Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda - jakie ćwiczenia z taśmami na pośladki i uda warto wykonywać?

Ćwiczenia z gumami na pośladki i uda to aktywności cieszące się szczególnym zainteresowaniem wśród kobiet, którym zależy na wzmocnieniu dolnych partii ciała, a jednocześnie na ujędrnieniu i wymodelowaniu pośladków oraz ud. To efektywna forma wysiłku fizycznego, którą można praktykować zarówno na siłowni czy sali treningowej, jak i w warunkach domowych. Jakie ćwiczenia z gumą na pośladki warto wykonywać? Jakie aktywności z taśmą oporową mogą wzmacniać mięśnie ud? Jakie mogą być efekty ćwiczeń z gumą na pośladki i uda?

Gumy oporowe - co to?

Guma oporowa to wykonana z lateksu lub innego, rozciągliwego materiału taśma, która wyróżnia się niezwykłą elastycznością i wytrzymałością. To sprzęt treningowy, który podczas wykonywania aktywności stawia opór mięśniom, aktywując je do działania, a jednocześnie zwiększając intensywność praktykowanych ćwiczeń.

Na rynku akcesoriów treningowych można znaleźć kilka rodzajów gum oporowych. Podczas wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki zawodnicy najczęściej wykorzystują taśmy oporowe, takie jak mini band, power band czy też hip band, czyli gumy przyjmujące kształt niewielkich pętli, które w zależności od koloru, mogą wyróżniać się różnymi stopniami oporu.

Ćwiczenia z gumami na pośladki - efekty. Czy warto wykonywać ćwiczenia z taśmą na pośladki i uda?

Gumy oporowe to niepozorne akcesoria treningowe, które mogą przyczyniać się do zwiększenia intensywności wykonywanych aktywności. To sprzęt o wszechstronnym zastosowaniu, który może stanowić element treningu właściwego lub też może być używany jako uzupełnienie praktykowanych wysiłków fizycznych, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej.

Jak taśmy oporowe mogą wpływać na trening pośladków i mięśni ud? Wykorzystywanie gum oporowych w trakcie wykonywania ćwiczeń na pośladki i uda może pozytywnie oddziaływać na efektywność uprawianych aktywności, a także może przyczyniać się do poprawy jędrności pożądanych części ciała. Co więcej, trening pośladków i ud z gumą oporową może angażować również mniejsze partie mięśniowe i wzmacniać mięśnie, a także może zwiększać zakres ruchów oraz poprawiać koordynację i ułatwiać kontrolę napięcia mięśniowego. Ćwiczenia z taśmą na pośladki i uda wykonywane regularnie mogą również zmniejszać widoczność cellulitu i ułatwiać modelowanie sylwetki, a także mogą sprzyjać wzmocnieniu dolnych partii ciała i podniesieniu pośladków, jednocześnie redukując bóle pleców.

Polecane gumy oporowe do ćwiczeń

Jakie ćwiczenia na pośladki z gumą warto wykonywać? Najlepsze ćwiczenia na pośladki z taśmą oporową

Ćwiczenia z gumą na pośladki warto wykonywać regularnie. Rekomenduje się, aby trening pośladków z wykorzystaniem taśm oporowych uprawiać 2-3 razy w tygodniu, dostosowując wykorzystywane obciążenie do możliwości i potrzeb organizmu - dobrze dopasowana guma oporowa powinna umożliwiać wykonanie 15-20 powtórzeń danego ćwiczenia bez konieczności uwzględniania przerw. Jakie ćwiczenia z gumą na pośladki warto uwzględnić w planie treningowym?

1. Unoszenie bioder z gumą

Należy położyć się na plecach, nogi ugiąć w kolanach, rozstawiając stopy na szerokość bioder, a następnie zaczepić gumę pod stopami, naciągając ją na biodra. Wraz ze wdechem należy oderwać pośladki od podłoża i unieść je ku górze, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Należy przytrzymać biodra w górnym położeniu przez kilka sekund, a następnie powoli, wraz z wydechem, wrócić do pozycji wyjściowej.

