Witamina C to wartościowy mikroskładnik, który może wykazywać wszechstronny wpływ na organizm człowieka. To związek egzogenny, który może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, jednocześnie wspomagając syntezę kolagenu oraz zapobiegając niedoborom żelaza w ustroju. To substancja kojarzona przede wszystkim z cytryną, którą można znaleźć również w innych owocach i warzywach powszechnie uwzględnianych w codziennym jadłospisie. Ile mg witaminy C dziennie należy dostarczać do organizmu? W jakich produktach spożywczych jest najwięcej kwasu askrobinowego? Czy suplementacja witaminy C jest konieczna? Jaka jest maksymalna porcja witaminy C, którą można spożywać?
Spis treści
Czym jest witamina C?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy czy też kwas L-askorbinowy, to substancja należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, która odgrywa istotne role w organizmie człowieka. To składnik będący silnym antyoksydantem, który charakteryzuje się wysoką aktywnością biologiczną. To substancja często wykorzystywana jako dodatek do żywności, który jest oznaczany symbolem E300.
W Internecie często można się spotkać z pojęciem lewoskrętnej witaminy C, która przez niektórych jest uznawana za lepszą postać związku niż prawoskrętna wersja składnika. Warto jednak wiedzieć, że kwas L-askrobinowy jest substancją prawoskrętną, co wynika z faktu, iż spolaryzowane światło skręca w prawą stronę, a oznaczenie "L" w nazwie związku symbolizuje budowę chemiczną składnika, a nie jego lewoskrętność. Lewoskrętny jest natomiast kwas D-askorbinowy, który nie wykazuje aktywności biologicznej i nie oddziałuje na organizm człowieka, a dodatkowo nie stanowi rodzaju witaminy C.
Witamina C – właściwości
Witamina C wykazuje szerokie spektrum działania i może wszechstronnie wpływać na pracę organizmu człowieka. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że kwas askorbinowy może wzmacniać układ odpornościowy, łagodząc przebieg infekcji i skracając czas trwania przeziębienia. Ponadto związek może pozytywnie oddziaływać na układ krążenia, zmniejszając sztywność tętnic i chroniąc naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, a także przyczyniając się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i zmniejszenia poziomu cholesterolu.
Wyniki analiz naukowych sugerują też, że kwas L-askorbinowy może pozytywnie wpływać na przyswajanie żelaza, a w szczególności na wchłanianie pierwiastka pochodzącego ze źródeł roślinnych, zwiększając jego biodostępność. Jakby tego było mało, wydaje się, że substancja może sprzyjać obniżeniu stężenia cukru we krwi wśród osób zmagających się z cukrzycą, a także może łagodzić skutki powikłań cukrzycowych. Witamina C może też wykazywać pozytywny wpływ na pamięć, myślenie i koncentrację, jednocześnie pośrednicząc w produkcji neurotransmiterów odpowiedzialnych m.in. za optymalne funkcjonowanie układu nerwowego.
Ze względu na fakt, iż witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, substancja może również neutralizować wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, przyczyniając się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, jednocześnie opóźniając procesy starzenia. Co więcej, związek może zwiększać mineralizację kości, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia złamań, a także może wspomagać syntezę kolagenu, pozytywnie wpływając również na utrzymanie optymalnego poziomu związku w organizmie człowieka.
Polecane produkty z witaminą C
Co ma najwięcej witaminy C - tabela
Kwas askorbinowy to związek, który występuje w składnikach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w owocach i warzywach, a największe ilości witaminy C można znaleźć w świeżych, nieprzetworzonych produktach. Jakie pokarmy są uznawane za najlepsze źródło witaminy C?
| Produkt spożywczy | Zawartość witaminy C w 100 g produktu |
|---|---|
| Acerola | 1680 mg |
| Owoce dzikiej róży | 426 mg |
| Żółta papryka | 184 mg |
| Czarna porzeczka | 181 mg |
| Natka pietruszki | 133 mg |
| Jarmuż | 93 mg |
| Brokuły | 89 mg |
| Brukselka | 85 mg |
| Truskawki | 66 mg |
| Pomelo | 61 mg |
| Kiwi | 59 mg |
| Cytryna | 53 mg |
| Pomarańcza | 49 mg |
| Kapusta | 35 mg |
| Mandarynki | 31 mg |
Dowiedz się więcej: Źródła witaminy C - gdzie jest najwięcej witaminy C?
