W czym jest witamina A? Źródła, właściwości i skutki niedoboru

Jednym z nieocenionych składników odżywczych, który musi być regularnie dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem, jest witamina A. Ten rozpuszczalny w tłuszczach związek wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wpływa na proces widzenia, a także bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i różnicowaniu komórek. Jest też silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie fotoprotekcyjne. W czym jest witamina i na co pomaga? W jakich produktach spożywczych występuje w największych ilościach? Dlaczego nie wolno lekceważyć zarówno braku, jak i nadmiaru witaminy A?

Rola witaminy A w organizmie - za co odpowiada?

Witamina A stanowi grupę aktywnych biologicznie organicznych związków chemicznych, w tym retinolu i beta-karotenu, które odgrywają kluczową rolę w ustroju człowieka. W organizmie witamina A w przeważającej większości jest magazynowana w wątrobie (nawet w 90%). Stamtąd następnie jest transportowana do komórek organizmu. Do związków z grupy karotenoidów odznaczających się najwyższą aktywnością biologiczną zalicza się retinol, retinal i kwas retinowy, a także prowitamina A.

Ponieważ witamina A wchodzi w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika występującego w narządzie wzroku, ma kluczowy wpływ na proces prawidłowego widzenia. Retinol pod wpływem działania odpowiedniego enzymu ulega przekształceniu w związek, który w siatkówce oka wraz z opsyną tworzy rodopsynę. Stąd odpowiedni poziom witaminy A w organizmie zapobiega osłabieniu wzroku, kurzej ślepocie, a także może stanowić wsparcie w terapii schorzeń tego narządu.

Witamina A należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wpływa korzystnie na pracę systemu immunologicznego, pobudzając wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz zwiększając liczbę limfocytów T odpowiadających za komórkową odpowiedź odpornościową.

Witamina A bierze też udział w procesach rozrodczych, przyspiesza gojenie ran, uczestniczy w mechanizmach podziałów komórkowych, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalnia procesy starzenia. Dodatkowo reguluje wzrost tkanki nabłonkowej, a jej optymalne stężenie w ustroju jest niezbędne, aby zachować ciągłość błon śluzowych w układzie oddechowym, pokarmowym i moczowo-płciowym.

Ponadto witamina A jest stosowana w leczeniu trądziku, łuszczycy i innych chorób dermatologicznych, a także w kosmetologii estetycznej, aby poprawić kondycję skóry.

Źródła witaminy A - gdzie występuje?

Podstawową formą witaminy A jest retinol, który musi być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Głównym źródłem tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko, sery, ryby, wątroba i mięso.

Ponadto witamina A występuje jako beta-karoten, który można znaleźć w pokarmach roślinnych. Obie formy są wartościowe dla człowieka, jednak retinol jest lepiej przyswajalny. Jako ciekawostkę można dodać fakt, że w Polsce witamina A znajduje się też w margarynach, które często są wzbogacane przez producentów w ten składnik.

Warto pamiętać, że przyswajalność związków zaliczanych do witaminy A znacząco wzrasta w obecności tłuszczów. Dlatego wystarczy dodać do sałatki łyżeczkę oliwy lub awokado, aby organizm mógł lepiej wykorzystać to, co najlepsze.

Polecane produkty z witaminą A oraz z witaminą E

W jakich produktach jest najwięcej witaminy A?

Bogatym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak wątroba dorsza, tran oraz tłuste ryby (makrela, sardynki, dorsz). Ponadto związek ten znajduje się w:

• jajach,
• maśle,
• pełnotłustym mleku,
• serach dojrzewających.

Dobrym źródłem witaminy A jest też żywność pochodzenia roślinnego. Produkty roślinne takie jak marchew, dynia, jarmuż, natka pietruszki, słodkie ziemniaki, szpinak, czerwona papryka, morele, brzoskwinie, mango oraz śliwki zawierają głównie beta-karoten, który w organizmie człowieka jest przekształcany w witaminę A.

Witamina A jest także dostępna w postaci suplementów diety, które mogą być przyjmowane w przypadku niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania na tę witaminę. Decydując się na suplementację, należy jednak przestrzegać rekomendacji producenta i nie przekraczać zalecanych dawek, aby uniknąć hiperwitaminozy.

• zaburzenia widzenia, przede wszystkim tzw. "kurza ślepota" (czyli pogorszenie widzenia w warunkach niskiego oświetlenia)
• osłabienie układu immunologicznego, a co za tym idzie, częstsze infekcje bakteryjne i wirusowe (zwłaszcza dróg oddechowych)
• zahamowanie wzrostu u dzieci
• problemy z rozwojem płodu u kobiet w ciąży
• kłopoty z dziąsłami i zębami, np. zapalenia, paradontoza
• pogorszenie wyglądu skóry (łuszczenie, rogowacenie naskórka)
• łamliwość włosów i paznokci

Niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A najczęściej występuje z powodu niedostatecznej podaży retinoidów wraz z pożywieniem, ale może do niego dojść także na skutek upośledzenia wchłaniania tych związków z przewodu pokarmowego, uszkodzenia wątroby lub długotrwałego stosowania rygorystycznych kuracji odchudzających.

