Co jeść przed treningiem? Przewodnik po posiłkach przedtreningowych

Posiłek przedtreningowy ma istotny wpływ nie tylko na samopoczucie zawodnika, ale również na jego wydajność i wyniki sportowe osiągane podczas uprawiania wysiłków fizycznych. Dania i potrawy spożywane przez sportowców przed rozpoczęciem treningu powinny więc stanowić źródło niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie powinny być łatwe do strawienia, umożliwiając tym samym uzyskanie oczekiwanych efektów treningowych. Co jeść przed treningiem? Dlaczego posiłek przed treningiem jest tak ważny? Jak prawidłowo skomponować posiłek przedtreningowy?

Posiłek przed treningiem - dlaczego jest ważny?

Temat posiłków okołotreningowych budzi sporo kontrowersji. Wśród sportowców można bowiem znaleźć zarówno zwolenników ćwiczeń na czczo, jak i fanów aktywności fizycznej uprawianej po posiłku. Wśród tych drugich krąży natomiast wiele metod, technik i sposobów na dostarczanie do organizmu energii niezbędnej do wykonania wzmożonego wysiłku fizycznego.

Badania naukowe wskazują, że posiłek przedtreningowy jest szczególnie istotny wśród osób aktywnych, ponieważ umożliwia podaż odpowiednich ilości energii do ustroju, stanowiąc paliwo niezbędne do wykonywania aktywności, co przekłada się m.in. na wydolność fizyczną zawodnika. Jednocześnie konsumpcja pokarmów przed rozpoczęciem treningu sprzyja zachowaniu optymalnego poziomu glikogenu w organizmie, a także korzystnie wpływa na ogólną wydajność sportową. Co więcej, posiłek dostarczany do ustroju przed ćwiczeniami może opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia, wspierając również ochronę mięśni przed procesami katabolicznymi. Dostarczenie odpowiednich zasobów energetycznych do ustroju przed rozpoczęciem treningu sprzyja też optymalnej regeneracji, poprawiając samopoczucie sportowca i jego komfort psychiczny podczas uprawiania aktywności.

Istotny wpływ na efektywność zawodnika podczas wysiłku fizycznego ma jednak nie tylko właściwa pora podaży pokarmów, ale również odpowiednie nawodnienie organizmu, które oddziałuje na optymalne funkcjonowanie mięśni i stawów, jednocześnie wspierając regulację temperatury ciała.

Czy można ćwiczyć na czczo?

Niektórzy zawodnicy, a w szczególności sportowcy, którym zależy na redukcji masy ciała i zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, preferują uprawianie wysiłków fizycznych na pusty żołądek, przed dostarczeniem do ustroju odpowiedniej ilości energii.

Choć zwykle rekomenduje się, aby ćwiczyć po odpowiednio zbilansowanym posiłku przedtreningowym, wśród niektórych konsumentów aktywność fizyczna na czczo może okazać się dobrym rozwiązaniem, poprawiającym adaptację metaboliczną i przyspieszającym tempo spalania tłuszczu.

Warto jednak pamiętać, że trening na czczo nie jest odpowiedni dla wszystkich zawodników, a istotne znaczenie mogą mieć zarówno indywidualne predyspozycje i potrzeby organizmu sportowca, jak i rodzaj uprawianej dyscypliny czy intensywność i charakter podejmowanych wysiłków fizycznych.

Dowiedz się więcej: Trening na czczo – czy to dobry pomysł?

Polecane suplementy diety

Co jeść przed treningiem? Co powinien zawierać posiłek przedtreningowy?

W żywieniu sportowca kluczowe znaczenie odgrywa zdrowa i zbilansowana dieta, dopasowana do potrzeb zawodnika, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne ćwiczącego, jednocześnie dostarczając do ustroju odpowiednie ilości cennych makro- i mikroskładników, czyli niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu człowieka.

Dlatego też, zastanawiając się, co zjeść przed treningiem, warto zwrócić uwagę również na proporcje dostarczanych do ustroju składników odżywczych, na które zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku i płci, a także od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej, intensywności i czasu trwania treningu. Istotne znacznie podczas komponowania posiłku przedtreningowego może mieć również pora uprawiania wysiłków fizycznych oraz rodzaj praktykowanych ćwiczeń i tempo metabolizmu.

