Dieta Atkinsa - zasady, fazy i efekty niskowęglowodanowej diety odchudzającej

Dieta Atkinsa to kontrowersyjna dieta odchudzająca, ciesząca się dużym zainteresowaniem wśród osób borykających się z nadmierną masą ciała. To niskowęglowodanowy model żywienia, uwzględniający cztery różne etapy, który ma ułatwić zgubienie zbędnych kilogramów. Jakie są zasady i fazy diety Atkinsa? Czy warto ją stosować? Jak wygląda przykładowy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?

Dieta Atkinsa - co to?

Dieta Atkinsa to sposób odżywiania opracowany przez amerykańskiego kardiologa - Roberta Atkinsa w latach 60.-tych XX wieku. To model żywienia, który zyskał popularność w 1972 roku, gdy w księgarniach pojawiła się książka omawiająca zasady stosowania innowacyjnej diety - „Dr. Atkins’ Diet Revolution”.

Dieta Atkinsa to niskowęglowodanowy plan żywienia, bazujący na zwiększonej podaży białka i tłuszczów wraz z codziennym jadłospisem. To dieta odchudzająca, która zyskała dużą popularność na całym świecie, sprzyjając redukcji nadmiernej masy ciała.

Dieta Atkinsa - zasady i etapy

Dieta Atkinsa opiera się na ograniczeniu udziału węglowodanów w codziennym jadłospisie. To model żywienia uwzględniający cztery różne fazy diety, które mają ściśle określony zasady i cele.

Etap I - Faza indukcji (wprowadzająca)

To najbardziej restrykcyjny etap, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów - w trakcie trwania fazy indukcji można spożywać zaledwie 20 g makroskładnika w ciągu dnia. Jadłospis wprowadzający opiera się więc na spożywaniu mięsa, tłuszczów roślinnych, jaj, ryb, serów żółtych czy zielonych liściastych warzyw. Z menu należy wykluczyć natomiast owoce, produkty zbożowe i skrobiowe oraz mleko czy alkohol. W trakcie fazy indukcji posiłki należy spożywać regularnie, uwzględniając w jadłospisie również znaczne ilości płynów.

Faza pierwsza diety Atkinsa trwa maksymalnie dwa tygodnie, a celem jej stosowania jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym w procesie spalania energii, ustrój będzie korzystał z kwasów tłuszczowych zamiast z węglowodanów. Zgodnie z założeniami autora diety, w trakcie etapu wprowadzającego możliwe jest zredukowanie masy ciała o ok. 6 kg.

Polecane suplementy diety

Etap II - Faza równowagi (naprzemienna)

Podczas drugiej fazy diety Atkinsa codzienny jadłospis staje się bardziej różnorodny - w planie żywienia, oprócz produktów z etapu indukcji, można uwzględnić również niektóre owoce, wyróżniające się niskim indeksem glikemicznym, np. maliny, truskawki, melona czy jagody, a także więcej warzyw, orzechy i nasiona. Choć wciąż istotne jest ograniczenie węglowodanów, dozwolone jest stopniowe zwiększanie spożywanego makroskładnika o ok. 5 g tygodniowo. Ilość spożywanych węglowodanów w trakcie fazy naprzemiennej nie powinna przekraczać jednak 40 g netto na dzień.

Zgodnie z założeniami autora, etap równowagi należy stosować tak długo, aż masa ciała zmniejszy się o kolejne 2-4 kg. Zakładając, iż w ciągu tygodnia można schudnąć 0,5 - 1,0 kg, faza druga diety Atkinsa powinna trwać 2-8 tygodni.

Etap III - Faza utrzymania (stabilizacji wstępnej)

Trzeci etap diety Atkinsa polega na stopniowym zwiększaniu spożywanych węglowodanów o 10 g netto tygodniowo. Celem stosowania fazy utrzymania jest ustalenie indywidualnego, bezpiecznego poziomu konsumpcji węglowodanów, który umożliwi zachowanie stałej masy ciała.

Podczas trzeciej fazy diety dozwolona jest większa różnorodność codziennego jadłospisu - w planie żywienia można zastosować niewielkie ilości suchych nasion roślin strączkowych, a także owoców czy pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ważne jest również uwzględnianie w menu zdrowych tłuszczów i pełnowartościowych źródeł białka, a także unikanie przetworzonej żywności i słodyczy.

Faza trzecia powinna trwać aż do momentu osiągnięcia satysfakcjonującej masy ciała + miesiąc, aby upewnić się, iż spożywana porcja węglowodanów nie przyczynia się do ponownego zwiększenia masy ciała.

Etap IV - Faza zachowania (stabilizacji ostatecznej)

Faza czwarta diety Atkinsa nie skupia się na redukcji masy ciała, lecz na stabilizacji dotychczasowych osiągnięć. To etap, w którym można spożywać ok. 40 - 120 g węglowodanów każdego dnia, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. W trakcie fazy zachowania należy zadbać o zdrowy i zrównoważony styl życia, skupiając się nie tylko na spożywanych pokarmach, ale także na aktywności fizycznej.

Etap stabilizacji ostatecznej to faza, której należy przestrzegać przez całe życie.

Dieta Atkinsa a dieta ketogeniczna

Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna to dwa popularne sposoby odżywiania, które uznawane są za niskowęglowodanowe diety odchudzające. Modele żywienia różnią się jednak między sobą - dieta Atkinsa polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów i wprowadzeniu organizmu w stan ketozy wyłącznie w pierwszej fazie jej trwania, z kolei dieta ketogenna przez cały okres stosowania bazuje na niskim spożyciu węglowodanów.

Co więcej, dieta Atkinsa w pierwszym etapie skupia się przede wszystkim na zwiększonym spożyciu białka, a dieta ketogenna - na znacznej podaży tłuszczów. Stan ketozy jest kluczowym elementem diety ketogenicznej, z kolei podczas diety Atkinsa nie ma istotnego znaczenia.

Dieta Atkinsa - efekty. Wady i zalety diety Atkinsa

Dieta Atkinsa to kontrowersyjny model odżywiania który, jak każda dieta, ma swoje wady i zalety. Jadłospis opracowany przez amerykańskiego kardiologa może zmniejszyć łaknienie i ochotę na podjadanie, a także przyczynić się do redukcji masy ciała i zgubienia zbędnych kilogramów. Dieta Atkinsa może okazać się również pomocna w wyregulowaniu poziomu glukozy we krwi i poprawie parametrów lipidowych, a jej zmodyfikowana wersja może wspierać terapię padaczki lekoopornej.

Dieta Atkinsa, choć może być skuteczna, nie stanowi idealnego modelu zdrowego odżywiania. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i konieczność wyeliminowania z codziennego jadłospisu produktów, takich jak pieczywo, makarony, kasze czy początkowo także owoce, zaburza równowagę żywieniową i może przyczynić się do wystąpienia niedoborów cennych składników, m.in. błonnika pokarmowego, potasu, magnezu czy witamin z grupy B. Co więcej, drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów w początkowym etapie diety sprawia, że w ustroju dochodzi do zmniejszenia komórkowych zapasów glikogenu, a obserwowana redukcja masy ciała wiąże się przede wszystkim z utratą znacznych ilości wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej. Istotne ograniczenie węglowodanów w diecie może również powodować występowanie niepożądanych skutków ubocznych - osłabienia, bólów głowy i obniżonego nastroju, a zbyt duża ilość białka w jadłospisie może negatywnie oddziaływać na pracę nerek. Prawdopodobny niedobór błonnika pokarmowego w diecie Atkinsa może skutkować zaparciami, a wysokie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, może zwiększać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dieta Atkinsa - jadłospis

Prawidłowe zbilansowanie jadłospisu Atkinsa nie jest łatwym zadaniem, szczególnie podczas pierwszego etapu diety, kiedy spożycie węglowodanów należy ograniczyć do minimum. Starając się dostarczyć do organizmu jak najwięcej cennych makro- i mikroskładników, należy starannie rozplanować jadłospis i uwzględnić w nim odpowiednie suplementy diety.

W trakcie fazy I jadłospis może wyglądać następująco:

• Śniadanie - Omlet ze szpinakiem i serem żółtym;
• Drugie śniadanie - Sałatka z jarmużem i grillowanym kurczakiem;
• Obiad - Pieczona ryba z gotowaną brukselką;
• Podwieczorek - mus z awkokado;
• Kolacja - Jajka faszerowane łososiem.

W fazie IV, kiedy dieta może być bardziej urozmaicona, a podaż węglowodanów nieco większa, całodzienne menu może prezentować się następująco:

• Śniadanie - Jajko w koszulce z awokado;
• Drugie śniadanie - Sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i selerem naciowym;
• Obiad - Udko z kurczaka pieczone w serze z fasolką szparagową;
• Podwieczorek - deser z nasion chia na mleku kokosowym z masłem orzechowym;
• Kolacja - sałatka z grillowanymi krewetkami i orzechami włoskimi.

Dieta Atkinsa - opinie. Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?

Dieta Atkinsa stosowana przez krótki okres czasu może być skuteczna, jednak długotrwałe korzystanie z modelu żywienia opracowanego przez amerykańskiego lekarza może obciążać organizm i negatywnie oddziaływać na zdrowie człowieka. Po zakończeniu wszystkich faz diety Atkinsa możliwe jest natomiast ponowne zwiększenie masy ciała, związane z powrotem do starych nawyków żywieniowych.

Choć zdania osób stosujących niecodzienny model odżywiania są podzielone, dietetycy i specjaliści zdrowego odżywiania zdecydowanie odradzają korzystanie z restrykcyjnych diet, w tym również z diety Atkinsa, sugerując, iż jedynym racjonalnym sposobem na skuteczną redukcję masy ciała jest korzystanie ze zdrowej, zbilansowanej diety uwzględniającej ujemny bilans energetyczny oraz regularna aktywność fizyczna.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599697/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341711/
4. https://atkinsa.pl/