Wapń to makroelement, który stanowi jeden z najważniejszych i najobficiej występujących składników mineralnych w organizmie człowieka. To związek, który pełni w ustroju istotne funkcje, m.in. odpowiada za prawidłową budowę kości, wspomaga pracę serca i wspiera właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Pierwiastek można dostarczać do organizmu wraz z codziennym pożywieniem, a także w postaci suplementów diety. W czym jest wapń i jakie produkty zawierające wapń warto włączyć do codziennego jadłospisu? Jakie właściwości wykazuje mikroskładnik? Ile wapnia dziennie warto spożywać?
Spis treści
Wapń - co to?
Wapń to pierwiastek chemiczny o liczbie atomowej 20 i symbolu Ca, który stanowi jeden z najbardziej rozpowszechnionych składników mineralnych na Ziemi, a jednocześnie jeden z głównych makroelementów występujących w ludzkim organizmie. Dotychczas uzyskane dane informują, że 99% wapnia w ustroju człowieka jest zmagazynowane w kościach i zębach, a 1% pierwiastka, występujący pod postacią wapnia wewnątrzkomórkowego, można znaleźć w płynach ustrojowych i komórkach.
Źródła wapnia w diecie. W jakich produktach jest wapń?
Wapń to pierwiastek, który powszechnie występuje w produktach spożywczych. Wapń w jedzeniu można znaleźć zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i w żywności roślinnej. Co zawiera wapń? Za źródła wapnia w organizmie człowieka uznaje się produkty mleczne, m.in. żółte sery, jogurty, mleko czy kefiry. Ponadto wapń w pożywieniu występuje w warzywach liściastych, m.in. w jarmużu, brokułach czy szpinaku, a także w tofu, sardynkach czy suchych nasionach roślin strączkowych. Za źródło makroelementu uznaje się również nasiona sezamu, mak czy nasiona chia, a także migdały i wzbogacane produkty sojowe.
Zastanawiając się nad zagadnieniem "wapń - w czym występuje" lub "wapń - w jakich produktach można znaleźć" oraz rozważając, jaką żywność zawierającą pierwiastek należy uwzględnić w codziennym jadłospisie, warto zwrócić uwagę na biodostępność wapnia w organizmie. Produkty pochodzenia roślinnego, które stanowią źródło składnika mineralnego, często zawierają również substancje ograniczające wchłanianie wapnia w ustroju, takie jak np. fityniany czy szczawiany, co może przyczyniać się do niskiej biodostępności pierwiastka. Większe ilości makroelementu można dostarczać do ustroju, spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, które uznawane są za źródła składnika, lub włączając do codziennej diety produkty wzbogacane.
Polecane suplementy diety z wapniem
Co ma dużo wapnia? Produkty bogate w wapń - tabela
Wapń można dostarczać do organizmu wraz z codziennym pożywieniem. W czym jest dużo wapnia?
| Produkt spożywczy | Zawartość wapnia [mg/100 g] |
Parmezan |
1380 |
Mak niebieski |
1266 |
Ser gouda |
807 |
Sardynki w oleju |
330 |
Suche nasiona soi |
240 |
Migdały |
239 |
Suszone figi |
203 |
Natka pietruszki |
193 |
Orzechy laskowe |
186 |
Jogurt naturalny 2% tłuszczu |
170 |
Jarmuż |
157 |
Nasiona słonecznika |
131 |
Tofu |
101 |
Płatki owsiane |
54 |
Brokuły |
48 |
Wapń - na co? Właściwości wapnia
Wapń odgrywa istotne role w ustroju, wspierając codzienne funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Jakie jest zastosowanie wapnia? Pierwiastek pełni funkcję budulcową, odpowiadając za mocne kości, zdrowe zęby i ich wytrzymałą strukturę. Co więcej, makroelement stosowany wraz z witaminą D może pozytywnie wpływać na gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko złamań i uszkodzeń struktur kostnych, co może być szczególnie istotne wśród osób starszych.
Wapń może również wspierać pracę układu nerwowego, uczestnicząc w przesyłaniu impulsów nerwowych pomiędzy komórkami. Dodatkowo składnik mineralny może także odpowiadać za skurcze mięśni, zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, a także może brać udział w procesie krzepnięcia krwi, przyspieszając tworzenie włókien fibryny, będącej głównym składnikiem skrzepu.
Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, iż zwiększenie spożycia wapnia może przyczyniać się również do nieznacznej redukcji ciśnienia tętniczego krwi, która może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wapń może wspomagać produkcję i wydzielanie hormonów, takich jak insulina, kalcytonina czy parathormon.
Wyniki badań informują również, iż składnik mineralny może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Odpowiednia podaż wapnia może również korzystnie oddziaływać na osoby borykające się z alergiami pokarmowymi - ze względu na mniejszą przepuszczalność błon komórkowych, wapń może zmniejszać odczuwanie alergii.
Wapń - norma. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ, zapotrzebowanie na wapń na poziomie zalecanego dobowego spożycia (RDA) wśród dzieci od 1 do 9 roku życia wynosi 700-1000 mg, natomiast wśród młodzieży między 10. a 18-stym rokiem życia wynosi 1300 mg/dobę. Osoby dorosłe przed ukończeniem 65 roku życia powinny każdego dnia dostarczać do ustroju 1000 mg wapnia, natomiast po 65 roku życia - 1200 mg pierwiastka na dobę.
Obecnie nie stwierdza się zwiększonego zapotrzebowania na wapń wśród kobiet w ciąży i okresie laktacji, choć pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Wynika to z faktu, iż w organizmie kobiety, na skutek zachodzących zmian fizjologicznych, można zaobserwować zwiększone wchłanianie spożywanego wapnia w jelitach.
Suplementacja wapniem. Jak i kiedy ją stosować?
W społeczeństwie często można zaobserwować występowanie niedoborów wapnia, które mogą przyczyniać się do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu człowieka. Osoby, które borykają się z niskim poziomem wapnia w ustroju, powinny przeanalizować i zmodyfikować codzienny jadłospis w taki sposób, aby zwiększyć spożycie produktów uznawanych za źródła składnika. Wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na pierwiastek, a także w gronie konsumentów, którzy mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości składnika wraz z jadłospisem do ustroju, m.in. wśród wegan, pomocnym rozwiązaniem mogą okazać się suplementy diety zawierające wapń.
Preparaty wapniowe są powszechnie dostępne na rynku. Na sklepowych półkach można znaleźć wapń w postaci jednoskładnikowych produktów, a także w formie kompleksowych suplementów diety, które dostarczają do organizmu człowieka również inne, cenne związki. Dostępne są preparaty w postaci kapsułek, tabletek, a także w formie proszku czy tabletek musujących, co sprawia, że każdy konsument znajdzie produkt odpowiadający jego indywidualnym potrzebom i preferencjom.
Suplementacja wapniem - jaka forma wapnia jest najlepsza?
Poszukując wartościowego suplementu wapnia, warto zwrócić uwagę na skład produktu. Najlepszy preparat dostarcza do organizmu pożądany pierwiastek bez zbędnych dodatków i wypełniaczy. Istotna jest również wykorzystana w preparacie postać wapnia, ponieważ składnik mineralny może występować w różnych formach chemicznych.
Na rynku można znaleźć preparaty, które zawierają węglan wapnia, cytrynian wapnia lub wodorotlenek wapnia. Dostępne są również produkty z chlorowodorkiem wapnia, mleczanem czy glukonianem wapnia. Choć badania dotyczące wchłanialności poszczególnych postaci pierwiastka są ograniczone, dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż najlepszą przyswajalnością i stosunkowo wysoką zawartością wapnia, wyróżnia się cytrynian wapnia oraz węglan wapnia.
Wapń - skutki uboczne i przeciwwskazania
Wapń to składnik mineralny, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu człowieka. Niewłaściwe stosowanie suplementów diety zawierających pierwiastek może jednak przyczynić się do występowania niepożądanych objawów, takich jak wzmożone pragnienie, osłabienie organizmu, problemy ze snem czy częste oddawanie moczu. Na skutek nadmiernego spożycia preparatów wapniowych można dojść również do problemów trawiennych, takich jak biegunki, wzdęcia, bóle brzucha czy wymioty. Dlatego też suplementy wapnia zawsze należy stosować zgodnie z rekomendacją producenta lub według wskazań lekarza, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych działań.
Wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego też stosując farmaceutyki m.in. na niedoczynność tarczycy czy osteoporozę, należy skonsultować się z lekarzem. Ostrożność należy zachować również w przypadku uczulenia na którykolwiek ze składników suplementu diety.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097650/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28217679/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675442/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312668/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1606
- Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
