Ćwiczenia na brzuch i nie tylko. Co zrobić, żeby ćwiczenie w domu było skuteczne?

Ćwiczenia na brzuch i nie tylko. Co zrobić, żeby ćwiczenie w domu było skuteczne?

Ćwiczenia na brzuch bardzo łatwo wykonywać w domu i bez żadnego specjalnego sprzętu. To świetna alternatywa dla siłowni. Jednak do osiągnięcia wymarzonego „sześciopaka” potrzebne są nie tylko ćwiczenia, które wyrzeźbią mięśnie, ale także dieta z deficytem kalorycznym, która pozwoli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto o tym pamiętać, bowiem nie ma treningu, który kierunkowo spalałby tłuszcz z brzucha. Jakie ćwiczenia na brzuch warto wykonywać? Jakie inne parte ciała można trenować w domu bez sprzętu? Co zrobić, żeby ćwiczenie w domu przyniosło oczekiwane rezultaty?

Ćwiczenia na brzuch – jak zacząć?

Brzuch jest najbardziej problematyczną do wytrenowania częścią ciała. Najwięcej trudności sprawia pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. To zmora wielu osób odchudzających się i ustalających sobie cele sylwetkowe. O ile wyrzeźbienie mięśni brzucha jest kwestią systematycznych, dobrze dobranych ćwiczeń na brzuch, o tyle ich pokazanie światu – wydobycie spod warstwy tkanki tłuszczowej – wymaga połączenia diety, treningu całego ciała i dodatkowo wykonywania ćwiczeń typowo na brzuch.

Płaski brzuch – dieta + ćwiczenia

Zaczynając pracę nad płaskim brzuchem i jego wyrzeźbieniem, nie pytaj, jak schudnąć z brzucha. Nie istnieje bowiem w fizjologii coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa używana jako źródło energii pochodzi z różnych miejsc w ciele i wykorzystywana jest proporcjonalnie. Niestety nie według takich proporcji, jak byśmy chcieli. A ta na brzuchu jest wyjątkowo oporna. Dlatego w pierwszej fazie pozbywania się nadmiaru tłuszczu skup się przede wszystkim na deficycie kalorycznym diety. Łącz go oczywiście z treningiem, ale nie oczekuj, że zaczniesz tracić tłuszcz głównie z brzucha. Będziesz tracił go z całego ciała, w tym z brzucha.

Jaki sens mają zatem ćwiczenia na brzuszek? Nad silnymi i kształtnymi mięśniami brzucha możesz zacząć pracować, gdy jeszcze są niewidoczne lub słabo widoczne pod tkanką tłuszczową. Trenując również brzuch, sprawisz, że w momencie osiągnięcia pożądanego poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie będą zarysowane, korpus mocny, a droga do wymarzonego „sześciopaka” dużo krótsza, niż gdyby zaczynać ją z poziomu samego odchudzania bez treningu wzmacniającego brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu

Pamiętasz czasy, gdy najczęściej polecanym treningiem brzucha w domu były... brzuszki? To już na szczęście za nami. Obecnie specjaliści zajmujący się treningami proponują zestawy ćwiczeń, które jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia dziennego deficytu kalorycznego, czyli pomagają spalić więcej kalorii, oraz wzmacniają i rzeźbią mięśnie.

Jak ćwiczyć brzuch?

Trening brzucha można z powodzeniem wykonywać w domu. Nie wymaga on żadnego specjalnego sprzętu. Jednak, aby był skuteczny, warto stosować się do kilku zasad.

  • Mięśnie brzucha są delikatne. Łatwo doprowadzić do ich przetrenowania, dlatego ćwiczeń na brzuch nie powinno się wykonywać ani zbyt często, ani zbyt intensywnie. Trenuj brzuch 2-3 razy w tygodniu.
  • Jeśli danego dnia wykonujesz wyłącznie trening brzucha lub łączysz go z treningiem małych partii mięśni (np. przedramion, łydek), zrób 5 ćwiczeń po 3-4 serie i 15-25 powtórzeń.
  • Jeśli trening brzucha łączysz z treningiem dużych partii mięśni, zrób 2-3 ćwiczenia po 3 serie i 15-25 powtórzeń.
  • Zaczynaj trening od ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, które potrzebują największej stymulacji do rozwoju, następnie przejdź wyżej – do mięśnia prostego i skośnych.

