Bicepsy to niewielka partia mięśniowa, która uznawana jest za atrybut siły i męskości, stanowiąc istotny element wyrzeźbionej sylwetki i marzenie wielu osób, które decydują się na treningi siłowe. Tym samym rozbudowa mięśni dwugłowych ramion często traktowana jest priorytetowo wśród pasjonatów aktywnego trybu życia. Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? Czy można wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu?
Spis treści
Czym jest biceps? - Anatomia i budowa bicepsów
Biceps to mięsień dwustawowy, znany również jako mięsień dwugłowy ramienia, który jest odpowiedzialny m.in. za zgięcie w stawie łokciowym, a także za unoszenie ramienia, obracanie do wewnątrz i odwodzenie.
Biceps składa się z dwóch głów - głowy krótkiej, która znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, a miejscem jej rozpoczęcia jest wyrostek rylcowaty łopatki, oraz z głowy długiej, którą można znaleźć po zewnętrznej stronie ramienia, gdzie wychodzi z guzka nadgrzebieniowego łopatki oraz obręczy barkowej. Obie głowy kończą się natomiast wspólnym ścięgnem, które znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Bezpośrednio pod bicepsem znajduje się mięsień ramienny, który wspomaga mięsień dwugłowy ramienia w zginaniu stawu łokciowego, a dodatkowo także wpływa na supinację, czyli odwracanie przedramienia.
Trening bicepsa - zasady
Zanim zaczniesz zastanawiać się jakie ćwiczenia na biceps warto wykonywać i jak ułożyć odpowiedni plan treningowy na biceps, warto zgłębić podstawowe zasady prawidłowego trenowania mięśni dwugłowych ramienia.
Pierwszym, niezwykle ważnym krokiem przed rozpoczęciem wykonywania intensywnych ćwiczeń jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wymagającego wysiłku fizycznego, rozgrzeje ciało i zmniejszy ryzyko urazów oraz uszkodzeń. Dobrym rozwiązaniem na start może być wykonanie kilku serii ćwiczeń o niskiej intensywności z korzystaniem niewielkiego obciążenia.
Gdy ciało i mięśnie są już rozgrzane, warto skupić się na prawidłowej technice podczas wykonywania ćwiczeń. To właśnie odpowiednia technika w trakcie wysiłku fizycznego umożliwia bowiem pracę nad konkretnymi mięśniami, bez niepotrzebnego angażowania do ruchu innych partii mięśniowych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych urazów i kontuzji. Podczas podnoszenia ciężarów plecy powinny być więc wyprostowane, a ręce powinny znajdować się w odpowiedniej pozycji wyjściowej, z kolei łokcie - stosunkowo blisko ciała.
Kolejnym krokiem przed rozpoczęciem właściwego treningu bicepsów jest odpowiednie dobranie obciążenia. Nie należy zaczynać od dużych ciężarów, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować i dostosować się do wykorzystywanego obciążenia. Dlatego też rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym i ćwiczeniami na bicepsy, warto sięgnąć w pierwszej kolejności po mniejszy ciężar i stopniowo, wraz z postępami w treningu, zwiększać wykorzystywane obciążenie. Pomocnym wskaźnikiem może być ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać w trakcie jednej serii ćwiczeń - dobrze dopasowany ciężar umożliwia bowiem wykonanie ok. 8-15 powtórzeń.
Planując rozbudowę bicepsów, ważne jest, aby w planie treningowym uwzględnić nie tylko ćwiczenia izolowane, skupiające się stricte wokół mięśnia dwugłowego ramienia, ale również ćwiczenia wielostawowe, wzmacniające różne partie mięśniowe. Podczas wykonywania aktywności niezwykle istotne jest również, aby praktykować różne ćwiczenia i trenować biceps w różnych ustawieniach ramienia, co umożliwi kompleksowy rozwój mięśni dwugłowych ramienia.
Polecane produkty podczas rozbudowy bicepsów
Jak ćwiczyć bicepsy?
Osoby, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej i dla których ważny jest rozwój bicepsów, często zastanawiają się ile ćwiczeń na biceps wykonywać i jak często planować treningi. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania, ponieważ ilość serii i powtórzeń oraz dobór ćwiczeń i ich częstotliwość to tak naprawdę kwestie zależne od stopnia zaawansowania i celów treningowych sportowca.
Początkujący miłośnicy sportów siłowych powinni skupić się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, a w trakcie całego treningu wykonywać 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na rozwój bicepsów. Z kolei nieco bardziej doświadczeni zawodnicy mogą wykonywać ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion 2-3 razy w tygodniu.
Optymalne wydaje się wykonywanie 10-20 serii na daną partię mięśniową w tygodniu, pamiętając jednak, aby wykonywane ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion podzielić na kilka jednostek treningowych, z przerwami trwającymi 24-72 godziny, co umożliwi optymalne budowanie masy mięśniowej i zmniejszy ryzyko przeciążenia mięśni, a tym samym ich urazów. Istotne jest również wykorzystywane podczas treningu obciążenie, które powinno być dopasowane do zawodnika, w zależności od masy ciała sportowca, a także od stażu treningowego i rodzaju wykonywanej aktywności. Osoby, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, powinny wykorzystywać 80-90% ciężaru maksymalnego podczas wysiłku fizycznego przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powtórzeń ćwiczenia wykonywanego w trakcie jednej serii.
Ćwiczenia na biceps w domu - 5 ćwiczeń na biceps bez profesjonalnego sprzętu
Wyrzeźbione mięśnie i duże bicepsy kojarzą się zwykle z częstymi wizytami na siłowni. Jednak treningi bicepsów można wykonywać również w warunkach domowych, wykorzystując masę własnego ciała lub wyposażenie mieszkania. Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps bez sprzętu? Jakie domowe ćwiczenia na mięśnie bicepsów mogą okazać się pomocne podczas rozbudowy mięśnia dwugłowego ramienia?
- Pompki
- Unoszenie ramion z obciążeniem
- Ćwiczenie z ręcznikiem
- Uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano
- Podciąganie podchwytem na brzegu stołu
Powszechnie wykorzystywanym domowym ćwiczeniem na bicepsy są pompki, zarówno w klasycznej wersji, jak i w różnych odmianach i wariantach. Trenując biceps, można wykonywać pompki diamentowe, zwane również wąskimi, które polegają na trzymaniu dłoni blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące dłoni stykały się ze sobą, tworząc kształt diamentu. Dobrym pomysłem mogą być także pompki w podporze tyłem, podczas których dłonie należy oprzeć na podwyższeniu, a stawy łokciowe zginać w tył, czy też pompki na tzw. pieska - aby je wykonać, należy stanąć w rozkroku, stopy i dłonie umieścić na podłożu, a następnie opuszczać ciało w dół, unosząc jednocześnie głowę ku górze. W dalszej kolejności należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to ćwiczenie jeszcze kilkukrotnie.
W warunkach domowych za obciążenie mogą posłużyć Ci butelki z wodą. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku i unieść w górę ramiona, trzymając w dłoniach wypełnione płynem butelki. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia głowę trzymać prosto, a łopatki ściągnięte.
Wspominaliśmy już, że do ćwiczeń na biceps nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu? Okazuje się, że wystarczy Ci mocny ręcznik oraz solidne drzwi, ewentualnie znajdujące się przed domem drzewo. Przewieś ręcznik przez klamkę (lub konar drzewa) i złap go z dwóch stron, zapierając się ugiętymi w kolanach nogami, a następnie uginaj i zginaj ręce w łokciach, przyciągając się na ręczniku.
Usiądź wygodnie i oprzyj rękę na udzie, trzymając w dłoni butelkę z wodą. Następnie prostuj i zginaj rękę, pamiętając o kontroli i płynności ruchu.
