Witamina C – zalecana dzienna dawka, funkcje i źródła w żywności

Witamina C – zalecana dzienna dawka, funkcje i źródła w żywności

Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych. Występuje w warzywach i owocach, a najwięcej można jej znaleźć nie w cytrynach, a w natce pietruszki i papryce. Jaka powinna być dzienna dawka wit C? Jak objawiają się niedobory witaminy C? Jaka jest jej rola w przeziębieniu? Czy kwas askorbinowy chroni przed nowotworami?

Witamina C – rola i funkcje w organizmie

Witamina C, czyli kwas askorbinowy (a dokładnie kwas L(+)-askorbinowy), należy do witamin antyoksydacyjnych i tzw. witamin młodości. Suplementacja kwasu askorbinowego jest powszechna. Warto wiedzieć, że we wszystkich preparatach wytwarzanych przemysłowo znajduje się kwas L-askorbinowy, czyli forma witaminy C aktywna biologicznie. Kwas D-askorbinowy, który nie ma aktywności wit C nie jest składnikiem suplementów diety.

Działanie witaminy C jest bardzo wszechstronne. Jako antyoksydant chroni ona przed uszkodzeniami elementy komórek podatne na utlenianie, takie jak białka, DNA czy lipidy błon komórkowych oraz regeneruje inne przeciwutleniacze, umożliwiając ich dalsze korzystne działanie w organizmie. Odpowiednia dawka witaminy C jest niezbędna do syntezy kolagenu, niektórych neurotransmiterów oraz hormonów steroidowych, uczestniczy w reakcjach układu odpornościowego, zwiększa wchłanianie wapnia i żelaza niehemowego (pochodzącego z roślin) z pożywienia, a także zmniejsza ryzyko raka żołądka poprzez hamowanie powstawania nitrozoamin.

Niedobory witaminy C

Niedobory witaminy C prowadzą do osłabienia organizmu, zwiększonej zapadalności na infekcje górnych dróg oddechowych, zmęczenia, spadku wydolności fizycznej, problemów z kondycją skóry i stawów ze względu na zmniejszoną produkcję kolagenu, niedokrwistości z powodu niskiego wchłaniania żelaza, problemów z gojeniem się ran i krwawieniem dziąseł. Głębokie niedobory prowadzą do szkorbutu. Sugeruje się także, że niedobór witaminy C zwiększa ryzyko nowotworów.

Dzienna dawka wit C – normy i dawkowanie kwasu L-askorbinowego

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Niezbędna dawka wit C wzrasta wraz z wiekiem i jest większa u mężczyzn niż u kobiet. Stany podwyższonego zapotrzebowania na kwas l-askorbinowy obejmują okres ciąży i karmienia piersią, palenie papierosów i choroby takie jak nadciśnienie tętnicze oraz cukrzyca typu 1 i 2.

Zalecana dzienna dawka wit C wynosi:

  • mężczyźni – 90 mg,
  • mężczyźni palący papierosy – 125 mg,
  • kobiety – 75 mg,
  • kobiety w ciąży – 80-85 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 115-120 mg,
  • kobiety palące papierosy – 105 mg.
Dzienna dawka wit C – normy i dawkowanie kwasu L-askorbinowego

Dawkowanie wit C należy ponadto zwiększyć w przypadku częstego zapadania na infekcje górnych dróg oddechowych i przeziębienia, uczucia osłabienia, krwawienia dziąseł i występowania żylaków. Suplement dostarczający odpowiednią dzienną dawkę wit C jest najłatwiejszym sposobem na pokrycie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na kwas askorbinowy.

Czy witaminę C można przedawkować?

Witamina C jest wchłaniana w jelicie cienkim w 70-80%. Nie jest magazynowana w organizmie, a ilości niewykorzystane przez organizm są w krótkim czasie wydalane. Dlatego nie występuje ryzyko przedawkowania kwasu L-askorbinowego nawet przy codziennym spożywaniu dawki wit C 1000 mg.

Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie kwasu askorbinowego nawet w dużo większej dawce niż 1,25 g dziennie nie powoduje wyraźnie podwyższonego stężenia witaminy C we krwi. Natomiast spożycie 1,25 g wit C podnosi jej stężenie we krwi dwukrotnie w stosunku do reakcji organizmu po przyjęciu 200-300 mg wit C z pokarmów.