Polecane produkty

Polecane ćwiczenia na brzuch do wykonania w domu

  1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

    Połóż się na plecach, nogi wyciągnij prosto, ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś stopy i kolana lekko nad ziemię, a następnie na wdechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je i odrywając miednicę od maty. Przy maksymalnym spięciu mięśni brzucha zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

  2. Unoszenie nóg w leżeniu

    Połóż się na plecach, nogi wyciągnij prosto, ręce połóż wzdłuż tułowia. Na wdechu unoś wyciągnięte prosto, złączone nogi powoli do pionu i równie powoli, na wydechu, opuszczając nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

  3. Wspinaczka

    Ustaw się w pozycji deski, dłonie pod ramionami, kręgosłup w jednej linii. Przyciągaj naprzemiennie kolana pod klatkę piersiową, raz prawe, raz lewe. Ćwiczenie można wykonywać w różnym tempie – powoli i dokładnie, czując ruch mięśni brzucha lub szybko, imitując bieg. Kolana można przyciągać w linii prostej pod klatkę piersiową lub po skosie w kierunku łokci.

  4. Skręty tułowia

    Usiądź z nogami przed sobą, zegnij je w kolanach i unieś. Ciężar ciała oprzyj wyłącznie na pośladkach, złap równowagę. Weź do rąk ciężarek lub butelkę wody i wykonuj skręty tułowia naprzemiennie na prawą i lewą stronę, nie opuszczając nóg.

  5. Wypychanie miednicy

    Połóż się na boku, oprzyj na przedramieniu. Unieś całe ciało do góry, na końcu opierając się na grzbiecie stopy i dłoni na płasko. Teraz wypchnij dodatkowo miednicę do góry. Przytrzymaj. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu – nie tylko brzuch

Ćwiczenie brzucha w domu bez sprzętu wydaje się stosunkowo proste. Ale co z innymi partiami ciała? Czy chcąc zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić mięśnie konieczna jest siłownia, maszyny i mniejszy sprzęt? Nie. Ćwiczenie w domu może być bardzo skuteczne, nawet gdy opiera się wyłącznie na wykorzystaniu własnej masy ciała.

Można pomyśleć, że ćwiczenia w domu, bez sprzętu to coś nowego. Zdecydowanie ćwiczenia w domu zyskały na popularności po wybuchu pandemii COVID-19, kiedy siłownie zostały zamknięte i ograniczony został dostęp nawet do terenów na świeżym powietrzu. Jednak trening oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała nie jest nowym wytworem. Korzystali z niego już starożytni Grecy i Rzymianie, jest podstawą treningu wojskowego i ćwiczeń na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach. Nazwa „kalistenika”, bo to o tym treningu mowa, wywodzi się z greki i jest połączeniem słów kállos i sthénos – piękno i siła. Kalistenikę bez problemu można ćwiczyć w domu, rzeźbiąc sylwetkę i zwiększając siłę mięśni. Największe rezultaty sylwetkowe ćwiczeń w domu bez sprzętu dostrzegą osoby początkujące, ale kalistenika to odrębny sport, który trenują też zawodowcy, osiągając rozbudowane mięśnie i zwiększoną siłę.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu pozwala trenować prawie każdy mięsień ciała. Wystarczy odpowiednio planować aktywność. Nogi? Jest wiele wariantów przysiadów, np. z nogami na prosto, w rozkroku, „krzesło”. Klatka piersiowa i ramiona? Pompki, pompki z nogami wyżej, pompki na ścianie, odwrócone pompki... To tylko przykłady ćwiczeń, które można wykonywać, jeśli celem treningu bez sprzętu jest przyrost masy mięśniowej.

Gdy ćwiczenia w domu mają doprowadzić do spadku masy ciała, jest jeszcze łatwiej. Internet jest pełen gotowych treningów wykorzystujących elementy cardio i HIIT, które pomagają spalać tłuszcz, ćwicząc w domu.

