Ćwiczenia na brzuch w domu. Co zrobić, żeby trening brzucha w domu był skuteczny?

Ćwiczenia na brzuch to aktywność fizyczna, którą bez problemu można wykonywać w domu - nie wymaga bowiem wykorzystywania żadnego, specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia na brzuch w domu to świetna alternatywa dla siłowni. Jednak, aby cieszyć się płaskim i wyrzeźbionym brzuchem, potrzeba nie tylko odpowiednich ćwiczeń, które wyrzeźbią mięśnie, ale również diety redukcyjnej, która pozwoli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu.

Jest to o tyle istotne, iż nie istnieje trening, który spalałby tłuszcz z brzucha - aby ukształtować wymarzony "sześciopak" potrzeba silnej woli, odpowiednich ćwiczeń i diety. Jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch w domu? Jakie inne parte ciała można trenować w domu bez sprzętu? Co zrobić, żeby ćwiczenia w domu przyniosły oczekiwane rezultaty?

Ćwiczenia na brzuch – jak zacząć?

Choć brzuch stanowi jedną z najbardziej problematycznych części ciała do wytrenowania, jego mięśnie odgrywają niezwykle istotne role - chronią narządy wewnętrzne, a także stabilizują kręgosłup i całą sylwetkę. Dodatkowo mięśnie brzucha pełnią funkcje również w procesie oddychania.

Samo wyrzeźbienie mięśni brzucha nie jest może aż tak trudne, jak pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej części ciała. To zmora wielu osób odchudzających się i ustalających indywidualne cele sylwetkowe. Nie istnieje bowiem pojęcie "ćwiczenia na zrzucenie brzucha", ponieważ trening mięśni brzucha umożliwia wyłącznie ich wzmocnienie, a nie spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego też, aby ukształtować mięśnie brzucha potrzeba odpowiednich i systematycznych ćwiczeń, natomiast aby wydobyć je spod warstwy tkanki tłuszczowej, konieczne jest połączenie odpowiedniej diety z treningiem całego ciała i dodatkowo z ćwiczeniami ukierunkowanymi na tę partię mięśni.

Polecane produkty

Brzuszki - najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu?

Pamiętasz czasy, gdy najczęściej polecanym treningiem brzucha w domu były... brzuszki? Choć wciąż można spotkać się z opinią, iż powtarzanie kilkunastu lub kilkuset brzuszków dziennie pomoże Ci osiągnąć upragniony cel, moda na brzuszki już jest na szczęście za nami. Obecnie specjaliści zajmujący się treningami proponują zestawy ćwiczeń, które jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia dziennego deficytu energetycznego, czyli pomagają spalić więcej kalorii, oraz wzmacniają i rzeźbią mięśnie. Istnieje bowiem wiele ciekawych ćwiczeń na mięśnie brzucha, dlatego też nie warto ograniczać się jedynie do wykonywania tradycyjnych brzuszków.

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Dobra wiadomość jest taka, że trening brzucha z powodzeniem i bez większych problemów można wykonywać, nie wychodząc z domu. Ćwiczenia na płaski brzuch nie wymagają bowiem żadnego specjalistycznego sprzętu.

Decydując się jednak na domowe ćwiczenia, warto pamiętać o rozgrzewce, która odpowiednio przygotuje mięśnie do wysiłku fizycznego i zmniejszy ryzyko kontuzji wynikających z przeprowadzanej aktywności. Ponadto ważne jest również rozciąganie mięśni po zakończeniu wysiłku fizycznego, aby zminimalizować nie tylko ryzyko urazów, ale także wystąpienia zakwasów. Warto pamiętać także o regularności - bez niej nie można oczekiwać osiągnięcia pożądanych rezultatów. Co więcej, aby trening mięśni brzucha wykonywany w domu był skuteczny, warto stosować się do kilku zasad, a mianowicie:

• Mięśnie brzucha są delikatne i tym samym łatwo doprowadzić do ich przetrenowania. Dlatego też ćwiczeń na brzuch nie powinno się wykonywać ani zbyt często, ani zbyt intensywnie. Trenuj brzuch 2-3 razy w tygodniu i pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność wykonywanych treningów.
• Jeśli danego dnia wykonujesz wyłącznie trening brzucha lub łączysz go z treningiem małych partii mięśni (np. przedramion, łydek), zrób 5 ćwiczeń po 3-4 serie i 15-25 powtórzeń.
• Jeśli trening brzucha łączysz z treningiem dużych partii mięśni, zrób 2-3 ćwiczenia po 3 serie i 15-25 powtórzeń.
• Zaczynaj trening od ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, które potrzebują największej stymulacji do rozwoju, następnie przejdź wyżej, uwzględniając mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha.
• Należy pamiętać, aby ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać pod koniec treningu, gdy mięśnie są już aktywowane przez wykonywanie wcześniejszych ćwiczeń wielostawowych.

Trening brzucha w domu dla początkujących - 6 ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

   Połóż się na plecach, nogi wyciągnij prosto, ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś stopy i kolana lekko nad ziemię, a następnie na wdechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je i odrywając miednicę od maty. Przytrzymaj pozycję, przy maksymalnym spięciu mięśni brzucha zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Unoszenie nóg w leżeniu

   Połóż się na plecach, nogi wyciągnij prosto, wyprostuj również ręce i połóż je wzdłuż tułowia. Brzuch napięty. Na wdechu unieś wyciągnięte prosto, złączone nogi powoli do pionu i równie powoli, na wydechu, opuszczając nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wspinaczka

   Przyjmij pozycję deski, dłonie pod ramionami rozstaw na wysokości klatki piersiowej, a kręgosłup umieść w jednej linii. Przyciągaj naprzemiennie kolana pod klatkę piersiową, raz prawe, raz lewe. Ćwiczenie możesz wykonywać w różnym tempie – powoli i dokładnie, czując ruch mięśni brzucha lub szybko, imitując bieg. Wspięcia górskie możesz wykonywać, przyciągając kolana w linii prostej pod klatkę piersiową lub po skosie w kierunku łokci.

4. Skręty tułowia

   Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie, zegnij je w kolanach i unieś. Łopatki ściągnięte a brzuch napięty. Ciężar ciała oprzyj wyłącznie na pośladkach, złap równowagę. Weź do rąk ciężarek lub butelkę wody i wykonaj skręt tułowia na prawą stronę, następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie na lewo, nie opuszczając nóg.

5. Wypychanie miednicy

   Połóż się na boku, oprzyj na przedramieniu. Unieś biodra i całe ciało do góry, na końcu opierając się na grzbiecie stopy i dłoni na płasko. Wypchnij dodatkowo miednicę do góry. Przytrzymaj, napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i weź głęboki oddech.

6. Rowerek

   Połóż się na plecach. Ręce skrzyżuj za głową, tak jakbyś planował wykonywać tradycyjne brzuszki. Unoś ciało w górę, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj nogę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie i dynamicznie.

Ćwiczenia na brzuch - cel i efektywność treningu

Domowe ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn czy dla kobiet? Kto może wykonywać trening brzucha we własnym mieszkaniu? Cóż, zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą ćwiczyć w domu, mimo że cel ich aktywności będzie nieco inny - kobietom zwykle zależy jedynie na delikatnym zarysowaniu mięśni brzucha, z kolei mężczyźni pragną rozbudowy "sześciopaku". Niezależnie od celu treningowego, ćwiczenia na brzuch dla kobiet i mężczyzn wykonuje się w ten sam sposób, a efektywność podejmowanych wysiłków może zależeć od kilku czynników, takich jak:

• częstotliwość wykonywania aktywności fizycznej,
• ilość i rodzaj ćwiczeń na brzuch uwzględnionych w planie treningowym,
• całokształt planu treningowego - jakie ćwiczenia uwzględnia plan i jak często są one wykonywane,
• rodzaj stosowanej diety - czy codzienny jadłospis bazuje na deficycie energetycznym.

Im częściej trenujesz brzuch, tym prawdopodobnie lepsze efekty osiągniesz, zarówno w kwestii wyglądu, jak i siły mięśni brzucha. Ponadto nie bez znaczenia jest cały plan treningowy - jeśli uwzględniasz wielostawowe ćwiczenia, to mięśnie brzucha mogą pracować mocniej podczas całego wysiłku fizycznego. Z kolei ilość serii i powtórzeń podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch determinuje oczekiwane efekty. Istotna jest również dieta, ponieważ im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej będzie występował w Twoim organizmie, tym lepiej uwidocznione zostaną Twoje mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na płaski brzuch mogą nie tylko pomóc Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, ale również mogą wspierać Twoje plecy, ograniczać obciążenie kręgosłupa i wzmacniać prawidłową postawę całego ciała. Dlatego też ćwiczenia na brzuch są istotne nie tylko ze względów estetycznych, ale również zdrowotnych.

Kiedy można zaobserwować pożądane rezultaty wykonywanych treningów? Czy ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu dają szybkie efekty? Trenując brzuch, warto uzbroić się w cierpliwość. Pierwsze efekty można zauważyć po dwóch tygodniach ćwiczeń - wówczas może dojść do optycznego wysmuklenia i ujędrnienia brzucha. Z kolei widocznie zarysowane mięśnie wymagają nieco więcej czasu - łącząc odpowiedni trening z dietą redukcyjną pierwsze rezultaty mogą być widoczne minimum po miesiącu. Aby wyrzeźbić brzuch, mężczyźni powinni osiągnąć bowiem poziom tkanki tłuszczowej wynoszący 12- 13%, natomiast kobiety - 14-20%.