Dawkowanie wit C w chorobach – wpływ na zdrowie

Witamina C a przeziębienie

Najczęściej podnoszoną kwestią jest działanie witaminy C przy przeziębieniu. Wyniki prowadzonych od lat badań naukowych są niejasne i wskazują, iż wit C może jedynie nieznacznie skracać czas trwania infekcji (od 8 do 14%). Jednak rola kwasu askorbinowego jest ogromna w budowaniu odporności, a jego niedostateczne spożycie jest powiązane z częstszymi przeziębieniami. Z badań wynika, że osoby przyjmujące profilaktycznie witaminę C w dawkach od 250 do 1000 mg dziennie chorują 50% rzadziej.

Kwas L-askorbinowy a nowotwory

Badania epidemiologiczne sugerują, że dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, m.in. poprzez dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy C. Kwas askorbinowy hamuje powstawanie w organizmie niektórych kancerogenów, moduluje odpowiedź układu immunologicznego, zmniejsza stany zapalne o niskim nasileniu i uszkodzenia DNA, które mogą prowadzić do powstania nowotworów. Stwierdzono, że u osób, zapadających na nowotwory poziom witaminy C w surowicy jest niższy niż u osób zdrowych. Większość badań klinicznych wykazała odwrotny związek między spożyciem witaminy C w diecie a rakiem płuc, piersi, okrężnicy, żołądka, jamy ustnej, krtani i przełyku. Zagadnienie wymaga dużo dokładniejszych badań, jednak sugerowana dawka witaminy C w prewencji nowotworów to co najmniej 200 mg dziennie.

Kiedy wit C może pomóc?

Na podstawie wstępnych badań naukowych sugeruje się, że kwas askorbinowy może:

  • obniżać ciśnienie krwi,
  • zmniejszać ryzyko chorób serca,
  • redukować ryzyko dny moczanowej,
  • zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Kiedy wit C może pomóc?

Kwas askorbinowy – jaka dawka znajduje się w żywności?

Źródłami witaminy C w żywności są warzywa i owoce. Wiele osób myśli, że największą dawkę witaminy C zawiera cytryna, jednak nie jest to prawda. Do najbogatszych źródeł witaminy C w żywności należą:

  • czarna porzeczka – 181 mg/100 g
  • tymianek świeży – 160 mg/100 g
  • papryczka chili – 144 mg/100 g
  • natka pietruszki – 130 mg/100 g
  • szpinak – 130 mg/100 g
  • czerwona papryka słodka – 128 mg/100 g
  • jarmuż – 120 mg/100 g
  • kiwi – 93 mg/100 g
  • brokuł – 89 mg/100 g
  • brukselka – 85 mg/100 g
  • cytryna – 77 mg/100 g
  • truskawki – 59 mg/100 g
  • pomarańcza – 53 mg/100 g

Jak zmniejszyć straty witaminy C podczas gotowania?

Dieta, która codziennie dostarcza 5 porcji warzyw i owoców pokrywa zapotrzebowanie organizmu na kwas l-askorbinowy wskazane w normach żywienia populacji Polski. Najlepiej, aby warzywa i owoce spożywane były na surowo i świeżo po przygotowaniu, gdyż witamina C jest bardzo nietrwała i mało odporna na wysoką temperaturę. Owoce i warzywa należy jeść od razu po pokrojeniu czy zmiksowaniu na koktajl, aby nie dochodziło do utleniania wit C. Produkty, które mają dostarczać odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego powinny być jedynie blanszowane, a nie długo gotowane. Pomaga to zmniejszyć straty wynikające z rozpadu witaminy C w wysokiej temperaturze i jej przenikania do wody, w której gotuje się żywność. Zalecane jest gotowanie na parze i podgrzewanie w mikrofali. Te metody obróbki pozwalają na zachowanie większej ilości wit C w jedzeniu niż klasyczne gotowanie.

Jeśli dieta jest uboga w surowe warzywa i owoce, warto rozważyć suplementację, aby pokryć zapotrzebowanie na dzienną dawkę wit C.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel