować się na uprawianie crossfitu w klubie sportowym czy na siłowni pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który pomoże odpowiednio dopasować uprawiane aktywności do możliwości zawodnika i ułatwi wypracowanie optymalnej techniki wykonywania ćwiczeń.
Debiutujący crossfitowcy powinni opanować podstawy treningu oraz zapoznać się z ich koncepcją pamiętając o tym, aby się nie zniechęcać - początki nigdy nie są łatwe, a trening crossfitowy nie należy do najłatwiejszych form aktywności fizycznej. Rekomenduje się, aby osoby początkujące uprawiały crossfit 2-3 razy w tygodniu, dopasowując ilość powtórzeń i obwodów oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń do indywidualnych możliwości. Po wypracowaniu siły, wytrzymałości i kondycji warto natomiast zwiększyć częstotliwość treningów, ilość wykonywanych powtórzeń i serii oraz skupić się na trudniejszych ćwiczeniach i większych obciążeniach.
Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
Ćwiczenia crossfitowe stanowią wszechstronną i różnorodną metodę treningową. W trakcie wysiłku fizycznego można wykonywać aktywności, takie jak np.:
- burpees,
- brzuszki,
- skakanie na skakance,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- martwy ciąg,
- kettlebell swing,
- podnoszenie ciężarów, np. wyciskanie sztangi nad głowę,
- przysiad ze sztangą,
- wskakiwanie na skrzynię gimnastyczną,
- pompki.
Treningi crossfit - efekty
Crossfit to trening umożliwiający rozwój ogólnej sprawności fizycznej. To metoda ćwiczeniowa wykorzystująca ruchy funkcjonalne, charakterystyczne dla codziennych czynności, która sprzyja poprawie dziesięciu zdolności siłowych. Tym samym regularne uprawianie crossfitu może pozytywnie oddziaływać na wydolność organizmu, a także na wytrzymałość mięśni oraz siłę mięśni. Jakby tego było mało, ćwiczenia siłowo-kondycyjne mogą poprawiać elastyczność i gibkość, zwiększać celność i dokładność, a także mogą korzystnie wpływać na moc, szybkość i koordynację ruchową.
Treningi crossfitowe to także doskonały sposób na poprawę zwinności i równowagi, który może ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję masy ciała. Ćwiczenia crossfit mogą pozytywnie oddziaływać na rozwój masy mięśniowej, a dodatkowo mogą również wpływać na wysmuklenie sylwetki. Crossfit WOD może również zwiększać poziom energii i pozytywnie oddziaływać na samopoczucie ćwiczącego, dbając o dobry nastrój sportowca przez resztę dnia.
Trening crossfit - plan treningowy
Osoby początkujące, a także zawodnicy, którzy nie czują się pewnie w samodzielnym komponowaniu planu treningowego crossfit, powinni skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera personalnego, wykonując ćwiczenia siłowo-kondycyjne pod nadzorem specjalisty. Z kolei sportowcy, którzy zamierzają samodzielnie stworzyć plan treningowy crossfit, powinni w pierwszej kolejności skupić się na jednej z dwóch dostępnych opcji ćwiczeń, a mianowicie:
- for time, czyli na czas, gdy celem zawodnika jest jak najszybsze wykonanie treningu,
- as many reps as possible, czyli wykonując jak największą ilość powtórzeń w określonym limicie czasowym.
Tym samym plan treningowy crossfit wśród początkujących może polegać np. na wykonaniu 15 przysiadów, 15 pompek, 15 brzuszków i 15 burpees w 5 obwodach w jak najkrótszym czasie, a także może bazować na wykonaniu jak największej ilości serii ćwiczeń, takich jak 10 przysiadów, 10 brzuszków, 10 pompek, 10 skoków na skrzynię w ciągu 20 minut.
Na oficjalnej stronie CrossFit można znaleźć również plany treningów WOD, takie jak np.:
- WOD Annie, który polega na wykonaniu 100 pompek, 100 przysiadów, 100 podciągnięć i 100 brzuszków w jak najkrótszym czasie - powtórzenia można podzielić na serie, np. wykonując 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 10 seriach;
- WOD Nicole, który polega na pokonywaniu 400 metrów sprintu i wykonywaniu jak największej ilości podciągnięć na drążku (aż do upadku mięśniowego) w seriach przez 20 minut.
Crossfit - przeciwwskazania
Trening crossfitowy to wymagająca forma aktywności fizycznej która, choć może nieść ze sobą wiele korzyści, nie jest rekomendowana wśród wszystkich zawodników. Z ćwiczeń crossfitowych powinny bowiem zrezygnować osoby po urazach i kontuzjach, a także sportowcy zmagający się z osteoporozą. Dodatkowo wysiłek siłowo-kondycyjny o dużej intensywności nie powinien być praktykowany przez osoby borykające się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także przez zawodników z nadciśnieniem tętniczym i niewydolnością oddechową. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń crossfitowych jest również osłabienie organizmu i stany podgorączkowe.
Bibliografia:
- https://www.crossfit.com/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29484512/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363035/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32904532/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39300545/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28253059/