Skutki niedoboru witaminy A w organizmie mogą być poważne, zwłaszcza jeśli deficyt utrzymuje się przez dłuższy czas. W grupy ryzyka znajdują się osoby na dietach eliminacyjnych, wcześniaki oraz seniorzy.

Objawy niedoboru witaminy A

Niedobór witaminy A może być spowodowany nie tylko niewystarczającą dietą, ale także chorobami wątroby, nerek oraz innymi schorzeniami. Zgodnie z normami żywienia kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A, dlatego powinny szczególnie dbać o dobrze zbilansowaną dietę, a w razie potrzeby stosować suplementy diety (po konsultacji z lekarzem).

• zaburzenia widzenia, przede wszystkim tzw. "kurza ślepota" (czyli pogorszenie widzenia w warunkach niskiego oświetlenia)
• osłabienie układu immunologicznego, a co za tym idzie, częstsze infekcje bakteryjne i wirusowe (zwłaszcza dróg oddechowych)
• zahamowanie wzrostu u dzieci
• problemy z rozwojem płodu u kobiet w ciąży
• kłopoty z dziąsłami i zębami, np. zapalenia, paradontoza
• pogorszenie wyglądu skóry (łuszczenie, rogowacenie naskórka)
• łamliwość włosów i paznokci

Przewlekły niedobór witaminy A może skutkować zapaleniem brzegów powiek, zmiękczeniem i owrzodzeniem rogówki, zespołem suchego oka (kseroftalmią), a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do utraty wzroku.

Skutki nadmiaru witaminy A

Ze względu na fakt, że retinoidy nie są wydalane wraz z moczem, nadmiar witaminy A może prowadzić do kumulacji w organizmie i przyczyniać się do wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych. Witamina A jest magazynowana głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie, dlatego jej nadmierna ilość w ustroju może prowadzić do uszkodzenia tych narządów.

Objawy nadmiaru witaminy A mogą obejmować:

• bóle głowy, nudności, zawroty, senność
• powiększenie wątroby i problemy z jej funkcjonowaniem
• żółtopomarańczowe zabarwienie skóry
• bóle kości i stawów
• nadmierną pobudliwość nerwową
• uczucie zmęczenia i dyskomfortu
• wzmożone wypadanie włosów

W ciąży nadmiar retinolu może doprowadzić do uszkodzeń płodu – dlatego suplementacja powinna być prowadzona z rozwagą. Ważne jest przestrzeganie zalecanych dawek i nie przekraczanie ich, aby uniknąć hiperwitaminozy.

Suplementacja witaminy A - postaw na sprawdzoną markę!

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy A, masz problemy z wchłanianiem składników odżywczych lub po prostu unikasz na co dzień tłustych produktów, możesz rozważyć suplementację. Najlepiej sięgnąć po sprawdzoną markę, która oferuje preparaty z retinolem lub beta-karotenem wzbogacone o inne witaminy takie jak witamina C, D czy K.

W sklepie internetowym OstroVit znajdziesz suplementy z witaminą A w postaci tabletek, kapsułek oraz kropel, których stosowanie może okazać się cennym wsparciem w przypadku niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania na tę witaminę. Decydując się na suplementację, pamiętaj, aby nie przekraczać rekomendowanych dawek. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach więcej nie znaczy lepiej. Ich nadmiar może okazać się niekorzystny dla zdrowia.

Wszystko co musisz wiedzieć o witaminie A - podsumowanie

Witamina A to grupa aktywnych biologicznie związków, które w organizmie człowieka pełnią szereg istotnych funkcji: wzmacniają układ immunologiczny, wspierają prawidłowe widzenie, a także pomagają w utrzymaniu właściwych funkcji rozrodczych. Dodatkowo witamina A ma działanie antyoksydacyjne, wpływa na wzrost i różnicowanie komórek, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i jest niezbędna dla zdrowia skóry.

Kluczem do utrzymania odpowiedniego poziomu tego składnika w ustroju jest dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty bogate w witaminę A. Znajdziesz ją zarówno w wątrobie i jajkach, jak i w marchewce, szpinaku i morelach. Jej niedobór może prowadzić do suchości skóry, problemów ze wzrokiem i odpornością. Z kolei nadmiar może niepotrzebnie obciążyć wątrobę i układ nerwowy. Dlatego zwróć uwagę na zrównoważone odżywianie, a w razie potrzeby zadbaj o dodatkowe wsparcie dla organizmu, stosując suplementy diety.

Bibliografia

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5319194/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6792387/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11064859/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30892504/