Mięśnie skośne brzucha - dlaczego są ważne i jak je ćwiczyć?

Mięśnie skośne brzucha to parzyste struktury, które pełnią w organizmie istotne funkcje. Choć postrzegane są głównie przez pryzmat estetyki jako mięśnie, które podkreślają szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę, ich rola jest znacznie ważniejsza - stabilizują kręgosłup, umożliwiają wykonywanie ruchów rotacyjnych, a także zginanie tułowia. Jaka jest budowa mięśni skośnych brzucha? Jakie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha warto wykonywać? Z czym może się wiązać ból mięśni skośnych brzucha?

Rodzaje mięśni brzucha

Mięśnie brzucha można podzielić na dwie grupy, a mianowicie na:

• mięśnie ściany przednio-bocznej,
• mięśnie ściany tylnej.

W pierwszej grupie mięśni brzucha można wyróżnić struktury, takie jak:

• mięsień prosty brzucha,
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień piramidowy.

Natomiast wśród mięśni ściany tylnej można wyodrębnić:

• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięsień lędźwiowy większy,
• mięsień lędźwiowy mniejszy,
• mięsień biodrowy.

Najczęściej aktywności fizyczne skupiają się ogólnie wokół mięśni brzucha. Warto jednak przyjrzeć się bliżej mięśniom skośnym brzucha, które często są niedoceniane, a jednak pełnią niezwykle ważne funkcje w organizmie człowieka.

Budowa mięśni skośnych brzucha

Mięśnie skośne brzucha, a konkretnie mięsień skośny wewnętrzny brzucha i mięsień skośny zewnętrzny brzucha, znajdują się w przednio-bocznej części brzucha.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha jest czworokątny, płaski i szeroki, a jego przednia część jest zdecydowanie dłuższa niż tylna. Początkowe przyczepy mięśnia znajdują się na zewnętrznej powierzchni żeber od V do XII, natomiast końcowe - na grzebieniu biodrowym, w obszarze kresy białej i przy więzadle pachwinowym.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha jest natomiast płaski i czworokątny, i leży bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Jest najmniejszym ze wszystkich mięśni brzucha, a jego włókna kierują się ku przeciwnej stronie niż włókna mięśnia skośnego zewnętrznego. Przyczepy początkowe znajdują się na kresie pośredniej grzebienia biodrowego oraz powierzchni tylnej powięzi piersiowo-lędźwiowej, a także na 2/3 bocznych częściach więzadła pachwinowego. Z kolei przyczepy końcowe zlokalizowane są w dolnych brzegach żeber.

Funkcje mięśni skośnych brzucha

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha podczas skurczu jednostronnego, powoduje zginanie kręgosłupa i klatki piersiowej w stronę boczną oraz obrócenie tułowia w stronę przeciwległą. Z kolei jednoczesny skurcz mięśnia skośnego zewnętrznego po obu stronach ciała zachodzi podczas zgięcia tułowia do przodu.

Aktywacja dwustronna mięśni jest niezwykle istotna w kontekście zwiększania napięcia ściany jamy brzusznej oraz ciśnienia w jej obrębie, co ma znaczenie podczas codziennych czynności życiowych, takich jak aktywny wydech czy oddawanie moczu. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha są również aktywowane w trakcie porodu.

Jak natomiast działa mięsień skośny wewnętrzny brzucha? Jego skurcz obustronny powoduje zgięcie tułowia do przodu i pociągnięcie klatki piersiowej ku dołowi, co skutkuje wydechem. Natomiast jednostronny skurcz obraca tułów w tę samą stronę. Z kolei współpracując z mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha tej samej strony, powoduje boczne zgięcie tułowia.

Mięśnie skośne brzucha odpowiadają więc za zginanie tułowia i jego obracanie, a także za pochylanie i skręcanie ciała. Pełnią także funkcję stabilizacyjną dla kręgosłupa, a tym samym całej sylwetki. Dlatego też ważne jest, aby zapewnić odpowiednie naprężenie tych mięśni. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wspierać pracę mięśni skośnych brzucha?

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Trening mięśni brzucha bazuje zwykle na ciężarze własnego ciała. Ponieważ jest to grupa mięśni, którą ciężko zmęczyć, zwykle zaleca się większy zakres powtórzeń poszczególnych ćwiczeń - nawet do 25 w jednej serii. Jakie aktywności mogą więc wzmocnić mięśnie skośne brzucha? Wśród najpopularniejszych ćwiczeń można wyróżnić:

1. Plank bokiem - podobnie jak w przypadku klasycznego planku, celem ćwiczenia jest utrzymanie napiętego ciała w określonej pozycji. Dlatego też należy ustawić się na jednym boku i na przedramieniu ułożonym prostopadle do ciała, oprzeć górną część ciała, w taki sposób, aby biodro znajdowało się w linii barku, kolan i kostek. To rodzaj aktywności, który pozwala na pracę obu stron ciała niezależnie, dlatego też zapobiega dysproporcjom mięśni. Co więcej, ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie core i choć samo w sobie jest wystarczające, urozmaicenie go np. w gumę oporową sprawia, że staje się znacznie bardziej wymagające i doskonale sprawdzi się również wśród zaawansowanych sportowców.
2. Russian twist to ćwiczenie, które polega na tym, aby w siadzie ugiąć nogi w kolanach, unieść stopy nad ziemię i lekko odchylić tułów do tyłu tak, aby napiąć mięśnie brzucha. Po odpowiednim ułożeniu ciała należy wykonywać skręty tułowia z jednej strony na drugą. Dla osób doświadczonych dobrym rozwiązaniem może być wykonywanie skrętu z obciążeniem - hantlem lub piłką, czy chociażby butelką wody.
3. Rowerek - dobrze znane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Należy przyjąć pozycję leżącą na plecach, a dłonie umieścić za potylicą. Łokcie powinny być rozłożone jak najszerzej na boki, natomiast nogi ugięte w kolanach i uniesione nad podłoże. Następnie należy zbliżyć do siebie łokieć i przeciwległe kolano, wykonując delikatne skręty tułowia raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtarzać w równym, dość szybkim tempie, nie zapominając o odpowiednim oddechu w trakcie jego wykonywania.
4. Mountain climbers, czyli wspinaczka po skosie, to ćwiczenie, dla którego pozycją wyjściową jest podpór przodem na wyprostowanych ramionach. Następnie kolana należy oderwać od podłoża, pozostając na palcach. Podczas wdechu kolano należy podciągnąć pod klatkę piersiową w stronę przeciwległego ramienia. Wraz z wydechem należy odstawić stopę i wykonać to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aktywność należy wykonywać w szybkim tempie, co nie tylko wzmocni mięśnie skośne brzucha, ale również pozytywnie wpłynie na kondycję.
5. Spacer farmera - ćwiczenie jednostronne, które świetnie wzmacnia mięśnie posturalne. W teorii jest banalnie proste - wystarczy przejść określony dystans z ciężarem znajdującym się w jednej ręce. W praktyce jednak należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę ciała w trakcie wykonywania aktywności - plecy powinny być bowiem wyprostowane, a ciało nie powinno pochylać się ku żadnej ze stron.
6. Unoszenie bioder w górę po skosie - należy położyć się na plecach, a dłonie umieścić pod pośladkami. Podczas wydechu unieść nogi i biodra ku górze, jednocześnie skręcając tułów w jedną stronę. W trakcie wdechu należy natomiast opuścić biodra po skosie i następnie powtórzyć ćwiczenie, rotując tułów w drugą stronę.
7. Przenoszenie końca sztangi to trudne technicznie ćwiczenie, które jednak świetnie angażuje mięsień skośny zewnętrzny brzucha. Sztangę należy złapać obiema rękoma, a na jej końcu umieścić niezbyt duży ciężar. Następnie obciążony koniec sprzętu należy unieść nad głowę, zachowując lekko zgięte w łokciach ramiona. W dalszej kolejności należy sztangę przenosić z jednej strony na drugą, nie poruszając biodrami i utrzymując stałe napięcie mięśni. To ćwiczenie, które wpływa na wszystkie mięśnie core, a przede wszystkim na mięśnie skośne brzucha.

Ból mięśni skośnych brzucha

Gwałtowny ból mięśnia skośnego brzucha pojawiający się podczas wykonywania ruchu rotacyjnego może być związany z naderwaniem włókien w obrębie struktury. To uraz, który najczęściej pojawia się wśród sportowców uprawiających dyscypliny, które wymagają użycia siły podczas wykonywania ruchu skręcania czy rzucania, a także wśród osób, które na co dzień nie prowadzą aktywnego trybu życia, a nagle decydują się np. na wykonywanie rotacji ze znacznym obciążeniem. Wówczas uszkodzony zostaje zwykle mięsień skośny brzucha, znajdujący się po stronie niedominującej ręki. Naderwanie mięśnia skośnego brzucha może skutkować silnym bólem w miejscu uszkodzenia. Może również powodować dyskomfort w trakcie kaszlu czy głębokiego oddechu.

Oprócz naderwania mięśni skośnych brzucha może dojść również do ich naciągnięcia, co jest lżejszym rodzajem kontuzji i zwykle nie wymaga specjalistycznego leczenia. W praktyce trudno jednak odróżnić naciągnięcie mięśni skośnych brzucha od ich naderwania. Oba rodzaje urazów mogą dawać podobne objawy, jednakże podczas naderwania najczęściej w uszkodzonym miejscu można zaobserwować występowanie obrzęku, w przeciwieństwie do naciągnięcia mięśni skośnych brzucha.

Gdy dojdzie do urazu, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, które umożliwią zdiagnozowanie kontuzji. W przypadku naderwania mięśni skośnych brzucha należy na jakiś czas zrezygnować z wykonywania aktywności fizycznej. W niektórych przypadkach dobrym rozwiązaniem może być również rehabilitacja, która skróci czas rekonwalescencji.

Czy warto wzmacniać mięśnie skośne brzucha?

Niektórzy zwolennicy sportów sylwetkowych uważają, że trening mięśni skośnych brzucha jest zbędny. Jednak nic bardziej mylnego!

Mięśnie skośne brzucha pełnią w ludzkim organizmie szereg istotnych funkcji. To struktury, które nie tylko odpowiadają za ładny wygląd, ale również są niezbędne do codziennego funkcjonowania. Wzmocnienie tych mięśni i wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na ich rozwój jest więc równie istotne, jak trening skupiający się na mięśniach klatki piersiowej czy grzbietu. Dlatego też warto uwzględnić ćwiczenia na te struktury, tworząc indywidualny plan treningowy.

Wzmocnione mięśnie skośne brzucha mogą pozytywnie oddziaływać na jakość wykonywania innych ćwiczeń podczas treningu, takich jak np. przysiad czy martwy ciąg. Dodatkowo wyćwiczone mięśnie skośne brzucha zmniejszają ryzyko urazów i pozytywnie oddziałują na kręgosłup.

Nasze bestsellery

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33812864/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33840671/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33005073/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31596751/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/