Rozgrzewka przed treningiem - dlaczego jest ważna? Jak wykonać?

Rozgrzewka przed treningiem to integralny, kluczowy i niezbędny element prawidłowo wykonanych ćwiczeń fizycznych. To istotny punkt wysiłku fizycznego, o którym często zapominamy lub podchodzimy do niego bez należytej uwagi. Jednak pominięcie rozgrzewki przed ćwiczeniami może prowadzić do nieprzyjemnych i niepożądanych konsekwencji.

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna? Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę? Czym różni się rozgrzewka przed treningiem siłowym od ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem biegowym?

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?

Rozgrzewka przed treningiem to niezwykle istotna część ćwiczeń, która pomaga odpowiednio przygotować ciało do wysiłku fizycznego, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozgrzewające zabezpieczają układ ruchu, a także sprawiają, że ścięgna i stawy stają się bardziej elastyczne i podatne na wykonywane ćwiczenia, z kolei mięśnie lepiej i wydajniej pracują, a co więcej, stają się bardziej odporne na obciążenia.

Dobra rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu może zwiększyć jego efektywność oraz zmniejszyć zakwasy występujące po zakończeniu aktywności. Ponadto ćwiczenia na rozgrzewkę poprawiają koordynację i skupienie, a także umożliwiają podniesienie temperatury ciała, co stanowi ważny sygnał dla organizmu, że za chwilę czeka go większy wysiłek.

Już 10-minutowa rozgrzewka może zwiększyć temperaturę ciała o 2-3 stopnie, co korzystnie oddziałuje na elastyczność mięśni, stawów i więzadeł, zmniejszając ryzyko ich uszkodzeń. Dodatkowo odpowiednia rozgrzewka przed treningiem wpływa na przyspieszenie pracy układu oddechowego i przyczynia się do zwiększenia tempa przekazywania impulsów nerwowych, co z kolei poprawia transport tlenu.

Zalety wykonywania rozgrzewki przed treningiem

Odpowiednia rozgrzewka przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku może:

• zabezpieczać układ ruchu i zwiększać elastyczność mięśni oraz stawów i więzadeł,
• sprzyjać zwiększeniu wentylacji płuc, a tym samym poprawiać transport tlenu, co sprawia, że mięśnie są lepiej dotlenione, a ryzyko zakwasów po właściwym treningu - mniejsze,
• zwiększać tempo przekazywania impulsów nerwowych i poprawiać efektywność układu nerwowego,
• nasilać przemiany metaboliczne,
• zwiększać temperaturę ciała,
• zwiększać przepływ krwi oraz ciśnienie tętnicze krwi,
• pobudzać organizm do działania,
• poprawiać koordynację i skupienie,
• zwiększać możliwości treningowe.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka, wbrew pozorom, nie jest uniwersalnym zestawem ćwiczeń, które pasują do każdego rodzaju wysiłku fizycznego. Powinna być indywidualnie dobrana do rodzaju wykonywanej aktywności oraz intensywności treningu, a także do stopnia zaawansowania ćwiczącego, jego wieku i kondycji. Ponadto długość rozgrzewki powinna być zależna od intensywności wysiłku fizycznego - im cięższe ćwiczenia zamierzasz wykonywać, tym dłużej powinieneś rozgrzewać całe ciało.

W pierwszej kolejności należy pobudzić mięśnie do pracy, a następnie je rozciągnąć. Później warto wykonać ćwiczenia aerobowe lub brzuszki i pajacyki, aby podnieść temperaturę ciała, a następnie można do rozgrzewki włączyć delikatny opór lub niewielkie obciążenie.

Niekiedy dobrym rozwiązaniem może być również wykonywanie w ramach rozgrzewki tych samych ćwiczeń co w trakcie zasadniczego treningu, jednak z mniejszą liczbą powtórzeń i mniejszą intensywnością oraz bez żadnych obciążeń, co zapewni Cię o rozgrzaniu akurat tych partii mięśniowych, które zamierzasz wzmacniać podczas danego treningu.

Aby rozgrzać mięśnie, można wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak np.:

• krążenia nadgarstków,
• krążenia ramion,
• wymachy nogi,
• skręty tułowia,
• bieg w miejscu,
• pajacyki,
• wykroki.

Polecane produkty

Rozgrzewka przed treningiem dla początkujących

Osoby początkujące często nie przywiązują odpowiednio dużej uwagi do prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki. Warto jednak pamiętać, że nie tylko brak rozgrzewki może zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji, ale także nieprawidłowo przeprowadzone ćwiczenia na rozgrzewkę i zbyt duże natężenie oraz intensywność wykonywanych aktywności.

