W czym jest żelazo? Najlepsze źródła i ich znaczenie w diecie

Jednym z niezwykle cennych i ważnych minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, jest żelazo. To pierwiastek, który bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także transportuje tlen do tkanek. Stanowi też istotny składnik mioglobiny - białka występującego w mięśniach szkieletowych i sercu. Żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych, jednak nie zawsze jest dobrze przyswajalne przez organizm.

W czym jest dużo żelaza? Jakie produkty będące źródłem żelaza hemowego warto uwzględnić w jadłospisie, by dodać sobie energii i sił? Jak wygląda przyswajalność tego pierwiastka oraz w jakich sytuacjach można rozważyć jego suplementację?

Żelazo - właściwości

Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków śladowych występujących w organizmie człowieka. To związek, który znajduje się głównie w śledzionie, wątrobie i szpiku kostnym, a jego wchłanianie odbywa się w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Minerał, który stanowi mniej niż 0,01% całkowitej masy ciała człowieka, uczestniczy w wielu istotnych procesach biochemicznych i fizjologicznych. Poza tym, że jest składnikiem hemoglobiny, odpowiedzialnym za transport tlenu w czerwonych krwinkach, wpływa na pracę układu odpornościowego, wspierając produkcję i działanie komórek odpornościowych. Żelazo uczestniczy w produkcji erytrocytów, enzymów i białek, w tym tych zaangażowanych w syntezę DNA i neuroprzekaźników, a także wchodzi w skład mioglobiny odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu w mięśniach.

Żelazo jest niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, a jego niedobór uznaje się za zagrożenie dla organizmu. Początkowo zwykle nie odczuwamy deficytu tego składnika, ponieważ jeśli go brakuje, organizm czerpie go z rezerw zgromadzonych w wątrobie i śledzionie. Kiedy jednak jego zapasy w ustroju ulegają wyczerpaniu, pojawiają się pierwsze sygnały niedoboru żelaza w postaci zmęczenia, senności oraz obniżenia nastroju.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach - począwszy od produkcji hemoglobiny, przez działanie enzymów, aż po odporność i regenerację mięśni. Jego obecność w organizmie decyduje o tym, czy komórki są odpowiednio dotlenione, a układ nerwowy funkcjonuje tak, jak należy.

Żelazo jako cenny składnik mineralny w organizmie człowieka spełnia wiele ważnych funkcji:

• wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, wpływając na przenoszenie tlenu do komórek,
• uczestniczy w wytwarzaniu limfokin i innych substancji ważnych dla aktywności limfocytów,
• odgrywa kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników takich jak adrenalina, serotonina oraz dopamina,
• bierze udział w procesach metabolicznych, wpływając na tworzenie wysokoenergetycznych wiązań (ATP),
• reguluje cykl komórkowy, różnicowanie i proliferację komórek,
• wpływa na metabolizm tyrozyny, która jest niezbędna dla syntezy hormonów tarczycy - trijodotyroniny i tyroksyny,
• zapewnia właściwą ilość komórek układu immunologicznego, chroniąc organizm przed infekcjami.

Ponadto odpowiedni poziom żelaza w ustroju pomaga w utrzymaniu sprawności intelektualnej. Pierwiastek ten wspomaga koncentrację, zapamiętywanie i wysławianie się, a także redukuje uczucie zmęczenia i znużenia.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej. Zgodnie z normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia średnie dobowe zapotrzebowanie na ten mikroelement dla mężczyzn wynosi 6 mg, natomiast dla kobiet w wieku 19-50 lat - 8 mg.

Zobacz również: Co wypłukuje żelazo z organizmu?

W czym jest najwięcej żelaza? Źródła żelaza w diecie

Zanim dowiesz się, w jakich produktach spożywczych jest żelazo, musisz wiedzieć, że minerał ten w diecie występuje w dwóch postaciach, które różnią się od siebie przyswajalnością:

• Żelazo hemowe - obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątróbka, mięso czy ryby. Jest łatwiej przyswajalne (jego wchłanialność mieści się w przedziale 15-35%).
• Żelazo niehemowe - znajdujące się w produktach roślinnych jak rośliny strączkowe, zboża czy zielone warzywa liściaste. Jego wchłanianie jest niższe (ok. 2-20%), ale można je zwiększyć poprzez odpowiednie łączenie składników (np. z witaminą C).

Największą dostępność biologiczną wykazuje żelazo hemowe i to właśnie ono jest najbardziej użyteczne dla organizmu. Dostępność żelaza niehemowego jest znacznie niższa i zależy od wielu różnych czynników, w tym od stanu zapasów pierwiastka w organizmie, a także od obecności kwasu solnego w przewodzie pokarmowym (zapobiega on powstawaniu nierozpuszczalnych kompleksów żelaza, które są trudno przyswajalne przez organizm).

Polecane suplementy diety z żelazem

Produkty bogate w żelazo - tabela

Żelazo powszechnie występuje w dostępnych na rynku produktach spożywczych. W czym jest żelazo? Jaką żywność warto uwzględniać w codziennym jadłospisie? Co ma dużo żelaza?

