Dieta Dukana to jedna z diet odchudzających, która cieszy się dużą popularnością na całym świecie. To wysokobiałkowy model odżywiania opracowany przez francuskiego lekarza, uwzględniający cztery różne etapy, które mają ułatwić redukcję masy ciała i utrzymanie osiągniętych rezultatów. Czym charakteryzują się poszczególne fazy modelu odżywiania? Na czym polega dieta Dukana? Jak wygląda jadłospis na diecie Dukana?
Spis treści
Dieta Dukana - na czym polega? Dieta Dukana - zasady
Dieta Dukana jest odchudzającą dietą wysokobiałkową opracowaną przez francuskiego lekarza Pierre'a Dukana, bazującą na wieloletnim doświadczeniu i pracy klinicznej specjalisty. To plan odżywiania uwzględniający cztery różne etapy, które odgrywają odmienne role w procesie redukcji masy ciała.
Podstawową wytyczną diety Dukana jest zwiększenie zawartości białka w codziennym jadłospisie przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania produktów zawierających znaczne ilości węglowodanów i tłuszczów. Zgodnie z założeniami, pierwsze efekty odchudzania z pomocą planu żywieniowego francuskiego specjalisty można zaobserwować stosunkowo szybko, co dodatkowo zwiększa motywację osób przestrzegających restrykcji żywieniowych do dalszego kontynuowania diety.
Dieta białkowa opracowana przez Dukana nie zawiera szczegółowych zaleceń dotyczących rekomendowanej ilości przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Autor planu żywienia nie narzuca również konkretnych pór konsumowania posiłków, zostawiając osobie korzystającej z modelu odżywiania pełną dowolność. Podczas stosowania diety Dukana ważne jest jednak, aby nie pomijać posiłków spożywanych w ciągu dnia, a także, aby zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie - francuski twórca jadłospisu zaleca wypijanie minimum trzech litrów wody dziennie.
Dieta Dukana składa się z czterech faz - różnych etapów, które mają konkretne cele i bazują na konkretnych, szczegółowo określonych założeniach żywieniowych. Na czym polegają poszczególne fazy diety?
Dieta Dukana - faza 1
Pierwsza faza diety dukana, nazywana fazą ataku lub też fazą uderzeniową, polega na radykalnym ograniczeniu spożywanych pokarmów niemal wyłącznie do produktów wysokobiałkowych, które charakteryzują się bardzo niską zawartością tłuszczu, co ma na celu szybką redukcję masy ciała i niemal natychmiastowe pojawienie się zauważalnych efektów. Faza uderzeniowa stanowi również swego rodzaju próbę wytrzymałości - choć nie wymaga zmniejszania porcji spożywanych posiłków, konieczna jest wówczas zmiana składników tworzących dania.
Pierwszy etap diety Dukana trwa 5-10 dni i ważne jest, aby nie przedłużać czasu jego trwania poza wyznaczone normy czasowe. W czasie fazy uderzeniowej dozwolone jest spożywania dużych ilości wody i herbaty, a podstawę jadłospisu stanowią produkty wysokobiałkowe - jaja, ryby, chude mięso i produkty mięsne oraz owoce morza. Dopuszcza się także uwzględnianie w jadłospisie chudego mleka i produktów mlecznych, a także przypraw, takich jak bazylia, estragon, czosnek, oregano, imbir czy sok z cytryny.
Dieta Dukana - faza 1 - przykładowy jadłospis jednodniowy
- Śniadanie - jajecznica z dwóch jajek i białka z drobno pokrojoną wędliną;
- II śniadanie - jogurt niskotłuszczowy;
- Obiad - pieczona pierś z kurczaka z dodatkiem aromatycznych przypraw;
- Podwieczorek - kefir niskotłuszczowy;
- Kolacja - grillowany dorsz i niskotłuszczowy serek wiejski.
