Błonnik to grupa różnorodnych związków pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Przez długi czas był uznawany za składnik zupełnie zbędny w naszej diecie. Obecnie wiadomo, że to włókno pokarmowe wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, a jego spożycie w optymalnych ilościach wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co to jest błonnik i w jakich produktach jest go najwięcej? Jak zwiększyć spożycie tej ważnej substancji?
Spis treści
Co to jest błonnik?
Za pierwszą osobę, która posłużyła się terminem „błonnik pokarmowy”, jest uznawany brytyjski lekarz Eban Hipsley. W latach pięćdziesiątych XX wieku nazwą tą określił niestrawione przez układ pokarmowy człowieka związki, które wchodzą w skład ścian komórkowych roślin.
Definicja błonnika pokarmowego przez wiele lat ulegała modyfikacjom. Obecnie wiadomo, że na włókno pokarmowe składa się wiele substancji takich jak węglowodany złożone (polisacharydy) i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych. W jego skład wchodzą również śluzy, gumy, woski i beta-glukany.
Przez długi czas sądzono, że błonnik w diecie człowieka jest zbędny, gdyż nie pełni żadnych funkcji. Prawda jest zupełnie inna. Z licznych badań wynika, że osoby stosujące dietę zawierającą optymalną ilość tego składnika są mniej narażone na wystąpienie cukrzycy, udaru mózgu, chorób układu krążenia. Aby błonnik mógł pozytywnie oddziaływać na organizm, musi jednak być dostarczany do ustroju w obecności wody.
Z punktu widzenia fizjologii człowieka wyróżnia się dwie podstawowe frakcje błonnika pokarmowego:
- rozpuszczalną,
- nierozpuszczalną.
Błonnik rozpuszczalny wykazuje zdolność rozpuszczania się w wodzie i jest fermentowany w jelitach przez bakterie mikrobioty jelitowej. Należą do niego takie substancje jak pektyny, śluzy, gumy, beta-glukany, skrobia oporna oraz niektóre hemicelulozy. Dobrym źródłem frakcji rozpuszczalnej jest między innymi babka płesznik, otręby owsiane, jabłka, agrest, porzeczki.
Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym człowieka tylko niewielkim zmianom. Zalicza się do niego takie związki jak celuloza i lignina. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, wspomaga perystaltykę jelit, a także ułatwia wypróżnianie. Za sprawą tej frakcji dochodzi do zwiększenia objętości stolca oraz sprawnego usuwania toksyn z układu trawiennego. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w orzechach, nasionach, produktach z pełnego ziarna oraz w skórkach owoców i warzyw.
Jak błonnik działa na organizm?
Chociaż frakcje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego pełnią inne funkcje w organizmie, zazwyczaj obie występują w pożywieniu i są dostarczane do organizmu wraz z codzienną dietą. Każda z nich jest ważna dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ustroju. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób poszczególne rodzaje tego włókna pokarmowego mogą oddziaływać na organizm.
Błonnik rozpuszczalny może poprawiać sytość, spowalniać pasaż treści pokarmowej, a także wiązać toksyczne związki i przyspieszać ich usuwanie z przewodu pokarmowego. Dodatkowo może opóźniać wchłanianie glukozy z układu trawiennego do krwi, wspierać regulowanie gospodarki lipidowej (poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu i wiązanie nadmiaru kwasów żółciowych) oraz wspomagać powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak np. kwas masłowy, który stanowi źródło energii dla komórek nabłonka jelit.
Z wielu źródeł wynika, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy może też stanowić istotny czynnik zmniejszający ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym między innymi choroby niedokrwiennej serca.
Jakie są natomiast funkcje błonnika nierozpuszczalnego? Ta frakcja może odpowiadać za pobudzanie żucia i wydzielanie śliny, zwiększenie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim oraz łatwiejsze wypróżnianie. Ponadto ta frakcja błonnika pokarmowego może wspomagać wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i soków trawiennych, pobudzać ukrwienie jelit i perystaltyki jelita grubego, a także zapobiegać zaparciom i rozwojowi schorzeń związanych z żylakami odbytu, polipami czy uchyłkowatością.
Polecane produkty z błonnikiem
Błonnik a odchudzanie
Z wielu badań naukowych wynika, że właściwości błonnika pokarmowego mogą pozytywnie wpływać na redukcję masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości i przyczyniać się do obniżenia wartości wskaźnika BMI.
W kontekście odchudzania obecność błonnika pokarmowego w diecie:
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co przekłada się na zahamowanie chęci podjadania i ograniczenie ilości spożywanych kalorii,
- spowalnia wchłanianie cukrów z układu pokarmowego, przez co przeciwdziała gwałtownym skokom glukozy we krwi,
- usprawnia proces usuwania toksyn i metali ciężkich z organizmu poprzez oczyszczanie przewodu pokarmowego.
Najskuteczniejszy wpływ błonnika na odchudzanie można uzyskać, dostarczając organizmowi obu frakcji włókna pokarmowego w fizjologicznych proporcjach. Błonnik rozpuszczalny pochłania wodę, a tym samym zwiększa swoją objętość w żołądku. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wpływa na pobudzenie pracy jelit, przyczyniając się do zmniejszenia wchłaniania substancji pokarmowych w ustroju, co wpływa na dostarczenie mniejszych ilości pożywienia i energii.
