Witamina C - zalecana dzienna porcja, właściwości i działanie

Kategorie

Witamina C - zalecana dzienna porcja, właściwości i działanie

Witamina C to składnik zaliczany do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, który może wykazywać właściwości antyoksydacyjne. Ponadto odpowiednia podaż związku może korzystnie oddziaływać na pracę całego organizmu człowieka.

Spis treści

Witamina C - co to takiego?
Witamina C - źródła
Witamina C właściwości
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Niedobór witaminy C
Nadmiar witaminy C
Obróbka termiczna a witamina C

Pierwsze skojarzenie z witaminą C? Oczywiście cytryna! To jeden z produktów, który może stanowić cenne źródło kwasu askorbinowego. Gdzie jeszcze można znaleźć witaminę C? Czym mogą grozić niedobory składnika i czy kwas askorbinowy można przedawkować?

Witamina C - co to takiego?

Witamina C to substancja określana również mianem kwasu askorbinowego, która zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Tym samym jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem.

Witamina C to silny antyoksydant, który może wyróżniać się wysoką aktywnością biologiczną. Często wykorzystywana jest jako dodatek do żywności - wówczas może być oznaczona symbolem E300.

Lewoskrętna witamina C?

W wielu miejscach można spotkać się z pojęciem lewoskrętnej witaminy C, która podobno jest lepsza niż prawoskrętna forma związku. Czy to prawda?

Witamina C to faktycznie kwas L-askorbinowy, jednak litera L symbolizuje jedynie budowę chemiczną substancji, a nie jej lewoskrętność. Ponadto, choć grupa hydroksylowa w kwasie L-askorbinowym znajduje się po lewej stronie, to tak naprawdę witamina C jest substancją prawoskrętną, gdyż spolaryzowane światło skręca w prawą stronę, co związane jest z jej aktywnością optyczną.

W przypadku witaminy C, niezależnie od konfiguracji cząsteczki, można spotkać więc jedynie prawoskrętną formę kwasu L-askorbinowego. Nie istnieje lewoskrętna witamina C - to wyłącznie chwyt marketingowy.

Polecane produkty z witaminą C

Witamina C - źródła

Witaminę C można znaleźć w owocach i warzywach. Choć powszechnie uważa się, iż najbogatszym źródłem kwasu askorbinowego są cytryny, nie jest to prawdą. Najwięcej witaminy C mogą zawierać bowiem owoce dzikiej róży, a w dalszej kolejności czarne porzeczki. Kwas askorbinowy może występować również w produktach, takich jak:

świeży tymianek,
acerola,
papryczka chili,
natka pietruszki,
szpinak,
jarmuż
pomarańcza,
truskawki,
pigwa,
brokuł,
kiwi,
brukselka.

Dowiedz się więcej: Źródła witaminy C - gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C właściwości. Na co pomaga?

Witamina C może wykazywać wszechstronne działanie. Jako silny przeciwutleniacz może zwalczać wolne rodniki i niwelować reaktywne formy tlenu. Tym samym kwas askorbinowy może zmniejszać stres oksydacyjny i opóźniać procesy starzenia.

Odpowiednia podaż składnika może być niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, czyli jednego z najważniejszych białek, który może stanowić m.in. budulec skóry. Dodatkowo kwas askorbinowy może sprzyjać regeneracji skóry i gojeniu się ran.

Witamina C może również brać udział w syntezie neurotransmiterów i hormonów steroidowych, a co więcej, może uczestniczyć w reakcjach obronnych układu immunologicznego. Składnik może wzmacniać układ odpornościowy i przyczyniać się do skrócenia czasu trwania lub łagodzenia przebiegu przeziębienia i chorób górnych dróg oddechowych.

Kwas askorbinowy może także pozytywnie oddziaływać na układ krążenia. Składnik może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, jak również może chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami. Witamina C może oddziaływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także na zmniejszenie sztywności tętnic.

Dodatkowo związek może zwiększać przyswajanie żelaza, szczególnie z produktów pochodzenia roślinnego. Substancja może też korzystnie wpływać na mineralizację kości i układ kostny. Kwas askorbinowy może stanowić wsparcie wśród osób borykających się z cukrzycą, gdyż może obniżać poziom cukru we krwi i łagodzić skutki powikłań cukrzycowych.

Witamina C w diecie osób aktywnych fizycznie

Witamina C może być niezwykle istotna wśród osób aktywnych fizycznie. Składnik może poprawiać efektywność regeneracji po wysiłku, a także może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu.

Dodatkowo może wzmacniać stawy i kości oraz korzystnie oddziaływać na odporność. Kwas askorbinowy może również zmniejszać ryzyko występowania zakwasów po treningu.

Witamina C jako składnik kosmetyków

Kwas askorbinowy często wykorzystywany jest również jako składnik do produkcji kosmetyków.

Substancja może ujędrniać skórę, a także pozytywnie wpływać na jej koloryt. Dodatkowo związek może rozjaśniać cerę i niwelować oznaki starzenia. Witamina C może również uszczelniać naczynia krwionośne, zapobiegając ich pękaniu oraz może wspomagać syntezę kolagenu, który może odpowiadać m.in. za jędrność i gęstość skóry.

