Trening pośladków - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki to aktywności, które cieszą się szczególnym zainteresowaniem wśród kobiet - niemal każda z pań marzy bowiem o jędrnych i dobrze zbudowanych pośladkach. I choć wiele zależy od genów i indywidualnych cech osobniczych, ćwiczenia na mięśnie pośladków wykonywane w warunkach domowych lub na siłowni, mogą okazać się niezwykle pomocne w osiągnięciu zamierzonych efektów. Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu? Jakie ćwiczenia na podniesienie pośladków warto wykonywać? Czy warto uprawiać ćwiczenia na pośladki na siłowni? Jakie efekty dają ćwiczenia na pośladki na maszynach?

Czym są pośladki? Charakterystyka mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe stanowią jedną z największych i najsilniejszych grup mięśniowych w ludzkim organizmie. Wśród mięśni pośladkowych można wyróżnić:

• mięsień pośladkowy wielki - główny mięsień ulokowany powierzchniowo w stosunku do pozostałych mięśni pośladkowych, który wyróżnia się największym rozmiarem i może mieć nawet 4 cm grubości;
• mięsień pośladkowy średni - mięsień zlokalizowany pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim a mięśniem pośladkowym małym;
• mięsień pośladkowy mały - najgłębiej ulokowany mięsień pośladkowy powierzchniowy.

Mięśnie pośladków to struktury zlokalizowane na tylnej stronie obręczy miedniczej, na górnym końcu kości udowej, które są odpowiedzialne m.in. za utrzymanie prawidłowej, stabilnej postawy ciała, a także za wyprost i rotacje w obrębie stawu biodrowego czy za statykę dna miednicy. Mięśnie pośladkowe mogą również wpływać na estetyczny wygląd ludzkiej sylwetki.

Trening pośladki - zasady

Aby efektywnie wykonywać ćwiczenia na powiększenie pośladków, warto przed rozpoczęciem praktykowania aktywności stworzyć optymalny plan treningowy.

Przed przystąpieniem do treningu mięśni pośladkowych warto indywidualnie dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Osoby początkujące, skupiając się przede wszystkim na prawidłowej technice praktykowanych aktywności, mogą rozpocząć wysiłek fizyczny od wykonywania ćwiczeń na pośladki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Z kolei osoby średniozaawansowane, a także profesjonalni zawodnicy, aby zwiększyć obciążenie treningowe i poziom trudności, mogą używać również dodatkowego sprzętu - dobrym rozwiązaniem mogą okazać się ćwiczenia na pośladki z obciążeniem, np. z hantlami czy sztangą.

Co więcej, niezwykle istotne jest odpowiednie dopasowanie obciążenia wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej - zbyt mały ciężar może opóźnić wystąpienie oczekiwanych rezultatów, z kolei zbyt duże obciążenie może zwiększyć ryzyko urazów i kontuzji, jednocześnie spowalniając progres sportowca.

Przed przystąpieniem do właściwego treningu pośladków, należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do aktywności fizycznej. Po treningu wskazany jest natomiast stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, które mogą wspomóc procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po wysiłku fizycznym. Ważne jest także prawidłowe oddychanie podczas uprawiania aktywności.

Jak często należy wykonywać dobre ćwiczenia na pośladki w domu lub na sali treningowej? Kształtowanie mięśni pośladkowych wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. Zaleca się uwzględnianie mięśni pośladkowych w planie treningowym 2-3 razy w ciągu tygodnia, co umożliwi wyćwiczenie zgrabnej, jędrnej i podniesionej pupy. Treningów pośladków nie należy jednak wykonywać dzień po dniu - warto bowiem pamiętać, iż mięśnie pośladkowe potrzebują około 48 godzin na regenerację.

Polecane suplementy diety i akcesoria

Trening pośladków w domu - jakie ćwiczenia na pośladki wykonywać?

Ćwiczenia pośladków można bez trudu wykonywać w warunkach domowych, wykorzystując ciężar ciała lub podstawowy sprzęt treningowy, np. gumy oporowe. Wystarczy znaleźć kawałek wolnej przestrzeni, rozłożyć matę i przystąpić do działania.

Liczę serii i powtórzeń należy dopasować do własnych możliwości. Niezależnie od poziomu zaawansowania, podczas treningu pośladków należy skupić się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń - tylko właściwie uprawiana aktywność może umożliwić osiągnięcie zamierzonych rezultatów!

Jakie ćwiczenia na pośladki można wykonywać w warunkach domowych? Oto kilka propozycji!

• Unoszenie bioder - należy położyć się na macie na plecach, a ręce wyciągnąć wzdłuż ciała. Następnie zgiąć nogi w kolanach tak, aby powstał kąt 90 stopni i unieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladkowe. Wytrzymać minimum 30 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10-20 razy.
• Pulsowanie - należy położyć się na macie na brzuchu, opierając głowę o przedramiona. Następnie jedną nogę należy zgiąć w kolanie pod kątem 90 stopni i unieść do góry. Przez ok. 60 sekund należy unosić i opuszczać zgiętą nogę, nie dotykając podłoża. Po tym czasie należy wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie również na drugą stronę.
• Przysiady z gumą do ćwiczeń - elastyczną gumę należy umieścić nad kolanami, stopy rozszerzyć na szerokość barków, wyprostować plecy. Następnie należy wykonać powolny, lecz płynny przysiad, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, do momentu aż biodra znajdą się poniżej linii kolan. Na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej.
• Wyskoki z przysiadu - stanąć w niewielkim rozkroku, wypchnąć biodra do tyłu i wykonać przysiad. Pozostać w tej pozycji kilka sekund, a następnie wyskoczyć w górę, lądując na lekko ugiętych nogach.
• Zginanie nogi - w pozycji klęku podpartego, jedną nogę unieść do góry w taki sposób, aby między udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Napiąć mięśnie brzucha, pośladków oraz ud i utrzymać ciało w tej pozycji przez 60 sekund. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.
• Wchodzenie na podwyższenie - do ćwiczenia można wykorzystać podest lub schody. Należy wchodzić na podwyższenie prawą nogą, dołączając do niej lewą, a po kilkunastu powtórzeniach, należy zmienić nogę. Ćwiczenie można wykonywać wykorzystując również dodatkowe obciążenie - jeśli masz w domu sztangę, możesz oprzeć ją o plecy podczas wykonywania aktywności.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki - trening pośladków na siłowni