Dieta Dukana - faza 2
Druga faza Diety Dukana określana jest mianem fazy równowagi lub etapem naprzemiennym. To moment planu żywienia, w którym redukcja masy ciała znacznie zwalnia. Ważne jednak, aby przestrzegać fazy naprzemiennej go aż do uzyskania oczekiwanego celu. Tym samym etap równowagi może trwać zarówno miesiąc, jak i kilkanaście miesięcy, w zależności od pożądanych efektów i indywidualnych predyspozycji organizmu - zgodnie z opinią twórcy jadłospisu, stosowanie drugiej fazy diety przez pół roku pozwala zredukować masę ciała nawet o 20 kg.
W fazie równowagi należy w dalszym ciągu spożywać wysokobiałkowe produkty, jednak co drugi dzień dozwolone jest uwzględnienie w jadłospisie również warzyw. Osobom, którym zależy na znacznej redukcji masy ciała, zaleca się stosowanie powyższego modelu w schemacie 5/5, co oznacza, iż przez pięć dni należy jeść wyłącznie produkty białkowe z pierwszego etapu diety, a przez następne pięć dni - produkty białkowe wzbogacone w warzywa.
Dieta białkowa Dukana - jadłospis jednodniowy w fazie 2
- Śniadanie - twarożek niskotłuszczowy z rzodkiewką i pomidorem;
- II śniadanie - serek wiejski i surówka z marchewki;
- Obiad - gotowany indyk ze szpinakiem;
- Podwieczorek - jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu;
- Kolacja - trzy jajka gotowane i brukselka.
Dieta Dukana - faza 3
Trzecia faza diety Dukana, znana jako faza utrwalenia lub etap ujednolicenia, została stworzona, aby ułatwić utrzymanie rezultatów uzyskanych w poprzednich etapach planu żywieniowego i przeciwdziałać efektowi jo-jo. Faza utrwalająca wyróżnia się bardziej urozmaiconym jadłospisem, a czas jej trwania jest zależny od zredukowanej masy ciała we wcześniejszych etapach - jeden utracony kilogram masy ciała to dziesięć dni fazy ujednolicenia.
Co można jeść na diecie Dukana w trzecim etapie? W fazie utrwalenia dozwolone jest spożywanie produktów, takich jak owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy produkty skrobiowe, jednak kluczowym składnikiem jadłospisu wciąż powinno być białko.
Dwa razy w tygodniu możliwe jest uwzględnienie w menu dowolnego posiłku, który nie był dozwolony we wcześniejszych etapach diety - takie postępowanie zostało przez autora metody żywieniowej określone mianem "królewskiej uczty". Jeden dzień w planie żywieniowym wciąż powinien jednak opierać się wyłącznie na produktach wysokobiałkowych, podobnie jak w pierwszym etapie diety Dukana.
Dieta wysokobiałkowa - przykładowy jadłospis jednodniowy - faza 3
- Śniadanie - serek wiejski z jagodami;
- II śniadanie - kefir niskotłuszczowy;
- Obiad - kasza gryczana z grillowanym dorszem i brukselką;
- Podwieczorek - jogurt naturalny z gruszką;
- Kolacja - dwie kromki chleba pełnoziarnistego z szynką i pomidorem.
Dieta Dukana - faza 4
Czwarty, ostatni etap diety Dukana to faza stabilizacji, określana również żartobliwie mianem "białkowych czwartków". To etap, który powinien stanowić podstawę dalszego żywienia wśród osób, które stosowały pozostałe fazy diety opracowanej przez francuskiego lekarza.
Etap stabilizacji umożliwia spożywanie dowolnych potraw przez sześć dni w tygodniu. Jeden, wybrany dzień tygodnia, należy natomiast przeznaczyć na spożywanie wyłącznie produktów wysokobiałkowych, podobnie jak w pierwszej fazie planu żywieniowego. Ponadto zaleca się, aby unikać słodyczy i rezygnować ze spożywania słodzonych napojów.
Celem czwartego etapu diety Dukana jest ukierunkowanie osoby odchudzającej na utrzymanie dotychczas uzyskanych efektów i ułatwienie zachowania osiągniętej masy ciała.
Dieta Dukana - faza 4 - jadłospis jednodniowy
- Śniadanie - jajecznica z trzech jajek z pomidorem, szczypiorkiem i papryką, kromka pieczywa pełnoziarnistego;
- II śniadanie - jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi;
- Obiad - grillowane udko z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem;
- Podwieczorek - serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem;
- Kolacja - dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z wędliną, chudym twarogiem, sałatą i pomidorem.
