Ćwiczenia na plecy nie tylko umożliwiają zbudowanie i wyrzeźbienie silnych mięśni pleców. Pomagają też w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała i zapobiegają bólowi wynikającemu z codziennych czynności i osłabienia mięśni. Ze względu na to, że plecy zbudowane są przez duże grupy mięśni, ich trening musi być zróżnicowany – składać się z licznych ćwiczeń i ruchów pod różnymi kątami. Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać? O czym trzeba pamiętać podczas treningu pleców?
Spis treści
Ćwiczenia na plecy – dlaczego warto je wykonywać?
Mięśnie pleców są zaangażowane w większość codziennych czynności, a także w bardzo wiele ćwiczeń siłowych, w których biorą udział „przy okazji”. Szerokie, umięśnione plecy w kształcie odwróconego trójkąta to cel treningowy wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni. Jednocześnie ćwiczenia na plecy są często pomijane w treningach przez osoby początkujące i kobiety. Jednak kobiety nie powinny obawiać się zaangażowania w ćwiczenia na plecy. Ich gospodarka hormonalna uniemożliwia nienaturalny rozrost mięśni i maskulinizację sylwetki. Natomiast w treningu ważna jest równowaga i proporcjonalny rozwój zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i pleców.
Trzeba pamiętać, że mięśnie są nie tylko po to, żeby ładnie wyglądać, ale przede wszystkim po to, żeby pełnić swoje biologiczne funkcje. Dlaczego, ćwicząc, nie należy zapominać o plecach?
Siła i rzeźba mięśni pleców
Osoby trenujące na siłowni wybierają ćwiczenia pleców, aby wzmocnić, powiększyć i wyrzeźbić mięśnie. Silne plecy ułatwiają prawidłowe technicznie wykonywanie ćwiczeń. Pomagają też osiągać lepsze wyniki sportowe z wykorzystaniem innych partii mięśni, ponieważ dają im wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń. Ale ćwiczenia na plecy przynoszą wiele korzyści każdemu, nie tylko zaangażowanym w siłową aktywność fizyczną.
Mocne plecy to prawidłowa postawa ciała
Mięśnie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą trzon sylwetki utrzymujący prawidłową postawę oraz chroniący kręgosłup i narządy wewnętrzne. Im silniejsze mięśnie pleców, tym łatwiej o prostą sylwetkę podczas pracy i codziennych czynności. Mocne mięśnie na plecach to mniej zaokrąglania pleców, opadania ramion do wewnątrz i zamykania klatki piersiowej. Natomiast osłabione mają tendencję do kurczenia się i napinania. Z pewnością znasz uczucie zesztywniałych, twardych mięśni. Ćwiczenia na plecy pomagają zatem zapobiegać występowaniu bólu pleców, barków, czy karku wynikających z nieprawidłowej postawy ciała i osłabienia mięśni.
Ćwiczenie pleców to wydatek energetyczny
Plecy są bardzo dużą partią mięśni. Ich trening wymaga solidnego wysiłku i obciążeń. Osoby, które trenują także ze względu na deficyt kaloryczny i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, mogą czerpać te korzyści z treningu pleców. Po ćwiczeniach siłowych dochodzi do efektu EPOC – zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu. Oznacza to, że nawet po zakończonym treningu mięśnie nadal spalają więcej kalorii, mimo że są już w spoczynku. Ze względu na dużą powierzchnię pleców i stosowany ciężar ćwiczenia na plecy pomagają wygenerować istotny deficyt kaloryczny.
Polecane produkty
Trening pleców – zasady ćwiczeń na mięśnie pleców
Trening pleców opiera się na ruchach ciągnięcia ciężaru do siebie lub przyciągania ciężaru własnego ciała do drążka. Co ważne, trzeba kontrolować, aby siła ciągnięcia nie pochodziła głównie z ramion, a z pleców. Obecnie coraz więcej trenerów mówi o tym, że rozróżnianie ćwiczeń na szerokość i grubość mięśni pleców okazuje się mitem. Nie zmienia to faktu, że efektywny trening pleców wymaga ruchów pod wieloma kątami. Wynika to z dużych rozmiarów mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu.
Trening pleców wykonuje się:
- w płaszczyźnie pionowej, zwykle poprzez podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pionowego,
- w płaszczyźnie poziomej, wykonując różnego typu wiosłowania.
Plecy jako bardzo duża grupa mięśni wymagają wykonania podczas jednej sesji wielu różnych ćwiczeń. Trening powinien być maksymalnie urozmaicony, wykorzystywać warianty bazowych ćwiczeń, aby zapewnić dużą stymulację włókien białych (siłowych) do rozwoju mięśni i uniknąć ich stagnacji.
Obciążenie i ilość powtórzeń należy dobierać do swoich obecnych możliwości. Lepiej jednak, żeby powtórzeń było więcej niż mniej. Profesjonaliści radzą wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii. Wynika to ze struktury mięśnia najszerszego grzbietu, w którym przeważają włókna mięśniowe wytrzymałościowe.
Dla prawidłowej techniki treningu pleców bardzo duże znaczenie ma praca łopatek, które podczas ćwiczeń powinny być ściągane do siebie i lekko w dół. Taki ruch ułatwia otwarcie klatki piersiowej i zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz zwiększa efektywność ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni
Podstawowych ćwiczeń na plecy jest kilka, ale każde z nich łatwo przekształcić w różne warianty, zmieniając rodzaj chwytu (podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny), szerokość uchwytu, wykorzystując ławki, piłki lub ćwicząc bez nich. Zdecydowanie ćwiczenia na plecy dużo łatwiej jest wykonywać na siłowni niż w warunkach domowych, bo często wymagają one sprzętu i obciążenia.
