Dieta na zdrowe oczy - co jeść na poprawę wzroku?

Wzrok to jeden z najważniejszych zmysłów człowieka, który umożliwia prawidłowe widzenie. Czynniki środowiskowe, a także wiek, choroby, sztuczne światło i długie godziny spędzane przed ekranem komputera mogą jednak negatywnie oddziaływać na wzrok, pogarszając kondycję oczu. Aby zadbać o prawidłowe widzenie, warto zwrócić uwagę na codzienną higienę oczu, a także na stosowaną dietę. Co jeść na dobry wzrok? Jakie składniki odżywcze mają wpływ na kondycję oczu? Jak skomponować dietę na zdrowe oczy?

Higiena oczu - jak dbać o wzrok?

Wzrok umożliwia orientację w przestrzeni oraz swobodne przemieszczanie się. Warto jednak wiedzieć, iż naturalne procesy starzenia, a także czynniki zewnętrzne, takie jak np. sztuczne światło, długotrwała praca przed monitorem komputera, wielogodzinne wpatrywanie się w ekran smartfona czy wszechobecny smog oraz zanieczyszczenia powietrza mogą negatywnie oddziaływać na wzrok, zwiększając ryzyko rozwoju chorób oczu, takich jak np. zespół suchego oka. Aby dbać o wzrok i zapobiegać lub opóźniać niepożądane procesy związane z pogarszaniem się widzenia, warto każdego dnia dbać o prawidłową higienę oczu.

Pracując przed komputerem, należy odpowiednio ustawić monitor, w taki sposób, aby sprzęt znajdował się około 70 cm od oczu, a co więcej, warto zwrócić uwagę również na ustawienie właściwej ostrości ekranu. Podczas pracy przed monitorem, należy skupić się na odpowiednim oświetleniu pomieszczenia, a także należy pamiętać o praktykowaniu krótkich przerw, podczas których należy patrzeć w dal, aby oczy mogły odpocząć od wytężonego wpatrywania się w ekran.

Warto również chronić oczy przed promieniowaniem słonecznym, zakładając okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV. W miarę możliwości należy także unikać pomieszczeń klimatyzowanych, ponieważ klimatyzacja może negatywnie oddziaływać na wzrok, wysuszając spojówki i zwiększając ryzyko zespołu suchego oka. Warto również wietrzyć pomieszczenia oraz zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza w pokoju, w którym spędza się najwięcej czasu.

Dla dobrej kondycji wzroku należy często mrugać, aby nawilżać oczy. Pomocne mogą okazać się również krople nawilżające oraz regularne wykonywanie ćwiczeń oczu. W trakcie dbania o wzrok warto zwrócić uwagę także na stosowaną dietę, która również może mieć istotny wpływ na prawidłowe widzenie.

Dieta na oczy - jakie składniki odżywcze mają wpływ na prawidłowe widzenie?

Zdrowy tryb życia może pozytywnie oddziaływać na wzrok, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób oczu. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, iż dbając o zdrowe oczy, warto zwrócić uwagę w szczególności na składniki, takie jak:

• witamina A, czyli związek rozpuszczalny w tłuszczach, który może chronić rogówkę oka i pozytywnie oddziaływać na nawilżenie spojówki. Co więcej, mikroskładnik może odgrywać istotną rolę w wyraźnym widzeniu kolorów oraz kształtów. Ponieważ substancja jest składnikiem rodopsyny, pełniącej istotne funkcje w prawidłowej absorpcji światła przez siatkówkę, odpowiednia podaż witaminy A może zmniejszyć ryzyko pojawienia się kurzej ślepoty oraz zwyrodnienia plamki żółtej;
• witaminy z grupy B - substancje rozpuszczalne w wodzie, które mogą korzystnie wpływać na ostrość widzenia i mogą zmniejszać stan zapalny, a także mogą redukować łzawienie oczu i przyczyniać się do minimalizowania zmęczenia wzroku. Witaminy z grupy B mogą również łagodzić problemy związane z siatkówką oka, a co więcej, mogą chronić przed światłowstrętem;
• witamina C - związek rozpuszczalny w wodzie, który pomaga zwalczać wolne rodniki, a tym samym może opóźniać procesy starzenia komórek. Kwas askorbinowy może wzmacniać naczynia krwionośne oka, zapobiegając ich pękaniu, a co więcej, może pozytywnie oddziaływać na regulację płynu łzowego. Odpowiednia podaż witaminy C może również zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy;
• witamina E - substancja rozpuszczalna w tłuszczach, która może korzystnie wpływać na szczelność błon komórkowych oczu, a także może poprawiać wchłanianie witaminy A w ustroju. Dodatkowo witamina E jako antyoksydant może neutralizować wolne rodniki i opóźniać procesy starzenia, a także może oddziaływać na prawidłowe nawilżenie oczu. Dotychczas uzyskane dane sugerują również, iż składnik może spowalniać postępowanie zwyrodnienia plamki żółtej;
• cynk - składnik mineralny, który może pozytywnie wpływać na siatkówkę oka, a także może zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji oczu. Pierwiastek może korzystnie oddziaływać na barierę ochronną oka, zatrzymując zanieczyszczenia, a co więcej, może uczestniczyć w procesie wytwarzania rodopsyny, ułatwiając widzenie po zmierzchu;
• kwasy omega-3 - nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać prawidłowy rozwój siatkówki oka, a także mogą zapobiegać wystąpieniu zwyrodnienia plamki żółtej. Związki takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas eikozapentaenowy (EPA) mogą również korzystnie wpływać na nawilżenie oka, wspomagając prawidłową ostrość widzenia;
• selen - składnik mineralny, który może chronić siatkówkę oka przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników, a co więcej może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób oczu, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej;
• miedź - pierwiastek, który może zwalczać wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, opóźniając procesy starzenia, a tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju chorób narządu wzroku;
• luteina i zeaksantyna - barwniki roślinne, przeciwutleniacze zlokalizowane w siatkówce oka, które mogą chronić gałkę oczną przed działaniem wolnych rodników. Jednocześnie zarówno luteina, jak i zeaksantyna mogą korzystnie wpływać na ostrość widzenia i wyrazistość kolorów, a także mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma.