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu a dieta

Aby uzyskać płaski i wyrzeźbiony brzuch, nie wystarczy regularnie wykonywać odpowiednich ćwiczeń. Kluczowym elementem kształtowania mięśni brzucha jest również odpowiednia dieta. Rozpoczynając pracę nad płaskim brzuchem, należy skupić się na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, co umożliwi odsłonięcie mięśni brzucha.

Tkanka tłuszczowa używana jako źródło energii pochodzi z różnych miejsc w ciele i wykorzystywana jest proporcjonalnie. Niestety nie według takich proporcji, jak byś chciał. A ta na brzuchu jest wyjątkowo oporna. Dlatego też w pierwszej kolejności skup się na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, czyli przede wszystkim na deficycie kalorycznym diety.

Odpowiednio zbilansowany jadłospis łącz oczywiście z treningiem, lecz nie oczekuj, że zaczniesz tracić tkankę tłuszczową głównie z brzucha - będziesz tracić go z całego ciała, w tym między innymi z brzucha.

Jak powinna wyglądać dieta podczas kształtowania mięśni brzucha?

Planowanie jadłospisu zacznij od ustalenia własnego zapotrzebowania energetycznego i właściwego deficytu kalorycznego. Następnie zwróć uwagę na podaż poszczególnych makroskładników i uwzględnij w diecie wartościowe produkty, takie jak warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i źródła białka.

Nie zapomnij również o odpowiednim nawodnieniu. Zrezygnuj natomiast z żywności wysokoprzetworzonej i ogranicz udział w codziennym jadłospisie produktów, takich jak słodycze, żywność typu fast-food czy słodkie napoje gazowane.

Jaki sens mają ćwiczenia na brzuch podczas diety redukcyjnej?

Nad silnymi i kształtnymi mięśniami możesz zacząć pracować, gdy jeszcze są niewidoczne lub słabo widoczne pod tkanką tłuszczową. Trenując wówczas brzuch, sprawisz, że w momencie osiągnięcia pożądanego poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie będą zarysowane, korpus mocny, a droga do wymarzonego „sześciopaku” znacznie krótsza, niż gdybyś zaczynał ją z poziomu samego odchudzania bez jednoczesnego treningu wzmacniającego brzuch.

Dobre ćwiczenia w domu bez sprzętu

Ćwiczenie brzucha w domu bez sprzętu wydaje się stosunkowo proste. Ale co z innymi partiami ciała? Czy chcąc zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić mięśnie konieczna jest siłownia, maszyny i specjalistyczny sprzęt? Nie! Trening wykonywany w domu może być skuteczny i efektywny, nawet gdy opiera się wyłącznie na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenia w domu zyskały na popularności po wybuchu pandemii COVID-19, kiedy siłownie zostały zamknięte, a dostęp do terenów na świeżym powietrzu został ograniczony. Jednak trening oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała nie jest nowym wytworem, gdyż zgodnie z danymi, korzystali z niego już starożytni Grecy i Rzymianie. Ćwiczenia skupiające się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała są podstawą treningu wojskowego i zajęć na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach.

Nazwa „kalistenika”, bo o takim treningu mowa, wywodzi się z greki i jest połączeniem słów kállos i sthénos, oznaczających piękno i siłę. Kalistenikę bez problemu można ćwiczyć w domu, rzeźbiąc sylwetkę i zwiększając siłę mięśni. Największe rezultaty sylwetkowe ćwiczeń w domu bez sprzętu dostrzegą osoby początkujące, ale kalistenika to odrębny sport, który trenują również zawodowcy, osiągając tym samym rozbudowane mięśnie i zwiększoną siłę.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu pozwala trenować niemal każdy mięsień ciała. Wystarczy odpowiednio rozplanować aktywność. Ćwiczenia na nogi? Istnieje wiele wariantów przysiadów, np. z wyprostowanymi nogami, w rozkroku, czy przysiad pulsacyjny. Trening wzmacniający klatkę piersiową i ramiona? Dobrymi ćwiczeniami mogą okazać się pompki, pompki z nogami wyżej, pompki na ścianie, odwrócone pompki... To jednak tylko przykłady ćwiczeń, które można wykonywać, gdy celem treningu bez sprzętu jest przyrost masy mięśniowej. Możliwości jest natomiast o wiele więcej.