Stół również stanowi wdzięczny sprzęt podczas domowego treningu bicepsów. Wystarczy wejść głową pod stół, chwycić mebel podchwytem, a zgięte nogi oprzeć o podłoże, aby następnie podciągać ciało i opuszczać do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na biceps z hantlami
Ćwiczenia na biceps można wykonywać w warunkach domowych również z dodatkowym sprzętem. Bardzo dobrze zarówno podczas treningu w mieszkaniu, jak i na siłowni sprawdzają się hantle, które nie zajmują dużo miejsca, a mogą korzystnie oddziaływać na rozwijanie mięśni dwugłowych ramion. Trening bicepsa z hantlami można praktykować, wykonując ćwiczenia, takie jak np.
- wiosłowanie hantlami w opadzie,
- unoszenie przedramion w chwycie młotkowym stojąc,
- zginanie przedramienia z hantlem,
- uginanie hantli w oparciu o kolano,
- naprzemienne uginanie przedramion z hantlami,
- uginanie przedramion z hantlami do boków.
Ćwiczenia z hantlami można wykonywać również z urozmaiceniem, np. wraz z gumami treningowymi czy obciążeniowymi. Warto pamiętać jednak, aby z dodatkowego sprzętu korzystać dopiero wówczas, gdy opanujesz prawidłową technikę wykonywania podstawowych wersji ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenia na biceps na siłowni
Efektywny trening bicepsów powinien łączyć ćwiczenia wielostawowe wraz z ćwiczeniami izolowanymi. Dobrym rozwiązaniem może okazać się więc wykonywanie treningu na siłowni, gdzie dostęp do profesjonalnego sprzętu jest nieograniczony, a możliwości praktykowania różnego rodzaju aktywności na mięśnie dwugłowe ramienia naprawdę duże. Najlepsze ćwiczenia na biceps wykonywane na siłowni uwzględniają różne ustawienia ciała i umożliwiają wszechstronny oraz kompleksowy rozwój pożądanych mięśni.
W planie treningowym warto uwzględnić ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. wiosłowanie sztangi, podciąganie podchwytem czy też podciąganie chwytem neutralnym. Z kolei z ćwiczeń izolowanych warto włączyć do treningu aktywności takie jak:
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej - w trakcie wydechu należy podnosić ramię trzymające podchwytem hantel w kierunku barku, napinając jednocześnie biceps i opierając plecy oraz głowę na ławce. W górnej pozycji należy wytrzymać 1-2 sekundy, a następnie wraz z wdechem należy wrócić do pozycji wyjściowej;
- Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc - należy stanąć w lekkim rozkroku i trzymać sztangę na wysokości bioder nachwytem. Z wydechem należy podnieść sztangę w kierunku barków, napinając jednocześnie bicepsy, a przy wdechu należy powrócić do pozycji wyjściowej;
- Uginanie przedramion na wyciągu dolnym - należy stanąć przed wyciągiem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie lekko ugiąć kolana i chwycić drążek. Wraz z wydechem należy podnieść drążek do ramion, kierując łokcie do boku i napinając bicepsy. Wraz z wdechem należy natomiast powoli opuścić ręce;
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku - siedząc na modlitewniku należy oprzeć łokcie i wyprostować plecy, a następnie hantle trzymać blisko przy brodzie, zachowując ramiona zgięte w łokciach. Podczas wdechu należy opuścić przedramiona z ciężarem na pulpit modlitewnika, z kolei wraz z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej.
Warto pamiętać, że bicepsy stanowią niewielką partię mięśniową, dlatego też ćwiczenia izolowane i metody treningowe należy dobierać ze szczególną ostrożnością, skupiając się na tym, aby nie doprowadzić do przetrenowania organizmu i zwiększenia ryzyka kontuzji.
Kluczowe podczas wzmacniania i rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia jest odpowiednie dopasowanie i stopniowe zwiększanie obciążenia, dlatego też należy zwrócić uwagę, aby plan treningowy zawsze był indywidualnie dopasowany do możliwości i potrzeb sportowca.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23047278/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074980631001056X
- https://www.mdpi.com/2075-4663/11/3/64
