Ćwiczenia na barki w domu - jak wzmocnić mięśnie barków w warunkach domowych?

Ćwiczenia na barki w domu mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Trening barków w warunkach domowych może bowiem wzmacniać mięśnie naramienne, łagodzić ból pleców, a także pozytywnie oddziaływać na wygląd całej sylwetki. Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki w domu? Czy można trenować barki bez dodatkowego sprzętu? Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie barków?

Czym są barki? Anatomia mięśni barków

Barki stanowią największy kompleks stawowy w ludzkim organizmie, który tworzą stawy, takie jak:

• staw ramienny,
• staw barkowo-obojczykowy,
• staw mostkowo-obojczykowy,
• staw łopatkowo-żebrowy.

Jednocześnie w obrębie obręczy barkowej można wyróżnić mięśnie, takie jak:

• mięsień naramienny,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• mięsień zębaty przedni,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień podobojczykowy,
• mięśnie tworzące pierścień rotatorów - nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy.

Mięśnie barków pełnią różne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju, funkcje. Barki stabilizują łopatkę i odpowiadają za jej rotację, a także umożliwiają przywodzenie i odwodzenie ramion, oraz rotację zewnętrzną i wewnętrzną ramienia.

Najczęściej mianem barków określa się mięśnie naramienne, uznawane za największe mięśnie w obręczy kończyny górnej, jednak ćwiczenia na barki mogą angażować do intensywnej pracy również pozostałe mięśnie kompleksu barkowego.

Trening na barki w domu - dlaczego warto?

Trening barków może pozytywnie oddziaływać na atletyczny wygląd sylwetki, a co więcej, może wzmacniać mięśnie naramienne, powodując również wzrost siły mięśni.

Ćwiczenia barków mogą okazać się pomocne nie tylko wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, którym zależy na dobrze zbudowanych ramionach i sylwetce o kształcie odwróconego trójkąta. Trening barków może ułatwiać także codzienne funkcjonowanie ustroju, zwiększając mobilność i umożliwiając bezproblemowe podnoszenie rąk do góry, np. podczas sięgania produktów z wysokiej szafki, a także może zmniejszać ryzyko urazów i kontuzji w obrębie obręczy barkowej.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na barki może okazać się doskonałym rozwiązaniem także wśród osób, które pracują w pozycji siedzącej, np. przed komputerem - trening barków może zmniejszyć napięcie mięśniowe i przyczynić się do złagodzenia bólu pleców.

Polecane suplementy diety i akcesoria w sklepie OstroVit

Trening barków w domu - jak wykonywać?

Utrzymanie mięśni barków w dobrej kondycji jest niezwykle istotne dla właściwego funkcjonowania organizmu człowieka. Warto jednak pamiętać, iż barki są podatne na urazy i kontuzje, dlatego też przed przystąpieniem do treningu barków, należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Po zakończeniu praktykowania aktywności fizycznej warto natomiast poświęcić chwilę na rozciąganie całego ciała, czyli stretching, uwzględniając w szczególności ćwiczenia rozciągające mięśnie, które w trakcie właściwego treningu wykonywały największą pracę.

Podczas treningu barków należy słuchać własnego ciała, pamiętając, że od ilości wykonanych powtórzeń, ważniejsza jest prawidłowa technika uprawianych aktywności. Wzmacnianie mięśni naramiennych należy rozpocząć od praktykowania ćwiczeń na barki bez sprzętu, a następnie warto stopniować poziom trudności, wykorzystując w dalszych treningach również dodatkowe obciążenia.

Pracując nad mięśniami barków, warto monitorować postępy i ustawiać niewielkie cele, co może korzystnie oddziaływać na poziom motywacji zawodnika do dalszej pracy, a jednocześnie może umożliwiać dopasowanie wykonywanych aktywności do potrzeb sportowca.

Najlepsze ćwiczenia na barki bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu można wykonywać bez korzystania z dodatkowego sprzętu. Do praktykowania aktywności wystarczy bowiem ciężar własnego ciała. Prawidłowa technika wykonywania wysiłku fizycznego umożliwia natomiast uzyskanie pożądanych efektów i może pozytywnie oddziaływać na proporcje ciała. Jakie ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu warto wykonywać?