2. Martwy ciąg z gumą oporową

Gumę oporową należy umieścić pod stopami, a następnie w półprzysiadzie, chwycić jej końce w dłonie na wysokości kostek. Wyprostować ramiona i plecy, i na wdechu wykonać wyprost w stawach biodrowych i kolanowych, aż do wyprostowania całej sylwetki. Następnie napiąć mięśnie brzucha i pośladków i wykonać głęboki wydech. Wraz z kolejnym wdechem rozpocząć kontrolowany ruch w dół i wrócić do pozycji wyjściowej.

3. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym z taśmą oporową

Gumę oporową należy umieścić pod kolanami. W klęku podpartym napiąć mięśnie brzucha i pośladków i wraz ze wdechem unieść prawą nogę zgiętą w kolanie do boku, utrzymując stałe napięcie taśmy. Na wydechu wrócić do klęku podpartego, a następnie wykonać ćwiczenie na drugą nogę ciała.

4. Przysiady sumo z gumą mini band

Gumę mini band umieścić na udach, powyżej kolan, a następnie rozstawić nogi szerzej niż na szerokość bioder. Na wdechu napiąć mięśnie brzucha i wykonać przysiad, zginając jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe. W trakcie ćwiczenia należy pamiętać, aby utrzymać mocne napięcie taśmy oporowej. Na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

5. Uginanie kolana stojąc z wykorzystaniem taśmy oporowej

Stopy rozstawić na szerokość bioder. Gumę oporową przymocować na kostce nogi wykonującej ćwiczenie oraz na stopie drugiej nogi. Wyprostować plecy, napiąć mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, a następnie wraz ze wdechem, zgiąć nogę w kolanie, kierując stopę do tyłu. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Ćwiczenie powtórzyć również na drugą nogę.

Jakie ćwiczenia z gumą na uda warto wykonywać? Najlepsze ćwiczenia z gumami oporowymi na uda

Ćwiczenia z gumą na pośladki najczęściej angażują również mięśnie dwugłowe uda, choć w planie treningowym warto uwzględniać także ćwiczenia z gumą na uda, które motywują do wzmożonej pracy przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda. Jakie ćwiczenia na uda z wykorzystaniem taśmy oporowej warto wykonywać podczas treningu?

1. "Dzień dobry" z gumą oporową

Gumę oporową należy zaczepić pod stopami oraz na karku. Ręce należy umieścić na biodrach, uginając lekko nogi w kolanach. Na wdechu należy powoli wykonać opad tułowia, rozpoczynając wykonywanie ruchu od zgięcia w stawach biodrowych i wypchnięcia bioder do tyłu, kontynuując go aż do momentu rozciągnięcia tylnej ściany ud. W dalszej kolejności, na wydechu, należy energicznym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej, wykonując wyprost w biodrach.

2. Martwy ciąg na jednej nodze z taśmą oporową

W pozycji stojącej należy zahaczyć gumę oporową pod jedną stopą, trzymając jej końce w dłoniach i zachowując wyprostowane ramiona. Wraz ze wdechem należy pochylić tułów do przodu, wznosząc jednocześnie do tyłu nogę, która nie trzyma taśmy oporowej. Ściągnąć łopatki i zachowując wyprostowane plecy kontynuować ruch, aż do momentu ułożenia ciała równolegle do podłoża. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej. Zmienić ustawienie gumy i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę ciała.

3. Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band

Gumę mini band należy założyć na kostki, a następnie w klęku podpartym ściągnąć łopatki, napiąć mięśnie brzucha i wyprostować nogi, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Wraz ze wdechem należy unieść wyprostowaną prawą nogę ku górze, utrzymując napięcie gumy i zachowując napięte mięśnie brzucha i pośladków. Wraz z wydechem odłożyć nogę na matę i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę ciała.

4. Prostowanie kolana siedząc z wykorzystaniem gumy mini band

Należy usiąść na krześle lub skrzyni, opierając stopy o podłoże. Następnie należy założyć gumę mini band na stopy i wraz ze wdechem wyprostować jedną nogę. Na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

5. Przysiad w zakroku z gumą power band

Ustawić nogi w zakroku. Jeden koniec gumy oporowej umieścić na barkach, natomiast drugi - pod stopą wykroczną. Wyprostować plecy i napiąć mięśnie brzucha, a w dalszej kolejności przenieść ciężar ciała na wysuniętą do przodu nogę i wraz ze wdechem wykonać przysiad. Z wydechem wyprostować ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27244884/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35997376/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37795322/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/
5. https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/
6. https://centrumrespo.pl/atlas/