Mięśnie brzucha dzielimy na mięśnie skośne brzucha i mięśnie proste brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha może znacząca odciążyć nasz kręgosłup. Do ćwiczeń mięśni brzucha możemy przystąpić także w domu.

Trening w domu – dlaczego warto?

Czy trening w domu jest dla każdego? Niektórzy potrzebują motywacji związanej z ćwiczeniem w grupie, czy wyjściem z własnego mieszkania. Niektórym potrzebny jest trener personalny, który poprowadzi cały trening. Innym wsparcie specjalisty z siłowni, który pomoże wykonywać ćwiczenia prawidłowo. Nie zmienia to jednak faktu, że większość osób może odnosić duże korzyści z treningu domowego i doceniać go. Jakie są zalety treningu w domu?

  • Oszczędzasz pieniądze, które wydałbyś na karnet.
  • Nie musisz od początku inwestować w sztangi, kettle, gumy, czy inne akcesoria. Znakomitą większość ćwiczeń można wykonać bez żadnego sprzętu.
  • Nie tracisz czasu na dotarcie do siłowni.
  • Jeśli częste wychodzenie z domu na trening nie wchodzi w grę, bo np. masz małe dziecko, ćwiczenie w domu może ułatwić pogodzenie chęci z obowiązkami.
  • Jeśli jesteś introwertykiem, docenisz komfort treningu we własnym domu, bez myślenia o tym, czy ktoś na ciebie patrzy, ocenia (choć zapewne tego nie robi, zajęty własnymi ćwiczeniami).
  • Możesz ćwiczyć w porze, która jest dla ciebie idealna. Od razu po wstaniu? Zaraz po powrocie z pracy? Tuż przed wieczornym prysznicem?.
  • Prawidłowo przeprowadzony trening w domu rozwija mięśnie, daje siłę, poprawia koordynację, równowagę i zwinność oraz wpływa pozytywnie na zdrowie.
  • Trening w domu może stanowić dobre przygotowanie do treningu na siłowni.

Co zrobić, żeby ćwiczenie w domu bez sprzętu przyniosło pożądane efekty?

Jak z każdą zmianą, tak i ze zmianą sylwetki, potrzeba wytrwałości, cierpliwości i zaangażowania. Nie oczekuj, że spektakularne rezultaty przyjdą po miesiącu ćwiczeń. Bądź konsekwentny w treningu i diecie.

Zaplanuj ilość treningów w tygodniu, dni oraz pory treningów i trzymaj się tego. Nie odpuszczaj, tylko dlatego, że dzisiaj ci się nie chce. Zacznij używać aplikacji, która monitoruje twoje rezultaty. To dodaje motywacji.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć i jak rozplanować ćwiczenie w domu, skorzystaj z pomocy specjalistów – trenera i dietetyka – lub gotowych rozpisek i filmów dostępnych w Internecie. To ogromne ułatwienie na początek, szczególnie jeśli nie masz doświadczenia z treningami i dietą. Pamiętaj, aby angażować wszystkie mięśnie, również te z tyłu ciała, jak mięśnie pleców i dwugłowe ud. Większość gotowych treningów koncentruje się bardziej na mięśniach z przodu ciała.

Wykonuj treningi poprawnie technicznie! Obejrzyj najpierw filmy, które instruują, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Jeśli to możliwe, ćwicz przed lustrem, aby widzieć, jak zachowuje się twoje ciało.

Nie obniżaj sobie poprzeczki, bo czujesz już zmęczenie. Aby efekt ćwiczeń był zauważalny, musi być choć trochę ciężko i męcząco. W grupie łatwiej jest zmobilizować się do większej pracy. Pamiętaj o tym i próbuj przezwyciężać swoje granice. Bez przesuwania granic nie ma rozwoju fizycznego.

Z czasem modyfikuj swój trening. Nie wykonuj ciągle tego samego programu. Szybko się przyzwyczaisz i przestaniesz widzieć progres. Jeśli, mimo zmian ćwiczeń, nie widzisz postępów, konieczne może być zwiększenie obciążenia i zaopatrzenie się np. w gumy oporowe.

Interesują Cię także ćwiczenia na inne partie ciała? Zainteresuj się naszymi publikacjami, wśród których opisujemy również m.in. ćw na plecy.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel