Dieta cukrzycowa - przepisy, zasady, jadłospis

Dieta cukrzycowa to model odżywiania rekomendowany wśród osób borykających się z cukrzycą i insulinoopornością, który bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. To sposób żywienia stosowany w celu unormowania i ustabilizowania poziomu glukozy we krwi. Czym jest cukrzyca? Jakie są zasady niskoglikemicznego menu i co jeść przy cukrzycy? Jak wygląda jadłospis na diecie cukrzycowej?

Cukrzyca - co to?

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, wyróżniająca się przewlekłym zaburzeniem metabolizmu glukozy, spowodowanym nieprawidłową wrażliwością komórek na działanie insuliny i niedoborem hormonu. To schorzenie charakteryzujące się hiperglikemią, czyli podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Istnieje kilka rodzajów cukrzycy, m.in.:

• cukrzyca typu 1, która najczęściej rozwija się wśród dzieci i młodzieży. To schorzenie o podłożu autoimmunologicznym, w którym układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki trzustkowe, co sprawia, że trzustka nie jest zdolna do produkcji insuliny;
• cukrzyca typu 2, która stanowi najczęstszy rodzaj cukrzycy, który występuje zwykle wśród osób dorosłych. To schorzenie spowodowane zaburzeniem wydzielania insuliny oraz insulinoopornością, czyli zmniejszeniem wrażliwości tkanek na działanie hormonu;
• cukrzyca ciążowa, czyli schorzenie, które rozwija się w trakcie ciąży i zwykle mija po porodzie.

Prawidłowy poziom cukru we krwi wśród osób zdrowych wynosi 70-99 mg/dl. Wśród osób, których wynik oscyluje pomiędzy 100 a 125 mg/dl można stwierdzić stan przedcukrzycowy, natomiast wartości powyżej 125 mg/dl (przy dwukrotnym pomiarze na czczo) sugerują występowanie cukrzycy w organizmie.

Cukrzyca typu 2 - przyczyny i objawy

Jednym z najczęściej występujących schorzeń wśród konsumentów jest cukrzyca typu 2, której rozwój w dużym stopniu zależy od prowadzonego stylu życia i czynników środowiskowych.

Cukrzyca typu 2 rozwija się na skutek insulinooporności oraz zaburzonego wydzielania insuliny, co może być związane m.in. z nadmierną masą ciała i nieprawidłową dietą, a także z siedzącym trybem życia i brakiem aktywności fizycznej oraz z wiekiem i występowaniem innych schorzeń w ustroju.

Wśród osób chorujących na cukrzycę typu II można zaobserwować podwyższony poziom cukru we krwi, który może powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak np.:

• wzmożone pragnienie,
• częstsze oddawanie moczu,
• ospałość, senność i brak energii,
• rozdrażnienie,
• zaburzenia wzroku,
• zmiany ropne skóry.

Polecane produkty i suplementy diety

Dieta cukrzycowa - co to?

Terapia cukrzycy typu 2 obejmuje wiele aspektów, a jednym z nich jest stosowanie odpowiedniej diety. Wśród osób zmagających się z cukrzycą najczęściej rekomenduje się korzystanie z jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym, który jest znany również jako dieta niskoglikemiczna czy też dieta cukrzycowa. To jadłospis z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów, który jest wykorzystywany w celu zmniejszenia (unormowania) stężenia glukozy we krwi.

Czym jest indeks glikemiczny?

Aby dobrze zrozumieć założenia i zasady diety dla cukrzyka, warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego (IG), który jest wskaźnikiem informującym o tempie wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu spożywczego w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Tym samym artykuły spożywcze można podzielić na:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdzie IG jest mniejsze lub równe 55,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym, gdzie IG wynosi 56-69,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym, gdzie IG jest większe lub równe 70.

Indeks glikemiczny żywności zależy od jej składników, a także od stopnia rozdrobnienia pokarmu, dojrzałości warzyw czy owoców, a także od wykorzystanej metody obróbki termicznej.

Dieta cukrzycowa - zasady i założenia diety dla cukrzyka

Dieta w cukrzycy powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Niezwykle istotne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków pod względem zawartości makroskładników, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze, ze szczególnym uwzględnieniem produktów o niskim indeksie glikemicznym, które jednocześnie wyróżniają się jak najniższym stopniem przetworzenia.

W diecie niskoglikemicznej około 45% energii powinno pochodzić z węglowodanów, około 25-40% zapotrzebowania energetycznego powinny stanowić tłuszcze, natomiast podaż białka powinna wynosić około 15-20%.

Osoby borykające się z cukrzycą powinny pamiętać, iż niezwykle ważne jest regularne spożywanie posiłków o niewielkiej objętości w równych odstępach czasu. Tym samym w diecie cukrzycowej rekomenduje się stosowanie 4-6 posiłków w ciągu dnia.

Dieta cukrzycowa stanowi na ogół jadłospis normokaloryczny, jednak wśród osób z nadmierną masą ciała warto zastosować odpowiedni deficyt energetyczny, który umożliwi redukcję tkanki tłuszczowej.

Dieta cukrzycowa - dla kogo?

Dietę cukrzycową powinny stosować osoby, które borykają się ze zwiększonym poziomem cukru we krwi, a także ci, którzy cierpią na cukrzycę typu 1, cukrzycę typu 2 oraz cukrzycę ciążową czy insulinooporność. Model żywienia może okazać się pomocny również wśród osób, które zmagają się z genetycznymi predyspozycjami do cukrzycy, a także wśród konsumentów z tendencją do podjadania.

Dieta cukrzycowa - co jeść?

Dieta diabetyka powinna być różnorodna i urozmaicona. Co powinien jeść cukrzyk? Osoby zmagające się z cukrzycą powinny dostarczać do ustroju węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe czy gruboziarniste kasze.

Podstawę diety powinny stanowić warzywa, które mogą być spożywane zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej - szczególnie rekomenduje się warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak m.in. brokuły, kalafior, cukinia, kapusta, szpinak, szparagi czy rzodkiewki. W jadłospisie cukrzyka należy uwzględniać również owoce, jednak warto wybierać te mniej dojrzałe, które wyróżniają się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Tym samym najczęściej w diecie cukrzycowej można znaleźć owoce takie jak np. grejpfruty, śliwki, jagody, borówki, maliny czy pomarańcze.

W menu diabetyka nie może zabraknąć też tłuszczów, które powinny pochodzić przede wszystkim z produktów roślinnych. Tym samym za źródła tłuszczu w jadłospisie cukrzycowym uznaje się oleje roślinne, takie jak np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, a także nasiona, pestki i orzechy. W diecie diabetyka warto uwzględniać również ryby i owoce morza. Źródło białka powinny natomiast stanowić suche nasiona roślin strączkowych, a także chude mięso, jaja i przetwory mleczne.

Podczas przygotowywania posiłków warto sięgać po przyprawy ziołowe, takie jak bazylia, tymianek, oregano czy rozmaryn, a także po przyprawy korzenne. Zgodnie z wynikami badań naukowych, w codziennej diecie warto uwzględniać też owoce granatu i żurawiny oraz cynamon, morwę białą, kurkumę czy kozieradkę, czyli produkty, które mogą naturalnie wspomagać obniżanie poziomu glukozy we krwi.

Co można jeść przy cukrzycy - tabela

Grupa produktów	Zalecane produkty spożywcze
Warzywa	Wszystkie warzywa, w szczególności te, które wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym, np. kapusta, szpinak, kalafior, brokuł, ogórek, pomidory.
Owoce	Truskawki, borówki, jagody, maliny, śliwki, agrest, jabłko, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, jeżyny i inne owoce o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Produkty zbożowe	Pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe i graham, gruboziarniste kasze, takie jak kasza pęczak czy kasza gryczana, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane.
Mleko i produkty mleczne	Mleko, kefir, jogurt, maślanka, serek wiejski, ser twarogowy o niskiej i umiarkowanej zawartości tłuszczu.
Mięso, ryby, jaja	Wszystkie ryby, a w szczególności tłuste ryby morskie, jaja, chude mięso z kurczaka, cielęcina, mięso z indyka.
Tłuszcze	Nasiona, np. nasiona słonecznika czy nasiona chia, pestki, m.in. pestki dyni, orzechy, takie jak orzechy włoskie, laskowe czy makadamia oraz oleje roślinne, m.in. olej rzepakowy czy olej słonecznikowy.
Suche nasiona roślin strączkowych	Ciecierzyca, bób, groch, fasola, soczewica, soja.
Słodycze	Kisiele, galaretki i budynie bez dodatku cukru.
Napoje	Woda, herbata i kawa bez cukru, sporadycznie soki warzywne.

Dieta w cukrzycy - produkty przeciwwskazane

Dieta cukrzycowa opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, dlatego też w jadłospisie niskoglikemicznym nie zaleca się spożywania produktów bogatych w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe. Tym samym z codziennego menu warto wyeliminować pieczywo cukiernicze, dania typu fast-food, żywność wysokoprzetworzoną oraz słodycze, słodzone napoje gazowane i napoje alkoholowe. Ponadto warto ograniczyć konsumpcję pieczywa z mąki pszennej, białego ryżu, drobnych kasz czy makaronu pszennego.

Warto również zmniejszyć spożycie warzyw konserwowych i smażonych, a także ograniczyć pełnotłuste produkty mleczne, tłuste wędliny i tłuste mięso, takie jak baranina, gęś czy wieprzowina oraz podroby i konserwy mięsne. Z menu warto wykluczyć również tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, słonina, masło oraz tłuszcze roślinne, takie jak olej palmowy czy olej kokosowy. Nie zaleca się również spożywania słodzonych napojów, słodzonych dżemów czy owoców w syropach.

W diecie cukrzyka warto ograniczyć podaż owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Tym samym należy zachować ostrożność, sięgając m.in. po banany, winogrona, ananasy czy arbuzy.

Dieta cukrzycowa - jadłospis

Osoby zmagające się z cukrzycą, m.in. ze względu na szereg sprzecznych informacji dostępnych w Internecie, nie powinny ustalać niskoglikemicznej diety na własną rękę, lecz powinny skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem w celu opracowania jadłospisu indywidualnie dopasowanego do potrzeb konsumenta. Wiele osób zastanawia się jednak, jak wygląda jadłospis tygodniowy dla diety cukrzycowej, dlatego też wśród powszechnie dostępnych publikacji można znaleźć liczne przykłady przepisów wykorzystywanych i rekomendowanych w gronie diabetyków.

Jadłospis dla cukrzyka powinien zapobiegać wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jednocześnie dieta powinna być urozmaicona, obfitująca w produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie cukrzycowej?

Śniadanie - Owsianka z owocami leśnymi

Potrzebne składniki: 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2% tłuszczu, garść borówek, garść malin, garść jeżyn, łyżka siemienia lnianego.

Sposób przygotowania: Mleko zagotować w garnku, dodać płatki i wymieszać. Zdjąć naczynie z palnika i pozostawić płatki na kilka minut do napęcznienia. Umyć owoce. Owsiankę przełożyć do miseczki, udekorować owocami i posypać siemieniem lnianym.

II śniadanie - Serek wiejski z warzywami

Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego, 2 rzodkiewki, 2 pomidorki koktajlowe, pół ogórka zielonego, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania:Serek wiejski przełożyć do miseczki. Warzywa umyć i drobno pokroić. Dodać warzywa do serka, w naczyniu umieścić również ulubione przyprawy i całość wymieszać.

Obiad - Pieczone udko z kurczaka z kaszą pęczak i warzywami

Potrzebne składniki: 1 udko z kurczaka, 50 g kaszy pęczak, 1/4 kalafiora i 1/4 brokuła, ulubione przyprawy, 2 łyżki oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i przyprawić według uznania. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, skropić olejem i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez ok. 1,5 godziny. Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Umyć warzywa i w osobnym naczyniu przygotować brokuła i kalafiora na parze. Upieczone mięso wyłożyć na talerz wraz z kaszą. Obok umieścić warzywa i skropić je olejem rzepakowym.

Podwieczorek - Orzechowy jogurt

Potrzebne składniki: 150 g jogurtu naturalnego, garść orzechów włoskich, łyżka masła orzechowego.

Sposób przygotowania: Jogurt umieścić w miseczce, dodać masło orzechowe i rozdrobnione orzechy włoskie. Całość wymieszać.

Kolacja - Sałatka z jajkiem i awokado

Potrzebne składniki: Garść świeżego szpinaku, garść rukoli, 1 jajko, pół awokado, garść pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z połówki cytryny, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć i osuszyć. Rukolę i szpinak umieścić w dużej misce. Dodać pokrojone na ćwiartki pomidorki oraz pokrojone jajko. Awokado obrać i drobno pokroić, dodać do pozostałych składników. Przygotować sos - oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami. Gotowym sosem polać sałatkę i wymieszać wszystkie składniki.

Bibliografia:

1. https://www.researchgate.net/publication/323225553_REKOMENDACJE_POSTEPOWANIA_DIETETYCZNEGO_W_CUKRZYCY_-_STANOWISKO_POLSKIEGO_TOWARZYSTWA_DIETETYKI_2017
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31497854/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11800065/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36786838/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38140355/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31514301/