Mięśnie ud to największe, a jednocześnie najsilniejsze struktury mięśniowe w ludzkim organizmie. Masywne uda są problemem dla wielu osób, jednak systematyczne i odpowiednio dopasowane treningi mogą wyszczuplić uda i wysmuklić nogi, zwiększając jednocześnie ich wytrzymałość i sprzyjając utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Jakie ćwiczenia na wyszczuplenie ud warto wykonywać? Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? Jak często należy wykonywać treningi na mięśnie ud?
Spis treści
Mięśnie ud - podstawowe informacje
Mięśnie ud to mięśnie kończyny dolnej, wśród których można wyróżnić trzy grupy:
- prostowniki, czyli mięśnie grupy przedniej, do których można zaliczyć mięsień krawiecki oraz czworogłowy uda;
- zginacze, czyli mięśnie grupy tylnej, do których należą: mięsień dwugłowy uda, a także mięsień półścięgnisty i półbłoniasty;
- przywodziciele, czyli mięśnie grupy przyśrodkowej, które składają się z trzech warstw - przedniej, środkowej i tylnej, a należące do niej mięśnie to mięsień grzebieniowy, smukły, przywodziciel wielki, przywodziciel krótki, a także przywodziciel długi.
Mięśnie ud to największe objętościowo mięśnie w ludzkim ciele, które jednocześnie stanowią najsilniejsze mięśnie w ustroju człowieka. Są niezbędne do właściwego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a ich osłabienie może negatywnie oddziaływać na stawy kolanowe i biodrowe.
Czy warto wykonywać ćwiczenia na uda?
Uda to część ciała, która często jest powodem kompleksów - zarówno wśród kobiet, jak i w gronie mężczyzn. To miejsce gromadzenia tkanki tłuszczowej, w którym nierzadko pojawia się również cellulit. Mimo to, ćwiczenia na uda często są pomijane przez początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia - wiele osób kojarzy bowiem wyćwiczone uda z kulturystami, wyobrażając sobie nadmiernie rozbudowane mięśnie nóg. Odpowiednio dopasowane formy aktywności fizycznej mogą jednak pozytywnie oddziaływać na górne partie nóg, umożliwiając wyćwiczenie mięśni ud w taki sposób, aby nogi wyglądały zgrabnie i szczupło. Jakie ćwiczenia na schudnięcie z ud warto wykonywać? Jakie treningi na smukłe uda mogą okazać się pomocne?
Zobacz też: Najlepsze ćwiczenia na nogi - jak trenować nogi?
Polecane suplementy diety
Ćwiczenia na wyszczuplenie ud - ćwiczenia na czworogłowy uda
Mięsień czworogłowy uda odgrywa rolę prostownika stawu kolanowego, co oznacza, iż każde ćwiczenie, które wymaga wyprostu w stawie kolanowym, angażuje owy mięsień do działania. Mięsień czworogłowy uda pełni również funkcję stabilizującą dla stawu kolanowego, co jest pomocne m.in. podczas chodu, a także wspomaga mięsień biodrowo-lędźwiowy w zginaniu uda w stawie biodrowym. Aby wspierać i wzmacniać mięśnie czworogłowe ud warto wykonywać skuteczne ćwiczenia, takie jak:
- Wchodzenie na podwyższenie - do wykonania ćwiczenia można wykorzystać schody lub dowolny podest, np. ławkę czy skrzynię. Stojąc na odległość długości stopy od podwyższenia, należy wyprostować plecy, wciągnąć brzuch i ściągnąć łopatki, a następnie wziąć głęboki wdech, unieść prawą stopę i umieścić ją na podwyższeniu. Ciężar całego ciała należy przenieść na nogę znajdującą się w górze, a w dalszej kolejności należy unieść całe ciało, zrobić wydech i dostawić lewą nogę do znajdującej się na podwyższeniu prawej nogi. Wykonać wdech, zejść z podwyższenia i zrobić wydech. Powtórzyć ćwiczenie również na drugą nogę.
- Wykroki chodzone - przed wykonaniem ćwiczenia należy wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i delikatnie wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Aktywność polega na wykonaniu wdechu i wykroku do przodu jedną nogą, w taki sposób, aby staw kolanowy nogi, którą został wykonany ruch, był zgięty pod kątem 90 stopni. Podczas wykroku, nogę zakroczną należy przenieść na palce i wraz z wydechem należy dynamicznie wstać, a następnie dołączyć nogę zakroczną do wykrocznej. Powtórzyć ćwiczenia na drugą stronę ciała.
- Przysiad bułgarski z podparciem - do wykonania ćwiczenia warto wykorzystać stabilne podparcie, co umożliwi efektywniejszą pracę mięśnia czworogłowego uda. Aby zrobić przysiad bułgarski, należy stanąć przed podwyższeniem, unieść jedną nogę i umieścić na podparciu. Klatkę piersiową warto delikatnie wypchnąć do przodu, aby następnie wraz ze wdechem wykonać ruch - przysiad z jednoczesnym delikatnym wysunięciem kolana do przodu. Przysiad powinien być tak głęboki, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana. Wrócić do pozycji stojącej, wykonując wydech.
- Przysiad wykroczny - - wysunąć jedną nogę do przodu, a nogę zakroczną ustawić w pozycji na palcach. Dłonie umieścić na biodrach, napiąć mięśnie brzucha i wykonując głęboki wdech, ugiąć kolana w taki sposób, aby zachować ciało w jednej linii. Kolanem nogi zakrocznej dotknąć podłoża i wraz z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej.
Dowiedz się więcej o: Przysiady - popularne ćwiczenie na dolne partie ciała
Najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda - ćwiczenia na dwugłowe uda
Mięsień dwugłowy uda, jak sama nazwa wskazuje, ma dwie głowy - krótką i długą. Głowa długa jest prostownikiem uda, który jednocześnie stabilizuje miednicę oraz nieznacznie obraca udo. Głowa krótka może natomiast m.in. obniżać miednicę. Mięśnie dwugłowe uda mogą również zginać staw kolanowy. Aby uzyskać efekt szczupłych ud i wzmocnić mięśnie dwugłowe uda warto wykonywać aktywności, takie jak np.:
- Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp - należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach, unosząc stopy w taki sposób, aby palce były zadarte a pięty przyciśnięte do podłoża. Wraz ze wdechem należy unieść pośladki i plecy, przytrzymać biodra w górze przez około sekundę, a następnie wraz z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej.
- Martwy ciąg sumo - należy stanąć przed sztangą w szerokim rozkroku, kierując stopy ku zewnętrznej stronie. Zgiąć delikatnie kolana i pochylić się, a następnie chwycić sztangę na szerokość ramion. Wykonać wdech, spiąć mięśnie brzucha i wykonać ruch, rozpoczynając od wyprostowania bioder i kolan. Przez chwilę utrzymać w pełni wyprostowaną pozycję ciała, a następnie wraz z wydechem odłożyć sztangę.
- Dzień dobry ze sztangą - sztangę należy umieścić na mięśniach czworogłowych grzbietu, trzymając ją mocno rękoma. Wraz ze wdechem należy powoli wykonać opad tułowia, zginając ciało w stawach biodrowych i wypychając biodra do tyłu. Należy skupić się na tym, aby ruch wykonać wyłącznie w obrębie bioder. Następnie, wraz z wydechem, należy energicznie wykonać wyprost w biodrach, wracając do pozycji stojącej.
- Martwy ciąg z gumą - gumę do ćwiczeń umieścić pod stopami, wykonać półprzysiad i chwycić gumę na wysokości kostek. Zachować wyprostowane plecy, zwracając uwagę, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Wykonać wdech, napiąć gumy i powoli wyprostować ciało, rozpoczynając od ruchu w stawach biodrowych i kolanowych. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a następnie wykonać wydech. Wziąć wdech i wykonać ruch w dół, zachowując napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy.
Jakie ćwiczenia na uda? - Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud odpowiadają przede wszystkim za przywodzenie kończyny, jednak mogą wpływać również na stabilizację miednicy czy utrzymanie równowagi całego ciała. Aby wysmuklić wewnętrzną stronę ud, która stanowi zmorę w szczególności wśród kobiet, którym zależy na zgrabnej i wyrzeźbionej sylwetce, warto wykonywać skuteczne ćwiczenia, takie jak:
- Przysiady plie to ćwiczenie wzorowane na ruchach baletowych, które wzmacnia mięśnie wewnętrznej części ud. Należy stanąć w szerokim rozkroku i palce stóp skierować na zewnątrz. Wraz ze wdechem ciało należy opuszczać ku dołowi, biodra prowadząc delikatnie do tyłu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Z wydechem biodra należy wypchnąć do przodu, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykroki w bok - stopy należy rozstawić na szerokość bioder, a następnie wraz ze wdechem, jedną nogą wykonać krok w bok, zginając ją jednocześnie w kolanie pod kątem 90 stopni. Druga noga powinna wówczas pozostać wyprostowana. Wraz z wydechem należy powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenia na drugą nogę.
- Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem - aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na boku, a następnie nogę znajdującą się u góry, należy przesunąć do przodu, zginając ją w kolanie. Noga znajdująca się na dole, powinna pozostać wyprostowana. Rękę zgiętą w łokciu należy umieścić pod głową, napiąć mięśnie brzucha i utrzymać biodra w jednej linii. Wraz ze wdechem należy unieść ku górze wyprostowaną nogę, utrzymać ją około jednej sekundy w powietrzu, a następnie na wydechu należy opuścić nogę. Po kilku powtórzeniach należy wykonać ćwiczenie również na drugą stronę.
- Plank z unoszeniem nóg - należy położyć się na brzuchu, a następnie unieść ciało, opierając się na przedramionach. Barki powinny być na wysokości łokci, tułów uniesiony, a stopy oparte na palcach. Należy pamiętać, aby napiąć mięśnie brzucha i wyprostować całe ciało. Następnie wraz ze wdechem jedną nogę należy oderwać od podłoża i unieść ku górze, skręcając ją delikatnie do wewnątrz. Wraz z wydechem należy odłożyć nogę i powtórzyć ćwiczenie również na drugą stronę.
Ćwiczenia na uda - efekty
Ćwiczenia na uda można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Niektóre aktywności można praktykować, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała, natomiast inne - stosując sprzęt treningowy, taki jak sztanga, hantle, gumy treningowe czy wyciągi. Tworząc plan treningowy, należy dopasować uprawiane aktywności do własnych możliwości, uwzględniając ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.
Systematyczny trening ud może pozytywnie oddziaływać nie tylko na wygląd, ale również na kondycję. Właściwie dobrane ćwiczenia na uda mogą ułatwić redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także wzmocnić nogi i zwiększyć ich wytrzymałość. Regularnie praktykowane ćwiczenia na szczupłe uda mogą wspomóc redukcję cellulitu, a jednocześnie zmniejszyć obwód ud. Co więcej, ćwiczenia wyszczuplające uda mogą zwiększyć elastyczność i jędrność skóry, a także wysmuklić nogi. Ponieważ trening na uda obejmuje przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, praca nad mięśniami ud może również wzmacniać stawy i korzystnie oddziaływać na całą sylwetkę.
Jak często warto ćwiczyć uda, aby osiągnąć pożądane rezultaty? Trening ud warto wykonywać 1-3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy wysiłkami odpowiednie przerwy, które umożliwią regenerację mięśni. Chcąc wyćwiczyć smukłe uda, warto pamiętać również o zdrowej i zbilansowanej diecie, a także o odpowiednim nawodnieniu. Pomocne mogą okazać się również suplementy diety, ułatwiające dostarczanie do ustroju niezbędnych składników odżywczych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38467835/