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest królem ćwiczeń na plecy. Jest to ćwiczenie uznawane przez specjalistów za najbardziej efektywne, ale też za najtrudniejsze. Zdecydowanie nie jest ono polecane osobom początkującym, ponieważ wymaga dużej siły. Jednak podciągania na drążku można, a nawet trzeba się nauczyć, jeśli zależy nam na plecach w kształcie litery V. Do podciągania na drążku nie potrzeba siłowni. Każdy może zamontować drążek we framudze drzwi i zacząć wykonywać najlepsze możliwe ćwiczenie na plecy.
Jak wykonywać ćwiczenie?
Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków, złap drążek nachwytem, chwyt zamknięty. Łokcie poruszają się wzdłuż tułowia. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Podciągaj ciało do drążka na wydechu do momentu aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Na wdechu opuść ciało, prostując przedramiona. Podczas podciągania nogi zwisają luźno lub są skrzyżowane.
Wykonując to najlepsze ćwiczenie na plecy, możesz modyfikować szerokość i rodzaj chwytu. Pamiętaj jednak, aby zawsze zamykać chwyt podczas podciągania na drążku, minimalizując ryzyko upadku. Nie bujaj się na drążku. W ten sposób łatwiej jest się podciągać, ale efekty są mniejsze. Wykonuj spokojne ruchy i nie opuszczaj ciała gwałtownie.
Ściąganie drążka wyciągu pionowego w siedzeniu
Wyciąg pionowy to podstawowy wybór osób wykonujących trening pleców na siłowni. Ściąganie drążka wyciągu pionowego nie jest tak efektywne jak podciąganie na drążku, ale zdecydowanie zalicza się do najlepszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń na plecy. Dużą zaletą wyciągu jest możliwość łatwego regulowania obciążenia. Popularne na siłowni są też ćwiczenia na plecy z wyciągiem poziomym w siedzeniu.
Jak wykonywać ćwiczenie?
Usiądź przodem do wyciągu, kolana zablokuj pod wałkami. Wyprostuj ramiona ku górze, złap drążek nachwytem na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu, opuść barki, ściągnij łopatki i na wdechu przyciągaj drążek do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości bioder. Drążek powinien być w górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj ciężar na moment i na wydechu spokojnie, bez gwałtownych ruchów opuść ciężar, wyprostowując ramiona i unikając przeprostu w stawach łokciowych.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Unoszenie tułowia jest ćwiczeniem, które angażuje mniej mięśni pleców niż podciąganie na drążku, czy praca z wyciągiem, ale to ciekawa odmiana dla bardziej popularnych ćwiczeń. Wprowadzenie do treningu pleców unoszenia tułowia jest jednym ze sposobów różnicowania planu treningowego i dostarczania mięśniom pleców nowych bodźców, co jest bardzo istotne dla ich wzrostu. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem typowo do wykonywania na siłowni. Jego domowe warianty to unoszenie tułowia w leżeniu na macie lub w oparciu o piłkę gimnastyczną.
Jak wykonywać ćwiczenie?
Ustaw się stabilnie na ławce rzymskiej tak, aby koniec podparcia ławki znajdował się na linii twoich bioder. Brodę przyciągnij do klatki piersiowej, ręce skrzyżuj na tułowiu. Na wdechu opuszczaj tułów powoli poniżej linii bioder. Na wydechu wykonuj dynamiczny ruch unoszenia tułowia w górę. W końcowej fazie unoszenia ciała ściągaj łopatki w dół i do siebie, aby wzmocnić efekt ćwiczenia.
Osoby bardziej zaawansowane mogą dociążyć się hantlami trzymanymi w dłoniach i przyciągniętymi do klatki piersiowej.
Ćwiczenie na plecy ze sztangą - wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą należy do najlepszych ćwiczeń angażujących większość mięśni pleców. Wywodzi się ono z martwego ciągu. Jednak wiosłowanie sztangą zdecydowanie mocniej skupia się na pracy pleców niż martwy ciąg, w którym bardzo aktywne są też uda i pośladki.
Jak wykonywać ćwiczenie?
Ustaw się przed sztangą. Nogi nieco szerzej niż szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem, trzymając proste plecy i uginając nogi w kolanach. Unieś ciało, prowadząc sztangę wzdłuż nóg, do pozycji stojącej. Sztanga znajduje się poniżej linii bioder. Opuść tułów pod kątem 45°. Nogi lekko ugięte w kolanach. Na wydechu podciągaj sztangę do podbrzusza. Na wdechu opuszczaj wzdłuż linii ud do pełnego wyprostowania ramion.
Ćwiczenia na plecy hantlami - wiosłowanie hantlem jednorącz
Wiosłowanie hantlem jest kluczowym ćwiczeniem w treningu pleców. Istnieje wiele jego wariantów, np. w oparciu ramieniem o kolano, w oparciu ręką o ławeczkę, w klęku podpartym na ławeczce, czy w podporze o podłoże z nogami rozstawionymi szerzej niż biodra. Każda odmiana ćwiczenia to dobra motywacja dla mięśni pleców i sposób na uniknięcie stagnacji. Poniżej znajdziesz opis wykonania wiosłowania hantlem w klęku podpartym na ławeczce.
Jak wykonywać ćwiczenie?
Na ławce oprzyj stabilnie prawą rękę i prawe kolano (później to samo powtórz na lewą stronę). Lewą nogę odstaw mocno do tyłu, ale tak, aby cała stopa opierała się o podłoże. Plecy trzymaj proste, unikaj „kociego grzbietu”. Na wydechu unoś hantel do wysokości podbrzusza. Łokieć prowadź jak najbliżej ciała. Kontroluj, aby ruch był wykonywany głównie przez mięśnie grzbietu, a nie biceps. Na wdechu opuszczaj ramię.