Warzywa i owoce zawierające witaminę C m.in. czarna porzeczka, kiwi, pomarańcze, brokuły, pomidory, papryka

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na witaminę C może być zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Odpowiednia dawka kwasu askorbinowego powinna być większa wśród mężczyzn niż wśród kobiet i może zwiększać się wraz z wiekiem.

Zapotrzebowanie na witaminę C na poziomie RDA (zalecanego dziennego spożycia) może wynosić:

wśród dzieci od 1 do 12 roku życia - 40-50 mg/dobę,
wśród dzieci od 13 do 18 roku życia -65-75 mg/dobę,
wśród dorosłych kobiet - 75 mg/dobę,
wśród dorosłych mężczyzn - 90 mg/dobę.

Podaż witaminy C powinna być większa wśród kobiet w ciąży i powinna wówczas wynosić 80-85 mg/dobę, a także wśród kobiet w okresie laktacji - 115-120 mg/dobę.

Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy można zaobserwować także wśród osób borykających się z niektórymi chorobami, np. z nadciśnieniem tętniczym, jak również w gronie palaczy. Podaż składnika powinna być większa również wśród osób narażonych na długotrwały stres.

Niedobór witaminy C w organizmie człowieka

Niedobór witaminy C można było zaobserwować już wiele lat temu wśród osób spędzających czas na morzu. Dlatego też szkorbut, czyli schorzenie związane z niskim poziomem kwasu askorbinowego w organizmie, określano mianem choroby żeglarzy.

Aktualnie niedobór witaminy C nie jest częstym zjawiskiem, gdyż warzywa i owoce będące źródłem składnika są powszechnie dostępne w społeczeństwie. Jednakże wciąż istnieją grupy osób narażonych na niedostateczną podaż składnika. Można do nich zaliczyć m.in. osoby:

stosujące restrykcyjne diety,
nadużywające alkoholu,
palące papierosy,
stosujące mało urozmaiconą dietę,
borykające się ze schorzeniami związanymi z obniżoną przyswajalnością składników odżywczych, np. cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna.

Niedobór kwasu askorbinowego może przyczynić się do wystąpienia objawów, takich jak np.:

Obniżenie wydolności fizycznej,
zwiększona podatność na infekcje,
bóle mięśni, stawów i kości,
stany zapalne dziąseł,
pogorszenie gojenia się ran,
pogorszenie kondycji skóry.

Niedostateczna podaż witaminy C może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, a długotrwałe niedobory składnika mogą przyczynić się do wystąpienia szkorbutu.

Suplementy diety zawierające witaminę C

Po stwierdzeniu występowania niedoboru witaminy C w ustroju lub wówczas, gdy stosowana dieta jest uboga w owoce i warzywa, warto rozważyć modyfikację dotychczasowego stylu życia i odżywiania, oraz wprowadzenie do codziennego jadłospisu większych ilości produktów będących bogatym źródłem kwasu askorbinowego.

Jeżeli mimo wszystko w organizmie występują niedobory składnika, bądź istnieje duże ryzyko ich występowania, dobrym rozwiązaniem może być włączenie suplementacji kwasem askorbinowym.

Warto wówczas zwrócić uwagę na OstroVit Witamina C 1000 g naturalny, czyli wysokiej jakości suplement diety zawierający 1000 mg kwasu askorbinowego, który wyróżnia się prostym składem i wysoką wydajnością.

Ciekawą alternatywą może być również OstroVit Pharma Witamina C w kroplach 30 ml, czyli witamina C w formie kropli, które są wygodne i szybkie w użyciu. To suplement diety o prostym składzie, który zaspokoi potrzeby organizmu i pokryje zapotrzebowanie na kwas askorbinowy w 100%.

Warzywa i owoce zawierające witaminę C w skrzynce m.in. szpinak, pomidor, papryka, kiwi

Czy można przedawkować witaminę C?

Witamina C może być wchłaniana w jelicie cienkim i dwunastnicy w 70-80%. Ponieważ jest to składnik rozpuszczalny w wodzie, jego nadmiar nie jest magazynowany w organizmie, lecz wydalany wraz z moczem i potem. Dlatego też wydaje się, iż przedawkowanie witaminy C wraz z codzienną dietą jest mało realne.

Skutki uboczne nadmiernego spożycia witaminy C można jednak zaobserwować, dostarczając do organizmu zbyt duże dawki suplementów diety zawierających ten składnik. Wówczas może dojść do dolegliwości związanych z zaburzeniem pracy układu pokarmowego, takich jak nudności, biegunki, wymioty czy zgaga.

Długotrwała, nadmierna podaż związku może również zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych.

Obróbka termiczna a witamina C

Witamina C to składnik wrażliwy na wysoką temperaturę, a także światło i tlen. W jakiej formie najlepiej więc spożywać warzywa i owoce będące źródłem kwasu askorbinowego, aby nie dopuścić do zbyt dużych strat składnika?

Dobrym rozwiązaniem może być spożywanie produktów bogatych w witaminę C w formie surowej lub świeżo po przygotowaniu - zaraz po pokrojeniu czy zmiksowaniu. Koktajle zawierające owoce i warzywa z witaminą C również warto wypijać zaraz po ich przyrządzeniu, aby nie dopuścić do utleniania cennego składnika.

Żywność, która musi być poddana obróbce termicznej, powinna być jedynie blanszowana, a nie tradycyjnie gotowana, co może wpłynąć na zmniejszenie strat składnika.

Bibliografia:

Podobne artykuły