Produkt spożywczy	Zawartość żelaza [mg/100 g]
Suszony tymianek	124,0
Wątróbka gęsia	30,5
Suszone wodorosty	28,5
Wątróbka wieprzowa	23,3
Kawior	11,9
Pestki dyni	9,0
Soczewica czerwona	7,4
Orzechy nerkowca	6,4
Natka pietruszki	6,2
Płatki owsiane	5,0
Pestki słonecznika	4,5
Kakao	4,1
Kasza jaglana	3,0
Wołowina	2,6
Szpinak	2,4
Tofu	1,7
Łosoś	0,4

Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego. Należą do nich głównie kwas fitynowy, kwas szczawiowy oraz taniny. Niekorzystnie na biodostępność pierwiastka może tez wpływać zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie. Co ułatwia wchłanianie żelaza? By poprawić wchłanianie żelaza niehemowego w ustroju, produkty bogate w żelazo warto łączyć z witaminą C oraz kwasami organicznymi takimi jak kwas jabłkowy, cytrynowy oraz mlekowy.

Ponadto z analiz naukowych wynika, że biodostępność żelaza może zwiększać się na skutek spożywania pokarmów odznaczających się wysoką zawartością aminokwasów (w tym cysteiny) witaminy B12 oraz witaminy B6.

Kiedy żelaza jest za dużo lub za mało – skutki dla zdrowia

Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak żelaza objawia się zmęczeniem, bladością skóry, spadkiem odporności, dusznością czy problemami z koncentracją. U dzieci hamuje rozwój, a u kobiet w ciąży może powodować powikłania okołoporodowe. Najczęstsze przyczyny to niewłaściwa dieta, krwawienia i zwiększone zapotrzebowanie. Z kolei nadmiar żelaza (hemochromatoza) objawia się bólami brzucha, problemami hormonalnymi, skórnymi i ryzykiem uszkodzenia narządów. Może wynikać z chorób wątroby lub nadmiernej suplementacji. Kluczowe jest regularne monitorowanie poziomu żelaza we krwi.

Suplementacja żelaza - kiedy brać żelazo?

Żelazo jest zaliczane do grupy najsłabiej przyswajalnych pierwiastków. Dlatego codzienna dieta, nawet jeśli zawiera duże ilości produktów bogatych w żelazo, może okazać się niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten minerał. W takiej sytuacji w celu uzupełnienia niedoborów żelaza można rozważyć stosowanie suplementów diety.

Preparaty zawierające żelazo w dobrze przyswajalnej formie mogą stanowić cenne wsparcie wśród osób ze stwierdzonym niedoborem lub anemią, kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, a także u wegan i wegetarian.

Kiedy brać żelazo - rano czy wieczorem? Suplementy w postaci tabletek, kapsułek czy w formie proszku najlepiej przyjmować na czczo, w połączeniu z witaminą C, która zwiększa przyswajanie żelaza. Jednocześnie należy unikać spożywania wapnia, kawy i herbaty w nadmiernych ilościach, gdyż utrudniają one wchłanianie żelaza hemowego, jak i niehemowego.

Przed rozpoczęciem suplementacji żelazem warto wykonać badanie oceniające poziom związku w surowicy, ponieważ nadmierna podaż mikroelementu w ustroju może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka i przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.

Z czym nie łączyć żelaza?

Niektóre związki obecne w codziennej diecie mogą niekorzystnie wpływać na biodostępność żelaza, przyczyniając się do zmniejszenia wchłaniania pierwiastka w ustroju. Przyswajalność żelaza mogą utrudniać:

• fityniany i szczawiany, które można znaleźć m.in. w szpinaku czy fasoli,
• zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie,
• niektóre polifenole, występujące np. w suchych nasionach roślin strączkowych czy w herbacie,
• fosforany, które mogą być dostarczane do ustroju wraz z napojami gazowanymi.

Żelazo - skutki uboczne i przeciwwskazania

Suplementy diety zawierające żelazo są uznawane za skuteczne i bezpieczne preparaty, które mogą ułatwić dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości cennego mikroelementu. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do ich stosowania.

Preparaty z żelazem nie powinny być przyjmowane przez pacjentów ze zdiagnozowaną hemochromatozą oraz niektórymi chorobami przewodu pokarmowego. Podczas suplementacji szczególną ostrożność powinny też zachować osoby przyjmujące na co dzień leki, w szczególności hormony tarczycy, antybiotyki oraz bisfosfonianami, które są wykorzystywane w leczeniu osteoporozy.

Wszystko co powinieneś wiedzieć o żelazie!

Żelazo jest pierwiastkiem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu: wchodzi w skład hemoglobiny, wpływa na wzrost i regenerację tkanek, wspomaga pracę układu odpornościowego, a także redukuje uczucie zmęczenia i znużenia. Niestety jest mikroelementem bardzo słabo przyswajalnym. Lepiej wchłaniane jest żelazo hemowe - do produktów bogatych w żelazo tego typu zalicza się pokarmy zwierzęce takie jak wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób orz ryby. Żelazo niehemowe, obecne głównie w pokarmach roślinnych, przyswaja się znacznie gorzej.

Stawiając na zrównoważoną dietę, bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinne źródła żelaza, uzupełnioną o witaminę C, możesz zwiększyć przyswajalność żelaza i zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dodatkową suplementację należy zawsze skonsultować z lekarzem, po wcześniejszym wykonaniu badań stwierdzających możliwe niedobory żelaza.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545511/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35401569/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332040/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/