Jeśli celem treningu w domu jest zmniejszenie masy ciała, wykonywanie ćwiczeń jest jeszcze łatwiejsze - w Internecie można znaleźć bowiem wiele gotowych planów uwzględniających trening cardio i HITT, czyli ćwiczenia, które mogą być pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej w warunkach domowych.

Trening w domu – dlaczego warto go wykonywać?

Czy trening w domu jest dla każdego? Niektórzy potrzebują motywacji związanej z ćwiczeniem w grupie, czy wyjściem z własnego mieszkania. Innym potrzebny może być natomiast trener personalny, który poprowadzi cały trening i będzie czuwał nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń. Nie zmienia to jednak faktu, że warto doceniać trening uprawiany w domu, gdyż większość osób może odnosić duże korzyści z nim związane. Jakie są zalety treningu w domu?

• Oszczędzasz pieniądze, które wydałbyś na karnet na siłownię.
• Nie musisz od początku inwestować w sztangi, kettle, gumy, czy inne akcesoria. Znakomitą większość ćwiczeń można wykonać bowiem bez żadnego sprzętu, bazując na ciężarze własnego ciała.
• Nie tracisz czasu na dojazdy na siłownię.
• Ćwiczenie w domu może ułatwić Ci pogodzenie chęci trenowania z obowiązkami, np. gdy masz małe dziecko.
• Jeśli jesteś introwertykiem, docenisz komfort treningu we własnym domu, bez zastanawiania się, czy ktoś na ciebie patrzy, czy cię ocenia (choć zapewne tego nie robi, bo zajęty jest własnymi ćwiczeniami).
• Możesz ćwiczyć w porze, która jest dla ciebie idealna. Od razu po wstaniu? Zaraz po powrocie z pracy? Tuż przed wieczornym prysznicem?
• Prawidłowo przeprowadzony trening w domu rozwija mięśnie, daje siłę, poprawia koordynację, równowagę i zwinność oraz wpływa pozytywnie na zdrowie.
• Trening w domu może stanowić dobre przygotowanie do treningu na siłowni.

7 kroków skutecznego treningu - co zrobić, żeby ćwiczenia w domu bez sprzętu przyniosły pożądane efekty?

1. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, uzbrój się w cierpliwość i wytrwałość i nie trać zaangażowania - spektakularne efekty nie pojawią się po miesiącu regularnych ćwiczeń (choć pierwsze zmiany mogą być już wówczas widoczne). Bądź konsekwentny, zarówno w treningu, jak i w stosowanej diecie.
2. Zaplanuj odpowiednią ilość treningów w ciągu tygodnia i dnia oraz pory wykonywania ćwiczeń, i trzymaj się ustalonych wytycznych. Nie odpuszczaj, tylko dlatego, że dzisiaj ci się nie chce. Aby się zmotywować, zacznij używać aplikacji, która będzie monitorowała Twoje postępy.
3. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć i jak rozplanować ćwiczenie w domu, skorzystaj z pomocy specjalistów – trenera i dietetyka – lub filmików z ćwiczeniami dostępnych w Internecie. To ogromne ułatwienie szczególnie dla osób początkujących, które nie mają doświadczenia związanego z treningami. Pamiętaj, aby w trakcie wysiłku fizycznego angażować wszystkie mięśnie, również te z tyłu ciała, jak mięśnie pleców i dwugłowe ud. Warto zwrócić na to uwagę, gdyż większość gotowych planów treningowych koncentruje się bardziej na mięśniach znajdujących się z przodu ciała.
4. Wykonuj treningi poprawnie technicznie. Obejrzyj najpierw filmy, które instruują, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Jeśli to możliwe, ćwicz przed lustrem, aby widzieć, jak zachowuje się twoje ciało i jaką przyjmujesz postawę podczas wykonywania aktywności.
5. Nie skupiaj się wyłącznie na izolowanych ćwiczeniach na poszczególne partie mięśniowe. Pamiętaj, że wielostawowe ćwiczenia również angażują wiele mięśni, więc uwzględnij je w swoim planie treningowym.
6. Nie obniżaj sobie poprzeczki, tylko dlatego, że czujesz zmęczenie. Aby efekt ćwiczeń był zauważalny, musisz się zmęczyć. Choć w grupie łatwiej jest zmobilizować się do większej pracy, ćwicząc samodzielnie w domu, również możesz przezwyciężać swoje granice. Bez pokonywania własnych słabości, nie zadbasz bowiem o rozwój fizyczny.
7. Z biegiem czasu, modyfikuj swój trening. Nie wykonuj ciągle tego samego programu. Szybko się przyzwyczaisz i przestaniesz widzieć progres. Natomiast jeśli, mimo zmiany ćwiczeń, nie widzisz postępów, konieczne może okazać się zwiększenie obciążenia i zaopatrzenie się w proste sprzęty, takie jak np. gumy oporowe.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/