Ćwiczenia na triceps - najlepsze ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion

Ćwiczenia na triceps to aktywności angażujące do pracy mięśnie trójgłowe ramion, które można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Trening tricepsów cieszy się zainteresowaniem w szczególności wśród sportowców, którym zależy na zwiększeniu siły i rozbudowie ramion, jednak ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia mogą okazać się pomocne również podczas wykonywania codziennych czynności. Czym jest triceps? Jakie ćwiczenia na triceps hantlami można wykonywać? Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Jakie ćwiczenia na triceps bez sprzętu warto uwzględnić w planie treningowym?

Czym jest triceps?

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia (z języka łacińskiego musculus triceps brachii) to mięsień zlokalizowany na całej tylnej powierzchni ramienia, który ma trzy głowy - boczną, długą i przyśrodkową. Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego ramienia znajduje się bezpośrednio na kości ramiennej, tworząc warstwę głęboką. Z kolei głowa boczna oraz głowa długa są umiejscowione powierzchownie na głowie przyśrodkowej.

Przyczep początkowy głowy długiej znajduje się na guzku podpanewkowym łopatki, początek głowy bocznej można znaleźć na tylnej powierzchni kości ramiennej w przegrodzie międzymięśniowej bocznej, z kolei przyczep początkowy głowy przyśrodkowej jest zlokalizowany na powierzchni tylnej kości ramiennej. Przyczep końcowy wszystkich trzech ścięgien można znaleźć natomiast na powierzchni tylnej wyrostka łokciowego kości łokciowej.

Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie w stawie łokciowym. Głowa długa tricepsa jest również silnym prostownikiem i przywodzicielem ramienia w stawie ramiennym.

Mięsień trójgłowy ramienia to mięsień ramienia osiągający duże rozmiary, który nie tylko może wpływać na wygląd, masę i obwód ramienia, ale również może ułatwiać wykonywanie codziennych czynności, takich jak np. podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Triceps ćwiczenia - jak wykonywać?

Tricepsy stanowią większą część mięśni ramienia. To struktury nadające ramionom muskularności, które mogą okazać się pomocne w uzyskaniu estetycznego wyglądu całej sylwetki. Wyćwiczone tricepsy mogą ułatwiać codzienne funkcjonowanie, a także mogą wspomagać praktykowanie ćwiczeń siłowych, zwiększając bezpieczeństwo i skuteczność podnoszenia ciężarów.

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia, należy poświęcić chwilę na odpowiednią rozgrzewkę, co umożliwi przygotowania mięśni do wykonania wymagającego wysiłku. Z kolei po zakończeniu aktywności fizycznej wskazany jest stretching, czyli rozciąganie całego ciała, które może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów.

Podczas treningu klatki piersiowej i barków mięsień trójgłowy ramienia pełni funkcję pomocniczą. W planie treningowym warto uwzględniać również ćwiczenia ukierunkowane na tricepsy, pamiętając jednak, aby trening na mięsień trójgłowy ramienia nie był praktykowany bezpośrednio po ćwiczeniach barków i klatki piersiowej, co mogłoby osłabić tricepsy i zmniejszyć efektywność wykonywanych aktywności.

Uprawiając trening tricepsów, należy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Ważna jest również liczba wykonywanych powtórzeń oraz regularność i systematyczność. Ćwiczenia na tricepsy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. W planie treningowym warto uwzględniać zarówno domowe ćwiczenia na triceps bez sprzętu, jak i trening mięśni trójgłowych ramion na siłowni, wykorzystując wówczas ćwiczenia na triceps z hantlami czy też ćwiczenia na triceps na wyciągu.

Polecane suplementy diety i akcesoria treningowe

Ćwiczenia na triceps bez sprzętu - jak wykonywać ćwiczenia na triceps w domu?

Ćwiczenia na triceps można z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych. Trening mięśnia trójgłowego ramienia można praktykować bez dodatkowego sprzętu, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała, lub z użyciem podstawowych akcesoriów treningowych, takich jak hantle czy kettlebelle. Niekiedy podczas ćwiczeń pomocne mogą okazać się również przedmioty codziennego użytku, takie jak ręcznik czy krzesło.

Przed przystąpieniem do treningu tricepsów w domu, warto zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń - na siłowni można liczyć bowiem na pomoc trenera lub innych pasjonatów aktywności fizycznej, natomiast w domowym zaciszu zawodnik jest zdany na siebie i własne umiejętności. Jak ćwiczyć triceps w domu? Jakie aktywności warto wykonywać?

1. Wąskie pompki - należy przyjąć pozycję podporu przodem, a następnie rozstawić dłonie na szerokość barków, trzymając łokcie blisko ciała. Zachowując proste plecy i prawidłową pozycję wyjściową, należy wraz ze wdechem powoli opuścić klatkę piersiową, nie dotykając nią podłoża. Następnie, wraz z wydechem, należy dynamicznie powrócić do pozycji początkowej, pamiętając, aby wykorzystać do tego celu przede wszystkim pracę mięśni ramion.
2. Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu - do wykonania tego ćwiczenia można wykorzystać dwa krzesła lub krzesło i kanapę. Dłonie należy umieścić na podwyższeniu, a stopy na podwyższeniu znajdującym się po przeciwnej stronie. Ciało w podporze tyłem powinno być ulokowane prostopadle do podłoża, a ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Wraz ze wdechem należy ugiąć przedramiona i opuścić ciało, a następnie wraz z wydechem, wykonując wyprost w łokciach i barkach, należy wrócić do pozycji wyjściowej. Podczas praktykowania ćwiczenia warto pamiętać, aby zachować napięte mięśnie brzucha, trzymając głowę w równej linii z plecami.
3. Pompki diamentowe - w podporze przodem ręce należy ustawić blisko siebie, a dłonie ułożyć w taki sposób, aby powstał kształt diamentu. Należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków, wziąć wdech i ugiąć ramiona, wykonując dynamiczny ruch opuszczania klatki piersiowej w stronę dłoni. Wraz z wydechem, wykorzystując energiczną pracę ramion, należy natomiast wrócić do pozycji początkowej.
4. Dipy na krześle - odwrotne pompki w warunkach domowych z wykorzystaniem krzesła, zamiast ławeczki - należy ustawić krzesło za sobą i stojąc tyłem do elementu wyposażenia, umieścić ręce na siedzisku. W dalszej kolejności należy zginać łokcie i wraz ze wdechem opuścić tułów w kierunku podłoża. Z wydechem należy wyprostować ręce i wrócić do pozycji wyjściowej.

