Dieta bezglutenowa - przepisy, zasady, jadłospis

Dieta bezglutenowa to dieta eliminacyjna, ciesząca się sporym zainteresowaniem wśród konsumentów. To sposób żywienia wykluczający z codziennego jadłospisu produkty zawierające gluten, który często jest kojarzony ze zdrowym odżywianiem. Czy jednak słusznie? Co jeść na diecie bezglutenowej? Kto i kiedy powinien stosować dietę bez glutenu? Jak wygląda jadłospis na diecie bezglutenowej?

Czym jest gluten?

Gluten to grupa białek roślinnych, glutenin i prolamin, naturalnie występujących w zbożach, która odpowiada za sprężystość, elastyczność i plastyczność produktów spożywczych. To białka zapasowe, pełniące funkcje magazynujące, które można znaleźć w zbożach takich jak pszenica, żyto czy jęczmień.

W zależności od rodzaju zboża można rozróżnić odmienne frakcje glutenu - w pszenicy można znaleźć gliadynę, z kolei w jęczmieniu - hordeinę. Żyto zawiera natomiast frakcję znaną jako sekalina.

Ponieważ gluten wykazuje szereg właściwości pożądanych w przetwórstwie żywności, związek jest powszechnie wykorzystywany w produkcji artykułów spożywczych - w niektórych produktach, np. w pieczywie, gluten występuje naturalnie, natomiast w innych, np. w wędlinach czy słodyczach, może być dodawany sztucznie, w celu uzyskania korzystnych funkcji technologicznych.

Dieta bezglutenowa - co to?

Dieta bezglutenowa, czyli dieta bez glutenu, to dieta eliminacyjna, która bazuje na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu produktów spożywczych, które są uznawane za źródła glutenu.

To sposób odżywiania, który opiera się na wykluczeniu z menu żywności zawierającej pszenicę, żyto, jęczmień, a niekiedy również owies który, choć stanowi zboże bezglutenowe, może być zanieczyszczony niepożądanym związkiem na polu lub podczas przetwarzania produktu.

Polecane produkty

Dieta bezglutenowa - dla kogo?

Dieta bez glutenu to model żywienia, z którego korzystają osoby cierpiące na celiakię - chorobę autoimmunologiczną, wyróżniającą się przewlekłym zapaleniem jelita cienkiego, która może występować niezależnie od wieku i trwa całe życie. To obecnie jedyny skuteczny sposób terapii wśród osób chorych, który może zmniejszać ryzyko przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, a także uszkodzenia ścian komórek jelita cienkiego i wystąpienia niedożywienia, sprzyjając jednocześnie regeneracji kosmków jelitowych.

Dieta bezglutenowa to dobre rozwiązanie również dla osób uczulonych na gluten, a także borykających się z alergią na pszenicę czy cierpiących na chorobę Duhringa, określaną mianem skórnej postaci celiakii, która stanowi przewlekłą chorobę autoimmunologiczną o charakterze pęcherzowym. Dieta bez glutenu może okazać się pomocna również wśród osób ze zdiagnozowaną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, a także wśród osób, które borykają się z ataksją glutenozależną.

Choć dieta bez glutenu cieszy się rosnącą popularnością wśród celebrytów i influencerów, warto podkreślić, iż dla osób zdrowych, które nie borykają się z nietolerancją czy alergią na gluten, związek nie stanowi szkodliwej grupy białek. Wykorzystywanie diety bezglutenowej jako skutecznej metody odchudzania również nie ma większego sensu - redukcję masy ciała można bowiem uzyskać, korzystając ze zdrowego i prawidłowo zbilansowanego jadłospisu uwzględniającego odpowiedni deficyt energetyczny.

Dieta bezglutenowa - co jeść?

Stosując dietę bezglutenową, można spożywać wszystkie produkty, które nie zawierają glutenu. Tym samym w codziennym jadłospisie można uwzględniać zboża i pseudozboża, takie jak:

• kukurydza,
• ryż,
• gryka,
• proso,
• komosa ryżowa,
• amarantus,
• sorgo.

Podczas diety bezglutenowej można spożywać również suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, kaszę jaglaną, a także warzywa i owoce, tłuszcze roślinne i orzechy oraz nieprzetworzone mięso, ryby i wędliny, które nie zawierają glutenu. Wśród dozwolonych produktów można wyróżnić także mleko i przetwory mleczne oraz produkty zawierające oznaczenie przekreślonego kłosa, które symbolizują produkty niezawierające glutenu.

Dieta bezglutenowa - czego nie jeść?

Na diecie bezglutenowej należy zrezygnować z produktów zbożowych zawierających pszenicę, żyto, a także jęczmień. Niedozwolona jest również żywność z orkiszem, a także kasza kuskus, manna czy kasza bulgur.

Stosując dietę bezglutenową, warto wyeliminować z menu potrawy panierowane i wędliny zawierające glutenowe dodatki, a także napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego oraz desery mleczne zawierające zboża. Niedozwolona jest również kawa zbożowa, piwo i klasyczny proszek do pieczenia, a także zupy i sosy zaprawiane mąką z glutenem.

Należy zwrócić również szczególną uwagę na produkty zawierające owies, które mogą być zanieczyszczone niepożądanym związkiem - warto sięgać po żywność z owsem zawierającą oznaczenie, iż produkt jest wolny od dodatku glutenu.

Dieta bezglutenowa - jadłospis

Choć w teorii dieta bezglutenowa nie wydaje się trudna - wystarczy przecież wyeliminować z jadłospisu produkty zawierające niepożądane białka - w praktyce dieta bez glutenu może przysparzać trudności, w szczególności wśród osób początkujących, które nie do końca wiedzą, jakie są produkty dozwolone i zabronione podczas stosowania diety bezglutenowej.

Tym samym "dieta bezglutenowa jadłospis na tydzień" stanowi często wyszukiwane wśród konsumentów zagadnienie, które może okazać się pomocne w gronie osób rozpoczynających stosowanie diety bezglutenowej, a także wśród konsumentów, którym brakuje pomysłów na przepisy na diecie wolnej od glutenu. Jak więc wygląda przykładowy jadłospis na diecie, która nie zawiera glutenu?

• Śniadanie - Komosanka z owocami

Potrzebne składniki: - 50 g komosy ryżowej, - 120 ml mleka, - pół banana, - garść borówek, - pół gruszki, - szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania: Komosę ryżową przepłukać pod bieżącą wodą, a następnie przełożyć do garnka, zalać mlekiem i gotować pod przykryciem ok. 10 minut. Miękką komosę przełożyć do miseczki. Dodać pokrojonego w plastry banana, a także obraną i pokrojoną w kostkę gruszkę. Do składników dodać też cynamon oraz umyte borówki. Całość wymieszać.



• II śniadanie - Serek wiejski z warzywami

Potrzebne składniki: - 1 opakowanie serka wiejskiego, - 4 pomidorki koktajlowe, - pół ogórka zielonego, - łyżeczka szczypiorku, - 1/4 żółtej papryki.

Sposób przygotowania: Serek wiejski przełożyć do miseczki. Warzywa umyć. Do serka dodać drobno pokrojony szczypiorek oraz pokrojone na ćwiartki pomidorki koktajlowe. Ogórka obrać i pokroić w kostkę, dodać do miseczki. Paprykę pokroić w kostkę i umieścić w naczyniu z pozostałymi składnikami. Całość wymieszać.



• Obiad - Ryż z kurczakiem i warzywami

Potrzebne składniki: - 100 g piersi z kurczaka, - 50 g ryżu brązowego, - 1 papryka czerwona, - 1 marchew, - 50 g zielonego groszku, - 1 cebula, - pół brokuła, - łyżka oleju rzepakowego, - ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, a następnie przyprawić. Cebulę obrać, drobno pokroić i podsmażyć na patelni. Do cebuli dodać mięso i podsmażyć. Ryż ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Ugotowany ryż przełożyć na patelnię z mięsem i wymieszać składniki. Warzywa umyć. Brokuła, marchew i groszek ugotować. Paprykę drobno pokroić. Wszystkie warzywa przełożyć na patelnię z mięsem i ryżem. Całość wymieszać i jeszcze chwilę podgrzewać.



• Podwieczorek - Koktajl malinowo-kokosowy

Potrzebne składniki: - 150 ml jogurtu naturalnego, - 2 garści malin, - łyżka wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania: Maliny umyć. Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować na gładką masę.



• Kolacja - Sałatka z buraków i batatów

Potrzebne składniki: - 1 burak, - 1 batat, - garść orzechów włoskich, - plaster sera feta, - 1 łyżeczka oleju rzepakowego, - ulubione przyprawy, - pół brokuła, - kromka pieczywa bezglutenowego.

Sposób przygotowania: Buraka i batata umyć, obrać i pokroić w plastry. Warzywa umieścić w formie do pieczenia, skropić olejem i posypać ulubionymi przyprawami. Włożyć do piekarnika na 20 minut, piec w 180 stopniach Celsjusza. Upieczone warzywa przełożyć na talerz. Dodać orzechy włoskie i pokrojoną w kostkę fetę. Całość wymieszać. Spożywać z kromką bezglutenowego pieczywa.

Dieta bezglutenowa - efekty

Dieta bezglutenowa stosowana przez osoby borykające się z celiakią, chorobą Duhringa, a także z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten czy alergią na gluten, może przyczynić się do złagodzenia lub ustąpienia niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, mdłości, gazy, bóle brzucha czy biegunki. Stosowanie diety bezglutenowej może również spowodować redukcję problemów skórnych.

Wśród osób z celiakią, dieta bez glutenu może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych oraz regeneracji kosmków jelitowych. Co więcej, ponieważ dieta bezglutenowa może korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie jelita cienkiego, może też poprawiać wchłanianie składników odżywczych w ustroju, a tym samym może pozytywnie wpływać na stan odżywienia wśród osób chorych.

Dieta bezglutenowa - skutki uboczne i przeciwwskazania

Nieodpowiednio zbilansowana dieta bezglutenowa może przyczynić się do wystąpienia niedoborów żywieniowych. Na diecie bez glutenu można zaobserwować niedostateczną podaż składników, takich jak błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez oraz kwas foliowy, czyli związków, które najczęściej są dostarczane do ustroju wraz z produktami zbożowymi zawierającymi gluten. Tym samym źle zbilansowany jadłospis bezglutenowy może przyczyniać się do występowania zaparć, a niekiedy również do niepożądanych zmian masy ciała.

Co więcej, dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że dieta bezglutenowa może powodować zwiększenie spożycia tłuszczu oraz cholesterolu wraz z codziennym jadłospisem. Stosowanie diety bez glutenu może również skutkować zmianami w mikroflorze jelit, przyczyniając się do obniżenia ilości korzystnych bakterii w ustroju człowieka.

Wśród osób, które podejrzewają celiakię, zbyt wczesna eliminacja glutenu z jadłospisu może utrudniać diagnozę schorzenia, dlatego też wykluczanie składnika bez wskazań lekarza nie jest dobrym rozwiązaniem.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28169607/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35186332/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24417260/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36859658/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36276819/