Niezależnie jednak od celu treningowego, ważne jest, aby posiłek przed treningiem był pożywny i sycący, a jednocześnie nie obciążał układu trawiennego i był łatwy do strawienia. Produkty spożywcze spożywane przed ćwiczeniami powinny również mieć niski lub średni ładunek glikemiczny oraz indeks glikemiczny, ponieważ żywność o wysokim indeksie glikemicznym może skutkować gwałtownymi wahaniami poziomu cukru we krwi, co może prowadzić m.in. do poposiłkowej senności i ospałości oraz obniżenia poziomu energii w ustroju.

Białko przed treningiem

Jednym z kluczowych składników odżywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę przed treningiem, jest białko, czyli składnik budulcowy.

Proteiny stanowią istotny makroskładnik, który stymuluje syntezę białek mięśniowych, wspierając wzrost mięśni, a jednocześnie ze względu na wysoki poziom sytości, zmniejsza uczucie głodu podczas ćwiczeń, co umożliwia pełne skoncentrowanie się na wykonywanych aktywnościach. Dodatkowo białko dostarcza do ustroju aminokwasy, co umożliwia rozbudowę tkanki mięśniowej, a spożywanie składnika przed treningiem może zapobiegać jej rozpadowi, hamując przebieg procesów katabolicznych.

Najczęściej zaleca się, aby przed ćwiczeniami spożywać produkty uznawane za źródła chudego białka, które zawierają znaczne ilości protein, a jednocześnie wyróżniają się niskim poziomem tłuszczu. Do takich produktów można zaliczyć m.in.:

• chude mięso z kurczaka oraz z indyka,
• jajka,
• mleko i produkty mleczne, np. jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu czy chudy twaróg,
• ryby i owoce morza.

Wsparcie mogą stanowić również roślinne alternatywy, czyli białko roślinne, które można znaleźć m.in. w komosie ryżowej oraz suchych nasionach roślin strączkowych, takich jak np. produkty sojowe.

Węglowodany przed treningiem

Niezwykle ważna jest również odpowiednia podaż węglowodanów, które będąc głównym źródłem energii, stanowią paliwo dla pracujących mięśni i są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów energetycznych.

Organizm człowieka może magazynować pewne ilości węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, który jest zużywany w trakcie treningu, a jego ilość w ustroju może oddziaływać nie tylko na czas trwania aktywności, ale również na intensywność i efektywność uprawianych ćwiczeń. Jednocześnie węglowodany przed treningiem mogą zmniejszać uczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego, wspierając regenerację mięśni po ćwiczeniach.

To, jakie węglowodany należy jeść przed treningiem, zależy przede wszystkim od odstępu czasowego pomiędzy konsumpcją posiłku przedtreningowego a porą uprawiania aktywności. Im bliżej do ćwiczeń, tym lepiej uwzględniać w menu szybko trawione węglowodany, do których należą węglowodany proste. Dlatego też, jeżeli zawodnik je posiłek przedtreningowy 2-3 godziny przed ćwiczeniami, powinien sięgnąć po węglowodany złożone (płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pieczywo razowe) lub wykorzystać zarówno węglowodany złożone, jak i cukry proste. Z kolei jeśli do wysiłku fizycznego została mniej niż godzina, nie należy obciążać układu pokarmowego, dlatego też lepszym rozwiązaniem mogą okazać się węglowodany proste (owoce, miód, biały ryż, pieczywo pszenne, soki owocowe).

Dowiedz się więcej: Cukry proste i złożone - co to? Gdzie występują? Właściwości i produkty

Tłuszcze przed treningiem

Ważnym, choć często pomijanym makroskładnikiem w diecie sportowca są również tłuszcze, które stanowią specyficzne źródło energii, które może okazać się cennym wsparciem m.in. podczas długotrwałych wysiłków fizycznych o niskiej intensywności. Co więcej, tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin ADEK w organizmie człowieka, jednocześnie chroniąc układ nerwowy i biorąc udział w wytwarzaniu hormonów, np. testosteronu i estrogenów, czyli związków odgrywających istotną rolę w procesie budowania oraz utrzymywania masy mięśniowej.

Korzystnie na funkcjonowanie organizmu oraz utrzymanie energii w ustroju może więc wpływać odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów. Szczególnie istotne mogą okazać się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, do których można zaliczyć kwasy omega-3 oraz omega-6, które można znaleźć m.in. w tłustych rybach morskich, owocach morza, a także w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Warto w diecie wykorzystywać również zdrowe tłuszcze, które można znaleźć w awokado czy maśle orzechowym.

Co jeść przed treningiem rano?