Niedobór witaminy C
Niedobór witaminy C jest współcześnie rzadkim zjawiskiem w społeczeństwie, co wynika z faktu, iż zarówno owoce, jak i warzywa są powszechnie dostępne w codziennej diecie człowieka przez cały rok. Mimo to wśród niektórych osób m.in. w gronie konsumentów zmagających się z zaburzeniami odżywiania czy też wśród osób stosujących monotonną i mało urozmaiconą dietę można zaobserwować niedostateczną podaż cennego mikroskładnika. Zbyt niski poziom witaminy C może występować także wśród osób zmagających się z obniżonym przyswajaniem składników odżywczych, np. na skutek choroby Leśniowskiego-Crohna, czy też w gronie konsumentów nadużywających alkoholu i papierosów lub stosujących restrykcyjne diety odchudzające.
Niedostateczna podaż cennego związku do organizmu człowieka może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów, takich jak np.:
- bóle mięśni, stawów oraz kości,
- zmniejszenie odporności,
- wzrost podatności na infekcje,
- pogorszenie gojenia się ran,
- pogorszenie kondycji skóry, rogowacenie naskórka oraz wypadanie włosów,
- obniżenie wydolności fizycznej,
- stany zapalne dziąseł i samoistne krwawienie dziąseł,
- zwiększone ryzyko złamań,
- pękanie naczyń krwionośnych i pojawianie się siniaków,
- pogorszenie samopoczucia.
Niedobór witaminy C w ludzkim organizmie może również przyczyniać się do zaburzenia syntezy kolagenu, a także może zwiększać ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza. Długotrwałe i znaczne niedobory składnika mogą natomiast zwiększać ryzyko szkorbutu.
Nadmiar witaminy C
Niedostateczna podaż witaminy C nie jest pożądanym zjawiskiem, jednak niekorzystnie na ludzki organizm może oddziaływać również nadmiar kwasu askorbinowego.
Ze względu na fakt, iż kwas askorbinowy stanowi składnik rozpuszczalny w wodzie, zbyt duże ilości substancji nie są magazynowane w organizmie, lecz są wydalane z ustroju wraz z moczem i potem, dlatego też przedawkowanie witaminy C na skutek codziennej diety wydaje się mało realnym zjawiskiem. Nadmierna podaż związku jest jednak możliwa w przypadku dostarczania do ustroju zbyt dużych ilości suplementów diety z kwasem L-askorbinowym. Nieprawidłowa suplementacja mikroskładnika może bowiem przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów, takich jak:
- bóle głowy,
- wysypka skórna,
- zgaga,
- bóle brzucha,
- nudności i wymioty,
- wzdęcia,
prowadząc również do rozwoju kamieni nerkowych.
Co więcej, warto wiedzieć, że przyjmowanie witaminy C w nadmiernych ilościach może zaburzać wyniki niektórych badań laboratoryjnych. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że kwas L-askorbinowy może fałszować oznaczenie poziomu kreatyniny, a także glukozy we krwi, jak również może zaburzać badanie wskaźnika AspAT oraz dehydrogenazy mleczanowej.
Jaka witamina C jest najlepsza?