Dlatego też krótka rozgrzewka wśród osób początkujących powinna bazować na lekkich ćwiczeniach, aby nie przeforsować organizmu, nieprzyzwyczajonego do wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych.

Dobrym rozwiązaniem rozgrzewki dla początkujących jest rozgrzewka dynamiczna, którą wykonują m.in. piłkarze przed zasadniczym treningiem. To ćwiczenia rozciągające, które wykonywane są w ruchu, co umożliwia świetne rozgrzanie mięśni i stawów oraz zapewnia dobre przygotowanie ciała do właściwego wysiłku fizycznego.

Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie rozgrzewki przed treningiem dla początkujących? Takie, jak np.:

• krążenia nadgarstków,
• przysiady,
• dynamiczne skłony,
• wymachy ramion w czasie truchtu.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest niezwykle istotna. Niezależnie od tego, jaką grupę mięśni zamierzasz trenować podczas danego wysiłku fizycznego, warto rozgrzać wszystkie partie mięśniowe.

Dobrze rozgrzane mięśnie i stawy to podstawa, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zakwasów, dlatego też w czasie ćwiczeń rozgrzewających przed wykonywaniem treningu siłowego warto zwiększyć temperaturę ciała o minimum dwa stopnie.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna w pierwszej kolejności uwzględniać krążenia i aktywność ogólnorozwojową, ze szczególnym uwzględnieniem stawów, które w czasie danego wysiłku zamierzasz ćwiczyć. Wówczas warto wykonywać m.in. wymachy nóg i rąk, krążenie ramion, szyi i tułowia, przysiady i ćwiczenia stawów skokowych. Następnie warto uwzględnić w rozgrzewce ćwiczenia aerobowe, aby poprawić krążenie krwi w ustroju. Warto więc wykonać np. trucht na bieżni czy ćwiczenia na orbitreku. Kolejnym punktem rozgrzewki jest rozciąganie statyczne mięśni i więzadeł, a dalej - ćwiczenia wielostawowe z niewielkim obciążeniem.

Rozgrzewka przed treningiem nóg

Rozgrzewka przed bieganiem lub treningiem nóg, powinna składać się z dwóch części. W pierwszej kolejności z serii wstępnych aktywności uwzględniających ćwiczenia wielostawowe, a następnie powinna skupiać się na rozgrzaniu mięśni, które będą wykonywały największy wysiłek w czasie treningu, czyli w tym przypadku na nogach.

By zachować siłę biegową i zmniejszyć ryzyko kontuzji, w przypadku biegaczy, jak i wśród osób początkujących, zaleca się wykonywanie rozgrzewki dynamicznej, czyli ćwiczeń w ruchu.

Jak wygląda przykładowa rozgrzewka przed bieganiem? Trening nóg warto rozpocząć od ćwiczeń rozgrzewających, takich jak np.:

• skłony tułowia,
• skręty tułowia,
• krążenia bioder,
• krążenia kolan,
• skip A,
• skip C,
• wykroki,
• wspięcia na palce,
• wymachy nogi.

Rozgrzewka przed treningiem w domu - przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Trening wykonywany w warunkach domowych najczęściej jest wysiłkiem siłowym wykonywanym z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z wykorzystaniem innych obciążeń, takich jak sztanga czy hantle.

Podobnie jak i inne rodzaje rozgrzewki, również ćwiczenia rozgrzewkowe przed aktywnością podejmowaną w domu powinny przygotować organizm do wysiłku i uwzględniać zarówno ogólne ćwiczenia, jak i aktywności specjalne, skupiające się na konkretnej partii mięśniowej, którą zamierzasz trenować podczas danego wysiłku.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem w domu? Trenując w warunkach domowych, warto rozpocząć aktywność od ćwiczeń rozgrzewających, takich jak np.:

• krążenia ramion,
• wymachy ramion,
• krążenia bioder,
• wymachy nogi,
• bieg w miejscu,
• pajacyki,
• skip A.

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, rekomendowane są zwykle jako element na zakończenie treningu.

Umożliwiają bowiem dotlenienie mięśni po wysiłku fizycznym i sprzyjają poprawie krążenia, a to pozytywnie oddziałuje na regenerację mięśni. Ponadto ćwiczenia rozciągające pozwalają organizmowi "odetchnąć" i powrócić do stanu sprzed rozpoczęcia wykonywania aktywności - wyrównują tętno i temperaturę ciała oraz oddech sportowca.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27901341/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/