Polecane suplementy na wzrok

Dieta na wzrok - co jeść na oczy?

Aby wspierać prawidłowe widzenie i dostarczać do ustroju cenne składniki odżywcze, które mogą pozytywnie oddziaływać na narząd wzroku, warto w codziennym jadłospisie uwzględniać przede wszystkim świeże owoce i warzywa. Szczególnie istotne mogą okazać się zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, jarmuż czy kapusta, które zawierają luteinę, zeaksantynę i witaminę C oraz czerwone i pomarańczowe produkty, takie jak marchew, czerwona papryka, pomidory czy dynia, które są bogate w witaminę A i beta-karoten. W menu warto uwzględniać też owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny czy mandarynki, a także owoce dzikiej róży, czarne porzeczki i truskawki, które są uznawane za źródło witaminy C.

Co jeść na wzrok oprócz warzyw i owoców? Dieta na zdrowe oczy powinna zawierać również jaja, ryby i owoce morza, ziarna i nasiona (w tym również suche nasiona roślin strączkowych) oraz zbożowe produkty pełnoziarniste, które są uznawane za źródło cynku. Ponadto w jadłospisie na poprawę wzroku warto uwzględniać kiełki, orzechy i oleje roślinne, takie jak np. olej lniany czy olej słonecznikowy, które zapewniają odpowiednią podaż witaminy E. Istotne znaczenie mogą mieć również tłuste ryby morskie - makrela, śledź, tuńczyk czy łosoś, które zawierają znaczne ilości cennych kwasów omega-3. Nie należy zapominać również o spożywaniu mleka i przetworów mlecznych, takich jak jogurty naturalne, sery twarogowe, kefiry czy maślanki, które stanowią wartościowe źródło witaminy A.

Dieta na zdrowe oczy - jakich produktów unikać?

Korzystny wpływ na zdrowie oczu może mieć różnorodna i prawidłowo zbilansowana dieta, dostarczająca do ustroju człowieka wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Istnieją jednak produkty, które mogą negatywnie wpływać na wzrok, dlatego też warto ograniczyć spożycie artykułów spożywczych takich jak np.:

• używki,
• słodycze,
• dania typu fast-food,
• wysokoprzetworzone dania gotowe,
• mięso czerwone,
• słone przekąski,
• żywność obfitująca w cukry proste.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, że nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych może zwiększać ryzyko rozwoju chorób oczu, a co więcej, może negatywnie oddziaływać na wchłanianie pożądanych substancji, takich jak np. kwasy omega-3. Alkohol może niekorzystnie wpływać na warstwę lipidową oka, z kolei nadmierna podaż sodu wraz z codziennym jadłospisem może sprzyjać rozwojowi zaćmy.

Suplement diety na poprawę wzroku - jaki wybrać?

Wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre składniki, a także w gronie konsumentów, którzy cierpią na problemy z widzeniem, pomocne mogą okazać się suplementy diety na poprawę wzroku, które stanowią kompleksowe źródło starannie dobranych związków.

Osoby borykające się z niedoborem witamin i składników odżywczych, które mogą wspierać prawidłowe widzenie, mogą rozważyć stosowanie preparatów na oczy z luteiną czy też suplementów diety z zeaksantyną. Dobrym rozwiązaniem mogą być również produkty z kwasami omega-3, a także suplementy diety zawierające cynk. Niekiedy pomocne mogą okazać się kompleksowe odżywki, dostarczające do ustroju szereg cennych witamin i składników mineralnych, które uzupełnią codzienny jadłospis w wiele wartościowych substancji.

Poszukując najlepszego suplementu diety na poprawę wzroku, warto kierować się indywidualnymi potrzebami organizmu. Przed rozpoczęciem stosowania preparatów na zdrowe oczy warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, aby określić, czy stosowanie odżywek na wzrok na pewno jest konieczne.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37026230/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30231532/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32858063/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31489894/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20576248/