Osoby zmagające się ze stwierdzonym niedoborem witaminy C, a także konsumenci, którzy wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na kwas L-askorbinowy powinni rozważyć modyfikację codziennego jadłospisu i wzbogacenie diety w produkty uznawane za cenne źródła mikroskładnika. Pomocnym rozwiązaniem mogą okazać się również suplementy diety zawierające pożądany związek, które mogą ułatwić odpowiednią podaż substancji, korzystnie oddziałując na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Zastanawiając się, jaka witamina C jest najlepsza, warto sięgnąć po suplementy diety z witaminą C marki OstroVit, które wyróżniają się wysoką jakością i przystępną ceną. To doskonale przebadane i bezpieczne produkty, które charakteryzują się prostym i krótkim składem, a dodatkowo nie zawierają zbędnych wypełniaczy i sztucznych substancji. Wśród rekomendowanych produktów można wyróżnić m.in.:
- OstroVit Pharma Witamina C w kroplach 30 ml - kwas L-askorbinowy dostępny w wygodnej w podaży formie kropel, który umożliwia indywidualne dopasowanie porcji produktu dostarczanej do ustroju do potrzeb konsumenta;
- OstroVit Witamina C 1000 mg 250 kapsułek - łatwe do połknięcia kapsułki, charakteryzujące się wysoką zawartością kwasu askorbinowego, które wyróżniają się niezwykłą wydajnością;
- OstroVit Immunity Shot 100 ml - malinowy shot zawierający witaminę C oraz witaminę D3, cynk i ekstrakty roślinne, umożliwiający bezproblemowe dostarczenie do ustroju kompleksu cennych substancji;
- OstroVit Aqua Kick Witamina C 300 g - witamina C w postaci proszku o cytrynowo-limonkowym smaku, która stanowi świetne rozwiązanie dla osób mających trudności z połykaniem tabletek.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Wiele osób zastanawia się, jaka jest dzienna porcja witaminy C, którą należy dostarczać do organizmu człowieka. Dotychczas uzyskane dane wskazują, że zapotrzebowanie organizmu na kwas L-askorbinowy zależy od płci, wieku, a także od stanu fizjologicznego. Wpływ na rekomendowaną, dobową podaż składnika może mieć również rodzaj i intensywność uprawianej aktywności fizycznej, a także stosowana na co dzień dieta.
Wytyczne opracowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) sugerują, aby dorosły człowiek każdego dnia dostarczał do ustroju 70-100 mg kwasu L-askorbinowego. Z kolei Normy Żywienia dla populacji polskiej stworzone przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) wskazują, iż zapotrzebowanie na mikroskładnik na poziomie RDA - zalecanego dziennego spożycia wynosi:
- 40 mg/dobę wśród dzieci w wieku 1-3 lata;
- 50 mg/dobę wśród dzieci w wieku 4-12 lat;
- 65 mg/dzień wśród dziewcząt w wieku 13-18 lat;
- 75 mg/dzień w gronie chłopców w wieku 13-18 lat;
- 75 mg/dobę wśród dorosłych kobiet;
- 90 mg/dzień w gronie dorosłych mężczyzn.
Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy można zaobserwować wśród kobiet w trakcie ciąży - poniżej 19 roku życia przyszłe matki powinny spożywać 80 mg składnika/dobę, z kolei od 19 roku życia - 85 mg/dobę. Więcej witaminy C powinny dostarczać do ustroju również panie w okresie laktacji - wówczas rekomenduje się podaż 115 mg związku na dobę przed 19 rokiem życia i 120 mg/dobę wśród starszych kobiet.
Witamina C 1000 - ile razy dziennie?
Powszechnie dostępne suplementy diety najczęściej zapewniają podaż 1000 mg kwasu askorbinowego w jednej porcji produktu, co uznaje się za bezpieczną ilość pożądanego mikroskładnika. Przeprowadzone badania naukowe wskazują bowiem, że za maksymalną porcję związku, którą można dostarczać do ustroju człowieka, uznaje się 2000 mg witaminy C na dobę, a wyższe wartości mogą przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów.
Dlatego też preparaty witaminowe zawierające 1000 mg należy stosować zgodnie z rekomendacją producenta, zwykle dostarczając do ustroju jedną porcję składnika każdego dnia, co umożliwi zaspokojenie zapotrzebowania na związek, a jednocześnie nie przyczyni się do rozwoju skutków ubocznych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35368012/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3307183/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668681/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23747864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25077263/