Miłośnicy siłowni mogą trening pupy wykonywać również na sali treningowej, wykorzystując do tego celu dodatkowy sprzęt. Ćwiczenia na pośladki z hantlami, a także ćwiczenia na pośladki ze sztangą, mogą ułatwić uzyskanie oczekiwanych efektów, sprzyjając kształtowaniu mięśni pośladkowych.

Podobnie jak w przypadku treningu pośladków wykonywanego w domu, ćwiczenia pupy na siłowni również należy dopasować indywidualnie do własnych możliwości, uwzględniając w planie treningowym optymalną liczbę serii i powtórzeń. Ważna jest jednak technika oraz regularność wysiłku fizycznego - jednorazowy trening pośladków nie pomoże bowiem ujędrnić i wyeksponować pożądanych mięśni.

Jakie ćwiczenia pośladków warto wykonywać na siłowni? Oto sześć najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki!

• Przysiady ze sztangą - nogi należy rozstawić na szerokość barków, a palce stóp skierować na zewnątrz. Następnie należy umieścić sztangę na plecach, dłonie rozstawić szeroko na gryfie i napiąć mięśnie pośladków. Wykonać powolny przysiad, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej.
• Hip thrust - należy oprzeć się o podest plecami na wysokości łopatek ze sztangą umieszczoną na zgięciu biodra. Stopy należy rozstawić na szerokość bioder, napiąć mięśnie brzucha i na wydechu unieś biodra w taki sposób, aby stawy kolanowe oraz biodrowe i barki utworzyły jedną linię. Należy również mocno napiąć pośladki i wraz ze wdechem opuścić biodra do dołu.
• Wykroki z hantlami - hantle chwycić chwytem młotkowym, napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Wziąć wdech, wykonać wykrok jedną nogą do przodu, w taki sposób, aby w stawie kolanowym powstał kąt 90 stopni. Nogę zakroczną przenieść na palce i wraz z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć również na drugą nogę.
• Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą - należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach. Hantelek ułożyć na biodrach, przytrzymując go dłońmi. Jedną nogę należy wyprostować i unieść do góry, a następnie napiąć mięśnie pośladków i unieść pupę wraz z plecami. Przytrzymać biodra w górze przez kilka sekund i powoli zejść do pozycji wyjściowej.
• Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego - należy stanąć przodem do wyciągu i do jednej nogi na wysokości kostki przymocować linkę wyciągu dolnego. Wraz z wydechem należy nogę z przymocowaną linką wysunąć do tyłu, napinając mięśnie pośladkowe. Utrzymać ciało w tej pozycji przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii wykonać to samo ćwiczenie również na drugą nogę.
• Martwy ciąg sumo - stanąć w szerokim rozkroku przed sztangą i skierować stopy na zewnątrz. Wyprostowane plecy pochylić pod kątem 45 stopni względem podłoża. Chwycić sztangę na szerokość ramion i wraz ze wdechem napiąć mięśnie brzucha, a następnie wykonać ruch, rozpoczynając od wyprostu w biodrach. Doprowadzić do pełnego wyprostu w stawach biodrowych i kolanowych, i utrzymać pozycję. Powoli odłożyć sztangę, stosując taką samą technikę, jak podczas podnoszenia obciążenia.

Ćwiczenia na pośladki - efekty

Regularne praktykowanie ćwiczeń na pośladki może wpływać nie tylko na wygląd pupy. Trening pośladków może bowiem wspomagać utrzymanie prawidłowej postawy ciała i wpływać na stabilizację całej sylwetki. Co więcej, ćwiczenia na pośladki mogą łagodzić ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, pozytywnie oddziałując na plecy i miednicę.

Starannie zaplanowany trening pośladków może również ułatwić wyrzeźbienie mięśni pośladkowych i podniesienie pośladków, a tym samym może przyczynić się do osiągnięcia zamierzonych rezultatów treningowych - jędrnych i kształtnych pośladków.

Ćwiczenia mięśni pośladkowych mogą również wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym mogą pozytywnie wpływać na proces redukcji masy ciała. Co więcej, silne mięśnie pośladków mogą wspierać osiąganie lepszych wyników w wielu dyscyplinach sportowych.

Oprócz regularnego uprawiania ćwiczeń na pośladki warto również stosować zdrową i zbilansowaną dietę, która ułatwi uzyskanie pożądanych rezultatów treningowych. W codziennym życiu warto również wybierać schody zamiast windy i uprawiać długie spacery na świeżym powietrzu, co może pozytywnie oddziaływać na mięśnie pośladkowe.

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-posladkowe.html
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632888/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234914/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/