Aby przyspieszyć proces redukcji masy ciała, do diety można też włączyć preparaty z błonnikiem. Na rynku dostępne są suplementy w postaci tabletek, kapsułek, a także proszku do rozpuszczania w wodzie. Mogą być one pomocne w przypadku osób, które mają problemy z włączeniem do jadłospisu odpowiedniej ilości produktów bogatych w ten związek.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
Nadmierne spożycie wysokoprzetworzonych pokarmów oraz rezygnacja z pełnoziarnistych produktów zbożowych spowodowały, że dieta wielu osób jest uboga w błonnik pokarmowy. Niedobór tego składnika w jadłospisie może powodować zaburzenia homeostazy ustroju, problemy z wypróżnianiem, a także podwyższać ryzyko rozwoju takich schorzeń jak hemoroidy, kamica żółciowa czy cukrzyca typu II.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny spożywać 25 g błonnika pokarmowego w ciągu doby. Taka ilość włókna pokarmowego pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Spożycie tego składnika może być niższe w szczególnych przypadkach, np. u seniorów w czasie rekonwalescencji po przebytej chorobie.
Bardzo ważne jest, aby jednocześnie z odpowiednią podażą błonnika pokarmowego zadbać o właściwą ilość wody w diecie. Jest ona niezbędna, gdyż błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym i w przypadku jej braku może przekształcić się w zbitą strukturę, co może nasilać zaparcia i bóle brzucha. Dlatego przy diecie bogatej w błonnik należy wpijać przynajmniej 2 litry wody dziennie.
Gdzie jest najwięcej błonnika?
Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie jest żywność pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, orzechy, nasiona, a także warzywa i owoce.
Do produktów spożywczych bogatych w błonnik zalicza się przede wszystkim:
- płatki owsiane,
- otręby owsiane,
- warzywa (marchew, pietruszka, brukselka, bakłażan, brokuły, szpinak, pomidory),
- owoce (maliny, jabłka, truskawki, pomarańcze, gruszki, borówki, banany),
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo razowe),
- orzechy,
- suszone owoce (śliwki, morele, daktyle, figi),
- suche nasiona roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, soczewica),
- siemię lniane.
Zastanawiając się, gdzie jest błonnik, warto wiedzieć, że warzywa dostarczają tego składnika średnio w ilości od 0,5-5,8 g/100 g produktu, natomiast owoce ok. 2,0 g/100 g produktu. Zawartość błonnika w wielu pokarmach nie jest zbyt wysoka, dlatego niezwykle ważna jest różnorodność spożywanego pożywienia. Stosując zdrowy i właściwie zbilansowany jadłospis, bazujący na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, pokrycie zapotrzebowania na włókno pokarmowe staje się znacznie łatwiejszym zadaniem.
Chociaż błonnik pokarmowy jest składnikiem o prozdrowotnym działaniu, nie należy przesadzać z jego spożyciem. Nadmiar błonnika może powodować występowanie biegunek, wzdęć, bólu brzucha, a także zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych w jelicie cienkim. Dlatego zawartość tego włókna pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo.
Suplementacja błonnika
Jeśli dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika z codziennej diety jest trudne, warto rozważyć sięgnięcie po suplementy. Trzeba jednak pamiętać, że nie zastąpią one zdrowego, zbilansowanego odżywiania. Ich stosowanie najlepiej wcześniej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dobrze dobrany preparat może wspierać proces odchudzania, pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i wspierać pracę jelit.
Najlepszym źródłem błonnika są oczywiście produkty spożywcze, które jemy na co dzień. Jednak przy zwiększonym zapotrzebowaniu warto sięgnąć po suplementy z błonnikiem.
Błonnik witalny
W kontekście suplementacji włókna odgrywającego istotną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka bardzo często można zetknąć się z pojęciem błonnika witalnego. Wiele osób nie do końca wie, czym dokładnie jest ten związek i jakie wykazuje właściwości.
Co to jest i co daje błonnik witalny? Mianem tego rodzaju składnika określa się nierozpuszczalny błonnik pochodzenia naturalnego, który występuje jedynie w dwóch roślinach takich jak babka płesznik oraz babka jajowata. Uzyskuje się go poprzez zmielenie ich nasion, a do jego najważniejszych składników można zaliczyć celulozę oraz ligninę.
Błonnik witalny można nabyć w formie suplementów diety w postaci tabletek lub zmielonego proszku.
Błonnik pokarmowy - podsumowanie
Błonnik pokarmowy, który jest ważnym elementem zdrowej i zrównoważonej diety, wpływa nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jak sugerują badania, spożywanie tego składnika w odpowiedniej ilości korzystnie oddziałuje na florę bakteryjną jelit, obniża stężenie cholesterolu, spowalnia wchłanianie tłuszczów oraz wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy.
Pomimo pozytywnego oddziaływania na organizm, nie należy spożywać produktów bogatych w błonnik pokarmowy w ogromnych ilościach. Przeciwwskazaniem do stosowania diety bogatej w błonnik są między innymi nieżyty przewodu pokarmowego, uszkodzenie błony śluzowej żołądka i trzustki, stany pooperacyjne oraz niedobory składników mineralnych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676135/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847187/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068353/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38326443/