Trening tricepsów - jak wykonywać ćwiczenia na triceps na siłowni?

Zawodnicy, którzy preferują wykonywanie ćwiczeń w towarzystwie innych osób, mogą natomiast uprawiać trening tricepsów na siłowni. Siłownia zapewnia dostęp do różnorodnego, zarówno podstawowego, jak i zaawansowanego sprzętu, a tym samym umożliwia wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń, dopasowanych do preferencji sportowca. W zależności od indywidualnych możliwości zawodnik może wykorzystywać różne obciążenia i akcesoria, które mogą zwiększyć efektywność wykonywanych aktywności i korzystnie oddziaływać na rozbudowę mięśni trójgłowych ramion.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, najlepsze ćwiczenie na triceps to pompki na poręczach, czyli dipy, znane również jako pompki szwedzkie. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć przy poręczach i ułożyć na nich ręce. Następnie należy unieść ciało, podnosząc się na rękach. Ważne, aby zachować proste nogi oraz napięte mięśnie brzucha. Należy również zablokować w wyproście stawy łokciowe i utrzymać ściągnięte łopatki, a w dalszej kolejności wziąć wdech i opuścić ciało, wykonując zgięcie w stawach łokciowych - ramiona powinny wówczas znajdować się blisko żeber. Zachowując napięcie całego ciała, należy wykonywać ruch tak długo, aż ramiona znajdą się równolegle do podłoża. Wraz z wydechem należy natomiast wyprostować ręce i wrócić do pozycji wyjściowej.

Oprócz pompek szwedzkich, podczas treningu tricepsów na siłowni warto wykonywać ćwiczenia, takie jak np.:

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na podłożu - należy położyć się na plecach na podłożu, uginając nogi w kolanach. Chwycić hantle i wyprostować ręce nad klatką piersiową, kierując kciuki do tyłu. Wraz ze wdechem należy ugiąć ręce w łokciach, kierując hantle w stronę czoła. Ramiona powinny być nieruchome, a półkolisty ruch należy wykonać, wykorzystując przedramiona. Wraz z wydechem należy wykonać mocny wyprost w stawach łokciowych i wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - należy położyć się na ławce, zapierając stopy o podłoże. Sztangę należy chwycić nachwytem na szerokość klatki piersiowej. Ściągnąć łopatki i wraz ze wdechem powoli opuścić sztangę w okolice górnej części klatki piersiowej. W dalszej kolejności, wraz z wydechem, unieść sztangę do pozycji początkowej, zwracając uwagę, aby nie doprowadzić do przeprostu w łokciach.
3. Prostowanie ramion w oparciu o ławeczkę - klatkę piersiową należy oprzeć o ławeczkę skośną dodatnią. W dłoniach należy chwytem neutralnym trzymać hantelki, a stopy zaprzeć o ziemię. Podczas ćwiczenia głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami, z kolei wyprostowane ramiona powinny być ułożone prostopadle do podłoża. Wraz ze wdechem należy unieść ręce w taki sposób, aby ramię znajdowało się równolegle do podłoża, z kolei przedramię - w pozycji prostopadłej do podłogi. W dalszej kolejności należy napiąć mięśnie tricepsów i unosząc hantle, wyprostować łokcie. Wraz z wydechem powoli wrócić do pozycji początkowej.

Trening tricepsa - efekty i rezultaty

Tricepsy w dużej mierze wpływają na siłę rąk. Choć aktywności skupiające się na innych partiach mięśniowych często angażują do pracy również mięśnie trójgłowe ramion, warto w planie treningowym uwzględnić również odrębny trening poświęcony tricepsom.

Ćwiczenia na triceps mogą poprawiać jakość życia codziennego, wpływać na estetyczne zarysowanie ramion oraz mogą wspomagać rozbudowę klatki piersiowej i ramion. Co więcej, mogą wspierać stabilność ruchów wykonywanych nad głową, co może być szczególnie istotne wśród zawodników podnoszących ciężary. Trening tricepsów może również pozytywnie oddziaływać na kondycję stawów łokciowych, chroniąc łokcie przed nadmiernym obciążeniem.

Jakby tego było mało, sprawne mięśnie trójgłowe ramion mogą poprawiać funkcjonalność górnej części ciała, korzystnie wpływając na sprawność chwytu i ogólną siłę. Wyćwiczone tricepsy mogą również zmniejszać ryzyko urazów i kontuzji podczas wykonywania innych aktywności.

Sprawdź ćwiczenia na inne partie mięśni:
Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia na biceps
Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu
Ćwiczenia na brzuch w domu
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na pośladki

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-trojglowy-ramienia.html
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29503079/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511416/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
6. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2009-07/09korbld.pdf