1. Pompki - należy położyć się na brzuchu, a następnie umieścić dłonie na podłożu na szerokość barków. Stopy oprzeć na palcach i wraz ze wdechem unieść ciało do góry, rozprostowując ramiona i zachowując wyprostowaną pozycję. W dalszej kolejności, wraz z wydechem, należy opuścić ciało, zginając ręce w łokciach. W trakcie wykonywania pompek należy zwrócić uwagę na stabilność miednicy oraz kręgosłupa. To ćwiczenie angażujące m.in. mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy oraz przedni akton mięśni naramiennych.
2. T-raise - należy położyć się na brzuchu, wyprostować ramiona i skierować kciuki w dół. Podczas ćwiczenia należy maksymalnie złączyć łopatki, unosząc ręce nad ziemię. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. To aktywność, która angażuje m.in. mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz tylny akton mięśni naramiennych.
3. "Raczki" - należy usiąść na podłożu, podpierając się rękoma z tyłu. Ćwiczenie należy wykonywać w obie strony - chodząc zarówno do przodu, jak i do tyłu. Podczas aktywności należy natomiast pamiętać, aby pośladki znajdowały się nad ziemią, a klatka piersiowa była mocno wypięta. To rodzaj wysiłku fizycznego, znany z lat dziecięcych, który angażuje nie tylko mięśnie barków, ale również mięśnie nóg i rdzeń tułowia.
4. Dipy - szwedzkie pompki - do wykonania ćwiczenia konieczne jest znalezienie stabilnego uchwytu. Do tego celu świetnie mogą sprawdzić się np. krzesła. Podczas wykonywania aktywności należy pamiętać, aby ciężar całego ciała przenieść na ręce, zachowując lekko ugięte nogi w kolanach. Dipy polegają na podnoszeniu całego ciała i opuszczaniu sylwetki, polegając wyłącznie na kończynach górnych. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy, a także mięsień trójgłowy ramienia.

Trening barków w domu - skuteczne ćwiczenia z dodatkowym sprzętem

Trening barków w domu można wykonywać również z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się sięgnięcie po hantle, sztangę czy gumy treningowe, co może zwiększyć efektywność treningu i umożliwić szybsze uzyskanie pożądanych rezultatów. Początkujący zawodnicy, którzy nie mają dostępu do sprzętu treningowego, mogą używać podczas praktykowania ćwiczeń np. butelki wody.

Wykorzystywany ciężar, liczbę powtórzeń oraz serii należy dopasować do indywidualnych możliwości i potrzeb ćwiczącego. Trening barków w domu powinien być intensywny, jednak zawsze należy zachować rozsądek podczas praktykowania ćwiczeń na mięśnie ramion i barków, aby nie doprowadzić do nadwyrężenia struktur mięśniowych. Jakie ćwiczenia na barki w domu z dodatkowym sprzętem warto wykonywać? Jakie aktywności fizyczne warto uwzględniać w domowym treningu barków?

1. Wznosy ramion w bok - unoszenie hantli bokiem - należy stanąć prosto w lekkim rozkroku, a w rękach opuszczonych wzdłuż ciała należy trzymać hantle. Podczas wydechu należy unieść ręce i utrzymać je na wysokości barków, w taki sposób, aby kończyny wraz z tułowiem tworzyły kąt 90 stopni. Ze wdechem należy natomiast opuścić ręce do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne, które może wpływać również na mięsień czworoboczny oraz mięśnie stożka rotatorów.
2. Wyciskanie hantli na siedząco - należy usiąść na krześle w lekkim rozkroku, zachowując wyprostowane, delikatnie pochylone do przodu plecy. Hantle należy chwycić nachwytem i unieść na wysokość barków. Wraz ze wdechem należy unieść ramiona, prostując je jednocześnie w stawach łokciowych. Hantle należy wycisnąć nad głowę, wykonując ruch "po trójkącie" - gdy obciążenia znajdują się nad głową, należy zbliżyć je ku sobie. Wraz z wydechem należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie angażujące przednie aktony mięśni naramiennych, a także mięsień czworoboczny oraz trójgłowy ramienia.
3. Przenoszenie ramion z gumą miniband - gumę miniband należy umieścić pomiędzy dłońmi. Należy usiąść w siadzie klęcznym, zgiąć ramiona i dłonie umieścić na wysokości klatki piersiowej, delikatnie rozciągając gumę. Wraz ze wdechem należy płynnym ruchem unieść ramiona, zachowując napiętą gumę. W dalszej kolejności należy je ugiąć, przenieść za głowę i wykonać wydech. Z kolejnym wdechem znów należy unieść ramiona i z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie, które świetnie angażuje mięśnie naramienne.
4. Wyciskanie ramion z gumą nad głowę - gumę do ćwiczeń należy umieścić na śródstopiu i chwycić ją nachwytem na wysokości obojczyków, utrzymując stopy w niewielkim rozkroku. Wraz ze wdechem wyciągnąć ramiona z gumą ku górze. Trzymając ręce wyprostowane w górze wykonać wydech, a wracając do pozycji wyjściowej - wdech. Praktykując ćwiczenie, należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Ważne jest również odpowiednie dobranie gumy treningowej - sprzęt powinien stawiać opór, a jednocześnie powinien umożliwiać swobodne wykonanie aktywności. Wyciskanie ramion z gumą nad głowę to praktyka angażująca mięsień naramienny przedni, która może również pobudzić do pracy mięsień piersiowy większy i mięsień trójgłowy ramienia.

Bibiografia:

1. https://pracowniafizjoteka.pl/3-miesnie-obreczy-barkowej/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33221471/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736387/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8348135/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32803382/