Zawodnicy, którzy preferują poranne wykonywanie ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności, często zastanawiają się, co jeść na śniadanie przed treningiem, i jakie potrawy mogą okazać najlepszym rozwiązaniem na poranny posiłek przedtreningowy.

Ponieważ z samego rana organizm człowieka potrzebuje znacznego zastrzyku energii, warto zadbać o pożywne i sycące śniadanie, które zaspokoi apetyt sportowca, jednocześnie dostarczając do ustroju cenne związki i substancje. Aby poprawić wydolność fizyczną podczas porannego treningu, zaspokajając potrzeby energetyczne ustroju, warto włączyć do menu dania zawierające węglowodany złożone, pełnowartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze, nie zapominając o witaminach i składnikach mineralnych, które można znaleźć m.in. w warzywach i owocach.

Dobrym pomysłem na śniadanie przed treningiem może więc być:

• owsianka na mleku z bananem, masłem orzechowym i siemieniem lnianym,
• omlet jajeczny z mąką pełnoziarnistą i warzywami,
• jajecznica ze szczypiorkiem, pomidorem i papryką, podawana z pieczywem pełnoziarnistym,
• gryczanka z owocami leśnymi i orzechami włoskimi,
• sałatka warzywna z awokado i serem twarogowym, podawana z pełnoziarnistym chlebem.

Co zjeść przed treningiem siłowym?

Pokarmy dostarczane do organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dopasować do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej i charakteru praktykowanej aktywności fizycznej. Tym samym wielu początkujących pasjonatów sportów siłowych zastanawia się, co jeść przed siłownią, i na jakie składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę.

W sportach siłowych kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż pełnowartościowego białka, które, stanowiąc źródło niezbędnych aminokwasów, sprzyja rozbudowie masy mięśniowej, nasilając również procesy anaboliczne zachodzące w ustroju. Aby wspierać budowanie mięśni, wśród kulturystów zwykle rekomenduje się dostarczanie do organizmu 1,6-2,2 g białka/kg masy ciała/dobę. Ważna jest także odpowiednia podaż węglowodanów, będących podstawowym źródłem energii niezbędnej do wykonywania wysiłku fizycznego, a także tłuszcze, wspierające optymalną pracę układu hormonalnego.

Chcąc więc dostarczyć do organizmu sportowca jedzenie przed treningiem siłowym, warto sięgnąć po posiłki przedtreningowe, takie jak np.:

• spaghetti przygotowane na bazie pełnoziarnistego makaronu, mielonego mięsa z kurczaka oraz świeżych pomidorów, bazyli i oregano,
• pieczone bataty podawane z grillowanym łososiem i sałatką ze świeżych warzyw oraz awokado,
• wysokobiałkowy omlet z warzywami i dodatkiem pełnoziarnistej mąki,
• koktajl proteinowy z owocami, odżywką białkową i masłem orzechowym.

Co jeść przed bieganiem?

W sportach wytrzymałościowych, do których można zaliczyć m.in. bieganie, najważniejsza wydaje się odpowiednia podaż węglowodanów, które, jako główne źródło energii, umożliwiają zaspokojenie potrzeb energetycznych ustroju. W zależności od intensywności oraz objętości treningu makroskładnik powinien być dostarczany do organizmu sportowca w ilości 6-10 g węglowodanów/ 1 kg masy ciała/ dobę.

Komponując posiłek przed treningiem wytrzymałościowym, nie należy zapominać również o białku, które może wspierać powysiłkową regenerację ustroju, a także o tłuszczach, niezbędnych m.in. do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Na 2-3 godziny przed treningiem biegowym, warto więc uwzględniać w menu potrawy przedtreningowe zawierające węglowodany złożone, takie jak np.

• owsianka na mleku z owocami i masłem orzechowym,
• ryż brązowy na mleku z jabłkiem i cynamonem oraz orzechami włoskimi,
• pełnoziarniste tosty z jajkiem i chudą wędliną, spożywane z dodatkiem świeżych warzyw.

Około godziny przed bieganiem można natomiast spożywać cukry proste - banany, jogurt naturalny czy też wafle ryżowe.

Dowiedz się więcej: Dieta biegacza - zasady, jadłospis, suplementacja

Ile czasu przed treningiem jeść?

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, zwykle rekomenduje się, aby posiłek przedtreningowy, zawierający źródła białek, tłuszczów oraz węglowodanów spożywać 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Taki odstęp czasowy pomiędzy jedzeniem a wykonywaniem aktywności fizycznej umożliwia bowiem strawienie poszczególnych składników dania, zapobiegając pojawieniu się uczucia dyskomfortu związanego m.in. z konsumpcją błonnika pokarmowego czy produktów wysokotłuszczowych, a jednocześnie umożliwia przyswojenie składników odżywczych i zapewnia uczucie sytości.