Dieta Dukana - efekty
Dieta białkowa stworzona przez francuskiego lekarza zyskała popularność stosunkowo niedawno, wówczas gdy uznano ją za przełomowe rozwiązanie dla osób borykających się z nadmierną masą ciała. Model odżywiania cieszy się dużym zainteresowaniem i pozytywną opinią konsumentów, przyczyniając się do szybkiego uzyskania oczekiwanych rezultatów i zauważalnych postępów, choć dieta proteinowa nie jest uważana za prosty model odchudzania. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż dieta Dukana 7-dniowa czy dieta Dukana jadłospis na 14 dni nie stanowią rozwiązania sprzyjającego osiągnięciu zamierzonych celów - ważne jest przestrzeganie poszczególnych etapów modelu odżywiania zgodnie z wytycznymi i stosowanie się do konkretnych zaleceń twórcy jadłospisu. Ponadto, wyniki badań naukowych sugerują, iż stosowanie diety Dukana może wiązać się również z negatywnymi konsekwencjami. Jakie są więc zalety, a jakie wady tego modelu odżywiania?
Zalety diety Dukana
Pozytywnym aspektem diety wysokobiałkowej proponowanej przez francuskiego lekarza jest z pewnością możliwość uzyskania szybkich i zauważalnych efektów, co dodatkowo motywuje osoby borykające się z nadmierną masą ciała. Plusem jadłospisu jest również fakt, iż dieta proteinowa zapewnia uczucie sytości, a osoby przestrzegające specyficznych restrykcji żywieniowych nie muszą liczyć kalorii czy ważyć i odmierzać spożywanych produktów.
Pomijając pierwszy etap planu żywieniowego, model odżywiania bazuje w dużej mierze na zdrowych składnikach diety - jadłospis uwzględnia warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, a w nieco mniejszej ilości także owoce. Profesor Dukan zaleca także rezygnację ze spożywania słodyczy i słodzonych napojów. W modelu uwzględniono również aktywność fizyczną, a autor jadłospisu w trakcie trwania diety zachęca do wykonywania ćwiczeń, które sprawią osobie przestrzegającej restrykcji żywieniowych przyjemność.
Wady diety Dukana
Dieta Dukana to niedoborowy model odżywiania, który nie dostarcza do organizmu człowieka wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w szczególności w pierwszej fazie diety, która jest uboga w błonnik pokarmowy, a także dostarcza do ustroju niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Co więcej, dzielenie żywności na dozwoloną i zabronioną może negatywnie oddziaływać na relację osoby odchudzającej się z jedzeniem i przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania w przyszłości.
Choć dieta opracowana przez francuskiego lekarza motywuje do dalszego jej stosowania dzięki szybkim efektom, nie jest to model odżywiania, który kształtowałby zdrowe nawyki żywieniowe. Dodatkowo, po uzyskaniu zamierzonych rezultatów osoba odchudzająca się może wrócić do dawnych zwyczajów żywieniowych, a to może skutkować efektem jo-jo i ponownym przyrostem masy ciała.
Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może również utrudniać wchłanianie wapnia, a tym samym może negatywnie oddziaływać na układ kostny i zwiększać ryzyko osteoporozy. Co więcej, wysokobiałkowy model odżywiania może niekorzystnie wpływać na nerki i wątrobę, powodując nadmierne obciążenie narządów i przyczyniając się do rozwoju różnego rodzaju schorzeń, np. kamicy nerkowej czy dny moczanowej.
Dieta Dukana - przeciwwskazania
Z diety Dukana nie powinny korzystać osoby, które borykają się z dolegliwościami i chorobami nerek oraz wątroby, gdyż wysokobiałkowy model odżywiania może dodatkowo obciążać narządy. Ponadto osoby, które cierpią na choroby przewlekłe, takie jak np. cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych restrykcji żywieniowych w codziennej diecie.
Produkty bogate w białko
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816783/
- https://www.realfooddietitians.co.za/category/popular-diets/
- https://jfnd.sciforce.org/index.php/JFND/article/view/73
- https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/12662?locale=en_US