Jeżeli trening odbywa się wcześnie rano i zawodnik nie ma wystarczającej ilości czasu na zjedzenie pełnowartościowego, pożywnego posiłku przedtreningowego, a także wówczas, gdy sportowiec poczuje głód na krótko przed rozpoczęciem aktywności, pomocne mogą okazać się lekkostrawne przekąski bazujące głównie na węglowodanach prostych, które można konsumować ok. 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Korzyści z dobrze skomponowanego posiłku przedtreningowego

Jedzenie przed czy po treningu? To pytanie, które zadaje sobie wielu początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia. Niezwykle istotne jest dostarczanie do ustroju odpowiednich składników odżywczych zarówno przed rozpoczęciem uprawiania aktywności, jak i po zakończeniu treningu, jednak dokładne wytyczne i rekomendowane ilości poszczególnych makroskładników, które należy włączać do jadłospisu zawodnika, zależą od osobistych potrzeb sportowca, a także od rodzaju i częstotliwości uprawiania wzmożonych wysiłków fizycznych.

Skupiając się na jedzeniu przed ćwiczeniami, warto pamiętać, że dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy może pozytywnie oddziaływać nie tylko na samopoczucie zawodnika, ale również na jego osiągnięcia i wyniki sportowe. Odpowiednia podaż białka i węglowodanów wraz z posiłkiem spożywanym przed wysiłkiem fizycznym może pozytywnie wpływać na wydajność ćwiczącego, a właściwe ilości protein w posiłkach przedtreningowych mogą sprzyjać ochronie mięśni, wspierając regenerację i chroniąc struktury mięśnie przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej.

Właściwie zbilansowany posiłek przed treningiem zwiększa również poziom energii w ustroju, co umożliwia dłuższe wykonywanie ćwiczeń o zwiększonej intensywności. Dodatkowo jedzenie przed treningiem poprawia koncentrację i ułatwia utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, jednocześnie przyspieszając przebieg procesów regeneracyjnych i powrót organizmu zawodnika do pełnej sprawności.

Posiłek przed treningiem - przepisy

Co zjeść na szybko przed treningiem? Jakie przepisy warto wykorzystywać podczas przygotowywania posiłków przedtreningowych? Jakie potrawy są jednocześnie dobrym źródłem węglowodanów, białka i tłuszczów? Pomysły na odżywcze posiłki rekomendowane przed rozpoczęciem praktykowania wysiłku fizycznego, które mogą okazać się cennym wsparciem wśród osób trenujących to dania, takie jak np.:

• pulpety z soczewicy, serwowane z kaszą gryczaną i warzywami gotowanymi na parze,
• makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, smażoną piersią z kurczaka i serkiem mascarpone,
• sałatka z brokułem, jajkiem i mięsem z indyka,
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego serwowane z pastą rybno-twarogową i świeżymi warzywami,
• jogurt grecki z domową granolą i świeżymi owocami z dodatkiem miodu i masła orzechowego,
• omlet z łososiem przygotowany na bazie mąki pełnoziarnistej, serwowany z dodatkiem świeżych warzyw,
• koktajl mleczny z owocami, masłem orzechowym i odżywką białkową.

Co zjeść przed treningiem - podsumowanie

Posiłek przedtreningowy ma istotne znaczenie w diecie osób aktywnych fizycznie, a optymalne spożycie węglowodanów, białek oraz tłuszczów może zapewniać m.in. zrównoważony dostęp energii niezbędnej podczas ćwiczeń, cenne aminokwasy kluczowe podczas budowania masy mięśniowej czy też wartościowe związki wspierające regenerację ustroju, co może mieć duży wpływ na uzyskiwane przez zawodników wyniki sportowe.

Posiłek przed treningiem, podobnie jak i czas jego spożywania, powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb sportowca, uwzględniając rodzaj uprawianej dyscypliny, a także intensywność, częstotliwość i objętość praktykowanych aktywności. Tym samym, choć dla każdego sportowca nieco inne zwyczaje żywieniowe mogą okazać się pomocne, niezwykle ważne jest sięganie po łatwo dostępne źródła energii, a także po pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Wsparciem może okazać się także dbanie o optymalne nawodnienie organizmu oraz rezygnacja z pokarmów powodujących uczucie ciężkości.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37547822/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32926647/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/5/1782